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Y4nn0uuu

Quelle est la charge idéale pour un anabolisme optimal ?

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Les recherches scientifiques montrent que le compromis idéal se situe aux alentours d'une charge correspondant à 70-80% de la force maximale.

Comment calculer la force maximale d'une personne ?

Merci d'avance :)

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En testant ton 1rm.

Sauf que ton maxi d'aujourd'hui ne sera pas ton maxi de demain, ni celui dans 3 ans.

Le but est de progresser, il faut faire des séries entre 8 et 20 répétitions, avec un temps de repos assez court et un volume de travail assez élevé sur la semaine.

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tu as des etudes qui montrent aussi que a 30% ca marche aussi bien mais pour répondre a ta question , Gionimoz ta bien repondu ;) test ton maxi ,

ensuite avec par exemple 80% tu feras x reps * x séries , et le but seras de faire soit plus de reps soit augmenter la charge (progressivement ) 

en pratique (exemple ) : développé coucher  5 séries de 10 a 60kg , semaine d'apres 12x 60kg , ensuite 8x65 , 10x65 .....  

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Tu es nouveau en muscu, ne te prends pas la tête avec ça...

 

Tu fais entre 5 et 15 reps suivant les exos et c'est tout. Commences avec une charge qui te semble appropriée et tu ajustes à chaque training. Si tu sens que c'était léger, tu ajoutes et inversement. Sur le net tu trouveras des tableaux pour te donner une idée avec quel poids commencer comme ici : http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

Evites de trop vouloir détailler, c'est vraiment un conseil que je donne à tous ceux qui commencent. A trop vouloir s'informer, on se pollue et on installe trop de questionnements et/ou de doutes qui peuvent finir par démotiver.

 

Prends un programme de débutant et commences, point. Ensuite tu ajustes et tu t'informes au fur et à mesure que tu progresses.

 

De toute façon, l'anabolisme n'est pas une question à ton niveau car, en tant que débutant, tu as une grosse marge de progression et tu verras des résultats assez rapidement si tu es sérieux. Déjà au bout de 6 mois, tu verras une vraie différence et peut être même avant.

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La réponse de Paulfr est assez juste, ne te prends pas la tête en tant que débutant

Tes 1RM tu les connaîtras assez vite

 

Maintenant si tu veux vraiment connaître ton 1RM pour un exercice donné ne le tente pas tout seul

Ne vas pas te faire écraser sous une barre trop lourde et te risquer une blessure grave, voire très grave

 

Ton 1RM tu peux le déterminer un divisant ta charge par un coef bien connu

1 Exemple parmis d'autres :

Si tu es capable de lever 70Kg 12 fois de suite et pas une de plus, tu divises la charge par 70% ce qui te donne 1RM de 100Kg

 

regarde ici  https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum

ou ici : http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/1rm-calculator.aspx

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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