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Y4nn0uuu

Quelle est la charge idéale pour un anabolisme optimal ?

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tu as des etudes qui montrent aussi que a 30% ca marche aussi bien mais pour répondre a ta question , Gionimoz ta bien repondu ;) test ton maxi ,

ensuite avec par exemple 80% tu feras x reps * x séries , et le but seras de faire soit plus de reps soit augmenter la charge (progressivement ) 

en pratique (exemple ) : développé coucher  5 séries de 10 a 60kg , semaine d'apres 12x 60kg , ensuite 8x65 , 10x65 .....  

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Tu es nouveau en muscu, ne te prends pas la tête avec ça...

 

Tu fais entre 5 et 15 reps suivant les exos et c'est tout. Commences avec une charge qui te semble appropriée et tu ajustes à chaque training. Si tu sens que c'était léger, tu ajoutes et inversement. Sur le net tu trouveras des tableaux pour te donner une idée avec quel poids commencer comme ici : http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

Evites de trop vouloir détailler, c'est vraiment un conseil que je donne à tous ceux qui commencent. A trop vouloir s'informer, on se pollue et on installe trop de questionnements et/ou de doutes qui peuvent finir par démotiver.

 

Prends un programme de débutant et commences, point. Ensuite tu ajustes et tu t'informes au fur et à mesure que tu progresses.

 

De toute façon, l'anabolisme n'est pas une question à ton niveau car, en tant que débutant, tu as une grosse marge de progression et tu verras des résultats assez rapidement si tu es sérieux. Déjà au bout de 6 mois, tu verras une vraie différence et peut être même avant.

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La réponse de Paulfr est assez juste, ne te prends pas la tête en tant que débutant

Tes 1RM tu les connaîtras assez vite

 

Maintenant si tu veux vraiment connaître ton 1RM pour un exercice donné ne le tente pas tout seul

Ne vas pas te faire écraser sous une barre trop lourde et te risquer une blessure grave, voire très grave

 

Ton 1RM tu peux le déterminer un divisant ta charge par un coef bien connu

1 Exemple parmis d'autres :

Si tu es capable de lever 70Kg 12 fois de suite et pas une de plus, tu divises la charge par 70% ce qui te donne 1RM de 100Kg

 

regarde ici  https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum

ou ici : http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/1rm-calculator.aspx

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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