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Nydalimar

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Bonjour à tous et à toutes,

 

Je suis un garçon de 38, mesurant 1m69 pour 104.4 kilos (32.2% de masse graisse). Je suis suivi par une diététicienne, j'ai déjà perdu 6 kilos mais afin de me sentir mieux dans ma peau, j'aimerai me mettre a la musculation (j'ai accès a une salle je suis déjà inscrit mais pas du tout pratiquant)

 

j'ai donc pris le pas de m'y mettre sérieusement et après plusieurs investigations , j'ai trouvé sur le site ce programme qui me semble complet , idéal et progressif pour commencer

https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html

 

Plusieurs questions se posent toutefois dans ma qualité de débutant :

 

1 - De mon statut obèse, je me vois mal faire les tractions pour le moment . Par quoi puis je les remplacer ?

 

2 - N'ayant jamais fais de musculation de ma vie, je ne sais pas quel poids choisir pour les exercices, j'aurai besoin de conseil vis à vis de ça. Quel charge commencer ? comment augmenter ?

 

3 - et derniere question que j'anticipe grandement à l'avance mais j'aime bien me "préparer" : sur quel programme passer après ? un split ? un full body ?

 

Merci d'avance pour vos retours

 

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1. Tu peux t'aider d'une élastique suffisamment forte pour te délester ou carrément un banc ou une chaise, sinon faire du tirage à la poulie et au pire fais du rowing inversé.

 

2. Par exemple le programme te demande de faire 10 reps, fait en sorte de galérer un minimum à la 8e-9e. Après le but c'est d'augmenter c'est de progresser, que ça soit en terme de charge, exécution, temps de pausé réduite, plus de reps ou de série...

 

3. Je ne suis pas fan des split pour les débutants, passe à du halfbody ou du PPL.

 

Bonne chance

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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