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Salut! Je ne sais pas trop si ce forum est. destiné à cela mais j'aurais besoin d'un peu d'aide.

Cela fait 1 mois et demi que j'ai commencé la musculation et j'aurai désormais besoin de changer de programme, de ce que j'ai pu comprendre c'est ce qui est recommandé.

A la base je fais de l'escalade et je fais 3 séance de muscu à côté. Je ne me rends donc pas dans une salle à proprement parler mais dans l'espace muscu de ma salle d'escalade. 

Du coup je ne dispose que d'un banc, d'une cage à squatte, d’anneaux et d'élastiques. Avec poids et haltères bien sûr. 

A titre d'exemple voilà comment je m’entraine actuellement (pardonnez-moi pour certains noms) :

 

Scéance 1 :

Dev couché haltère (pyramidale)*5*2min30

Dev couché incliné barre*4*2min

Dev couché écarté haltère*4*2min

Elevation latérale

Elevation oiseaux+ relevé de poids derrière le dos en restant dans la même position*4*1min30

Soulevé d’haltère derrière la nuque*4*1min30

 

Séance 2 :

Squat (pyramidale)*5*2min30

Soulevé de terre jambe tendu *4*2min

Fentes*6*1min30

Extension mollet*5*1min 30

 

Séance 3 :

Traction*4*2min

Rowing haltères4*2min

Soulevé de terre4*2min

Exercice anneaux penchés vers l’arrières (biceps) 4*1min30

Exercice haltère biceps4*1 min 30

 

Voilà, à part ça je fais 1 à 2 séance d’escalade à côté. Plutôt 1 en ce moment car au début j’ai eu un début de tendinite au bras gauche du au surentrainement à mon avis. Qu’en pensez-vous ? Est-ce que je peux repasser à 2 séances par semaine ?

Sinon côté nutrition j’ai aussi 2-3 questions. J’ai suivi une diète à base de riz, de poulet et de saumon avec 6-8 repas par jours et ça m’a l’air de plutôt bien fonctionner. J’ai commencé à 60 kilos pour 175cm. Malheureusement, je suis actuellement en Australie et m’acheter une balance n’est pas ma priorité donc impossible de quantifier ma progression pour l’instant (pas la peine de s’attarder dessus dans les commentaires svp). Pour maximiser mes résultats j’ai 2-3 questions :

-       Ma bête noire c’est le petit déjeuner, au mieux je mange un bol de muesli avec du fromage blanc et une banane et au pire des tartines de beurre de cacahuète avec une espèce de petit déjeuner liquide qu’on trouve là-bas (200 calories, 15 grammes de prots, un peu comme une barre protéinée quoi). Est-ce vraiment grave ? Qui aurait une solution rapide (je suis souvent en retard au travail) ?

-       Est-ce que je peux me passer de la whey ? Depuis que je me suis mis à manger régulièrement, je me réveille souvent en pleine nuit car j’ai faim, la whey pourrait-elle y remédier ?

-       Là je sens que je vais en faire hurler plus d’un mais voilà mon péché mignon c’est les fast-foods. Je ne peux pas m’en empêcher et je dois en manger 3-4 fois par semaine. Du coup, pour ne pas me gaver uniquement de calories vide j’ai décidé de n’en manger qu’en dehors des repas, c’est-à-dire à la place d’une collation par exemple. Est-ce que ça va freiner ma progression (prendre un peu de gras ne me gêne pas) ?

 

C’est à peu près tout, j’ai écrit au fil de la plume et je ne me suis pas rendu compte que mon message était si long. En tout cas merci d’avance !!!

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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