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Shapin74

Perdre le gras du bide !

By Shapin74, in Débuter en musculation

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Shapin74 Newbie

Shapin74

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Salut, commençons par le contexte donc ^^. J'ai 21ans et je pèse aux alentour de 71kg pour 1m81. J'ai commencé la musculation au début de l'année mais sans grande conviction jusqu'à il y a vraiment 1 mois et demi à peu près où je fais sérieusement mes entraînements et n'en loupe aucun. Je fais donc 4 séances par semaine (Lu/Ma/Je/Ve) mais aussi du vélo de 2 à 3 fois par semaine pendant 1 à 2 heures par séance à peu près. 

 

Je vais également vous faire un petit topo de mon alimentation car j'aimerais bien avoir votre avis là dessus d'ailleurs : 

 

- Impossible d'avaler autre chose qu'un peu de jus ou de lait le matin au réveil 

- 9h30-10h : un sandwich avec 2 tranche de blanc de dinde et 3 tranches de pain de mie 

- 12h : une omelette de 4 à 5 oeuf avec une portion grosse/moyenne de riz + une banane 

- 16h30-17h avant l'entrainement : Une banane + une galette de riz 

- Post training : j'ai commencé de temps en temps à me faire une sorte de smoothie avec une banane, des fruits rouges, du fromage blanc, un peu de lait et un petit peu de miel

- Diner : Petite/moyenne portion de pâte avec 150g de dinde/escalope de poulet/poisson + d'une moitier à un ananas en entier

Parfois pour les deux gros repas il m'arrive de faire quelques légumes à la vapeur mais c'est pas franchement souvent, je l'avoue ahah 

Bien-sûr hydratation 2.5-3L d'eau par jour 

 

Si vous pouvez me corrigez s'il y a des erreurs dans cette alimentation, là où je devrais me forcer peut être.

 

 LE problème maintenant ... Ce gras du bide 😞 je sais pas comment faire pour le perdre, si vous avez des conseils je suis preneur. 

 

J'ai aussi une autre petite question : je sais que je suis débutant en musculation, mais je voulais savoir si je pouvais effectuer mes séances 6 fois par semaine (séance A/B/A/B/A/B du coup) ? Ce n'est pas que je me défonce pas pendant mes séances, j'ai souvent des courbatures et lors de mes exercices j'arrive souvent à l'épuisement musculaire, mais j'ai du temps à tuer, et ces deux jours du week-end sans en faire me paresse bien long... Même si je me doute un peu de la réponse sur "l'inutilité" de ces 6 séances qui casse le repos, je voulais toujours demander lol.

Voilà, je crois que c'est à peu près tout et je répondrais à toutes vos questions ! 

Merci de m'avoir lu ! 

 

Ah j'ai oublié de préciser que j'ai déjà perdu près de 15kg depuis le mois de février.

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Shapin74 Newbie

Shapin74

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Salut et merci pour tes remarques :) 

Pour les lipides je cuisine à l'huile d'olive (mes oeufs, la viande, etc...) et de l'huile de coco pour le poisson. En collation je prends des amandes/noix aussi (généralement en post workout ou avant le couché). 

Pour mon post workout, j'ai décidé de commencer à prendre une dose de whey du coup pour apporter les protéines.

Pour le bide je penses que je stagne oui ... Ou alors une perte très minime. 

Comme exercice j'ai pris ce programme, quelque peu modifier : https://www.musculation-halteres.fr/programme-musculation-halteres-debutant/

J'y ai ajouter des tractions, et le gainage lateral remplacé par du simple gainage.

Et bien sur le vélo 2 ou 3 fois par semaine ^^.

 

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Johnraj Membre Prestigieux

Johnraj

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Le 05/07/2019 at 13:39, Shapin74 a dit :

Salut et merci pour tes remarques :) Pour les lipides je cuisine à l'huile d'olive (mes oeufs, la viande, etc...) et de l'huile de coco pour le poisson. En collation je prends des amandes/noix aussi (généralement en post workout ou avant le couché). 

Pour mon post workout, j'ai décidé de commencer à prendre une dose de whey du coup pour apporter les protéines.

Pour le bide je penses que je stagne oui ... Ou alors une perte très minime. 

Comme exercice j'ai pris ce programme, quelque peu modifier : https://www.musculation-halteres.fr/programme-musculation-halteres-debutant/

J'y ai ajouter des tractions, et le gainage lateral remplacé par du simple gainage.

Et bien sur le vélo 2 ou 3 fois par semaine ^^.

 

 

1 fois par semaine les jambes, avec ce volume...c'est insuffisant.

Niveau charge ça donne quoi? Tu fais de la surcharge progressive j'espère. Où tu mets toujours la même charge à chaque séance?

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    • cloudiscrazy
      Limite de protéines prise de masse musculaire

      By cloudiscrazy · Posted

      Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Louismarie
      Perte de poids/musculation

      By Louismarie · Posted

      Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Natacha26
      Débutante en muscu à 52 ans besoin de conseils

      By Natacha26 · Posted

      Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • uluberlu
      Perte de poids/musculation

      By uluberlu · Posted

      Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • uluberlu
      Un peu d'aide pour commencer

      By uluberlu · Posted

      2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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