Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

hizo

Envie de me muscler :-)

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

6
5454

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour, 

je suis nouvelle sur le fofo alors je me présente vite fait 🙂 J'ai 37 ans, je mesure 1,62 cm et pèse environ 61-62 kg

Ca fait environ 2 mois que je vais à la salle de sport à raison de 2 à 3 fois/semaine.

Quand je me suis inscrite, la responsable de la salle m'avait donné un programme à suivre un peu général qui fait travailler tous les muscles... J'augmentais les répétitions et/ou les poids au fur et à mesure des semaines....

Au bout des 2 mois, bien que je n'ai pas perdu de poids, mon entourage me dit que je me suis affinée... C'est déjà très positif, mais moi, je ne constate rien si ce n'est que je me sens plus en forme.  J'aimerais m'affiner et me muscler plus.

J'ai trouvé une image qui représente assez bien l'évolution que j'aimerais avoir dans les prochains mois. J'ai un peu le même physique que cette fille, je crois (avec un peu moins de ventre). J'aimerais m'affiner, dessiner mes bras comme elle et muscler mes jambes (peut-être même un peu plus que sur la dernière photo)

 

chyeu-cropped_transformation1.jpg

 

J'ai donc acheté un programme de muscu en ligne.

Il a l'air complet, le seul soucis, c'est que le programme "impose" des exercices bien précis et un entrainement à raison de 4 séances/semaine.

 

La salle ou je vais n'est pas toujours équipée des machines présentées et, comme c'est très compliqué pour moi avec mon travail de faire 4 séances/semaines, j'ai prévu de faire des séances chez moi et j'ai acheté un peu de matériel pour la maison. Seulement, je ne sais jamais par quoi remplacer les exercices du programmes qui ne sont pas faisable tel quel à la salle ou chez moi...

J'aurais donc voulu quelques conseils...

Pour le jour 1, par exemple, j'ai une partie Ischio pour laquelle, je dois faire du soulevé de terre jambes semi-tendues + exercice de Leg curl assis

Ma première question, c'est de savoir par quoi, je peux remplacer le Leg curl assis?

A la salle, il y a un appareil qui s'appelle standing gluteus.

Je sais pas si je peux utiliser ça à la place.

Et à la maison?

 

Merci d'avance pour les réponses

 

 

 

Link to comment

Salut et bienvenue.

N'oublie que quand tu commence, tu peux perdre du gras, et prendre du muscle. Du coup, ton poids sur la balance ne bouge pas, mais il y a une transformation physique 😉.

Tu peux remplacer le leg curl par du relevé de buste (voir photo).

Le soulevé de terre jambe tendu tu peux le faire chez toi aux haltères (voir les 2 variantes en photo).

Une paire de sangle de suspension peut permettre de combler ton entraînement 

exercice-fessier-releve-de-bassin_1.jpg

df9431ca7028137595d1b5c57e089e05.jpg

Link to comment

Pour la première photo par exemple, tu peux le faire sur une jambe pour augmenter la difficulté,  ou poser le talon sur un banc ou une chaise pour augmenter encore la difficulté,  et ensuite poser un poids sur ton bassin.

Il y a toujours des variantes pour durcir un exercice 

Link to comment

Merci ça m'est bien utile.

Est-ce que tu aurais un exercice pour les mollets? Je fais des pointes à la maison, ou je me mets sur une petite hauteur et je monte et descend mais dans mon programme, je suis sensée faire 2 exercices différents et je ne vois pas ce que je peux faire d'autre à la maison.... (A la salle, il y a une machine avec des poids)

 

Sinon, j'ai une petit question concernant les tractions supination poulie haute.

Est-ce qu'il y a une différence entre le fait de ramener les mains devant ou derrière la nuque?

image.png.76698cf7c67c34f6dec38cfd865ba7e4.pngimage.png.9226b657d98407d7602a4c91bcd5155e.png

 

Merci

Link to comment

Pour les mollets y'a pas grand chose. 

Après 1 exercice c'est déjà bien.

Tu le fais sur un pieds, en rajoutant un poids dans la main, et tu fais effort sur la contraction.

La montée dynamique, maintien en position haute, et 3-4 secondes la descente, ça travail bien.

 

Pour le dos, plusieurs études disent que la prise devant est suffisante pour travailler le grand dorsal.

J'aime bien varier aussi avec la prise nuque,  car ça permet de travailler plus lourd, et le faite de changer l'angle ça sollicite toujours différemment les muscles.

Si tu le fais devant, descends la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en t'inclinant légèrement vers l'arrière, et pas plus bas. Je vois trop des gens à la salle descendre en dessous de la poitrine, et c'est les avants-bras qui font tout le boulot.

Pas plus bas que la photo

 

Tirage-Vertical-Poitrine-5_1.jpg

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Trampolines can be a fun way for kids to get some exercise and enjoy themselves. When choosing a kids trampoline, safety should be a top priority. Look for trampolines with safety nets, padding around the edges, and sturdy construction. Always supervise children while they are using the trampoline, and consider establishing rules for safe jumping. Additionally, it's important to regularly inspect the trampoline for any wear and tear, and follow manufacturer guidelines for weight limits and recommended ages. With proper safety measures in place, a trampoline can provide hours of enjoyment for kids. 48 Inch jump trampoline is suitable for children or adults. It has a handle to ensure your safety. If you want to use a trampoline for exercise, welcome to buy Relife Sports 48 Inch jump trampoline with handle for rebounder workout. Now on Christmas sale, save 44%. Kids trampoline benefits for children Kids trampoline can provide several benefits for children. Here are some of the benefits associated with kids using trampolines: Physical Fitness Jumping on a trampoline is a fun way for children to engage in physical activity and improve their overall fitness. It helps to strengthen muscles, increase flexibility, and enhance coordination and balance. Cardiovascular Health Jumping on a trampoline is an aerobic exercise that gets the heart pumping and improves cardiovascular health. Regular trampoline use can help children develop a strong cardiovascular system. Bone Strength The impact of jumping on a kids trampoline can aid in the development of strong bones and help prevent conditions like osteoporosis later in life. Motor Skills Using a kids trampoline requires the use of various motor skills such as jumping, landing, and balancing. Regular trampoline use can help children refine these skills and improve their overall motor development. Confidence and Self-esteem Mastering new skills and achieving milestones on a trampoline can boost a child's confidence and self-esteem. It provides a sense of accomplishment and encourages them to take on new challenges. Stress Relief It offers a fun outlet for physical activity and can help improve mood and overall well-being. Social Interaction Kids trampolines can be a source of social interaction, especially when used with friends or siblings. It can encourage cooperative play, turn-taking, and friendly competition, promoting social skills and teamwork. Precautions for using kids Trampoline When using a kids trampoline, it is important to follow certain precautions to ensure the safety of children. Here are some key precautions to keep in mind: Supervision: An adult should be present to monitor their activity and ensure they are using the trampoline safely. Age appropriateness: Make sure the kids trampoline is suitable for the age group of the children using it. Follow the manufacturer's guidelines regarding the recommended age range. Safety net enclosure: Consider purchasing a kids trampoline with a safety net enclosure. This can help prevent children from falling off the trampoline and reduce the risk of injuries. Proper assembly: Ensure that the kids trampoline is properly assembled according to the manufacturer's instructions. Double-check that all parts are securely connected, and the trampoline is stable. Clear surrounding area: Keep the area around the trampoline clear of any obstacles, such as furniture, trees, or sharp objects. This will help minimize the risk of accidents. No somersaults or flips: Discourage children from attempting somersaults or flips on the kids trampoline, as these can lead to serious injuries. One person at a time: Advise children to use the kids trampoline one at a time to avoid collisions and accidents. Proper landing technique: Teach children how to land properly on the kids trampoline by bending their knees upon landing to absorb the impact. No jumping off the trampoline: Instruct children not to jump off the kids trampoline onto the ground. They should always exit the trampoline safely by stepping off. Regular maintenance: Inspect the trampoline regularly for any signs of wear or damage. Repair or replace any damaged parts promptly to maintain safety.
    • Hello hello  Je débarque et perso j'ai eu du mal aussi à intégrer assez de protéine pour avoir assez de g dans mes journées et surtout les répartir correctement autour de mes entrainements ..  Pas contre ce que je fait maintenant c'est deux recettes très simples et top :  - Demi banane + scoop whey (vanille ou chocolat) + Lait (chaud en hiver c'est trop trop bien) + 1 Bonne cuillère de beurre de cacahuète !  - 25g de farine de patate douce + 50g de flocon d'avoine + 1 cuillère à soupe de crème d'amande + 1 scoop de whey + du lait    Le tout dans le blender et c'est très facile à boire et pas mauvais en plus  Sinon je me suis pas mal inspiré de ce site pour trouver des idées de petit déjeuner ou repas https://daily-fit.fr/idees-petit-dejeuner-proteine/  Bon courage !! Et je suis preneur de vos recettes aussi 
    • Résultat : Squat : 130kg (pas changé) DC : 80kg (j'ai pas voulu charger plus) Deadlift : 165kg (PR sans jamais pratiqué souvent)   pas déçu, mais pas satisfait de la séance. mon objectif c'est les 90kg de pdc S : 200kg Dc : 130-150kg Dead : 240kg
    • les pompes, squat et planche c'est bien mais ne pas negliger le dos ! (tractions australienne ou rowing élastique c'est parfait pour un débutant)
    • une seul solution : prendre du muscle, bombarde les squat tu va prendre des fessiers, ne fait pas trop de regime restrictif reste équilibré.
×
×
  • Create New...