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hizo

Envie de me muscler :-)

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Bonjour, 

je suis nouvelle sur le fofo alors je me pr√©sente vite fait ūüôā¬†J'ai 37 ans, je mesure 1,62 cm et p√®se environ 61-62 kg

Ca fait environ 2 mois que je vais à la salle de sport à raison de 2 à 3 fois/semaine.

Quand je me suis inscrite, la responsable de la salle m'avait donné un programme à suivre un peu général qui fait travailler tous les muscles... J'augmentais les répétitions et/ou les poids au fur et à mesure des semaines....

Au bout des 2 mois, bien que je n'ai pas perdu de poids, mon entourage me dit que je me suis affinée... C'est déjà très positif, mais moi, je ne constate rien si ce n'est que je me sens plus en forme.  J'aimerais m'affiner et me muscler plus.

J'ai trouvé une image qui représente assez bien l'évolution que j'aimerais avoir dans les prochains mois. J'ai un peu le même physique que cette fille, je crois (avec un peu moins de ventre). J'aimerais m'affiner, dessiner mes bras comme elle et muscler mes jambes (peut-être même un peu plus que sur la dernière photo)

 

chyeu-cropped_transformation1.jpg

 

J'ai donc acheté un programme de muscu en ligne.

Il a l'air complet, le seul soucis, c'est que le programme "impose" des exercices bien précis et un entrainement à raison de 4 séances/semaine.

 

La salle ou je vais n'est pas toujours équipée des machines présentées et, comme c'est très compliqué pour moi avec mon travail de faire 4 séances/semaines, j'ai prévu de faire des séances chez moi et j'ai acheté un peu de matériel pour la maison. Seulement, je ne sais jamais par quoi remplacer les exercices du programmes qui ne sont pas faisable tel quel à la salle ou chez moi...

J'aurais donc voulu quelques conseils...

Pour le jour 1, par exemple, j'ai une partie Ischio pour laquelle, je dois faire du soulevé de terre jambes semi-tendues + exercice de Leg curl assis

Ma première question, c'est de savoir par quoi, je peux remplacer le Leg curl assis?

A la salle, il y a un appareil qui s'appelle standing gluteus.

Je sais pas si je peux utiliser ça à la place.

Et à la maison?

 

Merci d'avance pour les réponses

 

 

 

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Salut et bienvenue.

N'oublie que quand tu commence,¬†tu peux perdre du gras, et prendre du muscle. Du coup, ton poids sur la balance ne bouge pas, mais il y a une transformation physique ūüėČ.

Tu peux remplacer le leg curl par du relevé de buste (voir photo).

Le soulevé de terre jambe tendu tu peux le faire chez toi aux haltères (voir les 2 variantes en photo).

Une paire de sangle de suspension peut permettre de combler ton entra√ģnement¬†

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Pour la première photo par exemple, tu peux le faire sur une jambe pour augmenter la difficulté,  ou poser le talon sur un banc ou une chaise pour augmenter encore la difficulté,  et ensuite poser un poids sur ton bassin.

Il y a toujours des variantes pour durcir un exercice 

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Merci ça m'est bien utile.

Est-ce que tu aurais un exercice pour les mollets? Je fais des pointes à la maison, ou je me mets sur une petite hauteur et je monte et descend mais dans mon programme, je suis sensée faire 2 exercices différents et je ne vois pas ce que je peux faire d'autre à la maison.... (A la salle, il y a une machine avec des poids)

 

Sinon, j'ai une petit question concernant les tractions supination poulie haute.

Est-ce qu'il y a une différence entre le fait de ramener les mains devant ou derrière la nuque?

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Merci

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Pour les mollets y'a pas grand chose. 

Après 1 exercice c'est déjà bien.

Tu le fais sur un pieds, en rajoutant un poids dans la main, et tu fais effort sur la contraction.

La montée dynamique, maintien en position haute, et 3-4 secondes la descente, ça travail bien.

 

Pour le dos, plusieurs études disent que la prise devant est suffisante pour travailler le grand dorsal.

J'aime bien varier aussi avec la prise nuque,  car ça permet de travailler plus lourd, et le faite de changer l'angle ça sollicite toujours différemment les muscles.

Si tu le fais devant, descends la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en t'inclinant légèrement vers l'arrière, et pas plus bas. Je vois trop des gens à la salle descendre en dessous de la poitrine, et c'est les avants-bras qui font tout le boulot.

Pas plus bas que la photo

 

Tirage-Vertical-Poitrine-5_1.jpg

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    • Il faut du temps aussi. Je n'ai jamais √©t√© en surpoids mais l'inverse. Jai pourtant certaines zones que j'aimerais am√©liorer. Mais tu ne pourras pas perdre de mani√®re localis√©e le gras comme certaines personnes sur les r√©seaux tentent de le prouver. Peut √™tre est-ce seulement la peau qui s'est distendue suite √† ta perte de poids ? Je ne suis pas certaine que le je√Ľne intermitent puisse changer quelque chose √† ta silhouette. Cest plut√īt un mode de vie, d'alimentation... Je te souhaite une bonne continuation dans ta nouvelle hygi√®ne de vie. Et peut √™tre qu'un autre membre pourra t'√©clairer √† ce sujet. Bon courage¬†
    • Bonjour √† toutes et √† tous je viens ici un peu en d√©sespoir de cause, car je ne sais pas trop quoi faire. ¬† j'√©tais en surpoids il y a encore environ un an (presque 100 kilos pour 1m80), j'ai perdu, grace a nutrionniste/r√©√©quilibrage alimentaire et sport, entre 20 et 25 kilos et je suis √† un poids de 77 aujourd'hui. J'en suis ravi et ne me suis jamais senti aussi fort et endurant. ¬† Ceci dit, il me reste beaucoup de graisse abdominale, et malgr√© le sport et la nutrition, je stagne et n'arrive pas √† en perdre. Avez vous des conseils car je commence √† √™tre frustr√©. (peut √™tre que je suis dans la cat√©gorie skinny fat? car on dit que je suis tout maigre, et pourtant...encore tout a l'heure un coll√®gue m'a tapot√© dans la hanche et m'a pris le poignet d'amour en disant "ahah yen a la") ¬† ¬† Je cours 10km par semaine et fait 3 √† 4 s√©ances de sport (soit en salle de muscu, soit crossfit suivant mon planning) ¬† je tente depuis 2 semaines le jeune intermittent... ¬† merci d'avance ¬† ¬† ¬†
    • Tu a de nombreux calculateur en ligne de disponible, rajoute 300kcal et tu vois ce que sa donne, prend des mesures, ne cherche¬†pas sp√©cialement √† te peser.¬† ¬† Part sur 1 semaines ou 2, la mesure de ta taille va t'indiquer si tu prend du gras ou pas, elle ne doit pas augmenter.¬† ¬† En 3mois tu ne va pas prendre du muscle comme tu peut l'imaginer. Prendre 1kg de muscle par an est d√©j√† bien... Alors en 3 mois...¬†
    • Merci beaucoup √† vous tous pour vos r√©ponses. J‚Äôai une question toute fois par rapport √† mon besoin calorique. J‚Äôai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant √† mon activit√© physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis √©tudiant donc je passe la majorit√© de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique¬†? Aussi, j‚Äôai envie de progresser d‚Äôici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer¬†? et le mois suivant¬†? Merci bcp
    • Tu prend une d√©cision √† l'encontre de ta logique de base...¬† ¬† D'o√Ļ vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'√† tu fait en terme d'examens ? √Čducation post traitement avant de reprendre?¬† ¬† Une tendinite n'est pas le r√©sultat d'un physique boiteux qui te pousse √† la retraite mais d'une mauvaise appr√©hension de ton approche face √† l'entra√ģnement, qui est sans doute inadapt√© √† ton morphotype...
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