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hizo

Envie de me muscler :-)

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Bonjour, 

je suis nouvelle sur le fofo alors je me pr√©sente vite fait ūüôā¬†J'ai 37 ans, je mesure 1,62 cm et p√®se environ 61-62 kg

Ca fait environ 2 mois que je vais à la salle de sport à raison de 2 à 3 fois/semaine.

Quand je me suis inscrite, la responsable de la salle m'avait donné un programme à suivre un peu général qui fait travailler tous les muscles... J'augmentais les répétitions et/ou les poids au fur et à mesure des semaines....

Au bout des 2 mois, bien que je n'ai pas perdu de poids, mon entourage me dit que je me suis affinée... C'est déjà très positif, mais moi, je ne constate rien si ce n'est que je me sens plus en forme.  J'aimerais m'affiner et me muscler plus.

J'ai trouvé une image qui représente assez bien l'évolution que j'aimerais avoir dans les prochains mois. J'ai un peu le même physique que cette fille, je crois (avec un peu moins de ventre). J'aimerais m'affiner, dessiner mes bras comme elle et muscler mes jambes (peut-être même un peu plus que sur la dernière photo)

 

chyeu-cropped_transformation1.jpg

 

J'ai donc acheté un programme de muscu en ligne.

Il a l'air complet, le seul soucis, c'est que le programme "impose" des exercices bien précis et un entrainement à raison de 4 séances/semaine.

 

La salle ou je vais n'est pas toujours équipée des machines présentées et, comme c'est très compliqué pour moi avec mon travail de faire 4 séances/semaines, j'ai prévu de faire des séances chez moi et j'ai acheté un peu de matériel pour la maison. Seulement, je ne sais jamais par quoi remplacer les exercices du programmes qui ne sont pas faisable tel quel à la salle ou chez moi...

J'aurais donc voulu quelques conseils...

Pour le jour 1, par exemple, j'ai une partie Ischio pour laquelle, je dois faire du soulevé de terre jambes semi-tendues + exercice de Leg curl assis

Ma première question, c'est de savoir par quoi, je peux remplacer le Leg curl assis?

A la salle, il y a un appareil qui s'appelle standing gluteus.

Je sais pas si je peux utiliser ça à la place.

Et à la maison?

 

Merci d'avance pour les réponses

 

 

 

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Salut et bienvenue.

N'oublie que quand tu commence,¬†tu peux perdre du gras, et prendre du muscle. Du coup, ton poids sur la balance ne bouge pas, mais il y a une transformation physique ūüėČ.

Tu peux remplacer le leg curl par du relevé de buste (voir photo).

Le soulevé de terre jambe tendu tu peux le faire chez toi aux haltères (voir les 2 variantes en photo).

Une paire de sangle de suspension peut permettre de combler ton entra√ģnement¬†

exercice-fessier-releve-de-bassin_1.jpg

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Pour la première photo par exemple, tu peux le faire sur une jambe pour augmenter la difficulté,  ou poser le talon sur un banc ou une chaise pour augmenter encore la difficulté,  et ensuite poser un poids sur ton bassin.

Il y a toujours des variantes pour durcir un exercice 

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Merci ça m'est bien utile.

Est-ce que tu aurais un exercice pour les mollets? Je fais des pointes à la maison, ou je me mets sur une petite hauteur et je monte et descend mais dans mon programme, je suis sensée faire 2 exercices différents et je ne vois pas ce que je peux faire d'autre à la maison.... (A la salle, il y a une machine avec des poids)

 

Sinon, j'ai une petit question concernant les tractions supination poulie haute.

Est-ce qu'il y a une différence entre le fait de ramener les mains devant ou derrière la nuque?

image.png.76698cf7c67c34f6dec38cfd865ba7e4.pngimage.png.9226b657d98407d7602a4c91bcd5155e.png

 

Merci

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Pour les mollets y'a pas grand chose. 

Après 1 exercice c'est déjà bien.

Tu le fais sur un pieds, en rajoutant un poids dans la main, et tu fais effort sur la contraction.

La montée dynamique, maintien en position haute, et 3-4 secondes la descente, ça travail bien.

 

Pour le dos, plusieurs études disent que la prise devant est suffisante pour travailler le grand dorsal.

J'aime bien varier aussi avec la prise nuque,  car ça permet de travailler plus lourd, et le faite de changer l'angle ça sollicite toujours différemment les muscles.

Si tu le fais devant, descends la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en t'inclinant légèrement vers l'arrière, et pas plus bas. Je vois trop des gens à la salle descendre en dessous de la poitrine, et c'est les avants-bras qui font tout le boulot.

Pas plus bas que la photo

 

Tirage-Vertical-Poitrine-5_1.jpg

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    • Salut a toi ! Tout d'abord merci beaucoup de ta r√©ponse, bon tout d'abord je tiens a pr√©ciser que je ne mange plus de g√Ęteau industrielle comme (bn,c√©r√©ales,barre chocolat ect...) plus de sodas, de sucre, tr√®s tr√®s peu de sel car j'√©tais vraiment un mangeur de sel c'√©tait hallucinant, plus de grignotage, l√† aussi j'√©tais le roi dans ce domaine, pour vous faire une id√©e, les cookie milka, bah je me lev√© le coir pour manger toutes la bo√ģte xD, mon ventre devait pas trop aimer je pense. ¬† En ce qui concerne le sport, le programme insanity marche sur deux mois 6/7 d'exercice d'environ 30 a 40mn par genre qui travaille le cardio, et franchement je me suis surpris moi m√™me, j'arrive vraiment a tenir le coups (biens√Ľr avec quelque pose de 1mn sije galere vraiment) voil√† (je vous mets une photo de moi et le programme en question) ¬† J'ai une question parcontre qui me turlupine un peu trop, j'ai t√©l√©charg√© l'appli fatsecret pour calculer le nombre de calorie qu'il faut pour son corps, et j'en suis arriver a 2700kl, cependant au vu de ce que je mange, j'arrive qu'a 700kl limite :/, j'vous montre par rapport a mon repas de hier ¬† Matin: une tranche de pain de mits beurr√© avec 3 oeuf brouill√©¬† Midi: 100g patate douce et un steack hach√©¬† Soir: 200g de carotte cuite et deux du poulet¬† ¬† C'est vraiment grave d'etre a ce point en deficit parce que en soit mon corps me demande pas de remanger j'ai pas de creux apr√®s c'esr bizarre, il faut que je me force a manger ? Merci en tout cas encore.
    • Coucou Mely ! ¬† Je ne connais pas le programme insanity mais selon ce que tu dis c'est un programme br√Ľleur de graisse de type HIIT. ¬† Alors d'abord au niveau de tes mesures. Sans avoir de photo je ne peux faire que des supposition mais 1m70 pour 80kg √† ton √Ęge et avec 24% de masse grasse tu dois avoir des os assez gros et avoir un peu de gras sans que ce soit alarmant. Mais √† 17 ans tu m'as quand m√™me l'air d'avoir un peu trop de gras. ¬† Je te conseil de faire plus attention √† ce que tu manges. Rien qu'avec une bonne alimentation (je parle pas de r√©gime mais bien d'une alimentation √† revoir) tu perdras 5kg sans probl√®me. Donc sucrerie et soda il va falloir reapprendre √† ne plus en prendre, l'eau et les fruits √ßa suffit quand tu as un creux. ūüėČ ¬† Pour ton programme : Je suis d√©sol√© de te l'annoncer mais quelque soit le programme 1 jour par semaine ne te donnera aucun r√©sultat. Il faut que tu fasses minimum 2 jours par semaine. l'id√©al serait 3 jours par semaine pour commencer ! Avec 3 jours par semaine d'entra√ģnement de 1h (echauffement comprit). Bon comme √ßa m'a l'air d'√™tre un programme cardio c'est probable que tu ne tiennes par 1h mais fixe toi des paliers de 10min jusqu'√† atteindre l'heure. ūüėČ Dans 1h d'entra√ģnement je compte l'√©chauffement qui consiste¬†√† : 1- r√©veiller les articulations (tu trouveras plein de mouvement sur internet) 2- faire monter la temp√©rature du corps et le rythme cardiaque (lev√© de jambe, saut √† la corde avec ou sans corde, remont√© pied aux fesses, etc des trucs qui √©puise vite !) 3-¬† r√©veiller les muscles que tu vas travailler (quelques r√©p√©tition sans faire de gros effort des mouvement que tu vas faire dans ta s√©ance) ¬† Voil√† ! N'oublies pas une chose tr√®s importante, la motivation ! Le travail de sa morphologie est un travail de longue haleine mais d√©j√† en 2mois si tu respectes toute tes s√©ances et que tu manges plus sainement tu vas avoir des r√©sultats √©norme !
    • Salut √† vous les adeptes du sport ! ¬†:D ¬†j'esp√®re d'abord que vous allez tous bien. Bon be suis ici car je me poser quelque question sur ma situation actuelle ¬†? Sa fait environ 1 mois 1 mois et demi que je me suis mis au sport r√©guli√®rement (avant j'allais √† la salle de sport mais histoire d'aller juste √† la salle de sport sans +) et donc voil√† j'esp√©rais obtenir quelque r√©ponse de votre part, tout d'abord j'ai 17 ans, je mesure 1m70, je me suis p√®ser sur une balance qui mesure pas mal de truc (je sais pas si s'est fiable mais je vous donne le r√©sultat ¬†¬†) Poids: 80.4kg Graisse: 24.3% Eau: 55.8% Muscle: 44% Voil√†, est-ce bon ou pas du tout ^^ ? ¬†¬†¬† Ensuite cela fait maintenant trois jours que j'ai commenc√© le programme insanity prenium deluxe sur deux mois, est-ce vraiment efficace ou non ? J'aller a la salle 6/7 depuis environ 1 mois mais avec ce programme j'ai pratiquement arr√™t√© d'y aller, ou dumoin j'y vais 1/7 maintenant, est-ce trop peu ou assez avec le programme insanity ? (Je peux fournir des photos de moi si besoin m√™me si je suis pas trop a l'aise avec √ßa) bon voil√† je voulais simplement avoir quelque r√©ponse sur si j'aurais des r√©sultats en deux moi en faisant ce que je dis en rien du tout, je voulais aussi pr√©ciser que je fais insanity pour am√©liorer vraiment mon cardio et perdre du gras aussi, moi qui veut devenir policier, je pense que le cardio et vraiment indispensable, voil√† tout merci d'avoir pris le temps de lire salut √† vous !
    • Si quelqu‚Äôun a un tuyau ou souhaite monter un business, il y‚Äôa un cr√©neau √† prendre ! ūüĎć
    • Salut ¬† J'ai √©galement cherch√© quelques options et peu (voir pas du tout)¬†sont assez d√©taill√©es au niveau des macro.¬† ¬† Les meilleures options restent les repas deshydrat√©. Mais difficile de se nourrir uniquement de ca ^^
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