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hizo

Envie de me muscler :-)

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Bonjour, 

je suis nouvelle sur le fofo alors je me pr√©sente vite fait ūüôā¬†J'ai 37 ans, je mesure 1,62 cm et p√®se environ 61-62 kg

Ca fait environ 2 mois que je vais à la salle de sport à raison de 2 à 3 fois/semaine.

Quand je me suis inscrite, la responsable de la salle m'avait donné un programme à suivre un peu général qui fait travailler tous les muscles... J'augmentais les répétitions et/ou les poids au fur et à mesure des semaines....

Au bout des 2 mois, bien que je n'ai pas perdu de poids, mon entourage me dit que je me suis affinée... C'est déjà très positif, mais moi, je ne constate rien si ce n'est que je me sens plus en forme.  J'aimerais m'affiner et me muscler plus.

J'ai trouvé une image qui représente assez bien l'évolution que j'aimerais avoir dans les prochains mois. J'ai un peu le même physique que cette fille, je crois (avec un peu moins de ventre). J'aimerais m'affiner, dessiner mes bras comme elle et muscler mes jambes (peut-être même un peu plus que sur la dernière photo)

 

chyeu-cropped_transformation1.jpg

 

J'ai donc acheté un programme de muscu en ligne.

Il a l'air complet, le seul soucis, c'est que le programme "impose" des exercices bien précis et un entrainement à raison de 4 séances/semaine.

 

La salle ou je vais n'est pas toujours équipée des machines présentées et, comme c'est très compliqué pour moi avec mon travail de faire 4 séances/semaines, j'ai prévu de faire des séances chez moi et j'ai acheté un peu de matériel pour la maison. Seulement, je ne sais jamais par quoi remplacer les exercices du programmes qui ne sont pas faisable tel quel à la salle ou chez moi...

J'aurais donc voulu quelques conseils...

Pour le jour 1, par exemple, j'ai une partie Ischio pour laquelle, je dois faire du soulevé de terre jambes semi-tendues + exercice de Leg curl assis

Ma première question, c'est de savoir par quoi, je peux remplacer le Leg curl assis?

A la salle, il y a un appareil qui s'appelle standing gluteus.

Je sais pas si je peux utiliser ça à la place.

Et à la maison?

 

Merci d'avance pour les réponses

 

 

 

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Salut et bienvenue.

N'oublie que quand tu commence,¬†tu peux perdre du gras, et prendre du muscle. Du coup, ton poids sur la balance ne bouge pas, mais il y a une transformation physique ūüėČ.

Tu peux remplacer le leg curl par du relevé de buste (voir photo).

Le soulevé de terre jambe tendu tu peux le faire chez toi aux haltères (voir les 2 variantes en photo).

Une paire de sangle de suspension peut permettre de combler ton entra√ģnement¬†

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Pour la première photo par exemple, tu peux le faire sur une jambe pour augmenter la difficulté,  ou poser le talon sur un banc ou une chaise pour augmenter encore la difficulté,  et ensuite poser un poids sur ton bassin.

Il y a toujours des variantes pour durcir un exercice 

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Merci ça m'est bien utile.

Est-ce que tu aurais un exercice pour les mollets? Je fais des pointes à la maison, ou je me mets sur une petite hauteur et je monte et descend mais dans mon programme, je suis sensée faire 2 exercices différents et je ne vois pas ce que je peux faire d'autre à la maison.... (A la salle, il y a une machine avec des poids)

 

Sinon, j'ai une petit question concernant les tractions supination poulie haute.

Est-ce qu'il y a une différence entre le fait de ramener les mains devant ou derrière la nuque?

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Merci

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Pour les mollets y'a pas grand chose. 

Après 1 exercice c'est déjà bien.

Tu le fais sur un pieds, en rajoutant un poids dans la main, et tu fais effort sur la contraction.

La montée dynamique, maintien en position haute, et 3-4 secondes la descente, ça travail bien.

 

Pour le dos, plusieurs études disent que la prise devant est suffisante pour travailler le grand dorsal.

J'aime bien varier aussi avec la prise nuque,  car ça permet de travailler plus lourd, et le faite de changer l'angle ça sollicite toujours différemment les muscles.

Si tu le fais devant, descends la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en t'inclinant légèrement vers l'arrière, et pas plus bas. Je vois trop des gens à la salle descendre en dessous de la poitrine, et c'est les avants-bras qui font tout le boulot.

Pas plus bas que la photo

 

Tirage-Vertical-Poitrine-5_1.jpg

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    • Bonjour, J'ai calcul√© mes apports √©nerg√©tiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question √©tant, je p√®se 72 kilos mais vu que j'ai un travail tr√®s physique dans le b√Ętiment, j'ai un tr√®s gros quotient multiplicateur d'activit√© physique, d'o√Ļ mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question √©tant, puis je d√©passer les 2.4g de prot√©ines¬† par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, pass√© ce seuil, les prot√©ines se d√©gradent) Car sinon je suis oblig√© de consommer √©norm√©ment de glucides. Merci de votre aide¬† Alex
    • Bonjour¬† perso, ¬†commencer par aller voir un di√©t√©ticien, faire 1 bilan¬† Pour le d√©ficit calorique g√©n√©ralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut √™tre commencer par 3 s√©ances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour √† tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Apr√®s 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commenc√©. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseill√© les machines suivantes : glute machine 4 s√©ries de 12 rep, machine √† presse idem, machine √† abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes muscl√©es, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures apr√®s mes s√©ances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une s√©ance pour le haut du corps. Je pense faire 3 s√©ances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes s√©ances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon √Ęge est un frein √† la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, apr√®s toutes ces ann√©es de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour ¬† Ses une "belle" bonne r√©solution et te souhaite bon courage ¬† Si tu vas dans une salle tu peux peux √™tre t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au d√©but, pour pas que tu te bless√©. En tout cas pour la partie renforcement musculaire ¬† Moi je laisserai au moins un jour entre deux s√©ances, histoire de te repos√© et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement apr√®s tout ¬† Sa et un r√©√©quilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au d√©but du moins. ¬† Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si conna√ģtront certainement bien plus
    • 2eme s√©ance ¬† - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue¬† ¬† La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait¬† ¬† 3eme s√©ance ¬† - √©cart√© coucher 4x8 4kg - d√©velopp√© couch√© alt√®re 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue ¬† Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai r√©ussi √† en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la premi√®re fois¬† ¬† Voil√† voil√† n'h√©site pas √† me dire ce que tu en pense ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†
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