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hizo

Envie de me muscler :-)

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Bonjour, 

je suis nouvelle sur le fofo alors je me pr√©sente vite fait ūüôā¬†J'ai 37 ans, je mesure 1,62 cm et p√®se environ 61-62 kg

Ca fait environ 2 mois que je vais à la salle de sport à raison de 2 à 3 fois/semaine.

Quand je me suis inscrite, la responsable de la salle m'avait donné un programme à suivre un peu général qui fait travailler tous les muscles... J'augmentais les répétitions et/ou les poids au fur et à mesure des semaines....

Au bout des 2 mois, bien que je n'ai pas perdu de poids, mon entourage me dit que je me suis affinée... C'est déjà très positif, mais moi, je ne constate rien si ce n'est que je me sens plus en forme.  J'aimerais m'affiner et me muscler plus.

J'ai trouvé une image qui représente assez bien l'évolution que j'aimerais avoir dans les prochains mois. J'ai un peu le même physique que cette fille, je crois (avec un peu moins de ventre). J'aimerais m'affiner, dessiner mes bras comme elle et muscler mes jambes (peut-être même un peu plus que sur la dernière photo)

 

chyeu-cropped_transformation1.jpg

 

J'ai donc acheté un programme de muscu en ligne.

Il a l'air complet, le seul soucis, c'est que le programme "impose" des exercices bien précis et un entrainement à raison de 4 séances/semaine.

 

La salle ou je vais n'est pas toujours équipée des machines présentées et, comme c'est très compliqué pour moi avec mon travail de faire 4 séances/semaines, j'ai prévu de faire des séances chez moi et j'ai acheté un peu de matériel pour la maison. Seulement, je ne sais jamais par quoi remplacer les exercices du programmes qui ne sont pas faisable tel quel à la salle ou chez moi...

J'aurais donc voulu quelques conseils...

Pour le jour 1, par exemple, j'ai une partie Ischio pour laquelle, je dois faire du soulevé de terre jambes semi-tendues + exercice de Leg curl assis

Ma première question, c'est de savoir par quoi, je peux remplacer le Leg curl assis?

A la salle, il y a un appareil qui s'appelle standing gluteus.

Je sais pas si je peux utiliser ça à la place.

Et à la maison?

 

Merci d'avance pour les réponses

 

 

 

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Salut et bienvenue.

N'oublie que quand tu commence,¬†tu peux perdre du gras, et prendre du muscle. Du coup, ton poids sur la balance ne bouge pas, mais il y a une transformation physique ūüėČ.

Tu peux remplacer le leg curl par du relevé de buste (voir photo).

Le soulevé de terre jambe tendu tu peux le faire chez toi aux haltères (voir les 2 variantes en photo).

Une paire de sangle de suspension peut permettre de combler ton entra√ģnement¬†

exercice-fessier-releve-de-bassin_1.jpg

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Pour la première photo par exemple, tu peux le faire sur une jambe pour augmenter la difficulté,  ou poser le talon sur un banc ou une chaise pour augmenter encore la difficulté,  et ensuite poser un poids sur ton bassin.

Il y a toujours des variantes pour durcir un exercice 

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Merci ça m'est bien utile.

Est-ce que tu aurais un exercice pour les mollets? Je fais des pointes à la maison, ou je me mets sur une petite hauteur et je monte et descend mais dans mon programme, je suis sensée faire 2 exercices différents et je ne vois pas ce que je peux faire d'autre à la maison.... (A la salle, il y a une machine avec des poids)

 

Sinon, j'ai une petit question concernant les tractions supination poulie haute.

Est-ce qu'il y a une différence entre le fait de ramener les mains devant ou derrière la nuque?

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Merci

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Pour les mollets y'a pas grand chose. 

Après 1 exercice c'est déjà bien.

Tu le fais sur un pieds, en rajoutant un poids dans la main, et tu fais effort sur la contraction.

La montée dynamique, maintien en position haute, et 3-4 secondes la descente, ça travail bien.

 

Pour le dos, plusieurs études disent que la prise devant est suffisante pour travailler le grand dorsal.

J'aime bien varier aussi avec la prise nuque,  car ça permet de travailler plus lourd, et le faite de changer l'angle ça sollicite toujours différemment les muscles.

Si tu le fais devant, descends la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en t'inclinant légèrement vers l'arrière, et pas plus bas. Je vois trop des gens à la salle descendre en dessous de la poitrine, et c'est les avants-bras qui font tout le boulot.

Pas plus bas que la photo

 

Tirage-Vertical-Poitrine-5_1.jpg

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    • Bonjour, Encore une fois tout cela c'est du th√©orique : ce qui marche chez les uns ne marche pas chez les autres.. Alors que dire de ce programme ?¬† ben qu'il essaie et il verra les r√©sultats s'ils sont positifs ou non...
    • C'est pas le fait de faire des s√©ries √† l'√©chec qui est efficace..
    • Bonjour, Je suis en manque d‚Äôinspiration pour mes smoothies le matin j‚Äôaimerai changer¬† Envoyez vos meilleurs recettes s‚Äôil vous pla√ģt¬† (Avec grammaire si possible)¬† ¬† Merci d‚Äôavance les bg !¬†
    • en fait sur la derni√®re s√©rie, le dernier exos. donc par exemple si je fais les √©paules et que j‚Äôai¬†3 series √†¬†faire et que le dernier exos c‚Äôest des √©l√©vations lat√©rales et bah je fais ca a l √©chec ( en fait c‚Äôest le dernier exercice de la seance pour un meme groupe musculaire)¬† ducoup j ai compris qu il fallait pas faire de l echec a chaque seance mais si je fais chaque grp musculaire que une fois par semaine sans echec ca va suffir pour etre efficace ?
    • Bonjour¬† (0671103641) ¬† je dois concevoir un programme hypertrophie de deux mois √† un interm√©diaire. A raison de 3 jours par semaine lundi mercredi vendredi¬† 1 mois¬†:¬† L M V full body 3x12¬†3 mins de repos 70% L M V full body 3x12 2 mins de repos 75 L M V full body 3x12 2¬†mins de repos 80 L M V full body¬†3x12 1 mins de repos¬†80% 2 eme mois¬† L M V ago/antago 4 x 10 rm¬† L M V Post fatigue 4 x 10 rm¬† L M V pre fatigu√© 4 x 10 rm¬† L M V¬†super lente 4 x 10 rm¬† qu en penses vous¬† merci beaucoup de votre retour¬†
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