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Drakir

Renseignements programme débutant

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Bonjour à toutes et à tous.

 

Je me permets de vous écrire car j’ai besoin de votre aide car je suis débutant en musculation.

 

Je m’explique. J’ai toujours aimé le sport dans ma jeunesse, mais au fil des années, du travail, des enfants, etc… le temps est venu à manquer pour pratiquer une activité quotidienne.

 

Quelques années plus tard (une bonne dizaine en fait), j’aimerai reprendre le sport et plus particulièrement la musculation. C’est pourquoi je me tourne vers vous maintenant, car j’aurais besoin de conseils.

 

Pour être totalement précis, voici mon état de forme actuel : Homme, 33 ans, 1m75 pour 85kg. Donc je suis effectivement en surpoids (ventre et cuisses notamment), mais ne ressent aucune gêne ni douleur dans mes articulations.

Donc se pose déjà la première question. Par quoi dois-je commencer ? La sèche ou la prise de masse ? La sèche, au vu de mon surpoids, me paraitrai logique (avec un régime adapté, cela va de soi). Mais j’ai énormément de mal à trouver un programme sèche pour débutant. J’ai été sur énormément de forum et vu beaucoup de vidéo, mais les gens parlent plus souvent, même pour les gens en surpoids, de commencer par un programme plus classique, voir prise de masse. Car ce type d’exercice explosif brule également la graisse.

 

J’ai ensuite longtemps cru que pour perdre du poids, je devrais mettre beaucoup de cardio dans mon programme, mais encore une fois, je me suis trompé. Et je dirais même, au contraire. Dans ma jeunesse (je suis encore jeune hein !), l’idée encrée dans notre société était : tu veux perdre du poids, cours ! Je stigmatise un peu mais c’est ce qu’on entendait partout. Mais une nouvelle fois, au fil de mes recherches, j’ai trouvé qu’au contraire, une trop longue stimulation du métabolisme, à travers un travail cardio, n’était pas forcément bénéfique pour perde du poids. Et qu’à nouveau, un entrainement « classique » était tout aussi efficace.

 

J’ai donc regardé pour des entrainements complets pour débutants. Je suis tombé sur deux programmes récurrents, le full body et le half body (j’exclus le split car plus pour les intermédiaire/confirmé apparemment). J’ai trouvé qu’un programme full body était bon pour commencer et que le half body pourrait intervenir plus tard.

 

J’ai donc commencé par le programme en full body suivant, le Lundi-Mercredi-Vendredi :

 

-          4 x 12 développés couchés

-          4 x 12 tirage barre courbé, prise supination

-          4 x 12 squats avec barre

-          3 x 12 développé épaule avec altères (assis)

-          3 x 12 flexions biceps avec barre (debout)

-          3 x 12 extension triceps à la poulie, prise main au-dessus

 

Donc première question, que pensez-vous de ce programme ? Est-ce cohérent ?

Je demande, car je trouve qu’il manque un travail sur les abdos, mais j’ai entendu dire que travailler les abdos en fin de séance n’était pas bénéfique, par manque d’énergie à la fin de l’entrainement.

 

J’ai donc essayé de faire 2 abdos day dans la semaine (mardi et jeudi) :

 

-          Relevé de jambes

-          Crunch

-          Tirage abdos à la poulie

-          Flexion à la poulie.

-          Gainage.

 

J’allais donc à la salle tous les jours, me disant que je ne travaillais pas les mêmes muscles (full body et ensuite abdos), et donc que je laissais le repos nécessaire à mon corps pour reconstruire le muscle. Grave erreur, car je me suis retrouvé chez le médecin pour une déchirure du grand droit. J’imagine donc que j’en faisais trop.

 

-          Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ?

-          Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ?

-          Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ?

-          Dois-je ajouter du cardio ?

-          Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…).

-          Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ?

 

Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle.

 

J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous !

Merci d’avance pour votre aide.

 

Richard.

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Le 04/06/2019 at 13:59, Drakir a dit :

 

-          Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ?

-          Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ?

-          Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ?

-          Dois-je ajouter du cardio ?

-          Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…).

-          Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ?

 

Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle.

 

J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous !

Merci d’avance pour votre aide.

 

Salut! 

Tu précise être en surpoids, sans activité physique depuis un certain moment. Je ne te conseille pas de commencer par une sèche je t'assure que même avec un programme prise de masse tu perdra du gras.

J'entends prise de masse propre évidement. Il n'y à pas de programme idéal ni de programme miracle.

Pour construire ton programme d'entrainement le mieux serais de prendre un des programmes full body que tu peut trouver un peu partout sur les blogs etc... Et l'adapter avec les exercices que tu aimes et avec lesquels tu te sent en confiance. 

Ton objectif ne semble pas être la simple perte de gras tu semble vouloir construire du muscle.   Il te faut au moin un jour de repos entre chaque séance pour laisser ton corps se reposer et bien manger même les jours ou tu ne vas pas à la salle. Pour compter tes calories et savoir comment organiser tes repas il y à pas mal de contenu gratuit qui pourrait t’être utile :)

 

J’espère avoir pu t’être utile!

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Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂)

J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre :)

En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg :) 

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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