Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Drakir

Renseignements programme débutant

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

3
918

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à toutes et à tous.

 

Je me permets de vous écrire car j’ai besoin de votre aide car je suis débutant en musculation.

 

Je m’explique. J’ai toujours aimé le sport dans ma jeunesse, mais au fil des années, du travail, des enfants, etc… le temps est venu à manquer pour pratiquer une activité quotidienne.

 

Quelques années plus tard (une bonne dizaine en fait), j’aimerai reprendre le sport et plus particulièrement la musculation. C’est pourquoi je me tourne vers vous maintenant, car j’aurais besoin de conseils.

 

Pour être totalement précis, voici mon état de forme actuel : Homme, 33 ans, 1m75 pour 85kg. Donc je suis effectivement en surpoids (ventre et cuisses notamment), mais ne ressent aucune gêne ni douleur dans mes articulations.

Donc se pose déjà la première question. Par quoi dois-je commencer ? La sèche ou la prise de masse ? La sèche, au vu de mon surpoids, me paraitrai logique (avec un régime adapté, cela va de soi). Mais j’ai énormément de mal à trouver un programme sèche pour débutant. J’ai été sur énormément de forum et vu beaucoup de vidéo, mais les gens parlent plus souvent, même pour les gens en surpoids, de commencer par un programme plus classique, voir prise de masse. Car ce type d’exercice explosif brule également la graisse.

 

J’ai ensuite longtemps cru que pour perdre du poids, je devrais mettre beaucoup de cardio dans mon programme, mais encore une fois, je me suis trompé. Et je dirais même, au contraire. Dans ma jeunesse (je suis encore jeune hein !), l’idée encrée dans notre société était : tu veux perdre du poids, cours ! Je stigmatise un peu mais c’est ce qu’on entendait partout. Mais une nouvelle fois, au fil de mes recherches, j’ai trouvé qu’au contraire, une trop longue stimulation du métabolisme, à travers un travail cardio, n’était pas forcément bénéfique pour perde du poids. Et qu’à nouveau, un entrainement « classique » était tout aussi efficace.

 

J’ai donc regardé pour des entrainements complets pour débutants. Je suis tombé sur deux programmes récurrents, le full body et le half body (j’exclus le split car plus pour les intermédiaire/confirmé apparemment). J’ai trouvé qu’un programme full body était bon pour commencer et que le half body pourrait intervenir plus tard.

 

J’ai donc commencé par le programme en full body suivant, le Lundi-Mercredi-Vendredi :

 

-          4 x 12 développés couchés

-          4 x 12 tirage barre courbé, prise supination

-          4 x 12 squats avec barre

-          3 x 12 développé épaule avec altères (assis)

-          3 x 12 flexions biceps avec barre (debout)

-          3 x 12 extension triceps à la poulie, prise main au-dessus

 

Donc première question, que pensez-vous de ce programme ? Est-ce cohérent ?

Je demande, car je trouve qu’il manque un travail sur les abdos, mais j’ai entendu dire que travailler les abdos en fin de séance n’était pas bénéfique, par manque d’énergie à la fin de l’entrainement.

 

J’ai donc essayé de faire 2 abdos day dans la semaine (mardi et jeudi) :

 

-          Relevé de jambes

-          Crunch

-          Tirage abdos à la poulie

-          Flexion à la poulie.

-          Gainage.

 

J’allais donc à la salle tous les jours, me disant que je ne travaillais pas les mêmes muscles (full body et ensuite abdos), et donc que je laissais le repos nécessaire à mon corps pour reconstruire le muscle. Grave erreur, car je me suis retrouvé chez le médecin pour une déchirure du grand droit. J’imagine donc que j’en faisais trop.

 

-          Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ?

-          Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ?

-          Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ?

-          Dois-je ajouter du cardio ?

-          Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…).

-          Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ?

 

Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle.

 

J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous !

Merci d’avance pour votre aide.

 

Richard.

Link to post
Le 04/06/2019 at 13:59, Drakir a dit :

 

-          Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ?

-          Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ?

-          Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ?

-          Dois-je ajouter du cardio ?

-          Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…).

-          Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ?

 

Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle.

 

J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous !

Merci d’avance pour votre aide.

 

Salut! 

Tu précise être en surpoids, sans activité physique depuis un certain moment. Je ne te conseille pas de commencer par une sèche je t'assure que même avec un programme prise de masse tu perdra du gras.

J'entends prise de masse propre évidement. Il n'y à pas de programme idéal ni de programme miracle.

Pour construire ton programme d'entrainement le mieux serais de prendre un des programmes full body que tu peut trouver un peu partout sur les blogs etc... Et l'adapter avec les exercices que tu aimes et avec lesquels tu te sent en confiance. 

Ton objectif ne semble pas être la simple perte de gras tu semble vouloir construire du muscle.   Il te faut au moin un jour de repos entre chaque séance pour laisser ton corps se reposer et bien manger même les jours ou tu ne vas pas à la salle. Pour compter tes calories et savoir comment organiser tes repas il y à pas mal de contenu gratuit qui pourrait t’être utile :)

 

J’espère avoir pu t’être utile!

Link to post

Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂)

J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre :)

En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg :) 

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Le tbol est un super oral, très puissant et efficace (enfin pour ma part nous ne régissons pas tous de la même manière) s'il est bien utilisé, s'où l'importance de la diet et de l'entrainement.
    • Bonjour à tous, 47 ans je pratique par choix depuis maintenant plusieurs mois au parc entrainement poids de corps.  depuis une semaine, blessé au genou pour...un temps indeterminé, je ne fais que le haut... puis je faire tous les jours des pompes ou alors, meme en poids de corps, un jour de repos s'avere necessaire?  merci beaucoup
    • SAlut, Pour moi c'est beaucoup trop riche en glucides. Il est préconisé par poid de corps et par jour : lipides 1 gr. glucides 4 gr, protéines 2 gr
    • Bonsoir à tous, je vous écris car j'aimerai effectuer une prise de masse "lente" et je sort tout juste d'une sèche Cependant j'ai pas mal de connaissances en nutrition et cela fait 3 mois que j'ai commencé la salle de sport environ J'ai 18 ans, je fait 62 kg et 1m82 en taille J'ai fais quelques calculs, et je suis à 3000kcal en maintenance donc j'ai décidé de monter à 3300 calories par jour pour effectuer ma prise de masse lente Cependant je suis étudiant et je vous avoue qu'avant je tournais à 2500 calories maximum par jour et de passer tout à coup à 3300 calories, ça me fait beaucoup trop... j'ai essayé aujourd'hui et j'ai vraiment galèré à les atteindre je vous avoue, j'ai du manger beaucoup beaucoup de glucides... Je fais actuellement 20 minutes de cardio tous les jours avec 1h30/2h de salle par jour environ Je m'entraîne souvent vers 18h/18h30 après les cours et donc je ne sais pas trop quoi consommer avant ou apres l'entraînement par exemple, niveau organisation alimentaire je suis perdu et j'arrive pas à correctement m'organiser avec mes cours etc... ca me prends beaucoup la tête je vous avoue... Donc serait-il possible d'avoir des conseils pour effectuer ce régime alimentaire, des exemples de diète adaptés, des exemples de menus ou collations à prendre adaptés à ma situation d'étudiant et qui demandent pas trop de budget et d'organisation complexe... Encore merci d'avance pour vos retours constructifs et je vous souhaite une agréable soirée !
    • Bonsoir à tous, je vous écris car j'aimerai effectuer une prise de masse "lente" et je sort tout juste d'une sèche Cependant j'ai pas mal de connaissances en nutrition et cela fait 3 mois que j'ai commencé la salle de sport environ J'ai 18 ans, je fait 62 kg et 1m82 en taille J'ai fais quelques calculs, et je suis à 3000kcal en maintenance donc j'ai décidé de monter à 3300 calories par jour pour effectuer ma prise de masse lente Cependant je suis étudiant et je vous avoue qu'avant je tournais à 2500 calories maximum par jour et de passer tout à coup à 3300 calories, ça me fait beaucoup trop... j'ai essayé aujourd'hui et j'ai vraiment galèré à les atteindre je vous avoue, j'ai du manger beaucoup beaucoup de glucides... Je fais actuellement 20 minutes de cardio tous les jours avec 1h30/2h de salle par jour environ Je m'entraîne souvent vers 18h/18h30 après les cours et donc je ne sais pas trop quoi consommer avant ou apres l'entraînement par exemple, niveau organisation alimentaire je suis perdu et j'arrive pas à correctement m'organiser avec mes cours etc... ca me prends beaucoup la tête je vous avoue... Donc serait-il possible d'avoir des conseils pour effectuer ce régime alimentaire, des exemples de diète adaptés, des exemples de menus ou collations à prendre adaptés à ma situation d'étudiant et qui demandent pas trop de budget et d'organisation complexe... Encore merci d'avance pour vos retours constructifs et je vous souhaite une agréable soirée !
×
×
  • Create New...