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Drakir

Renseignements programme débutant

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Bonjour à toutes et à tous.

 

Je me permets de vous écrire car j’ai besoin de votre aide car je suis débutant en musculation.

 

Je m’explique. J’ai toujours aimé le sport dans ma jeunesse, mais au fil des années, du travail, des enfants, etc… le temps est venu à manquer pour pratiquer une activité quotidienne.

 

Quelques années plus tard (une bonne dizaine en fait), j’aimerai reprendre le sport et plus particulièrement la musculation. C’est pourquoi je me tourne vers vous maintenant, car j’aurais besoin de conseils.

 

Pour être totalement précis, voici mon état de forme actuel : Homme, 33 ans, 1m75 pour 85kg. Donc je suis effectivement en surpoids (ventre et cuisses notamment), mais ne ressent aucune gêne ni douleur dans mes articulations.

Donc se pose déjà la première question. Par quoi dois-je commencer ? La sèche ou la prise de masse ? La sèche, au vu de mon surpoids, me paraitrai logique (avec un régime adapté, cela va de soi). Mais j’ai énormément de mal à trouver un programme sèche pour débutant. J’ai été sur énormément de forum et vu beaucoup de vidéo, mais les gens parlent plus souvent, même pour les gens en surpoids, de commencer par un programme plus classique, voir prise de masse. Car ce type d’exercice explosif brule également la graisse.

 

J’ai ensuite longtemps cru que pour perdre du poids, je devrais mettre beaucoup de cardio dans mon programme, mais encore une fois, je me suis trompé. Et je dirais même, au contraire. Dans ma jeunesse (je suis encore jeune hein !), l’idée encrée dans notre société était : tu veux perdre du poids, cours ! Je stigmatise un peu mais c’est ce qu’on entendait partout. Mais une nouvelle fois, au fil de mes recherches, j’ai trouvé qu’au contraire, une trop longue stimulation du métabolisme, à travers un travail cardio, n’était pas forcément bénéfique pour perde du poids. Et qu’à nouveau, un entrainement « classique » était tout aussi efficace.

 

J’ai donc regardé pour des entrainements complets pour débutants. Je suis tombé sur deux programmes récurrents, le full body et le half body (j’exclus le split car plus pour les intermédiaire/confirmé apparemment). J’ai trouvé qu’un programme full body était bon pour commencer et que le half body pourrait intervenir plus tard.

 

J’ai donc commencé par le programme en full body suivant, le Lundi-Mercredi-Vendredi :

 

-          4 x 12 développés couchés

-          4 x 12 tirage barre courbé, prise supination

-          4 x 12 squats avec barre

-          3 x 12 développé épaule avec altères (assis)

-          3 x 12 flexions biceps avec barre (debout)

-          3 x 12 extension triceps à la poulie, prise main au-dessus

 

Donc première question, que pensez-vous de ce programme ? Est-ce cohérent ?

Je demande, car je trouve qu’il manque un travail sur les abdos, mais j’ai entendu dire que travailler les abdos en fin de séance n’était pas bénéfique, par manque d’énergie à la fin de l’entrainement.

 

J’ai donc essayé de faire 2 abdos day dans la semaine (mardi et jeudi) :

 

-          Relevé de jambes

-          Crunch

-          Tirage abdos à la poulie

-          Flexion à la poulie.

-          Gainage.

 

J’allais donc à la salle tous les jours, me disant que je ne travaillais pas les mêmes muscles (full body et ensuite abdos), et donc que je laissais le repos nécessaire à mon corps pour reconstruire le muscle. Grave erreur, car je me suis retrouvé chez le médecin pour une déchirure du grand droit. J’imagine donc que j’en faisais trop.

 

-          Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ?

-          Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ?

-          Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ?

-          Dois-je ajouter du cardio ?

-          Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…).

-          Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ?

 

Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle.

 

J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous !

Merci d’avance pour votre aide.

 

Richard.

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Le 04/06/2019 at 13:59, Drakir a dit :

 

-          Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ?

-          Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ?

-          Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ?

-          Dois-je ajouter du cardio ?

-          Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…).

-          Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ?

 

Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle.

 

J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous !

Merci d’avance pour votre aide.

 

Salut! 

Tu précise être en surpoids, sans activité physique depuis un certain moment. Je ne te conseille pas de commencer par une sèche je t'assure que même avec un programme prise de masse tu perdra du gras.

J'entends prise de masse propre évidement. Il n'y à pas de programme idéal ni de programme miracle.

Pour construire ton programme d'entrainement le mieux serais de prendre un des programmes full body que tu peut trouver un peu partout sur les blogs etc... Et l'adapter avec les exercices que tu aimes et avec lesquels tu te sent en confiance. 

Ton objectif ne semble pas être la simple perte de gras tu semble vouloir construire du muscle.   Il te faut au moin un jour de repos entre chaque séance pour laisser ton corps se reposer et bien manger même les jours ou tu ne vas pas à la salle. Pour compter tes calories et savoir comment organiser tes repas il y à pas mal de contenu gratuit qui pourrait t’être utile :)

 

J’espère avoir pu t’être utile!

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Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂)

J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre :)

En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg :) 

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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