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Petite-guerriere

Maux genoux, dos et asthmatique

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Bonjour ! 

Je commence la musculation depuis 1 mois  raison de 2 à 3 séances par semaine (Je vais essayer de passer à 3-4 ). Je suis une fille de 18 ans mesurant 1m59 pour 59kg. J'ai des jambes et des cuisses fines et toute ma graisse se localise sur le haut du corps assez uniformément. 

Mais voilà, en plus de galèrer à bien comprendre comment utiliser les machines, je galère à ne pas me faire mal. Et à ne pas prendre de plus en plus de gras !

Depuis que je suis petite j'ai des douleurs aux niveaux des genoux qui parfois même l'immobilise quelques secondes quanda douleurs est trop forte. J'ai aussi une scoliose et je fais de l'asthme. (Quasiment plus depuis 1 an, je sens juste que j'ai du mal à reprendre mon souffle) 

Mais voilà, la musculation est vraiment le seul sport qui me plaît, c'est un sport de mental je trouve et il demande de dépasser ses limites ! 

 

Le problème est que je ne sais pas quoi faire comme exercice pour perdre de la graisse et me muscler, en sachant que le gainage me tue le dos même quand j'étais avec un prof de sport. 

 

Qu'est ce que je pourrais faire pour solidifier mon dos et travailler mes abdos ? Pour la perte de graisse, le cardio me semble la meilleure solution, je vais essayer d'en faire 5 fois par semaine 

 

Et savez vous si il existe comme des ceintures pour tenir le dos et une autre chose pour aider mes genoux ?

Et pour m'affiner, il vaut mieux faire des séries courte mais bien chargé ou "longue pas et trop chargé" ? Je sais pas si je suis très clair

Merci Et j'espère avoir donné assez d'info ! 

 

(J'ai une bonne alimentation, je mange du riz basmati, du quinoa, du pain de seigle, des légumes, des oeufs, du miel/sirop agave, des flocons d'avoine, des lentilles, du lait d'amande, yaourt de soja, des graines de chia, du tofu du beurre de cacahouètes, du seitan, du pain aux céréales et un tout petit peu de pâte (genre 1/5 ème de mon assiette )

Je mange aussi des biscuits, 1 morceaux de chocolat par jour et un peu d'huile d'olive. Je vais cependant essayer de stopper les biscuits et le grignotage quand je fais la cusine pour tout le monde parce que c'est très mauvais !

Selon mon application pour calculer les apports nutritifs je mange pour environ 1100cal mais je crois que j'ai trop de lipide et de glucide. J'ai toujours entendu quil fallait moins de 100g de glucide pour mincir, mais honnêtement je ne pense pas tenir mes séances de muscu avec aussi peu ! )

Désolé du pavé mais je pense que c'est important de bien preciser !

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Bonjour à toi et  bienvenue. 

Quand tu dis scoliose, qu'en est il exactement ?  (il ne s'agit pas ici de t'obliger a faire étalage de souci physique perso, tu me réponds si tu le sens).  

Pour les genoux, faisais tu du sport plus jeune (genre vers 9/10 ans)?

 

Pour ton alimentation au regard des douleurs que tu décris il y aurait à revoir,  déjà sur le plan lipide, l'expression de notre bon karadoc "le gras c'est la vie" n'est pas une gagure.

 

Pour faire simple et essayer d'y voir plus clair et éventuellement déterminer si ici on pourra t'aider :

- réponds aux deux premières questions 

- indique nous une journée alimentaire type (celle d'hier par exemple)

- indique nous une séance telle que tu les pratiques (la dernière par exemple), avec le nombre de répétitions, le nombre de séries et bien sûr les exercices.  

- travailles tu sous le contrôle d'un éducateur ? 

voilà,  à bientôt 

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Bonsoir 

Alors pour répondre à tes questions, premièrement, j'ai juste un dos déformé et en vue des radios que j'ai passé, c'est flagrant (cest même visible sans !)

Mes genoux, je ne sais pas, je n'ai jamais su ce que j'avais mais parfois même en restant couché j'ai mal. Quand je me baisse, je les sens "grincer".. Enfin ils sont pas normal je pense 

 

Pour moi alimentation, aujourd'hui par exemple:

 

Petit dej':

-2 tranches de pain de seigle, miel et beurre de cacahouètes 

Midi: salade verte au vinaigre de cidre et des petits "rocher" aux dattes/noix de coco/spiruline 

Soir: riz long (habituellement basmati, brun etc), protéine de soja et haricot vert 

Dessert: lait amande avec un tooout petit peu de cacao et un carré de chocolat à 100%

 

Je suis à 1000 ça pour la journée (45g de protéine, 23g de lipide et 130g de glucide.. honnêtement ça me paraît bcp) 

 

Pour mes exercices je fais entre environ 12min de cardio (asthmatique, la reprise est dure pour moi) et ensuite ça dépend des jours. 

Avant hier (Je suis a la campagne, pas de salle de sport 😞 )

- presse (4 séries de 15 répétition et je mettais 14kg plus ou moins) 

-machine à adducteurs (4'/12)

-banc à lombaire (de même) 

-machine à abdos crunch (j'ai oublié le nom xD) (4'/12)

-poulie haute (4'/15). Ça c'était pour le plaisir mais malheureusement, je me suis mal échauffé et j'ai poussé trop fort.. Bon ça fait mal donc j'attends juste que ça passe

Avec une pause de 30s à 1min suivant l'exercice 

 

Je ne fais aucun exercice au sol, je dois m'y mettre mais chez moi, c'est pas joli à voir 

 

J'aimerai bcp faire du développé couché, du squat, des exercices l'haltere, je tenterais une prochaine fois.. Et non, je n'ai absolument personne avec moi 

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Cela correspond à une situation bien précise : vous n’arrivez pas à perdre du poids malgré une baisse de vos calories et une augmentation de vos dépenses. Votre poids n’est donc plus déterminé par le facteur “apport/dépenses” de calories. Vous perdez la faculté de perdre de la masse grasse.

 

Il arrive même parfois que vous repreniez du poids alors que vous consommez très très peu de calories.

Quand vous vous placez en restriction calorique pendant longtemps, et que vous vous approchez trop ou que vous dépassez l’apport correspondant à votre métabolisme de base, votre corps va commencer à se battre contre vous.

 

Tout simplement parce que leur métabolisme de base s’est adapté à leur nouveau style de vie (peu de calories absorbées, beaucoup de calories dépensées).

Leur métabolisme de base s’est “ralenti”. Il leur faut moins de calories pour “survivre” au repos. Leur corps fait des “économies d’énergie”, parce qu’il n’est pas suffisamment alimenté en énergie justement.

 

Hormis les impacts sur la santé (système immunitaire affaibli, système digestif ralenti, frilosité, fatigue excessive, perte de cheveux, dérèglement hormonaux etc) qui sont les principales raisons pour lesquelles il faut à tout prix éviter un tel ralentissement métabolique, il y a des impacts sur votre physique.

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D'accord je comprends, je connaissais déjà ce principe de baisse de métabolisme. Quand j'etais plus jeune, je consommais moins de 500cal car je pensais que manger peu était bon. C'était ce qu'on me disait donc j'y croyais ! 

 

Enfin bon, le soucis est que étant donné que je suis végétarienne et intolérante au lactose, mon alimentation est donc basé sur ce que je peux manger. Et vous pensez que mes douleurs sont liés à une "mauvaise" alimentation ?

Que me conseillez vous ? 

(Manger plus d'oleagineux ? Rajouter plus de legumineuse ? Prendre des compléments alimentaires ? )

 

Mon ventre est très souvent gonflé, il ne dégonfle jamais même je dirais. Vous avez des solutions sachant que le sport ne semble pas régler le problème ?

 

Je varie sans cesse de 45 à 60kg depuis maintenant 3 ans. (Ex en 2018: 48 kg en octobre, 59 aujourd'hui.. bizarre je trouve..)

Parfois c'est de ma faute, dans le sens où je mange mal, parfois non. C'est très dure psychologiquement de voir son corps changé du tout au tout quand on est une adolescente.. Mais maintenant, je souhaite juste ME plaire. 😁

 

Est ce que je vais pouvoir réussir à me muscler un petit peu avant septembre ?

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Tout d'abord je pense et c'est avis personnel que la musculation est un mode de vie, une course de fond en somme et non un sprint.

Pour tes douleurs, une malnutrition à d'adolescence peut entraîner des conséquences physiques et hormonales non négligeables.

En ce qui concerne l'alimentation, tu a pléthores de sources de protéines, voici un lien qui pourra te donner des pistes.

https://www.espace-musculation.com/analyse-aliment/

Pour ta demande de conseils sur le plus de légumineuses plus d'oléagineux, voici la répartition à suivre en ce qui te concerne, cela va te faire perdre lentement du poids, à raison de 3 entraînements par semaine d'environ 80mn.

Avec toutes ces infos et un entraînement sérieux, tu peux bien sûr à améliorer ton physique d'ici cet été,

et enfin, avec une bonne alimentation et un travail de gainage assidue, ton petit bedon gonflé, devrait s'envoler en même temps que ces petits soucis d'image de soi.

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Edited by May
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Un mode de vie je suis d'accord ! Mais pour tes raisons personnels très profonde j'ai envie de vite progresser. Je ne veux plus être la proie des hommes !!

Merci pour ce lien :D Je connaisais presque tout sauf le "bone broth" mais étant végétarienne, ce n'est pas ce que je recherche ^^

 

D'accord je vois ! 2 repas.. Je choisis ou il vaut mieux skipper le petit dej ou le déjeuné  ? (Pas le dîner j'espère.. 😞

 

J'ai hâte de réussir à mettre tout ça en place ! Merci beaucoup 😁

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Le petit déjeuner n'est pas nécessaire ou alors (mais la c'est mon seul avis)  en couple pour se faire plaisir. 

Réfléchis à modifier t'es apports en glucides, les légumineuses sont inflammatoires (je n'y croyait pas jusqu'à ce que j'essaye)  et regarde du côté  des aliments sans gluten, mais naturel, pas les trucs préfabriqués, vois du côté  du quinoa,  des patates douces, riz et pommes de terre et tu verras.

Il vaut mieux un peu plus de gras que pas assez.

Essaye de déstresser (tu sembles tendues, voir sur la défensive) le cortisol c'est bien mais pas trop. 

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Le petit déjeuner c'est tout un débat haha 

Je vais tenter sans pour voir, mais comme je vais à la muscu le matin, c'est pas "risqué"?

 

Je vais essayer de changer de nouvelle chose, on verra bien si mon corps préfère 2, 3 ou 4 repas ^^

 

Tendue ? C'est à dire ? Par le ton que j'emploie ou alors à cause de ce que je dis ? Je ne veux pas paraître impolie, ce n'est même du tout mon genre bien au contraire 

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À cause de ce que tu dis. Mais c'est une impression. 

En tout cas niveau alimentation tu as à mon sens une alimentation inflammatoire.

Fait quelques changements comme dit ci haut,  entraîne toi,  essaye de faire des mouvements correct en concentration avec un tempo moyen/lent. 

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Ah d'accord ! C'est pas faux mais plus que stressée je suis déterminée ! 

Sûrement, je vais acheter de la patate douce j'aime tellement ça 

En réalité, la musculation c'est passionnant ! Aussi bien par le fait qu'elle permet de mieux nous connaître et de dépasser nos propres limites mais aussi elle nous pousse aussi à nous instruire pour mieux comprendre notre corps.. La science et le développement personnel, parfait combo haha

 

Une autre question, vaut il me faire des séances centré sur une partie du cours ou sur l'ensemble ?

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Alors là c'est LE gros débat 😅 Split, half-body, fullbody... Les méthodes sont nombreuses.

 

Pour moi il y a pas de débat, le split, c'est à dire un entraînement pour chaque partie du corps, est je trouve le plus efficace. Mais certaines personnes obtiennent d'excellent résultats en travaillant l'ensemble du corps à chaque séance. Le mieux je pense c'est d'expérimenter, et de voir ce qui te convient le mieux.

Tu compte t'entraîner combien de fois par semaine ? Matériel à disposition? A tu un programme précis de tes entraînements ?

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Oui haha

 

Ok, faut essayer. Je vais m'entraîner 3 fois par semaines et passer à 4 si c'est possible. 

Après le soucis en plus du trajet hyper contraignant, c'est que j'ai toujours très mal au bras droit même quand je ne bouge pas. Ça ressemble à un tendinite mais j'espère que c'est pas ça. 

Concernant le matériel, je n'ai encore rien à la maison mais je vais investir dans un tapis, des alteres etc

Le programme, on m'en a donné un dans ma salle, je vais tenter de le faire quelques fois 😊

Merci !

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    • Salut a toi ! Tout d'abord merci beaucoup de ta réponse, bon tout d'abord je tiens a préciser que je ne mange plus de gâteau industrielle comme (bn,céréales,barre chocolat ect...) plus de sodas, de sucre, très très peu de sel car j'étais vraiment un mangeur de sel c'était hallucinant, plus de grignotage, là aussi j'étais le roi dans ce domaine, pour vous faire une idée, les cookie milka, bah je me levé le coir pour manger toutes la boîte xD, mon ventre devait pas trop aimer je pense.   En ce qui concerne le sport, le programme insanity marche sur deux mois 6/7 d'exercice d'environ 30 a 40mn par genre qui travaille le cardio, et franchement je me suis surpris moi même, j'arrive vraiment a tenir le coups (biensûr avec quelque pose de 1mn sije galere vraiment) voilà (je vous mets une photo de moi et le programme en question)   J'ai une question parcontre qui me turlupine un peu trop, j'ai téléchargé l'appli fatsecret pour calculer le nombre de calorie qu'il faut pour son corps, et j'en suis arriver a 2700kl, cependant au vu de ce que je mange, j'arrive qu'a 700kl limite :/, j'vous montre par rapport a mon repas de hier   Matin: une tranche de pain de mits beurré avec 3 oeuf brouillé  Midi: 100g patate douce et un steack haché  Soir: 200g de carotte cuite et deux du poulet    C'est vraiment grave d'etre a ce point en deficit parce que en soit mon corps me demande pas de remanger j'ai pas de creux après c'esr bizarre, il faut que je me force a manger ? Merci en tout cas encore.
    • Coucou Mely !   Je ne connais pas le programme insanity mais selon ce que tu dis c'est un programme brûleur de graisse de type HIIT.   Alors d'abord au niveau de tes mesures. Sans avoir de photo je ne peux faire que des supposition mais 1m70 pour 80kg à ton âge et avec 24% de masse grasse tu dois avoir des os assez gros et avoir un peu de gras sans que ce soit alarmant. Mais à 17 ans tu m'as quand même l'air d'avoir un peu trop de gras.   Je te conseil de faire plus attention à ce que tu manges. Rien qu'avec une bonne alimentation (je parle pas de régime mais bien d'une alimentation à revoir) tu perdras 5kg sans problème. Donc sucrerie et soda il va falloir reapprendre à ne plus en prendre, l'eau et les fruits ça suffit quand tu as un creux. 😉   Pour ton programme : Je suis désolé de te l'annoncer mais quelque soit le programme 1 jour par semaine ne te donnera aucun résultat. Il faut que tu fasses minimum 2 jours par semaine. l'idéal serait 3 jours par semaine pour commencer ! Avec 3 jours par semaine d'entraînement de 1h (echauffement comprit). Bon comme ça m'a l'air d'être un programme cardio c'est probable que tu ne tiennes par 1h mais fixe toi des paliers de 10min jusqu'à atteindre l'heure. 😉 Dans 1h d'entraînement je compte l'échauffement qui consiste à : 1- réveiller les articulations (tu trouveras plein de mouvement sur internet) 2- faire monter la température du corps et le rythme cardiaque (levé de jambe, saut à la corde avec ou sans corde, remonté pied aux fesses, etc des trucs qui épuise vite !) 3-  réveiller les muscles que tu vas travailler (quelques répétition sans faire de gros effort des mouvement que tu vas faire dans ta séance)   Voilà ! N'oublies pas une chose très importante, la motivation ! Le travail de sa morphologie est un travail de longue haleine mais déjà en 2mois si tu respectes toute tes séances et que tu manges plus sainement tu vas avoir des résultats énorme !
    • Salut à vous les adeptes du sport !  :D  j'espère d'abord que vous allez tous bien. Bon be suis ici car je me poser quelque question sur ma situation actuelle  ? Sa fait environ 1 mois 1 mois et demi que je me suis mis au sport régulièrement (avant j'allais à la salle de sport mais histoire d'aller juste à la salle de sport sans +) et donc voilà j'espérais obtenir quelque réponse de votre part, tout d'abord j'ai 17 ans, je mesure 1m70, je me suis pèser sur une balance qui mesure pas mal de truc (je sais pas si s'est fiable mais je vous donne le résultat   ) Poids: 80.4kg Graisse: 24.3% Eau: 55.8% Muscle: 44% Voilà, est-ce bon ou pas du tout ^^ ?     Ensuite cela fait maintenant trois jours que j'ai commencé le programme insanity prenium deluxe sur deux mois, est-ce vraiment efficace ou non ? J'aller a la salle 6/7 depuis environ 1 mois mais avec ce programme j'ai pratiquement arrêté d'y aller, ou dumoin j'y vais 1/7 maintenant, est-ce trop peu ou assez avec le programme insanity ? (Je peux fournir des photos de moi si besoin même si je suis pas trop a l'aise avec ça) bon voilà je voulais simplement avoir quelque réponse sur si j'aurais des résultats en deux moi en faisant ce que je dis en rien du tout, je voulais aussi préciser que je fais insanity pour améliorer vraiment mon cardio et perdre du gras aussi, moi qui veut devenir policier, je pense que le cardio et vraiment indispensable, voilà tout merci d'avoir pris le temps de lire salut à vous !
    • Si quelqu’un a un tuyau ou souhaite monter un business, il y’a un créneau à prendre ! 👍
    • Salut   J'ai également cherché quelques options et peu (voir pas du tout) sont assez détaillées au niveau des macro.    Les meilleures options restent les repas deshydraté. Mais difficile de se nourrir uniquement de ca ^^
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