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TsarkJM

Avis sur programme Fullbody sur 3 jours

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Bonjour à tous,

je suis nouveau ici même si j'ai commencé à me muscler il y a 2 ans et demi environ : 8 mois sur du Lafey chez moi puis le reste en salle de musculation classique jusqu'à aujourd'hui. 

Pour le contexte, 30 ans en fin d'année, je mesure 1m90, je pèse 76.5kg (environ 69kg il y a 2 ans), j'ai plutôt bien pris depuis le passage en salle de musculation et je suis assez bien dessiné. Avec 10 ans de basket-ball, j'ai "toujours" eu un physique relativement athlétique et veux conserver une forme athlétique. Mon but n'est clairement pas la compétition, ni de ressembler à une armoire à glace énorme :) 

Mes 4 premiers mois à la salle se sont principalement passés sur machine pour me former tranquillement au mouvement puis je suis passé en progressif sur du libre, mais sans véritable programme, j'y allais à l'envie. Après ces quatre mois, je suis passé sur du half-body, 2 séances haut, 2 séances bas chaque semaine, j'ai fait cela une petite année en faisant varier les exercices d'une séance à l'autre. J'ai bien progressé sur ce modèle mais deux problèmes se sont posés, le temps passé à la salle (difficile à concilier avec mon activité professionnelle de l'époque) et la lassitude (à la fin, j'allais à reculons aux séances bas car elles m'anéantissaient). En juillet dernier, je me suis dit "qu'à cela ne tienne", on va changer la formule et je me suis créé un programme en Fullbody sur 3 jours par semaine (lundi/mercredi/vendredi). 

Cela m'a permis de casser ma routine et reprendre un vrai plaisir à la salle mais de nouveau, il y a des problèmes qui se posent actuellement : la lassitude avec un programme défini, une fatigue de plus en plus importante et la stagnation qui s'installe. En effet, mes séances faisaient environ 1h15/30 au début du programme et aujourd'hui, avec la progression des charges, je suis plus entre 1h45/2h avec une sensation d'épuisement à la fin. J'ai conçu ce programme moi-même et je suis certain qu'il est plein de faiblesses, je souhaiterais donc avoir votre retour pour le perfectionner et le rendre plus efficient icon10 

Voici sa structure (attention, je fonctionne principalement en superset pour un gain de temps, un paragraphe = un set) :

Seance 1
Developpé couché (barre ou haltère selon l'envie) : 3*10-12
Ecarté allongé bras tendus : 3*10-12
Crunch à la machine : 3*1' 

Hacksquat : 3*10-12
Elevation mollets (sur la même machine) : 3*10-12

Tirage poitrine à la poulie (pronation ou supination) : 3*10-12
Tirage horizontal à la poulie : 3*10-12

Leg extension (machine) : 3*10-12
Leg Curl allongé (machine) : 3*10-12

Développé épaule haltère : 2*10-12
Biceps curl à la barre : 2*10-12
Triceps corde à la poulie : 2*10-12

Séance 2
Tractions en pronation : 3*12
Développé incliné (ou chest press avec une position haute) : 3*10-12

Ecarté poulie en vis-à-vis (en segment bas) : 3*10-12
Essuie-glace au sol lesté : 3*1'
Back extension (à la machine) : 3*15

Presse horizontale : 3*10-12
Leg extension (qu'on leste) : 2*10-12
Leg Curl libre (idem, c'est une version "debout") : 2*10-12

Row : 3*10-12
Elevation latérale : 2*12
Curl haltères dos droit au mur : 2*10-12
Barre au front (triceps) : 2*10-12

Séance 3
Presse inclinée : 3*10-12
Fentes lestées : 3*45'
Soulevé de terre jambes légèrement fléchies : 3*10-12
Elevation de mollets : 2*15

Développé Haltères en crush grip : 3*10-12
Dips (lesté maintenant) : 3*10-12

Rowing poulie basse en supination : 3*10-12
Gainage lesté (gauche/droite/droit) : 1' chaque position

Tirage haltères au banc (pour les épaules) : 3*10-12
Curl marteau : 2*10-12
Elevation épaule au banc (sur le ventre, incliné à 45°) : 2*10-12
Développé couché prise serrée : 2*10-12

Je procède toujours ou presque dans l'ordre mentionné et je prends quelques minutes de repos après chaque enchaînement de série, très peu de repos entre chaque série par contre. 

J'attends vos remarques, vos critiques constructives pour m'aider à progresser dans la construction de ce programme, pour avoir de meilleurs résultats qu'aujourd'hui en gérant mieux l'effort.

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Hello,  tu passes jusqu'à deux heures pour tes séances ?  Ça fait bien trop. 

la fatigue,  la lassitude, c'est peut être du à un manque de deload en fin de cycle.  Tu te prévois un bloc de 4/6/8semaines selon ta prog et ta forme et ensuite une semaine voir plus de deload. 

Le superset ou le tri set c'est bien mais tout le temps ça use le moral.  Les techniques d'intensifications diverses sont très utiles mais il faut varier.  Après tu peux jouer sur les tempos, mais avant vaut mieux axer sur la variété. 

Et tu ne parles pas alimentation, ça peut venir de la aussi. 

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Oui, ça fait bien trop, je suis d'accord et je le sens sur l'épuisement mental !

Je ne faisais pas de deload car je n'organisais pas de "fin de cycle". Là j'ai commencé le deload hier par la force des choses, un gros torticolis depuis vendredi, je me suis bien soigné ce WE et j'ai repris mon programme cette semaine en deload avec -25% de la charge de la semaine dernière (même programme, autant de séries).

L'alimentation, je fais assez attention sur ce point, je ne pense pas que ça vienne de là.

 

Sans détailler chaque repas, j'ai la chance de manger quand je le souhaite et je cuisine tout moi-même (et j'aime cuisiner surtout), en moyenne :

- sur 4 repas (petit-dejeuner, déjeuner, collation milieu d'après-midi, dîner) ;

-2800/2900 kcal par jour ;

-130-140g de proteines par jour (j'essaie d'avoir une répartition 50%/50% proteines végétales et animales en veillant à la synergie des AA, + un shaker de protéine de pois/jour : volaille,  viande blanche, deux oeufs tous les deux jours, morceaux de protéines de soja/tofu, galettes végétales à la protéine de blé, poisson blanc, thon et légumineuses. J'essaie également d'avoir "seulement" 1 source de chair animale (hors produit laitier et oeuf donc) par jour et je m'organise 1 à 2 jours/semaine sans viande)  ;

- env. 300g de glucides (en variant beaucoup : riz basmati, riz rouge, flocons d'avoine (porridge chaque matin), patate douce, manioc, sarrasin, pâtes semi-complètes, quinoa, semoule semi-complètes, polenta, pois chiches, légumineuses en tout genre, pain de seigle, etc) ;

- <100g de sucres (les 2/3 à 3/4 en fruits/légumes frais, le reste en miel et du "résiduel", j'évite tous les sucres transformés sauf quand je m'autorise un petit plaisir pâtissier, ce qui est rare) ; 

- 75 à 90g de lipides (oléagineux, huile d'olive/colza, de temps en temps huile de coco, 1 à 2 viandes "grasses" par semaine (boeuf/filet de porc), poisson gras 2/3 fois par semaine (sardine, maquereau frais), un peu de fromage avec une préférence pour le chèvre et le brebis).

 

Voilà en gros pour l'alimentaire.

 

De ce que j'ai lu, j'en fais environ deux fois trop pour mes entraînements et j'ai pensé à ce programme que j'attaquerai la semaine prochaine après cette semaine de deload

 

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)

 

Qu'en pensez-vous ? 

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Pourquoi pas,  ce qui compte c'est de jouer avec l'intensification et de se tenir à la programmation. Si tu te montes un programme sur un bloc de x semaines tu le tiens et tu fais le point après (carnet d'entrainement bien utile) ensuite sur le bloc suivant tu changes de méthode soit en travaillant les tempos,  soit les méthodes (S/set, cluster,  vagues, étendues, etc).

pour le programme que tu envisages essaye de varier les séries et reps  en gamme montante par semaine un peu comme le total body training de Waterbury. S1 4*8 avec 1'de ris  puis S2 3x12 avec 90" de ris puis S3 2*15 avec 2'de ris et la semaine suivante pareil en augmentant les charges. Calcul les charges pour être toujours à la limite de l'échec. 

C'est un exemple bien sûr mais qui a fait ses preuves.  

Sinon pour ton alimentation c'est pas mal,  tu ne parles pas de légumes crus/cuits mais je pense que tu en consommes (c'est la base), le truc à mon sens et d'expérience au niveau nourriture c'est de limiter le contrôle que ça devienne limite instinctif, l'absence de contrôle permanent facilite la récupération et atténue la surcharge mentale. 

Bon training à toi. 

Et tiens nous au jus.

 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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