Avis sur programme Fullbody sur 3 jours

[TsarkJM]

Bonjour à tous,

je suis nouveau ici même si j'ai commencé à me muscler il y a 2 ans et demi environ : 8 mois sur du Lafey chez moi puis le reste en salle de musculation classique jusqu'à aujourd'hui. 

Pour le contexte, 30 ans en fin d'année, je mesure 1m90, je pèse 76.5kg (environ 69kg il y a 2 ans), j'ai plutôt bien pris depuis le passage en salle de musculation et je suis assez bien dessiné. Avec 10 ans de basket-ball, j'ai "toujours" eu un physique relativement athlétique et veux conserver une forme athlétique. Mon but n'est clairement pas la compétition, ni de ressembler à une armoire à glace énorme  

Mes 4 premiers mois à la salle se sont principalement passés sur machine pour me former tranquillement au mouvement puis je suis passé en progressif sur du libre, mais sans véritable programme, j'y allais à l'envie. Après ces quatre mois, je suis passé sur du half-body, 2 séances haut, 2 séances bas chaque semaine, j'ai fait cela une petite année en faisant varier les exercices d'une séance à l'autre. J'ai bien progressé sur ce modèle mais deux problèmes se sont posés, le temps passé à la salle (difficile à concilier avec mon activité professionnelle de l'époque) et la lassitude (à la fin, j'allais à reculons aux séances bas car elles m'anéantissaient). En juillet dernier, je me suis dit "qu'à cela ne tienne", on va changer la formule et je me suis créé un programme en Fullbody sur 3 jours par semaine (lundi/mercredi/vendredi). 

Cela m'a permis de casser ma routine et reprendre un vrai plaisir à la salle mais de nouveau, il y a des problèmes qui se posent actuellement : la lassitude avec un programme défini, une fatigue de plus en plus importante et la stagnation qui s'installe. En effet, mes séances faisaient environ 1h15/30 au début du programme et aujourd'hui, avec la progression des charges, je suis plus entre 1h45/2h avec une sensation d'épuisement à la fin. J'ai conçu ce programme moi-même et je suis certain qu'il est plein de faiblesses, je souhaiterais donc avoir votre retour pour le perfectionner et le rendre plus efficient  

Voici sa structure (attention, je fonctionne principalement en superset pour un gain de temps, un paragraphe = un set) :

Seance 1
Developpé couché (barre ou haltère selon l'envie) : 3*10-12
Ecarté allongé bras tendus : 3*10-12
Crunch à la machine : 3*1' 

Hacksquat : 3*10-12
Elevation mollets (sur la même machine) : 3*10-12

Tirage poitrine à la poulie (pronation ou supination) : 3*10-12
Tirage horizontal à la poulie : 3*10-12

Leg extension (machine) : 3*10-12
Leg Curl allongé (machine) : 3*10-12

Développé épaule haltère : 2*10-12
Biceps curl à la barre : 2*10-12
Triceps corde à la poulie : 2*10-12

Séance 2
Tractions en pronation : 3*12
Développé incliné (ou chest press avec une position haute) : 3*10-12

Ecarté poulie en vis-à-vis (en segment bas) : 3*10-12
Essuie-glace au sol lesté : 3*1'
Back extension (à la machine) : 3*15

Presse horizontale : 3*10-12
Leg extension (qu'on leste) : 2*10-12
Leg Curl libre (idem, c'est une version "debout") : 2*10-12

Row : 3*10-12
Elevation latérale : 2*12
Curl haltères dos droit au mur : 2*10-12
Barre au front (triceps) : 2*10-12

Séance 3
Presse inclinée : 3*10-12
Fentes lestées : 3*45'
Soulevé de terre jambes légèrement fléchies : 3*10-12
Elevation de mollets : 2*15

Développé Haltères en crush grip : 3*10-12
Dips (lesté maintenant) : 3*10-12

Rowing poulie basse en supination : 3*10-12
Gainage lesté (gauche/droite/droit) : 1' chaque position

Tirage haltères au banc (pour les épaules) : 3*10-12
Curl marteau : 2*10-12
Elevation épaule au banc (sur le ventre, incliné à 45°) : 2*10-12
Développé couché prise serrée : 2*10-12

Je procède toujours ou presque dans l'ordre mentionné et je prends quelques minutes de repos après chaque enchaînement de série, très peu de repos entre chaque série par contre. 

J'attends vos remarques, vos critiques constructives pour m'aider à progresser dans la construction de ce programme, pour avoir de meilleurs résultats qu'aujourd'hui en gérant mieux l'effort.

[PHIL16]

Hello,  tu passes jusqu'à deux heures pour tes séances ?  Ça fait bien trop. 

la fatigue,  la lassitude, c'est peut être du à un manque de deload en fin de cycle.  Tu te prévois un bloc de 4/6/8semaines selon ta prog et ta forme et ensuite une semaine voir plus de deload. 

Le superset ou le tri set c'est bien mais tout le temps ça use le moral.  Les techniques d'intensifications diverses sont très utiles mais il faut varier.  Après tu peux jouer sur les tempos, mais avant vaut mieux axer sur la variété. 

Et tu ne parles pas alimentation, ça peut venir de la aussi. 

[TsarkJM]

Oui, ça fait bien trop, je suis d'accord et je le sens sur l'épuisement mental !

Je ne faisais pas de deload car je n'organisais pas de "fin de cycle". Là j'ai commencé le deload hier par la force des choses, un gros torticolis depuis vendredi, je me suis bien soigné ce WE et j'ai repris mon programme cette semaine en deload avec -25% de la charge de la semaine dernière (même programme, autant de séries).

L'alimentation, je fais assez attention sur ce point, je ne pense pas que ça vienne de là.

 

Sans détailler chaque repas, j'ai la chance de manger quand je le souhaite et je cuisine tout moi-même (et j'aime cuisiner surtout), en moyenne :

- sur 4 repas (petit-dejeuner, déjeuner, collation milieu d'après-midi, dîner) ;

-2800/2900 kcal par jour ;

-130-140g de proteines par jour (j'essaie d'avoir une répartition 50%/50% proteines végétales et animales en veillant à la synergie des AA, + un shaker de protéine de pois/jour : volaille,  viande blanche, deux oeufs tous les deux jours, morceaux de protéines de soja/tofu, galettes végétales à la protéine de blé, poisson blanc, thon et légumineuses. J'essaie également d'avoir "seulement" 1 source de chair animale (hors produit laitier et oeuf donc) par jour et je m'organise 1 à 2 jours/semaine sans viande)  ;

- env. 300g de glucides (en variant beaucoup : riz basmati, riz rouge, flocons d'avoine (porridge chaque matin), patate douce, manioc, sarrasin, pâtes semi-complètes, quinoa, semoule semi-complètes, polenta, pois chiches, légumineuses en tout genre, pain de seigle, etc) ;

- <100g de sucres (les 2/3 à 3/4 en fruits/légumes frais, le reste en miel et du "résiduel", j'évite tous les sucres transformés sauf quand je m'autorise un petit plaisir pâtissier, ce qui est rare) ; 

- 75 à 90g de lipides (oléagineux, huile d'olive/colza, de temps en temps huile de coco, 1 à 2 viandes "grasses" par semaine (boeuf/filet de porc), poisson gras 2/3 fois par semaine (sardine, maquereau frais), un peu de fromage avec une préférence pour le chèvre et le brebis).

 

Voilà en gros pour l'alimentaire.

 

De ce que j'ai lu, j'en fais environ deux fois trop pour mes entraînements et j'ai pensé à ce programme que j'attaquerai la semaine prochaine après cette semaine de deload : 

 

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)

 

Qu'en pensez-vous ? 

[PHIL16]

Pourquoi pas,  ce qui compte c'est de jouer avec l'intensification et de se tenir à la programmation. Si tu te montes un programme sur un bloc de x semaines tu le tiens et tu fais le point après (carnet d'entrainement bien utile) ensuite sur le bloc suivant tu changes de méthode soit en travaillant les tempos,  soit les méthodes (S/set, cluster,  vagues, étendues, etc).

pour le programme que tu envisages essaye de varier les séries et reps  en gamme montante par semaine un peu comme le total body training de Waterbury. S1 4*8 avec 1'de ris  puis S2 3x12 avec 90" de ris puis S3 2*15 avec 2'de ris et la semaine suivante pareil en augmentant les charges. Calcul les charges pour être toujours à la limite de l'échec. 

C'est un exemple bien sûr mais qui a fait ses preuves.  

Sinon pour ton alimentation c'est pas mal,  tu ne parles pas de légumes crus/cuits mais je pense que tu en consommes (c'est la base), le truc à mon sens et d'expérience au niveau nourriture c'est de limiter le contrôle que ça devienne limite instinctif, l'absence de contrôle permanent facilite la récupération et atténue la surcharge mentale. 

Bon training à toi. 

Et tiens nous au jus.