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Kris

Quel programme conseillerais vous pour une bonne séche ?

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Salut les forumers espace-musculation.

Ma question est simple ; mais ça paraît assez compliqué de trouver une réponse cohérente sur le net ou méme auprés des pratiquants en musculation .

Donc je fais appel à  votre propre expérience ; que recommanderiez vous en période de séche comme programme musculation en pérîde de léger déficit calorique ?

Full-body ; half- body ; split ?

Quel est à votre avis le programme qui permettra de préserver au mieux les muscles pendant la séche ?

Pour info je m'entraîne 4 fois par semaine .

Sachant qu'au niveau des macros il n'y a aucun soucis je tourne à 2g prot par poids du corps ; et 1g de bons lipides par poids de corps et environ -10%/-15% de calorie en moins  par rapport à ma DEJ .

 

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Bonjour, je ne suis pas un pro du musculation, mais je faisais quand même de l'exercice, juste pour rester en forme. Voici quelques programmes que j'ai fait, si vous êtes intéressé, sur la bonne seche. J'ai fait un ratio de 60% de musculationet 40% de cardio, 50% d'exercices de base et 50% d'exercices d'isolation, je l'ai pratiqué à une fréquence de 5 fois par semaine sans interruption, avec une session d'une durée maximale de 1H20. Bien sûr, les programmes doivent aussi être associés à un régime alimentaire approprié pour éviter de prendre trop de gras et de compromettre tous les efforts. Je prends un exemple de ce que je faisais en cardio : 50 à 60 min de cardio d'intensité modérée (60% de la FCM (fréquence cardiaque maximale)) Saut à la corde 5 fois 1 min à haute intensité avec 30 sec de repos entre chaque. C'est tout et je trouve des évolutions positives sur mon corps.vous pourriez aussi, après votre exercice, de faire l'électrostimulation, pour soulager la douleur. Je venais de voir sur http://mamuscul.centerblog.net/ un article sur ça. Bonne continuation.

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Moi je pense à  du superset genre, dos pecs, biceps triceps, épaules ischios.2 bons exos de base bien lourds en 10 reps pour continuer à taper dans la fibre en 10 reps sur 4 series avec 2mn30 de repos et ensuite 2 mouvements d'isolation léger et bien maitriser pour avoir une congestion maximale avec 1mn de repos. Ce qui te feras des séances courtes car moins d'energie dû au deficit kcal mais bien intense pour garder ta masse musculaire.

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@lucianno et @Maymerci pour vos réponses .

je pense effectivement que une bonne séche doit étre associé a des séances intensives et le moins long possible .

par contre je suis moins convaincu par le cardio pendant la séche car tu risques de perdre du muscle à mon avis .

j'ai d'ailleurs supprimé le cardio jusqu'a la fin de ma seche .

je suis actuellement sur 4 séances par semaine;  en entrainant chaque muscle 2 fois par semaine. et je me régale avec ce programme "j'arrive malgré le leger deficit calorique à progresser " 

aprés je suis loin d'étre expert et tous vos conseils sont les bienvenus .

 

 

 

 

 

 

 

 

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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