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Kris

Quel programme conseillerais vous pour une bonne séche ?

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Salut les forumers espace-musculation.

Ma question est simple ; mais ça paraît assez compliqué de trouver une réponse cohérente sur le net ou méme auprés des pratiquants en musculation .

Donc je fais appel à  votre propre expérience ; que recommanderiez vous en période de séche comme programme musculation en pérîde de léger déficit calorique ?

Full-body ; half- body ; split ?

Quel est à votre avis le programme qui permettra de préserver au mieux les muscles pendant la séche ?

Pour info je m'entraîne 4 fois par semaine .

Sachant qu'au niveau des macros il n'y a aucun soucis je tourne à 2g prot par poids du corps ; et 1g de bons lipides par poids de corps et environ -10%/-15% de calorie en moins  par rapport à ma DEJ .

 

Edited by Kris
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Bonjour, je ne suis pas un pro du musculation, mais je faisais quand même de l'exercice, juste pour rester en forme. Voici quelques programmes que j'ai fait, si vous êtes intéressé, sur la bonne seche. J'ai fait un ratio de 60% de musculationet 40% de cardio, 50% d'exercices de base et 50% d'exercices d'isolation, je l'ai pratiqué à une fréquence de 5 fois par semaine sans interruption, avec une session d'une durée maximale de 1H20. Bien sûr, les programmes doivent aussi être associés à un régime alimentaire approprié pour éviter de prendre trop de gras et de compromettre tous les efforts. Je prends un exemple de ce que je faisais en cardio : 50 à 60 min de cardio d'intensité modérée (60% de la FCM (fréquence cardiaque maximale)) Saut à la corde 5 fois 1 min à haute intensité avec 30 sec de repos entre chaque. C'est tout et je trouve des évolutions positives sur mon corps.vous pourriez aussi, après votre exercice, de faire l'électrostimulation, pour soulager la douleur. Je venais de voir sur http://mamuscul.centerblog.net/ un article sur ça. Bonne continuation.

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Moi je pense à  du superset genre, dos pecs, biceps triceps, épaules ischios.2 bons exos de base bien lourds en 10 reps pour continuer à taper dans la fibre en 10 reps sur 4 series avec 2mn30 de repos et ensuite 2 mouvements d'isolation léger et bien maitriser pour avoir une congestion maximale avec 1mn de repos. Ce qui te feras des séances courtes car moins d'energie dû au deficit kcal mais bien intense pour garder ta masse musculaire.

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@lucianno et @Maymerci pour vos réponses .

je pense effectivement que une bonne séche doit étre associé a des séances intensives et le moins long possible .

par contre je suis moins convaincu par le cardio pendant la séche car tu risques de perdre du muscle à mon avis .

j'ai d'ailleurs supprimé le cardio jusqu'a la fin de ma seche .

je suis actuellement sur 4 séances par semaine;  en entrainant chaque muscle 2 fois par semaine. et je me régale avec ce programme "j'arrive malgré le leger deficit calorique à progresser " 

aprés je suis loin d'étre expert et tous vos conseils sont les bienvenus .

 

 

 

 

 

 

 

 

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    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
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