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sahmuel

Aide pour prise de muscle

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Salut ! 
J'aimerai obtenir quelques conseils car je n'arrive pas à prendre du muscle, surtout du volume, malgré des efforts importants. 
IMPORTANT: j'ai 16 ans et mesure 1m61 (1an que je n'ai pas grandi) 
Cela fait 4 mois que je pratique la méthode Lafay (sans barre fixe et sans les exercices E qui font travailler les jambes à causes de douleurs aux genoux ) à raison de 3 entraînements par semaine et rien d'autre, je suis actuellement au niveau  7)

 

Mesures au début des 4 mois:
poids 48kg600 
épaules 1m
poitrine/torse/pecs 83 cm 
biceps droit 27cm gauche 26cm
tour de taille 69cm
cuisse droit 45cm gauche 45cm

 

Mesures actuellement :
poids 50kg800
épaules 102cm
poitrine/torse/pecs 85cm
biceps droit 27cm gauche 27cm
tour de taille 71cm
cuisse les deux 47cm 

 

petit dej: 
40g flocons d'avoines
1 yaourt 0%
2 poignées de noix
1 fruits 
Thé vert

 

repas midi:
cantine du lycée donc très variable
souvent avec qu'une petite quantité de protéine mais crudités à volonté donc je me rempli avec ça. 
dessert yaourt 

 

collation (avant de rentrer chez moi donc avant ma séance si jour de séance):
1 pomme
une barre de cette recette https://www.nu3.fr/kitchen/rezepte/barres-proteinees-maison/

après ma séance (si jour de séance) 
fruits secs et oléagineux

 

repas du soir:
très variable mais avec toujours beaucoup de légumes (cuit et crus)
à peux près 100g de viande + portion de féculent 
1 fruit 

 

Je mange peux gras, peux sucrée et beaucoup de fruits et légumes depuis 2-3 ans. 
Dites moi si vous avez besoin d'autres précisions.

 

Je pense que mon entrainement est suffisant et bien exécuté, je pense donc que cela vient de l'alimentation. Mais en mangeant plus  j'ai peur de prendre plus de gras étant donné que je prend déjà autant au tour de taille que au tour d'épaules. J'aimerai aussi savoir comment cela se fait que je n'ai absolument rien gagné en tour de biceps. 
Je suis plus tôt en forme et assez "sec" mais je manque cruellement de volume musculaire.

Merci !
             

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Salut.

Essaye d'investir dans une barre de traction que tu peux clipser à une porte et une paire de sangle de suspension.

Tu vas pouvoir durcir tes entraînements

barre-traction-multifonctions-klarfit.jpg

sangle-de-suspension.jpg

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Les sangles tu peux les coincer dans le haut d'une porte si tu n'as pas de barre, ou alors les accrocher.

Tu as des barres que tu peux visser ou alors celles qui vient se clipser,  comme sur la photo (c'est le top celle-là car tu as plusieurs prises, et tu la retire en un clin d'oeil )

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La courbée c'est pour suivre l'axe de tes poignées.

Une barre droite ça tord légèrement le poignée si tu prends large, mais cest pas dramatique, ça passe.

Prise large pronation = Largeur du dos.

Prise serrée supination = Épaisseur du dos.

C'est bien de faire les 2 😉

Edited by Juju
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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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