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Talya88

Prise de masse ou perte de poid quand on est débutante avec un taux de graisse à 27%

By Talya88, in Débuter en musculation

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Talya88

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Bonjour à tous, 

 

J'ai 30 ans, 1m68 pour 65 Kilos, je me suis lancée il y a une semaine à la musculation. Autant vous dire que je découvre des muscles. 

 

Etant un peu paresseuse de base, mais pour une fois vraiment motivée pour faire de la musculation, je souhaite vraiment optimiser mon travail avec les bons gestes. Je suis partie sur 4 séances par semaine :

 

Lundi Bas du corps

Mardi Repos

Mercredi Haut du corps

Jeudi Repos

Vendredi Bas du corps 

Samedi  Abdos /Cardio

 

Alors en gros ma séance se décline toujours de cette façon des exo polyarticulaires soit 4 séries de 12 réps j'augmente les poids à chaque fois. En générale à la 3eme série, je suis à 6/8 réps ( au bout de ma vie quoi), puis je termine sur 2 exos plus ciblés pareil 4 série de 12 reps, à partir de la 3eme série 6/8 réps dû à la difficulté.

 

Pensez vous que ce programme et la fréquence sont corrects? 

 

Concernant mon plus gros doute c'est l'alimentation. Je suis tiraillée. Mon métabolisme de base est de 1350 Kcal avec l'activité que je fais il faudrait que je mange 1990 Kcal ( bien sûr saines) pour maintenir mon poids. 

 

Mon souhait est de perdre ma graisse car à 27% DE MASSE GRAISSEUSE c'est plus possible. Toutefois je ne souhaite absolument pas perdre de muscle et bien au contraire en gagner bcp bcp bcp. J'aimerai de grosses cuisses bien fermes et musclées, des fesses galbées, un jolie dos bien musclé. 

 

Si je mange moins de 1990 Kcal avec l'activité physique que je fais, je suis plutôt à 1500Kcal, je perds forcement du poids, j'ai déjà pu le constater sur ma balance, en 1 semaine j'ai perdu 700 grammes alors que je souhaite prendre du muscle. 

 

Pensez vous que ce soit possible que je perde de la graisse et prenne du muscle en même temps ? Je devrais peut etre me focaliser sur une prise de masse ( pour prendre du muscle )et par la suite dans 6 mois entamer une séche? 

 

A savoir que je suis partie sur 5 repas par jour, je complémente avec de la whey pour atteindre mes 130g de prot par jour voire un peu plus. 

 

Merci d'avance pour vos précieux conseils. 

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Juju

Juju

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Alors comme tu es débutante tu peux perdre de la graisse et gagner du muscle.

C'est plus difficile après quelques années de pratique.

Donc ne vise pas trop le déficit calorique maintenant.

Profites pour réguler ton alimentation et t'entrainer dur.

Ne regarde pas trop la balance, car si tu perds du gras mais que tu gagnes du muscle, tu ne verras pas trop de changement en te pesant.

Regarde plutôt ta silhouette dans le miroir au fur et à mesure des semaines.

Laisse passer du temps mais tu verras ton corps changer et tes progrès sous la barre.

Au bout de quelques mois, ça va se stabiliser, et c'est là qu'il faudra revoir l'alimentation

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Talya88

Talya88

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Quand je travaille le haut je fais le dos, les biceps, les triceps, épaules, avec élévation latérale, rowing menton, curls, tirage devant et nuque. Désolé, je connais pas forcement les noms mais ce type la 🙃

 

Pour le bas fentes, squats à la barre guidée, relevés de bassin, presse ect 

 

Que ce soit pour le haut ou le bas, je fais toujours 2 ou 3 exos polyarticulaires et 2 d'isolation. 

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Juju

Juju

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Essaye de faire 1 exercice pour les pectoraux.

Ne tinkiet pas ça ne va pas te faire une poitrine carré,  mais le but et de travailler les muscles agonistes à ton dos (agoniste/antagoniste), afin de garder un équilibre physique et postural.

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MIDOYATSI

MIDOYATSI

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Le 28/01/2019 at 11:09, Talya88 a dit :

Bonjour à tous, 

 

J'ai 30 ans, 1m68 pour 65 Kilos, je me suis lancée il y a une semaine à la musculation. Autant vous dire que je découvre des muscles. 

 

Etant un peu paresseuse de base, mais pour une fois vraiment motivée pour faire de la musculation, je souhaite vraiment optimiser mon travail avec les bons gestes. Je suis partie sur 4 séances par semaine :

 

Lundi Bas du corps

Mardi Repos

Mercredi Haut du corps

Jeudi Repos

Vendredi Bas du corps 

Samedi  Abdos /Cardio

 

Alors en gros ma séance se décline toujours de cette façon des exo polyarticulaires soit 4 séries de 12 réps j'augmente les poids à chaque fois. En générale à la 3eme série, je suis à 6/8 réps ( au bout de ma vie quoi), puis je termine sur 2 exos plus ciblés pareil 4 série de 12 reps, à  FileZilla Malwarebytes Rufus partir de la 3eme série 6/8 réps dû à la difficulté.

 

Pensez vous que ce programme et la fréquence sont corrects? 

 

Concernant mon plus gros doute c'est l'alimentation. Je suis tiraillée. Mon métabolisme de base est de 1350 Kcal avec l'activité que je fais il faudrait que je mange 1990 Kcal ( bien sûr saines) pour maintenir mon poids. 

 

Mon souhait est de perdre ma graisse car à 27% DE MASSE GRAISSEUSE c'est plus possible. Toutefois je ne souhaite absolument pas perdre de muscle et bien au contraire en gagner bcp bcp bcp. J'aimerai de grosses cuisses bien fermes et musclées, des fesses galbées, un jolie dos bien musclé. 

 

Si je mange moins de 1990 Kcal avec l'activité physique que je fais, je suis plutôt à 1500Kcal, je perds forcement du poids, j'ai déjà pu le constater sur ma balance, en 1 semaine j'ai perdu 700 grammes alors que je souhaite prendre du muscle. 

 

Pensez vous que ce soit possible que je perde de la graisse et prenne du muscle en même temps ? Je devrais peut etre me focaliser sur une prise de masse ( pour prendre du muscle )et par la suite dans 6 mois entamer une séche? 

 

A savoir que je suis partie sur 5 repas par jour, je complémente avec de la whey pour atteindre mes 130g de prot par jour voire un peu plus. 

 

Merci d'avance pour vos précieux conseils. 

Donc ne vise pas trop le déficit calorique maintenant.

Profites pour réguler ton alimentation et t'entrainer dur.

Ne regarde pas trop la balance, car si tu perds du gras mais que tu gagnes du muscle, tu ne verras pas trop de changement en te pesant.

Regarde plutôt ta silhouette dans le miroir au fur et à mesure des semaines.

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Kris

Kris

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salut talya ; un petit détail pour ton programme;  essaies dde travailler autant le haut et le bas du corps ; pour avoir un corps harmonieux et équilibré;  d'aprés ton programme tu travailles 2 fois le bas du corps pour 1 seule fois le haut ; esaie d'en ce cas la semaine suivante de faire 

lundi :haut 

mer ; bas 

ven: haut

samedi : cardio et tu reviens la semaine d'aprés en commencant par lundi:bas ; etc etc ......

 

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    • nuti5lb
      Pompes de 15 secondes

      By nuti5lb · Posted

      Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • nuti5lb
      [Cas improbable de gynécomastie + perte de libido] : 26 ans 1m93 90kg

      By nuti5lb · Posted

      Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • jeandulux
      [Cas improbable de gynécomastie + perte de libido] : 26 ans 1m93 90kg

      By jeandulux · Posted

      Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • jeandulux
      Pompes de 15 secondes

      By jeandulux · Posted

      salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
    • jeandulux
      Exercice ischios : positionnement bassin

      By jeandulux · Posted

      Un exercice pour ishio ne sollicitant pas le bassin : couché sur le ventre, un haltere serré entre les chevilles, et tu ramènes les pieds vers les fesses...ca devrait le faire.. ou même avec des élastiques..
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