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Talya88

Prise de masse ou perte de poid quand on est débutante avec un taux de graisse à 27%

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Bonjour à tous, 

 

J'ai 30 ans, 1m68 pour 65 Kilos, je me suis lancée il y a une semaine à la musculation. Autant vous dire que je découvre des muscles. 

 

Etant un peu paresseuse de base, mais pour une fois vraiment motivée pour faire de la musculation, je souhaite vraiment optimiser mon travail avec les bons gestes. Je suis partie sur 4 séances par semaine :

 

Lundi Bas du corps

Mardi Repos

Mercredi Haut du corps

Jeudi Repos

Vendredi Bas du corps 

Samedi  Abdos /Cardio

 

Alors en gros ma séance se décline toujours de cette façon des exo polyarticulaires soit 4 séries de 12 réps j'augmente les poids à chaque fois. En générale à la 3eme série, je suis à 6/8 réps ( au bout de ma vie quoi), puis je termine sur 2 exos plus ciblés pareil 4 série de 12 reps, à partir de la 3eme série 6/8 réps dû à la difficulté.

 

Pensez vous que ce programme et la fréquence sont corrects? 

 

Concernant mon plus gros doute c'est l'alimentation. Je suis tiraillée. Mon métabolisme de base est de 1350 Kcal avec l'activité que je fais il faudrait que je mange 1990 Kcal ( bien sûr saines) pour maintenir mon poids. 

 

Mon souhait est de perdre ma graisse car à 27% DE MASSE GRAISSEUSE c'est plus possible. Toutefois je ne souhaite absolument pas perdre de muscle et bien au contraire en gagner bcp bcp bcp. J'aimerai de grosses cuisses bien fermes et musclées, des fesses galbées, un jolie dos bien musclé. 

 

Si je mange moins de 1990 Kcal avec l'activité physique que je fais, je suis plutôt à 1500Kcal, je perds forcement du poids, j'ai déjà pu le constater sur ma balance, en 1 semaine j'ai perdu 700 grammes alors que je souhaite prendre du muscle. 

 

Pensez vous que ce soit possible que je perde de la graisse et prenne du muscle en même temps ? Je devrais peut etre me focaliser sur une prise de masse ( pour prendre du muscle )et par la suite dans 6 mois entamer une séche? 

 

A savoir que je suis partie sur 5 repas par jour, je complémente avec de la whey pour atteindre mes 130g de prot par jour voire un peu plus. 

 

Merci d'avance pour vos précieux conseils. 

Edited by Talya88

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Alors comme tu es débutante tu peux perdre de la graisse et gagner du muscle.

C'est plus difficile après quelques années de pratique.

Donc ne vise pas trop le déficit calorique maintenant.

Profites pour réguler ton alimentation et t'entrainer dur.

Ne regarde pas trop la balance, car si tu perds du gras mais que tu gagnes du muscle, tu ne verras pas trop de changement en te pesant.

Regarde plutôt ta silhouette dans le miroir au fur et à mesure des semaines.

Laisse passer du temps mais tu verras ton corps changer et tes progrès sous la barre.

Au bout de quelques mois, ça va se stabiliser, et c'est là qu'il faudra revoir l'alimentation

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Super, en gros je me prends trop la tête pour le moment 🤓

 et penses tu que mon programme d'entrainement est bien ? Ou vois tu des améliorations ? j'aimerai vraiment qu'il soit optimal ...

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Donc tu fais un exo polyarticulaire et 2 d'isolation?

Tu fais quoi pour ta séance haut du corps?

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Quand je travaille le haut je fais le dos, les biceps, les triceps, épaules, avec élévation latérale, rowing menton, curls, tirage devant et nuque. Désolé, je connais pas forcement les noms mais ce type la 🙃

 

Pour le bas fentes, squats à la barre guidée, relevés de bassin, presse ect 

 

Que ce soit pour le haut ou le bas, je fais toujours 2 ou 3 exos polyarticulaires et 2 d'isolation. 

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Essaye de faire 1 exercice pour les pectoraux.

Ne tinkiet pas ça ne va pas te faire une poitrine carré,  mais le but et de travailler les muscles agonistes à ton dos (agoniste/antagoniste), afin de garder un équilibre physique et postural.

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Le 28/01/2019 at 11:09, Talya88 a dit :

Bonjour à tous, 

 

J'ai 30 ans, 1m68 pour 65 Kilos, je me suis lancée il y a une semaine à la musculation. Autant vous dire que je découvre des muscles. 

 

Etant un peu paresseuse de base, mais pour une fois vraiment motivée pour faire de la musculation, je souhaite vraiment optimiser mon travail avec les bons gestes. Je suis partie sur 4 séances par semaine :

 

Lundi Bas du corps

Mardi Repos

Mercredi Haut du corps

Jeudi Repos

Vendredi Bas du corps 

Samedi  Abdos /Cardio

 

Alors en gros ma séance se décline toujours de cette façon des exo polyarticulaires soit 4 séries de 12 réps j'augmente les poids à chaque fois. En générale à la 3eme série, je suis à 6/8 réps ( au bout de ma vie quoi), puis je termine sur 2 exos plus ciblés pareil 4 série de 12 reps, à  FileZilla Malwarebytes Rufus partir de la 3eme série 6/8 réps dû à la difficulté.

 

Pensez vous que ce programme et la fréquence sont corrects? 

 

Concernant mon plus gros doute c'est l'alimentation. Je suis tiraillée. Mon métabolisme de base est de 1350 Kcal avec l'activité que je fais il faudrait que je mange 1990 Kcal ( bien sûr saines) pour maintenir mon poids. 

 

Mon souhait est de perdre ma graisse car à 27% DE MASSE GRAISSEUSE c'est plus possible. Toutefois je ne souhaite absolument pas perdre de muscle et bien au contraire en gagner bcp bcp bcp. J'aimerai de grosses cuisses bien fermes et musclées, des fesses galbées, un jolie dos bien musclé. 

 

Si je mange moins de 1990 Kcal avec l'activité physique que je fais, je suis plutôt à 1500Kcal, je perds forcement du poids, j'ai déjà pu le constater sur ma balance, en 1 semaine j'ai perdu 700 grammes alors que je souhaite prendre du muscle. 

 

Pensez vous que ce soit possible que je perde de la graisse et prenne du muscle en même temps ? Je devrais peut etre me focaliser sur une prise de masse ( pour prendre du muscle )et par la suite dans 6 mois entamer une séche? 

 

A savoir que je suis partie sur 5 repas par jour, je complémente avec de la whey pour atteindre mes 130g de prot par jour voire un peu plus. 

 

Merci d'avance pour vos précieux conseils. 

Donc ne vise pas trop le déficit calorique maintenant.

Profites pour réguler ton alimentation et t'entrainer dur.

Ne regarde pas trop la balance, car si tu perds du gras mais que tu gagnes du muscle, tu ne verras pas trop de changement en te pesant.

Regarde plutôt ta silhouette dans le miroir au fur et à mesure des semaines.

Edited by MIDOYATSI

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salut talya ; un petit détail pour ton programme;  essaies dde travailler autant le haut et le bas du corps ; pour avoir un corps harmonieux et équilibré;  d'aprés ton programme tu travailles 2 fois le bas du corps pour 1 seule fois le haut ; esaie d'en ce cas la semaine suivante de faire 

lundi :haut 

mer ; bas 

ven: haut

samedi : cardio et tu reviens la semaine d'aprés en commencant par lundi:bas ; etc etc ......

 

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    • C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides après l'entraînement quand même,  et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'après mes résultats avec l'impédancemètre, je suis revenue avec les mêmes résultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle 😟
    • j'ai l'impression que quand on pose se genre de question, c'est toujours le jeune intermittent qui répond tout 😤 je suis plutôt d'accrod avec @Johnraj c'est en effet le total calorique journalier qui compte, je dirais même le total calorique hebdomadaire 😉 
    • Pour le summer body, ca commence des la fin des fêtes 😄 Je dirais que les premiers résultats commence dès les 3ème voir 4ème mois avec un bon programmes
    • Hey there   Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant..   Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça :   -Matin, après m'être levé:   Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20  Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12   -Midi avant de manger :    Knee to elbow crunches x20  Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20  Sitting twists x20  --> le tout répeté 6 fois    Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté)  Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté)  Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s  --> le tout x2    Le soir:   Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours)  En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)    Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte  Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur !  A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)  Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^   En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")       
    • Un mois en musculation c'est le commencement, les changements sur ton corps se verront environ au bout de 6 mois voir un an. En d'autres termes pour cet été c'est mort😁
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