Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Dlaczegonie

Vos avis sur mon programme PDM propre

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

3
1070

Top Posters


Recommended Posts

Bonsoir à toutes et à tous !

 

Je profite d'un état grippal, étant clouée dans mon canapé, pour vous exposer mon programme de prise de masse débuté de façon sérieuse le 20 décembre. 

Malheureusement cela fait 8 jours que je n'ai pas ou peu touché à la honte, faute à cette fichue grippe carabinée.

 

Je n'ai pas de programme très travaillé ni organisé, c'est un peu au feeling, toutefois j'ai pu observer de très bons résultats en un mois 🙂 

 

Je me donne bien pendant les seances (max 1 heure) et j'ai une très bonne alimentation / récupération.

 

Cela fait dix ans que je fais un peu de muscu mais pas de façon optimale (en autodidacte chez moi). 

 

Considerons donc que je suis debutante, depuis un mois ! Je m'applique vraiment sur les mouvements et l'alimentation depuis peu, et ça me change la vie.

 

Je pense toutefois que j'étais un peu en surentraînement avant de tomber malade. Comme beaucoup de débutants qui voient leurs efforts bien récompensés, je m'ennuie les jours de recup, l'impression de perdre mon temps... 

 

Je vais vous exposer mon semblant de programme (somme toute efficace), j'aimerais connaître vos avis et surtout, SURTOUT vos conseils / suggestions !

 

Pour se faire, commençons par ma morpho

-1,73m 47.5 kgs 

-Je suis ecto point faible rétention d'eau

 

Mon but :

-Me faire plaisir en soulevant la fonte, me défouler, évacuer le stress, me sentir bien dans ma tête et mon corps 

-Prendre un max de maaaaaasse, de volume sec, archi sec 😄

-Avoir une belle silhouette en V, buste ultra musclé mais pas un c.. ni des hanches ou des cuissots à la Kim C. 

-Toutefois je suis consciente qu'il faut entraîner l'ensemble de la musculature donc j'ai une séance jambes dans la semaine.

 

Mon programme :

 

Après 15/20 mn d'échauffement sur vélo elliptique ou tapis 

 

Matériel :

- Domyos hg-60

-barre de traction 

-haltères (pas de barre) 

-poids du corps 

 

- Lundi dos / epaules 

6x8 ou 10 tractions selon forme

10x12 tirage buste 20 kgs 

2x15 * 15 kgs et 4x10 * 20 kgs tirage nuque 

 

mardi jambes 

6x12 extension jambes quadriceps 

Je ne fais pas de squat en raison d'un genou douloureux qui sait ne pas se faire oublier 😕

 

Mercredi isolation biceps + pecs

3x15 curl alterné 6 kgs par bras 

4x10 curl alterné 8 kgs par bras 

5x12 butterfly 15 kgs

 

jeudi repos 

 

vendredi meme programme que le lundi

 

samedi idem mercredi 

 

dimanche cardio 

 

Alimentation :

J'ai d'ordinaire un très grand appétit, pour la bouffe saine (et un petit faible pour les cheat meal un peu gras quand même !) 

Je ne prends aucun complément quelqu'il soit.

1,5 à 2 kgs de prot au kg de poids de corps (pas trop dur avec mes 47 kgs !!)

Beaucoup de bons lipides (huile d'O, Colza, poissons gras sauf thon étant allergique 😰, avocats, oléagineux, je les aime tous donc au ptit dej beurre enfin plutot purées crues d'amandes, cacahuètes, des noix, noix de cajou...)

Je mange énorméments de fruits et légumes je les aime tous, toujours une portion en plus des féculents à IG bas à chaque repas, pour accompagner les prot animales.

Je m'entraîne de 12h à 13h et mange de suite apres.

 

Voili voilou pour les grandes lignes.

 

J'aimerais apres cette grippe repartir sur des bases encore meilleures et encore plus efficaces 👍🏻👍🏻💪🏼💪🏼💪🏼

 

Merci à celles et ceux qui me liront et m'apporteront leurs éventuels avis / conseils ☺️

Link to comment

Pourquoi tu n'achètes pas une barre pour compléter tes entraînements ou rajouter des exercices?

Comme je le dit souvent tu peux acheter un peu de fonte à prix cassé sur leboncoin.

As-tu achetées des sangles type TRX?

On en avait parlé quand tu étais en Pologne il me semble

Link to comment

Salut Juju !

 

Pour la barre et la fonte supplémentaire c'est une question de place mais à voir, et pour les sangles j'ai investi, mais je suis tombée malade quelques jours après, j'ai donc à peine eu le temps de me familiariser avec les sensations / mouvements... 😏

 

Aujd je suis en forme (enfin c'est relatif, mais c'est mon meilleur jour depuis 8 jours !!!) et je vais attaquer la reprise, verdict après 💪🏼🤞🏼👍🏼

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, j'espère que vous allez bien   Je suis un homme de 38 ans, et je fais 62 kilos pour 1m80. Je ne connais pas vraiment mon poids de forme comme j'ai été gravement malade très tôt (anorexie de 15 à 30 ans), mais je me rappelle que je faisais déjà ce poids et cette taille à 15 ans. La maladie a évidemment stoppé mon développement, et a anéanti tous mes muscles (j'avais une bonne carrure avant dont j'étais assez fier, mais je n'ai plus rien maintenant..)   Je vois une nutritionniste depuis plus de cinq mois (augmentation des apports avec une augmentation des portions dans les repas, et mise en place de collations), mais je ne prends rien du tout.   Je précise que je ne mange pas n'importe comment (pizzas ou fast food), car je n'ai jamais attiré par cette nourriture. En général, je prend des féculents lors des repas (pâtes, blé, riz, taboulet, etc.) avec de la viande ou poisson, et un skyr avec de la confiture en dessert. Le matin, c'est fruit (banane), yaourt au riz, pain avec blanc de dinde et fromage, et du jus de pruneaux pour le transit (difficultés à aller aux toilettes depuis l'augmentation des apports nutritionnels) Niveau collations, je prends une barre protéiné vers 17h, et du pain avec du chocolat + confiture + des fruits secs (amandes et noix de cajou) juste avant le couché.   J'ai des assez bons abdos, mais niveau épaules et pectoraux ce n'est pas génial 🫤   Je fais du renforcement musculaire, mais pas avec de trop grosses charges (risques de blessures). Mon envie n'est pas de ressembler à un bodybuilder, mais juste d'avoir une belle silhouette que j'avais auparavant (j'ai été gravement malade, et j'ai perdu un bon paquet de muscles).   Que pensez-vous de ces exercices avec haltères pour le début ??   [url]https://youtu.be/RKONUkLulJg[/url]   Merci pour votre aide et bonne journée Lusodam
    • Bonjour à tous, Jeune papa, j'ai choisi d'adapter mes horaires de boulot pour me permettre d'aller à l'entraînement de 12 h à 14 h, pour pouvoir être pleinement disponible le soir. J'ai donc pris l'habitude d'aller à la salle à midi, de faire 1h-1h15 de séance, de prendre ma douche, puis de manger, rapidement, mais le plus posément possible quand même pour bien digérer, avant de reprendre le boulot. En ce moment, je suis à la sixième semaine sur 12 d'un programme de prise de masse. Jusque maintenant, je ne prenais que de la whey, en fin d'après-midi en rentrant à la maison, et le matin a petit-déjeuner. J'aimerais passer à un lean gainer (parce que je prends du gras au moins aussi facilement que du muscle), mais je me demandais : quel est le moment idéal pour le prendre ? Si je le prends tout de suite après l'entraînement, ça ne fait pas beaucoup avec le repas qui suit ? Ou alors, il faudrait que je décale mon déjeuner ? Ou que je le prenne avant la séance ? Bref, j'aurais besoin d'aide, si quelqu'un pouvait me conseiller ! Merci d'avance ! Marc
    • The Gynecomastia pinch test is an easy way to determine if you have gynecomastia. To do the pinch test, pinch your skin around your nipples and pull it away from your chest. If there is a lot of excess fat and skin in the area, you may have gynecomastia. What is Gynecomastia? Gynecomastia is a condition that causes boys or men to develop breasts. This condition is caused by an imbalance of the hormones testosterone and estrogen. Gynecomastia can cause embarrassment and social problems for boys and men who have it. How does Gynecomastia develop? Gynecomastia may develop when there is an imbalance between the levels of estrogen and testosterone in the body. When estrogen levels are higher than testosterone levels, the body begins to store more fat in the chest area, which can lead to enlarged breasts. What are symptoms of Gynecomastia? The severity of symptoms differs from person to person, but they can range from a small amount of extra tissue around the nipples to more bulbous breasts. Additionally, gynecomastia can affect one or both breasts. Breast tissue might be sensitive or painful on occasion, but this is not always the case. If you see any of the below symptoms, you should consult a doctor; Swelling of the breasts Enlarged breastsExcess fat and skin in the chest area Tenderness or pain in the breasts Nipple discharge The Gynecomastia Pinch Test There is a physical example which is known as the Gynecomastia Pinch Test. Its done to test whether or not someone is suffering from Gynecomastia or Pseudo Gynecomastia. This is something that your doctor will be able to do. You simply lay down, with your legs flat and your arms down by your side (supine position). The doctor will then Pinch the breast tissue with their index finger and thumb. If they feel a firm disc or feels rubbery under the nipple then is Gynecomastia. If however it just feels like fat tissue then its potentially pseudo-gynecomastia or otherwise known as man boobs. 3 Ways Reduce Gynecomastia 1. Exercise Exercise can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Exercise also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 2. Weight Loss Losing weight can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Losing weight also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 3. Using Supplements There is no definitive answer to this question as of yet. However, there are some supplements that may help to reduce the symptoms of gynecomastia. Supplements that can help to improve hormone balance and reduce estrogen levels may be especially helpful in reducing the symptoms of gynecomastia. FAQ How common is Gynecomastia? Around half boys will experience increased breast tissue when they go through puberty, although this tends to go down as they age. In adults it is believe that one in three adult men will develop gynecomastia. Are all man boobs known as Gynecomastia? It is common for it to be called Man boobs, as it does give the appearance of female looking breasts. It can happen in one or both breasts. However there are two types of Gynecomastia. Those that are caused by a hormone imbalance and then those that are caused more because of weight gain. Can increasing testosterone get rid of gynecomastia? Yes, if you increase testosterone then you help to reduce the imbalance of estrogen. Which is one of the causes of Gynecomastia. Increasing testosterone will also help improve muscle mass, energy and sex drive. Final Thoughts If you are experiencing man boobs and have ruled out other potential causes, it is worth trying the gynecomastia pinch test. It is a simple way to determine if there is an imbalance of hormones causing your pseudo-gynecomastia. Remember that while excess weight gain can contribute to man boobs, it is not always the root cause. Working on losing weight and toning your body can help reduce the appearance of man boobs, but it may also be necessary to address any hormone imbalance with medication or lifestyle changes.  
    • Matériel Fitness sur Amazon toutes catégories de votre besoin pour femmes hommes pour vous mieux faire du bon sport chez vous ou n'importe où facilement sans de placement.  Ceinture Abdominale Electrostimulation, Musculaire, Entraînement  sport vélo Blue fin Fitness et Vigo Sports choisir votre matériel de besoin cliquez le lien.   Liens 1 / Ceinture abdominal / cliquez   Liens 2 / Sport velo / cliquez   Lien 3 / Bluefin Fitness / cliquez   Liens  4 / Vigo Sports / cliquez   Après avoir choisi votre matériel de besoin cliquez le lien pour accéder à la page de ventes, et faites une commande livraison rapide.   
    • Matériel Fitness sur Amazon toutes catégories de votre besoin pour femmes hommes pour vous mieux faire du bon sport chez vous ou n'importe où facilement sans de placement.  Ceinture Abdominale Electrostimulation, Musculaire, Entraînement  sport vélo Bluefin Fitness et Vigo Sports choisir votre matériel de besoin cliquez le lien.   Liens 1 / Ceinture abdominal / cliquez   Liens 2 / Sport vélo / cliquez   Lien 3 / Blue fin Fitness / cliquez   Liens  4 / Vigo Sports / cliquez   Après avoir choisi votre matériel de besoin cliquez le lien pour accéder à la page de ventes, et faites une commande livraison rapide.   
×
×
  • Create New...