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Dlaczegonie

Vos avis sur mon programme PDM propre

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Bonsoir à toutes et à tous !

 

Je profite d'un état grippal, étant clouée dans mon canapé, pour vous exposer mon programme de prise de masse débuté de façon sérieuse le 20 décembre. 

Malheureusement cela fait 8 jours que je n'ai pas ou peu touché à la honte, faute à cette fichue grippe carabinée.

 

Je n'ai pas de programme très travaillé ni organisé, c'est un peu au feeling, toutefois j'ai pu observer de très bons résultats en un mois 🙂 

 

Je me donne bien pendant les seances (max 1 heure) et j'ai une très bonne alimentation / récupération.

 

Cela fait dix ans que je fais un peu de muscu mais pas de façon optimale (en autodidacte chez moi). 

 

Considerons donc que je suis debutante, depuis un mois ! Je m'applique vraiment sur les mouvements et l'alimentation depuis peu, et ça me change la vie.

 

Je pense toutefois que j'étais un peu en surentraînement avant de tomber malade. Comme beaucoup de débutants qui voient leurs efforts bien récompensés, je m'ennuie les jours de recup, l'impression de perdre mon temps... 

 

Je vais vous exposer mon semblant de programme (somme toute efficace), j'aimerais connaître vos avis et surtout, SURTOUT vos conseils / suggestions !

 

Pour se faire, commençons par ma morpho

-1,73m 47.5 kgs 

-Je suis ecto point faible rétention d'eau

 

Mon but :

-Me faire plaisir en soulevant la fonte, me défouler, évacuer le stress, me sentir bien dans ma tête et mon corps 

-Prendre un max de maaaaaasse, de volume sec, archi sec 😄

-Avoir une belle silhouette en V, buste ultra musclé mais pas un c.. ni des hanches ou des cuissots à la Kim C. 

-Toutefois je suis consciente qu'il faut entraîner l'ensemble de la musculature donc j'ai une séance jambes dans la semaine.

 

Mon programme :

 

Après 15/20 mn d'échauffement sur vélo elliptique ou tapis 

 

Matériel :

- Domyos hg-60

-barre de traction 

-haltères (pas de barre) 

-poids du corps 

 

- Lundi dos / epaules 

6x8 ou 10 tractions selon forme

10x12 tirage buste 20 kgs 

2x15 * 15 kgs et 4x10 * 20 kgs tirage nuque 

 

mardi jambes 

6x12 extension jambes quadriceps 

Je ne fais pas de squat en raison d'un genou douloureux qui sait ne pas se faire oublier 😕

 

Mercredi isolation biceps + pecs

3x15 curl alterné 6 kgs par bras 

4x10 curl alterné 8 kgs par bras 

5x12 butterfly 15 kgs

 

jeudi repos 

 

vendredi meme programme que le lundi

 

samedi idem mercredi 

 

dimanche cardio 

 

Alimentation :

J'ai d'ordinaire un très grand appétit, pour la bouffe saine (et un petit faible pour les cheat meal un peu gras quand même !) 

Je ne prends aucun complément quelqu'il soit.

1,5 à 2 kgs de prot au kg de poids de corps (pas trop dur avec mes 47 kgs !!)

Beaucoup de bons lipides (huile d'O, Colza, poissons gras sauf thon étant allergique 😰, avocats, oléagineux, je les aime tous donc au ptit dej beurre enfin plutot purées crues d'amandes, cacahuètes, des noix, noix de cajou...)

Je mange énorméments de fruits et légumes je les aime tous, toujours une portion en plus des féculents à IG bas à chaque repas, pour accompagner les prot animales.

Je m'entraîne de 12h à 13h et mange de suite apres.

 

Voili voilou pour les grandes lignes.

 

J'aimerais apres cette grippe repartir sur des bases encore meilleures et encore plus efficaces 👍🏻👍🏻💪🏼💪🏼💪🏼

 

Merci à celles et ceux qui me liront et m'apporteront leurs éventuels avis / conseils ☺️

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Pourquoi tu n'achètes pas une barre pour compléter tes entraînements ou rajouter des exercices?

Comme je le dit souvent tu peux acheter un peu de fonte à prix cassé sur leboncoin.

As-tu achetées des sangles type TRX?

On en avait parlé quand tu étais en Pologne il me semble

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Salut Juju !

 

Pour la barre et la fonte supplémentaire c'est une question de place mais à voir, et pour les sangles j'ai investi, mais je suis tombée malade quelques jours après, j'ai donc à peine eu le temps de me familiariser avec les sensations / mouvements... 😏

 

Aujd je suis en forme (enfin c'est relatif, mais c'est mon meilleur jour depuis 8 jours !!!) et je vais attaquer la reprise, verdict après 💪🏼🤞🏼👍🏼

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    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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