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Dlaczegonie

Vos avis sur mon programme PDM propre

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Bonsoir à toutes et à tous !

 

Je profite d'un état grippal, étant clouée dans mon canapé, pour vous exposer mon programme de prise de masse débuté de façon sérieuse le 20 décembre. 

Malheureusement cela fait 8 jours que je n'ai pas ou peu touché à la honte, faute à cette fichue grippe carabinée.

 

Je n'ai pas de programme très travaillé ni organisé, c'est un peu au feeling, toutefois j'ai pu observer de très bons résultats en un mois 🙂 

 

Je me donne bien pendant les seances (max 1 heure) et j'ai une très bonne alimentation / récupération.

 

Cela fait dix ans que je fais un peu de muscu mais pas de façon optimale (en autodidacte chez moi). 

 

Considerons donc que je suis debutante, depuis un mois ! Je m'applique vraiment sur les mouvements et l'alimentation depuis peu, et ça me change la vie.

 

Je pense toutefois que j'étais un peu en surentraînement avant de tomber malade. Comme beaucoup de débutants qui voient leurs efforts bien récompensés, je m'ennuie les jours de recup, l'impression de perdre mon temps... 

 

Je vais vous exposer mon semblant de programme (somme toute efficace), j'aimerais connaître vos avis et surtout, SURTOUT vos conseils / suggestions !

 

Pour se faire, commençons par ma morpho

-1,73m 47.5 kgs 

-Je suis ecto point faible rétention d'eau

 

Mon but :

-Me faire plaisir en soulevant la fonte, me défouler, évacuer le stress, me sentir bien dans ma tête et mon corps 

-Prendre un max de maaaaaasse, de volume sec, archi sec 😄

-Avoir une belle silhouette en V, buste ultra musclé mais pas un c.. ni des hanches ou des cuissots à la Kim C. 

-Toutefois je suis consciente qu'il faut entraîner l'ensemble de la musculature donc j'ai une séance jambes dans la semaine.

 

Mon programme :

 

Après 15/20 mn d'échauffement sur vélo elliptique ou tapis 

 

Matériel :

- Domyos hg-60

-barre de traction 

-haltères (pas de barre) 

-poids du corps 

 

- Lundi dos / epaules 

6x8 ou 10 tractions selon forme

10x12 tirage buste 20 kgs 

2x15 * 15 kgs et 4x10 * 20 kgs tirage nuque 

 

mardi jambes 

6x12 extension jambes quadriceps 

Je ne fais pas de squat en raison d'un genou douloureux qui sait ne pas se faire oublier 😕

 

Mercredi isolation biceps + pecs

3x15 curl alterné 6 kgs par bras 

4x10 curl alterné 8 kgs par bras 

5x12 butterfly 15 kgs

 

jeudi repos 

 

vendredi meme programme que le lundi

 

samedi idem mercredi 

 

dimanche cardio 

 

Alimentation :

J'ai d'ordinaire un très grand appétit, pour la bouffe saine (et un petit faible pour les cheat meal un peu gras quand même !) 

Je ne prends aucun complément quelqu'il soit.

1,5 à 2 kgs de prot au kg de poids de corps (pas trop dur avec mes 47 kgs !!)

Beaucoup de bons lipides (huile d'O, Colza, poissons gras sauf thon étant allergique 😰, avocats, oléagineux, je les aime tous donc au ptit dej beurre enfin plutot purées crues d'amandes, cacahuètes, des noix, noix de cajou...)

Je mange énorméments de fruits et légumes je les aime tous, toujours une portion en plus des féculents à IG bas à chaque repas, pour accompagner les prot animales.

Je m'entraîne de 12h à 13h et mange de suite apres.

 

Voili voilou pour les grandes lignes.

 

J'aimerais apres cette grippe repartir sur des bases encore meilleures et encore plus efficaces 👍🏻👍🏻💪🏼💪🏼💪🏼

 

Merci à celles et ceux qui me liront et m'apporteront leurs éventuels avis / conseils ☺️

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Pourquoi tu n'achètes pas une barre pour compléter tes entraînements ou rajouter des exercices?

Comme je le dit souvent tu peux acheter un peu de fonte à prix cassé sur leboncoin.

As-tu achetées des sangles type TRX?

On en avait parlé quand tu étais en Pologne il me semble

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Salut Juju !

 

Pour la barre et la fonte supplémentaire c'est une question de place mais à voir, et pour les sangles j'ai investi, mais je suis tombée malade quelques jours après, j'ai donc à peine eu le temps de me familiariser avec les sensations / mouvements... 😏

 

Aujd je suis en forme (enfin c'est relatif, mais c'est mon meilleur jour depuis 8 jours !!!) et je vais attaquer la reprise, verdict après 💪🏼🤞🏼👍🏼

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    • Sans légume ???? Et les vitamines et les fibres tu les trouves où ? Dans des comprimés ? A un moment donné tu pourrais avoir des soucis sans legume.....  sans être obligé d'en manger 1kg mais bon... As tu essayé d'autres recettes ? D'autres légumes ? Parce qu'il en existe des tas de sortes de légumes... et des tas de façons de les accommoder. Des frais c'est meilleur déjà pour commencer. Ca ne t'empêche pas de manger des pâtes et des pommes de terre pour autant.
    • Salut, Le problème a l'air pas mal, par contre tu dois augmenter tes charges pour que lors de tes dernières séries tu ne puisses pas faire plus 6 ou 8 répétitions..Il est donc important d'avoir un carnet dans lequel tu notes tes performances..
    • Bonjour Les jambes lourdes sont généralement dues à une mauvaise circulation sanguine. Cependant, le sport est un remède pour contrer ce type de problème.  Je n'y connais pas grand chose mais d'après les informations que j'ai lues sur cet article https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter, la vitamine k2 aide à protéger contre les dépôts dans les artères et favorise ainsi la circulation du sang vers les organes et leur fonctionnement.  Je vous conseille d'en consommer puisqu'elle vous aide à entretenir vos os, notamment au niveau des veines. Je vous souhaite bonne chance.
    • Bonjour à tous   Étant au régime depuis peu et étant très très difficile, avoir une diète et compliquer pour moi. Je déteste les légumes... J'ai horreur de sa, je peut manger seulement des haricots vert. Ce n'est pas que je n'ai pas envie pourtant. Ma copine adore sa, je goûte à presque tout mais rien à faire sa ne passe pas. J'aimerai savoir comment varier les menu sans légumes ? Car avec moi c'est vite trouver. Viandes rouge ou blanche, pâtes, riz, pomme de terre... Voilà quoi, très compliqué. Si jamais quelqu'un aurai une idée, des astuces.. Sa serait avec plaisir Merci d'avance
    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
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