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Krabby89149

Avis programme full body / Objectif

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Bonjour à tous, je souhaitais avec des avis sur mon programme ainsi que quelques conseils :) J'ai commencé dernièrement la musculation en salle, très motivé, avec un programme full body composé de :

 

- Développé couchée (1 série x 12 barre à vide, 1 série x 12 avec un peu de poids pour m'échauffer puis 4 séries x 12 au poids normal)

- Tirage avant (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 séries x 12 au poids normal)

- développé haltère assis (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 séries x 12 au poids normal)

-  Curls à la barre ou haltère (dépend des jours) (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 série x 12 au poids normal)

- Extensions à la poulie ou extensions arrière (dépend des jours) (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 série x 12 au poids normal)

- Presses à cuisse (1 séries x 12 avec un peu de poids puis 4 série x 12 au poids normal)

- Crunch au sol (3 séries x 12) + obliques (3 séries x 12) + planche (3 série de 1 min avec 1 min de repos)

 

Normalement avec ça je fais donc Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, jambes, abdominaux/obliques

 

Je répète cette entrainement tout les 2 jours : Lundi - Mercredi - Vendredi - Dimanche - Mardi - Jeudi - Samedi - Lundi - Et ainsi de suite, ce qui me laisse environ 48 heures de repos entre chaque séances. 

 

Est-ce que ça va ? Quelque chose à modifier ?

 

J'avais aussi une ou deux questions

 

Comment calculer son taux de masse graisseuse ? Je n'ai pas d'appareil à la maison ni à la salle de musculation mais j'aurais bien aimer " déterminer approximativement " 

 

Mon objectif est d'atteindre (De ce que j'ai vu en image) entre 10 à disons environ 17 - 18 % de masse graisseuse (Je ne vise pas forcément les abdominaux du bas ainsi que le " V " mais au moins ceux du haut et un corps " raffermi " (Avec le temps peut-être que je viserai plus ahah). Une idée d'un sport de cardio qui pourrait augmenter mon endurance et m'aider dans cette objectif ? Je ne suis pas ultra fan de la course à pied, mais si il faut pourquoi pas. Je n'ai pas non plus de vélo à disposition, et je préférerais éviter quelque chose de payant) D'ailleurs, cela serait t'il beaucoup trop suivant mon entrainement ou 1 à 2 fois par semaine pour compléter pourrait faire l'affaire ? Merci

 

Je suis bien conscient qu'une bonne moitié voir le trois quart passe par l'assiette, mais j'y met un gros effort, petit à petit je régule et je réduis très fortement les mauvaises choses tel que les soda et mal bouffe)

 

Merci à vous ! 

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La corde à sauter est gratuite et vraiment efficace, je te le conseil en échauffement avant ta séance.

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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