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Krabby89149

Avis programme full body / Objectif

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Bonjour à tous, je souhaitais avec des avis sur mon programme ainsi que quelques conseils :) J'ai commencé dernièrement la musculation en salle, très motivé, avec un programme full body composé de :

 

- Développé couchée (1 série x 12 barre à vide, 1 série x 12 avec un peu de poids pour m'échauffer puis 4 séries x 12 au poids normal)

- Tirage avant (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 séries x 12 au poids normal)

- développé haltère assis (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 séries x 12 au poids normal)

-  Curls à la barre ou haltère (dépend des jours) (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 série x 12 au poids normal)

- Extensions à la poulie ou extensions arrière (dépend des jours) (1 série x 12 avec un peu de poids puis 4 série x 12 au poids normal)

- Presses à cuisse (1 séries x 12 avec un peu de poids puis 4 série x 12 au poids normal)

- Crunch au sol (3 séries x 12) + obliques (3 séries x 12) + planche (3 série de 1 min avec 1 min de repos)

 

Normalement avec ça je fais donc Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, jambes, abdominaux/obliques

 

Je répète cette entrainement tout les 2 jours : Lundi - Mercredi - Vendredi - Dimanche - Mardi - Jeudi - Samedi - Lundi - Et ainsi de suite, ce qui me laisse environ 48 heures de repos entre chaque séances. 

 

Est-ce que ça va ? Quelque chose à modifier ?

 

J'avais aussi une ou deux questions

 

Comment calculer son taux de masse graisseuse ? Je n'ai pas d'appareil à la maison ni à la salle de musculation mais j'aurais bien aimer " déterminer approximativement " 

 

Mon objectif est d'atteindre (De ce que j'ai vu en image) entre 10 à disons environ 17 - 18 % de masse graisseuse (Je ne vise pas forcément les abdominaux du bas ainsi que le " V " mais au moins ceux du haut et un corps " raffermi " (Avec le temps peut-être que je viserai plus ahah). Une idée d'un sport de cardio qui pourrait augmenter mon endurance et m'aider dans cette objectif ? Je ne suis pas ultra fan de la course à pied, mais si il faut pourquoi pas. Je n'ai pas non plus de vélo à disposition, et je préférerais éviter quelque chose de payant) D'ailleurs, cela serait t'il beaucoup trop suivant mon entrainement ou 1 à 2 fois par semaine pour compléter pourrait faire l'affaire ? Merci

 

Je suis bien conscient qu'une bonne moitié voir le trois quart passe par l'assiette, mais j'y met un gros effort, petit à petit je régule et je réduis très fortement les mauvaises choses tel que les soda et mal bouffe)

 

Merci à vous ! 

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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