Programme débutant

[sOmon]

Bonjour,

 

J’ai dans mon nouveau travail accès à une petite salle de sport et je souhaite me mettre à la musculation (2 séances par semaine). D’après l’article http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm la séance type pour débuter est la suivante :

 

-          Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.

-          Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.

-          Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.

-          Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.

-          Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

-          Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

 

Cependant, je voudrai savoir si la séance suivante est aussi adapté pour débuter car je n’ai pas tout le matériel :

 

-          10 min échauffement (rameur)

-          Pompes 4*12 PDC

-          Tirage devant 4*12 35Kg

-          Développé militaire haltères 4*12 6kg

-          Squat Haltères 4*12 10Kg

-          Crunch banc incliné 4*1 minute PDC

-          Banc a lombaire 3*1 min PDC

 

Voici le matériel que j’ai à disposition dans la salle, si vous avez de meilleurs programmes à me conseiller (pas sûr des noms des appareils) :

 

-          Machine à Poulie Vis-à-vis

-          Banc à dips

-          Banc tirage dos

-          Haltères

-          Poste Leg Extension & Curl

-          Banc plat et banc à abdo

-          Vélo/rameur

 

Et pour les info personnelles :

 

32 ans 93kilo, 1m80. Plus très sportif depuis quelques années déjà.

Objectifs : envie de retrouver une silhouette plus harmonieuse et une condition physique d’ici un an

 

Merci d’avance,

 

Simon

[Jelen]

Salut, moi je te conseillerais si tu veux de réel progrès en musculation de te faire suivre par un coach avec plan nutritionnel et d'entraînement sans ou oublier encouragement Mentale.
Personnellement j'ai débuté la musicalation il y a un an 1/2 en m'entrainer grâce à des programmes trouve un peu partout et j'ai plus tard pris la décision de me faire suivre. En 1mois j'ai plus progressé qu'en 6mois du point de vu physique comme des perfs
Si cela t'intéresse voici le site de mon coach: www.steph-ramos.fr