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sOmon

Programme débutant

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Bonjour,

 

J’ai dans mon nouveau travail accès à une petite salle de sport et je souhaite me mettre à la musculation (2 séances par semaine). D’après l’article http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm la séance type pour débuter est la suivante :

 

-          Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.

-          Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.

-          Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.

-          Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.

-          Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

-          Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

 

Cependant, je voudrai savoir si la séance suivante est aussi adapté pour débuter car je n’ai pas tout le matériel :

 

-          10 min échauffement (rameur)

-          Pompes 4*12 PDC

-          Tirage devant 4*12 35Kg

-          Développé militaire haltères 4*12 6kg

-          Squat Haltères 4*12 10Kg

-          Crunch banc incliné 4*1 minute PDC

-          Banc a lombaire 3*1 min PDC

 

Voici le matériel que j’ai à disposition dans la salle, si vous avez de meilleurs programmes à me conseiller (pas sûr des noms des appareils) :

 

-          Machine à Poulie Vis-à-vis

-          Banc à dips

-          Banc tirage dos

-          Haltères

-          Poste Leg Extension & Curl

-          Banc plat et banc à abdo

-          Vélo/rameur

 

Et pour les info personnelles :

 

32 ans 93kilo, 1m80. Plus très sportif depuis quelques années déjà.

Objectifs : envie de retrouver une silhouette plus harmonieuse et une condition physique d’ici un an

 

Merci d’avance,

 

Simon

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Salut, moi je te conseillerais si tu veux de réel progrès en musculation de te faire suivre par un coach avec plan nutritionnel et d'entraînement sans ou oublier encouragement Mentale.
Personnellement j'ai débuté la musicalation il y a un an 1/2 en m'entrainer grâce à des programmes trouve un peu partout et j'ai plus tard pris la décision de me faire suivre. En 1mois j'ai plus progressé qu'en 6mois du point de vu physique comme des perfs 😄
Si cela t'intéresse voici le site de mon coach: www.steph-ramos.fr

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    • bonjour je vous donne un lien pour vous donnez une chance de perte de poids en ecoutant de la musique       https://shrinke.me/wKl2osS bon courage a vous et bonne chance
    • bonjour je https://shrinke.me/R4CBcroix avoir trouvez une solution pour vous je pense sincerement qu elle https://shrinke.me/a0qP       vohttps://shrinke.me/JR3HAH         ushttps://shrinke.me/R4CB    je vous donne plusieurs lien  bon courage et bonne journee
    • Bonjour, Lorsqu'une douleur persiste, il faut consulter son généraliste...
    • Bonjour j'aurais besoin d'aide j'ai une douleur dorsal sa me brule après chaque séance et sa dure depuis des mois et je veux préciser ce ne sont pas des courbature sa me brule je pensais que avec le temps sa passerais mais non merci de m'aider svp 
    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
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