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Programme débutant

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Bonjour,

 

J’ai dans mon nouveau travail accès à une petite salle de sport et je souhaite me mettre à la musculation (2 séances par semaine). D’après l’article http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm la séance type pour débuter est la suivante :

 

-          Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.

-          Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.

-          Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.

-          Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.

-          Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

-          Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

 

Cependant, je voudrai savoir si la séance suivante est aussi adapté pour débuter car je n’ai pas tout le matériel :

 

-          10 min échauffement (rameur)

-          Pompes 4*12 PDC

-          Tirage devant 4*12 35Kg

-          Développé militaire haltères 4*12 6kg

-          Squat Haltères 4*12 10Kg

-          Crunch banc incliné 4*1 minute PDC

-          Banc a lombaire 3*1 min PDC

 

Voici le matériel que j’ai à disposition dans la salle, si vous avez de meilleurs programmes à me conseiller (pas sûr des noms des appareils) :

 

-          Machine à Poulie Vis-à-vis

-          Banc à dips

-          Banc tirage dos

-          Haltères

-          Poste Leg Extension & Curl

-          Banc plat et banc à abdo

-          Vélo/rameur

 

Et pour les info personnelles :

 

32 ans 93kilo, 1m80. Plus très sportif depuis quelques années déjà.

Objectifs : envie de retrouver une silhouette plus harmonieuse et une condition physique d’ici un an

 

Merci d’avance,

 

Simon

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Salut, moi je te conseillerais si tu veux de réel progrès en musculation de te faire suivre par un coach avec plan nutritionnel et d'entraînement sans ou oublier encouragement Mentale.
Personnellement j'ai débuté la musicalation il y a un an 1/2 en m'entrainer grâce à des programmes trouve un peu partout et j'ai plus tard pris la décision de me faire suivre. En 1mois j'ai plus progressé qu'en 6mois du point de vu physique comme des perfs 😄
Si cela t'intéresse voici le site de mon coach: www.steph-ramos.fr

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    • Hey there   Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant..   Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça :   -Matin, après m'être levé:   Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20  Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12   -Midi avant de manger :    Knee to elbow crunches x20  Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20  Sitting twists x20  --> le tout répeté 6 fois    Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté)  Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté)  Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s  --> le tout x2    Le soir:   Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours)  En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)    Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte  Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur !  A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)  Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^   En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")       
    • Un mois en musculation c'est le commencement, les changements sur ton corps se verront environ au bout de 6 mois voir un an. En d'autres termes pour cet été c'est mort😁
    • bjrs je m'appelle Nathalie et je suis nouvelle sur ce forum j'ai commencer la musculation cella fait 1 mois  je mange équilibré et je n'est pas l'impression que sa  change  avec tous ces efforts  merci de me donner des conseils 
    • J’ai déjà eu une douleur à peu près au même endroit et j’avais des vertèbres dorsales de déplacées; si ça passe pas, ça vaudrait la peine d’aller passer une radio...
    • Bonjour tout le monde!   Dans le cadre de mon BTS diététique, j’ai décidé de réaliser mon étude personnelle autour de l’alimentation des athlètes concourantes au titre de Miss Bikini.  Ce questionnaire sera pour moi, le moyen d’argumenter mon mémoire. Vos réponses seront complètement confidentielles et ne seront utiles qu’à des fins scolaires. Je vous remercie par avance du temps que vous pourrez me consacrer.   https://forms.gle/6p5J7f1744Kx5LuaA  
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