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Tushy

Aide pour rattraper un point faible pecs.

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Bonjour à tous, alors voici ma question.

Je m'entraîne 3 fois par semaine, le lundi je fais dos, rappel pecs.
Quand je dis rappel pecs en gros je travaille en 16-20 reps sur le développé décliné, 2-3 séries puis les dips 2-3 séries.

 

Ensuite le mercredi je fais jambes mollets et le vendredi pecs, épaules.
Pour les pecs, je travaille en 6-10 reps, 3 séries de développé décliné, 3 séries de développé incliné haltères et puis finition à la poulie haute, écartés buste penché en avant, 16-18 reps, 3 séries.

 

Cela fait un total de seulement 6 séries lourdes, le reste c'est du contrôlé en mode congestion, c'est peut être pas assez?
Car en fait avant cela j'en faisais trop, maybe maintenant c'est pas assez.

 

J'ai pensé à changé cela en faisant pour le lundi une séance que d'écartés en mode contrôlé congestion.

3 séries écartés incliné, 3 séries écartés décliné, 3 séries pull over.

 

Et pour le vendredi. En mode lourd 6-8 reps.

4 séries développé incliné haltères, 4 séries développé décliné barre, 4 séries développé incliné smith machine.

Ce qui fera un total de 12 séries lourdes et 9 séries légères finition.

 

Ou sinon une autre organisation qui sera de travailler le bas le lundi et le haut le vendredi comme cela.

 

Lundi, 3 séries développé décliné barre, 3 séries dips, 3 séries pull over.

 

Vendredi, 3 séries développé incliné haltères, 3 séries développé smith machine, 3 séries écartés butterfly.

Ce qui fait un total de 12 séries lourdes et 6 légères mais pas répartis pareil.

 

Et maybe rajouter un 100 reps en début de séance le mercredi?

Que pourrais-je modifier à tout ça selon-vous?

mini_18122112180149601.jpgmini_181221121754388211.jpg

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Je suis pas super fana des rappels car j'aime bien attaquer une séance avec une patate maximale pour soulever les charges les plus lourdes.

Après si tu arrives à faire une séance très légère histoire de faire circuler le sang pour améliorer la récupération, pourquoi pas. Mais personnellement, je n'y arrive pas.

Quand je suis sous une barre, sans être obsédé par la charge, je n'arrive pas à ne pas mettre une charge qui me mette dans le rouge !

Sinon pour prendre des pectoraux, c'est un peu comme tout, la variété est la clé.

Essaie aussi les exercices pliométriques comme les pompes sautées ou dips sauté/explossif, etc.

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Donc selon toi je devrai rester à une seule séance?
Et selon mes deux méthodes tu penses que c'est mieux que j'envoie tout le lourd sur une séance puis ensuite du léger sur l'autre?
Ou alors la moitié du lourd sur la haut sur une séance et l'autre moitié pour le bas sur une autre?

Edited by Tushy
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Pour totalement cramer un muscle, as tu déjà essayé les bisets? Perso, j’adore! La sensation de congestion est hallucinante.

des exemples:

DC suivi de écartés 

Dips suivi de pompes pieds surélevés 

Etc.

 

Raideurs garanties le lendemain et ce, même avec toute la récupération et les étirements du monde! Tiens nous au courant!

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Mdrrrr je passe mon temps à me renseigner, on en apprend tous les jours!

J'ai quand même pris au niveau des pecs mais bon ça reste le muscle où je galère donc j'essaye d'améliorer mon entraînement là dessus même si c'est pas facile...

Edited by Tushy
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Je te comprend, on galère tous à quelque part! Moi c’est l’inverse, les pecs, je fais 1-2 séries de chauffe et ils ont déjà pris 2 cm de congestion hahaha

Par contre je galère sévère tout le bas du corps, suite à une blessure j’ai recommencé a m’entraîner les jambes il y a peut être un mois. Je peinais à faire du squat au PDC! (je pèse 99kg). Et là en un mois je suis rendu à squatter 65 kg 3x6reps. Bon, c’est encore naze pour quelqu’un de ma stature, mais si y’a de la progression y’a de l’espoir 😂

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@theexecutioner je ne galère pas à congestionner ni à ressentir mes pecs, mais bon ils gonflent pas énormément haha
en développé incliné haltères je soulève du 40 kg par haltères en séries de 8
à la smith machine du 55 kilos de chaque côté en série de 8
donc pourtant tu vois je ne lésine pas sur le training ^^
et j'avoue que je m'étais blessé aussi à l'épaule gauche et depuis je m'échauffe bien plus et je m'étire mais bon y'a toujours une petite douleur

@Jimmy en salle ça va bientôt faire 2 ans mais avant je faisais au poids du corps chez moi pendant 6 ans donc j'sais pas si tu comptes du coup pour plus de 3 ans de pratique

une séance lourde sur 12 séries le vendredi puis genre 100 reps écartés incliné, 100 reps écartés décliné, 100 reps pull over et puis 100 pompes le lundi, ça peut le faire?

ou sinon je fais une seule séance mais je bourrine les pecs genre 12 séries lourdes puis 8 légère de finition légères sur la même séance, je sais pas trop :/

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Bon, comme chacun y va de son petit truc (au demeurant excellents), voici le mien.

Ça nécessite un banc inclinable et une paire d'haltères.

Tu commences avec un 10 RM au développé debout ou assis.

Tu laisses une rep ou deux en reserve au premier set.

Tu gardes la même charge et tu fais une série par degré en inclinant le banc d'une position à chaque fois.

Genre très incliné, 45 degré, 30 degré et finalement à plat.

Tu gardes 1 rep de réserve pour le 1er tour et tu donnes tout sur le 2eme.

Perso je fais le 2e en unilatéral pour pouvoir m'assurer si besoin.

Voilà, juste une petit truc que j'aime bien.

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Il y a 16 heures, May a dit :

18 pour être exact😅 bon ok je sort....

Oui, mais les 16 premiers c'est de l'échauffement.

 

Il y a 18 heures, Tushy a dit :

@Fulbodius J'avais vu un truc de ce genre par max fit sur youtube et j'avoue que ça peut bien envoyer!
Tu fais combien de tour?

En fait 2, ça fait quand même 10 sets au total.

Le premier tour, tu dois pouvoir maintenir tes reps autour de 10. Le 2e est plus dur, faut gérer l'effort pour arriver à l'échec sur les 2 derniers sets, enfin c'est comme ça que je fais perso.

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Du coup vu vos conseils et vu que je m'entraîne sur 3 jours, je pense partir vers un fullbody qui s'organisera comme ceci.


Séance 1.

Développé incliné haltères / Traction prise serrée neutre. 4 séries.

Écartés incliné haltères / Traction prise large. 3 séries.

Élévations frontales / Peck deck inversé pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.

Séance 2.

Développé couché barre / Rowing t barre. 4 séries.

Écartés décliné haltères / Tirage poulie haute large. 3 séries.

Développé épaules haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre guidée / Mollets assis machine. 4 séries.

Séance 3.

Développé incliné barre / Rowing machine. 4 séries.

Pull over / Tirage poulie basse large. 3 séries.

Élévations latérales haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.


Des choses à modifier selon-vous?

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Je comprends ton point de vue.

 

En gros le dos avant les pecs pour avoir le dos bien contracté et du coup ça aidera à resserrer les omoplates pour les pecs?

 

Et les épaules avant les pecs pour bien chauffer et éviter les blessures sur les exos de pecs?

Soulevé de terre oui je vais essayer de m'y mettre ne l'ayant jamais fais .

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Pour les épaules avant les pecs, c'est surtout histoire de griller ton point fort donc épaules pour qu'il ne puisse prendre le relais quand tu fait tes pecs. En ce qui concerne le dos, une fois congestionné il te facilitera ta descente sur tes développé au pecs.

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Ayant assez réfléchis selon-vous laquelle de ces 3 organisations seraient le mieux?

Première option.

Lundi.

Couché 3-5 séries.
Écartés couché ou décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Incliné barre 3 séries.
Écartés incliné ou pull over 3 séries.

En gros ici je sépare le bas et milieu des pecs le lundi et ensuite le haut des pecs le vendredi.


Deuxième option.

Lundi.

Pompe pieds en l'air 3 séries.
Écartés incliné 3 séries.
Pull over 3 séries.
Écartés décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Couché barre 3 séries.
Incliné barre 3 séries.

Ici je sépare la finition le lundi où j'envoie tout en léger et en cherchant bien la congestion et le vendredi j'envoie du lourd.



Dernière option.

Lundi.

Incliné haltères + pull over 3 séries.

Mercredi.

Couché barre + écartés déclinés 3 séries.

Vendredi.

Incliné barre + écartés incliné 3 séries.

Ici ce serait intégré sur un programme full body.

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Histoire de rajouter un peu plus de travail sur la partie haute des pecs étant la partie le plus dur à travailler.
Après sinon au pire j'ai juste à rajouter une série ou deux de plus sur l'incliné haltères et supprimer l'incliné barre?

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    • Salut a toi ! Tout d'abord merci beaucoup de ta réponse, bon tout d'abord je tiens a préciser que je ne mange plus de gâteau industrielle comme (bn,céréales,barre chocolat ect...) plus de sodas, de sucre, très très peu de sel car j'étais vraiment un mangeur de sel c'était hallucinant, plus de grignotage, là aussi j'étais le roi dans ce domaine, pour vous faire une idée, les cookie milka, bah je me levé le coir pour manger toutes la boîte xD, mon ventre devait pas trop aimer je pense.   En ce qui concerne le sport, le programme insanity marche sur deux mois 6/7 d'exercice d'environ 30 a 40mn par genre qui travaille le cardio, et franchement je me suis surpris moi même, j'arrive vraiment a tenir le coups (biensûr avec quelque pose de 1mn sije galere vraiment) voilà (je vous mets une photo de moi et le programme en question)   J'ai une question parcontre qui me turlupine un peu trop, j'ai téléchargé l'appli fatsecret pour calculer le nombre de calorie qu'il faut pour son corps, et j'en suis arriver a 2700kl, cependant au vu de ce que je mange, j'arrive qu'a 700kl limite :/, j'vous montre par rapport a mon repas de hier   Matin: une tranche de pain de mits beurré avec 3 oeuf brouillé  Midi: 100g patate douce et un steack haché  Soir: 200g de carotte cuite et deux du poulet    C'est vraiment grave d'etre a ce point en deficit parce que en soit mon corps me demande pas de remanger j'ai pas de creux après c'esr bizarre, il faut que je me force a manger ? Merci en tout cas encore.
    • Coucou Mely !   Je ne connais pas le programme insanity mais selon ce que tu dis c'est un programme brûleur de graisse de type HIIT.   Alors d'abord au niveau de tes mesures. Sans avoir de photo je ne peux faire que des supposition mais 1m70 pour 80kg à ton âge et avec 24% de masse grasse tu dois avoir des os assez gros et avoir un peu de gras sans que ce soit alarmant. Mais à 17 ans tu m'as quand même l'air d'avoir un peu trop de gras.   Je te conseil de faire plus attention à ce que tu manges. Rien qu'avec une bonne alimentation (je parle pas de régime mais bien d'une alimentation à revoir) tu perdras 5kg sans problème. Donc sucrerie et soda il va falloir reapprendre à ne plus en prendre, l'eau et les fruits ça suffit quand tu as un creux. 😉   Pour ton programme : Je suis désolé de te l'annoncer mais quelque soit le programme 1 jour par semaine ne te donnera aucun résultat. Il faut que tu fasses minimum 2 jours par semaine. l'idéal serait 3 jours par semaine pour commencer ! Avec 3 jours par semaine d'entraînement de 1h (echauffement comprit). Bon comme ça m'a l'air d'être un programme cardio c'est probable que tu ne tiennes par 1h mais fixe toi des paliers de 10min jusqu'à atteindre l'heure. 😉 Dans 1h d'entraînement je compte l'échauffement qui consiste à : 1- réveiller les articulations (tu trouveras plein de mouvement sur internet) 2- faire monter la température du corps et le rythme cardiaque (levé de jambe, saut à la corde avec ou sans corde, remonté pied aux fesses, etc des trucs qui épuise vite !) 3-  réveiller les muscles que tu vas travailler (quelques répétition sans faire de gros effort des mouvement que tu vas faire dans ta séance)   Voilà ! N'oublies pas une chose très importante, la motivation ! Le travail de sa morphologie est un travail de longue haleine mais déjà en 2mois si tu respectes toute tes séances et que tu manges plus sainement tu vas avoir des résultats énorme !
    • Salut à vous les adeptes du sport !  :D  j'espère d'abord que vous allez tous bien. Bon be suis ici car je me poser quelque question sur ma situation actuelle  ? Sa fait environ 1 mois 1 mois et demi que je me suis mis au sport régulièrement (avant j'allais à la salle de sport mais histoire d'aller juste à la salle de sport sans +) et donc voilà j'espérais obtenir quelque réponse de votre part, tout d'abord j'ai 17 ans, je mesure 1m70, je me suis pèser sur une balance qui mesure pas mal de truc (je sais pas si s'est fiable mais je vous donne le résultat   ) Poids: 80.4kg Graisse: 24.3% Eau: 55.8% Muscle: 44% Voilà, est-ce bon ou pas du tout ^^ ?     Ensuite cela fait maintenant trois jours que j'ai commencé le programme insanity prenium deluxe sur deux mois, est-ce vraiment efficace ou non ? J'aller a la salle 6/7 depuis environ 1 mois mais avec ce programme j'ai pratiquement arrêté d'y aller, ou dumoin j'y vais 1/7 maintenant, est-ce trop peu ou assez avec le programme insanity ? (Je peux fournir des photos de moi si besoin même si je suis pas trop a l'aise avec ça) bon voilà je voulais simplement avoir quelque réponse sur si j'aurais des résultats en deux moi en faisant ce que je dis en rien du tout, je voulais aussi préciser que je fais insanity pour améliorer vraiment mon cardio et perdre du gras aussi, moi qui veut devenir policier, je pense que le cardio et vraiment indispensable, voilà tout merci d'avoir pris le temps de lire salut à vous !
    • Si quelqu’un a un tuyau ou souhaite monter un business, il y’a un créneau à prendre ! 👍
    • Salut   J'ai également cherché quelques options et peu (voir pas du tout) sont assez détaillées au niveau des macro.    Les meilleures options restent les repas deshydraté. Mais difficile de se nourrir uniquement de ca ^^
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