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Tushy

Aide pour rattraper un point faible pecs.

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Bonjour à tous, alors voici ma question.

Je m'entraîne 3 fois par semaine, le lundi je fais dos, rappel pecs.
Quand je dis rappel pecs en gros je travaille en 16-20 reps sur le développé décliné, 2-3 séries puis les dips 2-3 séries.

 

Ensuite le mercredi je fais jambes mollets et le vendredi pecs, épaules.
Pour les pecs, je travaille en 6-10 reps, 3 séries de développé décliné, 3 séries de développé incliné haltères et puis finition à la poulie haute, écartés buste penché en avant, 16-18 reps, 3 séries.

 

Cela fait un total de seulement 6 séries lourdes, le reste c'est du contrôlé en mode congestion, c'est peut être pas assez?
Car en fait avant cela j'en faisais trop, maybe maintenant c'est pas assez.

 

J'ai pensé à changé cela en faisant pour le lundi une séance que d'écartés en mode contrôlé congestion.

3 séries écartés incliné, 3 séries écartés décliné, 3 séries pull over.

 

Et pour le vendredi. En mode lourd 6-8 reps.

4 séries développé incliné haltères, 4 séries développé décliné barre, 4 séries développé incliné smith machine.

Ce qui fera un total de 12 séries lourdes et 9 séries légères finition.

 

Ou sinon une autre organisation qui sera de travailler le bas le lundi et le haut le vendredi comme cela.

 

Lundi, 3 séries développé décliné barre, 3 séries dips, 3 séries pull over.

 

Vendredi, 3 séries développé incliné haltères, 3 séries développé smith machine, 3 séries écartés butterfly.

Ce qui fait un total de 12 séries lourdes et 6 légères mais pas répartis pareil.

 

Et maybe rajouter un 100 reps en début de séance le mercredi?

Que pourrais-je modifier à tout ça selon-vous?

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Je suis pas super fana des rappels car j'aime bien attaquer une séance avec une patate maximale pour soulever les charges les plus lourdes.

Après si tu arrives à faire une séance très légère histoire de faire circuler le sang pour améliorer la récupération, pourquoi pas. Mais personnellement, je n'y arrive pas.

Quand je suis sous une barre, sans être obsédé par la charge, je n'arrive pas à ne pas mettre une charge qui me mette dans le rouge !

Sinon pour prendre des pectoraux, c'est un peu comme tout, la variété est la clé.

Essaie aussi les exercices pliométriques comme les pompes sautées ou dips sauté/explossif, etc.

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Donc selon toi je devrai rester à une seule séance?
Et selon mes deux méthodes tu penses que c'est mieux que j'envoie tout le lourd sur une séance puis ensuite du léger sur l'autre?
Ou alors la moitié du lourd sur la haut sur une séance et l'autre moitié pour le bas sur une autre?

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Je te comprend, on galère tous à quelque part! Moi c’est l’inverse, les pecs, je fais 1-2 séries de chauffe et ils ont déjà pris 2 cm de congestion hahaha

Par contre je galère sévère tout le bas du corps, suite à une blessure j’ai recommencé a m’entraîner les jambes il y a peut être un mois. Je peinais à faire du squat au PDC! (je pèse 99kg). Et là en un mois je suis rendu à squatter 65 kg 3x6reps. Bon, c’est encore naze pour quelqu’un de ma stature, mais si y’a de la progression y’a de l’espoir 😂

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@theexecutioner je ne galère pas à congestionner ni à ressentir mes pecs, mais bon ils gonflent pas énormément haha
en développé incliné haltères je soulève du 40 kg par haltères en séries de 8
à la smith machine du 55 kilos de chaque côté en série de 8
donc pourtant tu vois je ne lésine pas sur le training ^^
et j'avoue que je m'étais blessé aussi à l'épaule gauche et depuis je m'échauffe bien plus et je m'étire mais bon y'a toujours une petite douleur

@Jimmy en salle ça va bientôt faire 2 ans mais avant je faisais au poids du corps chez moi pendant 6 ans donc j'sais pas si tu comptes du coup pour plus de 3 ans de pratique

une séance lourde sur 12 séries le vendredi puis genre 100 reps écartés incliné, 100 reps écartés décliné, 100 reps pull over et puis 100 pompes le lundi, ça peut le faire?

ou sinon je fais une seule séance mais je bourrine les pecs genre 12 séries lourdes puis 8 légère de finition légères sur la même séance, je sais pas trop :/

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Bon, comme chacun y va de son petit truc (au demeurant excellents), voici le mien.

Ça nécessite un banc inclinable et une paire d'haltères.

Tu commences avec un 10 RM au développé debout ou assis.

Tu laisses une rep ou deux en reserve au premier set.

Tu gardes la même charge et tu fais une série par degré en inclinant le banc d'une position à chaque fois.

Genre très incliné, 45 degré, 30 degré et finalement à plat.

Tu gardes 1 rep de réserve pour le 1er tour et tu donnes tout sur le 2eme.

Perso je fais le 2e en unilatéral pour pouvoir m'assurer si besoin.

Voilà, juste une petit truc que j'aime bien.

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Il y a 16 heures, May a dit :

18 pour être exact😅 bon ok je sort....

Oui, mais les 16 premiers c'est de l'échauffement.

 

Il y a 18 heures, Tushy a dit :

@Fulbodius J'avais vu un truc de ce genre par max fit sur youtube et j'avoue que ça peut bien envoyer!
Tu fais combien de tour?

En fait 2, ça fait quand même 10 sets au total.

Le premier tour, tu dois pouvoir maintenir tes reps autour de 10. Le 2e est plus dur, faut gérer l'effort pour arriver à l'échec sur les 2 derniers sets, enfin c'est comme ça que je fais perso.

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Du coup vu vos conseils et vu que je m'entraîne sur 3 jours, je pense partir vers un fullbody qui s'organisera comme ceci.


Séance 1.

Développé incliné haltères / Traction prise serrée neutre. 4 séries.

Écartés incliné haltères / Traction prise large. 3 séries.

Élévations frontales / Peck deck inversé pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.

Séance 2.

Développé couché barre / Rowing t barre. 4 séries.

Écartés décliné haltères / Tirage poulie haute large. 3 séries.

Développé épaules haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre guidée / Mollets assis machine. 4 séries.

Séance 3.

Développé incliné barre / Rowing machine. 4 séries.

Pull over / Tirage poulie basse large. 3 séries.

Élévations latérales haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.


Des choses à modifier selon-vous?

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Je comprends ton point de vue.

 

En gros le dos avant les pecs pour avoir le dos bien contracté et du coup ça aidera à resserrer les omoplates pour les pecs?

 

Et les épaules avant les pecs pour bien chauffer et éviter les blessures sur les exos de pecs?

Soulevé de terre oui je vais essayer de m'y mettre ne l'ayant jamais fais .

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Pour les épaules avant les pecs, c'est surtout histoire de griller ton point fort donc épaules pour qu'il ne puisse prendre le relais quand tu fait tes pecs. En ce qui concerne le dos, une fois congestionné il te facilitera ta descente sur tes développé au pecs.

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Ayant assez réfléchis selon-vous laquelle de ces 3 organisations seraient le mieux?

Première option.

Lundi.

Couché 3-5 séries.
Écartés couché ou décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Incliné barre 3 séries.
Écartés incliné ou pull over 3 séries.

En gros ici je sépare le bas et milieu des pecs le lundi et ensuite le haut des pecs le vendredi.


Deuxième option.

Lundi.

Pompe pieds en l'air 3 séries.
Écartés incliné 3 séries.
Pull over 3 séries.
Écartés décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Couché barre 3 séries.
Incliné barre 3 séries.

Ici je sépare la finition le lundi où j'envoie tout en léger et en cherchant bien la congestion et le vendredi j'envoie du lourd.



Dernière option.

Lundi.

Incliné haltères + pull over 3 séries.

Mercredi.

Couché barre + écartés déclinés 3 séries.

Vendredi.

Incliné barre + écartés incliné 3 séries.

Ici ce serait intégré sur un programme full body.

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    • Bonjour, j'espère que vous allez bien   Je suis un homme de 38 ans, et je fais 62 kilos pour 1m80. Je ne connais pas vraiment mon poids de forme comme j'ai été gravement malade très tôt (anorexie de 15 à 30 ans), mais je me rappelle que je faisais déjà ce poids et cette taille à 15 ans. La maladie a évidemment stoppé mon développement, et a anéanti tous mes muscles (j'avais une bonne carrure avant dont j'étais assez fier, mais je n'ai plus rien maintenant..)   Je vois une nutritionniste depuis plus de cinq mois (augmentation des apports avec une augmentation des portions dans les repas, et mise en place de collations), mais je ne prends rien du tout.   Je précise que je ne mange pas n'importe comment (pizzas ou fast food), car je n'ai jamais attiré par cette nourriture. En général, je prend des féculents lors des repas (pâtes, blé, riz, taboulet, etc.) avec de la viande ou poisson, et un skyr avec de la confiture en dessert. Le matin, c'est fruit (banane), yaourt au riz, pain avec blanc de dinde et fromage, et du jus de pruneaux pour le transit (difficultés à aller aux toilettes depuis l'augmentation des apports nutritionnels) Niveau collations, je prends une barre protéiné vers 17h, et du pain avec du chocolat + confiture + des fruits secs (amandes et noix de cajou) juste avant le couché.   J'ai des assez bons abdos, mais niveau épaules et pectoraux ce n'est pas génial 🫤   Je fais du renforcement musculaire, mais pas avec de trop grosses charges (risques de blessures). Mon envie n'est pas de ressembler à un bodybuilder, mais juste d'avoir une belle silhouette que j'avais auparavant (j'ai été gravement malade, et j'ai perdu un bon paquet de muscles).   Que pensez-vous de ces exercices avec haltères pour le début ??   [url]https://youtu.be/RKONUkLulJg[/url]   Merci pour votre aide et bonne journée Lusodam
    • Bonjour à tous, Jeune papa, j'ai choisi d'adapter mes horaires de boulot pour me permettre d'aller à l'entraînement de 12 h à 14 h, pour pouvoir être pleinement disponible le soir. J'ai donc pris l'habitude d'aller à la salle à midi, de faire 1h-1h15 de séance, de prendre ma douche, puis de manger, rapidement, mais le plus posément possible quand même pour bien digérer, avant de reprendre le boulot. En ce moment, je suis à la sixième semaine sur 12 d'un programme de prise de masse. Jusque maintenant, je ne prenais que de la whey, en fin d'après-midi en rentrant à la maison, et le matin a petit-déjeuner. J'aimerais passer à un lean gainer (parce que je prends du gras au moins aussi facilement que du muscle), mais je me demandais : quel est le moment idéal pour le prendre ? Si je le prends tout de suite après l'entraînement, ça ne fait pas beaucoup avec le repas qui suit ? Ou alors, il faudrait que je décale mon déjeuner ? Ou que je le prenne avant la séance ? Bref, j'aurais besoin d'aide, si quelqu'un pouvait me conseiller ! Merci d'avance ! Marc
    • The Gynecomastia pinch test is an easy way to determine if you have gynecomastia. To do the pinch test, pinch your skin around your nipples and pull it away from your chest. If there is a lot of excess fat and skin in the area, you may have gynecomastia. What is Gynecomastia? Gynecomastia is a condition that causes boys or men to develop breasts. This condition is caused by an imbalance of the hormones testosterone and estrogen. Gynecomastia can cause embarrassment and social problems for boys and men who have it. How does Gynecomastia develop? Gynecomastia may develop when there is an imbalance between the levels of estrogen and testosterone in the body. When estrogen levels are higher than testosterone levels, the body begins to store more fat in the chest area, which can lead to enlarged breasts. What are symptoms of Gynecomastia? The severity of symptoms differs from person to person, but they can range from a small amount of extra tissue around the nipples to more bulbous breasts. Additionally, gynecomastia can affect one or both breasts. Breast tissue might be sensitive or painful on occasion, but this is not always the case. If you see any of the below symptoms, you should consult a doctor; Swelling of the breasts Enlarged breastsExcess fat and skin in the chest area Tenderness or pain in the breasts Nipple discharge The Gynecomastia Pinch Test There is a physical example which is known as the Gynecomastia Pinch Test. Its done to test whether or not someone is suffering from Gynecomastia or Pseudo Gynecomastia. This is something that your doctor will be able to do. You simply lay down, with your legs flat and your arms down by your side (supine position). The doctor will then Pinch the breast tissue with their index finger and thumb. If they feel a firm disc or feels rubbery under the nipple then is Gynecomastia. If however it just feels like fat tissue then its potentially pseudo-gynecomastia or otherwise known as man boobs. 3 Ways Reduce Gynecomastia 1. Exercise Exercise can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Exercise also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 2. Weight Loss Losing weight can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Losing weight also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 3. Using Supplements There is no definitive answer to this question as of yet. However, there are some supplements that may help to reduce the symptoms of gynecomastia. Supplements that can help to improve hormone balance and reduce estrogen levels may be especially helpful in reducing the symptoms of gynecomastia. FAQ How common is Gynecomastia? Around half boys will experience increased breast tissue when they go through puberty, although this tends to go down as they age. In adults it is believe that one in three adult men will develop gynecomastia. Are all man boobs known as Gynecomastia? It is common for it to be called Man boobs, as it does give the appearance of female looking breasts. It can happen in one or both breasts. However there are two types of Gynecomastia. Those that are caused by a hormone imbalance and then those that are caused more because of weight gain. Can increasing testosterone get rid of gynecomastia? Yes, if you increase testosterone then you help to reduce the imbalance of estrogen. Which is one of the causes of Gynecomastia. Increasing testosterone will also help improve muscle mass, energy and sex drive. Final Thoughts If you are experiencing man boobs and have ruled out other potential causes, it is worth trying the gynecomastia pinch test. It is a simple way to determine if there is an imbalance of hormones causing your pseudo-gynecomastia. Remember that while excess weight gain can contribute to man boobs, it is not always the root cause. Working on losing weight and toning your body can help reduce the appearance of man boobs, but it may also be necessary to address any hormone imbalance with medication or lifestyle changes.  
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