Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

kygo76

Programme musculation débutant efficace?

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

4
2428

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à tous,

 

J'ai 31ans, 60kg pour 1m73 et je me lance depuis peu dans un programme de musculation, ayant glané quelques infos un peu partout sur le net, j'aimerai savoir si mon programme à la maison avec haltères et poids du corps est efficace. Je tiens à préciser que je n'ai maximum que 1h à consacrer par jour. Et toujours pour entrainement du soir un échauffement de  10min au rameur.

Alors voila:

 

Lundi: matin Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

            soir  Pecs: pompes pieds surélevé x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes pieds surélevé x10 idem

                              pompes mains surélevé x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes normale x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes normale x10 4sec TST position en bas 20sec récup

                              DC haltères 4x12

                              Ecarté couché haltère 4x12

                              Pull Over haltère 4X12

 

                   Triceps: Extension couché haltères

                                 Extension nuque haltères

 

Mardi uniquement Matin pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère

                                                                                                     squat gobelet haltère

 

Mardi soir REPOS

 

Mercredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

                soir:    Biceps/Epaule/Dos

                                 B:  Curl marteau assis 4*12

                                 Curl rotation assis 4*12

 

                            Epaule: Dv Epaule assis 4x12

                                         Elévation latérale assis 4*12

                                         oiseau 2x20 (poids plus léger)

 

                            Dos: Rowing haltère

                                    Tirage rameur

 

Jeudi matin: pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère

                                                                                   squat gobelet haltère

 

          Soir: REPOS

 

Vendredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

                 soir: idem lundi PECS/TRICEPS

 

Dimanche: Rameur haut du corps 12mn

                                 force 25mn  (= 50 coups niv a fond et 6mn recup niv moyen x3)

 

Je sépare en deux semaines: Ce qui nous fait Semaine 1: 2x pecs  et triceps et 1x Biceps/Epaule/dos + 1x rameur

                                                                          Semaine 2: 2x pecs (1 en + le dimanche avec rameur) et 2x Biceps/Epaule/Dos

 

 

Merci de me dire si le programme est efficace, je laisse en général un faible temps de repos max 1mn.

Et j'effectue donc 1 jours de repos sur 2 sauf pour abdos et cuisses/mollet du matin de 15mn.

 

 

Bonne journée à tous et toutes

Link to comment

Salut ! Quelques réflexions en vrac :

Tu pourrais varier un peu les exos jambes, le Goblet squat c'est ok mais c'est pas ce qu'il y a de plus productif. C'est bien en échauffement en début de séance ou à la fin comme finisseur (noooon???), ou simplement en exercice principal si tu veux faire une séance légère, ce qui peut être utile à l'occasion.

Avec des haltères courts tu peux faire des fentes, du Split squat bulgare et du sdt 1 jambe par exemple. Le swing peut être un exercice à considérer également.

 

Ensuite place de préférence les exercices mobilisant le plus de muscles avant les petits groupes musculaires : ex, rowing avant curl.

 

Enfin, je ne comprends pas qu'on indique des séries avec un nombre fixe de reps pour des exercices pdc.

Ton but doit être d'augmenter ton volume global. Je te conseille de plutôt considérer ton total de reps par séance et de chercher à l'augmenter régulièrement. 

 

En espérant que ces quelques réflexions pourront t'aider dans tes entraînements.

Link to comment

merci, pour ta réponse, c'est bon d'avoir des conseils et des infos supplémentaires, en ce qui concerne exercices poids du corps (pompes), il faut savoir qu'a ce jour, je n'arrive pas a finir les enchainements de pompes sur les pieds, je me mets sur les genoux pour garder une exécution correcte, et quand j'arriverai a faire tout sur les pieds, j'aurai toujours la solution des élastiques pour augmenter la difficultés mais je n'en suis pas encore la...

 

Par contre, 15mn le matin 1 jour sur deux pour travailler mollet/cuisse,  et l'autre jour pour travailler abdos, ce qui fait 3-4 séances /semaine, est-ce suffisant?

Car je n'ai, comme préciser auparavant qu'1h max par jour à consacrer, en voulant garder temps de repos pour laisser le temps au muscle de se reconstruire efficacement.

 

Encore merci

 

 

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Can I contact Administration? I'ts important. Thank.
    • Where is moderator?? It is about advertisement on your website. Thank.
    • Where is moderator?? It is important. Regards.
    • Приветствую Вас друзья[url=https://vika-service.by/]![/url] [url=https://vika-service.by][img]http://i72.fastpic.ru/big/2015/0721/d6/b34753cd24859e9a072d463a06119ed6.jpg[/img][/url] У вашей компании еще нет сайта? Значит, вы регулярно теряете множество клиентов, которые ищут ваши товары или услуги в интернете. Закажите разработку сайта в Минске, чтобы не упустить ни одного заказа и не потерять прибыль. Наша кампания разработает веб-площадку, на которой люди смогут узнать о вашей сфере деятельности, ознакомиться с предложениями, оценить преимущества. Вам кажется, что создание сайта под ключ обойдется слишком дорого? В нашем агентстве вы можете заказать сайт недорого в Минске. Мы предлагаем веб-ресурсы разной ценовой категории. Создадим уникальный дизайн с учетом любых пожеланий или используем готовый шаблон, чтобы быстро сделать сайт. Наша компания занимается свыше 10 лет ремонтом и обслуживанием оргтехники в городе Минске.Основные направления и виды нашей деятельности: 1)[url=https://vika-service.by/]заправка картриджей минск[/url] 2)[url=https://vika-service.by/]разработка сайтов минск[/url] 3)[url=https://vika-service.by/]продвижение сайтов минск[/url] 4)[url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков минск[/url] 5)[url=https://vika-service.by/]ремонт компьютеров минск[/url] 6)[url=https://vika-service.by/]ремонт принтеров минск[/url] Мы будем рады Вас видеть у нас на вебресурсе [url=https://vika-service.by/]НАЖМИТЕ ССЫЛКУ[/url] Всегда рады помочь Вам!С уважением,ТЕХНОСЕРВИC [url=https://vika-service.by/]заказать разработку сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджа принтера ml 2160[/url] [url=https://vika-service.by/]seo продвижение сайта услуги[/url] [url=https://vika-service.by/]hp m125ra картридж заправка[/url] [url=https://vika-service.by/]seo продвижение сайтов в поисковых системах[/url] [url=https://vika-service.by/]перезаправка картриджей[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей принтере canon pixma[/url] [url=https://vika-service.by/]оптимизация мобильного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]ноутбук диагностика[/url] [url=https://vika-service.by/]разработаю дизайн веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка лазерных картриджей samsung[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков hp pavilion[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт картриджа xerox 3100[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка фирменного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка лазерных картриджей hp минск[/url] [url=https://vika-service.by/]дизайн и верстка сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт usb портов ноутбука[/url] [url=https://vika-service.by/]технический аудит веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]веб дизайн[/url] [url=https://vika-service.by/]раскрутка веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей с выездом в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт картриджа самсунг[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей панасоник[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка 731 картриджа[/url] [url=https://vika-service.by/]заказать поисковое продвижение[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей hp laserjet[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей mlt d111s[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт компьютера цены услуги[/url] [url=https://vika-service.by/]снпч мфу epson stylus[/url] [url=https://vika-service.by/]обслуживание мфу[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт и настройка компьютеров на дому[/url] [url=https://vika-service.by/]оптимизация сайта минск[/url] [url=https://vika-service.by/]мфу epson stylus photo px660 с снпч[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка интернет сайтов[/url] [url=https://vika-service.by/]диагностика и ремонт компьютеров в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт зарядного для ноутбука в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]аудит сайта на ошибки[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков в минске замена клавиатуры[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка корпоративного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]поисковая оптимизация продвижение сайтов интернете[/url] [url=https://vika-service.by/]мфу заправка[/url] [url=https://vika-service.by/]техническое обслуживание компьютеров[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка 201 картриджа[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей 711[/url] [url=https://vika-service.by/]epson 207 снпч[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей в минске цена[/url] [url=https://vika-service.by/]обслуживание компьютеров организаций[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт материнской платы ноутбука[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей brother[/url] [url=https://vika-service.by/]провести оптимизацию сайта[/url]
    • Fun88 เป็นเว็บไซต์ที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่หลงใหลในการเล่นการพนันออนไลน์ ทางเข้าที่เร็วและปลอดภัยของเว็บไซต์นี้จะทำให้คุณสามารถเข้าถึงการเดิมพันบอลและคาสิโนสดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยทุกวัน.   แจก รหัส คูปอง โบนัส fun88 มีทางเข้าที่รวดเร็วที่สุด คุณไม่ต้องเสียเวลาในการรอหรือโหลดหน้าเว็บนานเนื่องจากความเร็วของระบบที่พร้อมให้บริการตลอดเวลา ทำให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดิมพันที่คุณชื่นชอบได้อย่างต่อเนื่อง.   นอกจากความรวดเร็วแล้ว แทงหวยเว บ fun88 ยังให้ความสำคัญกับความปลอดภัย พวกเขาใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยและมีมาตรการรักษาความปลอดภัยที่เข้มงวด เพื่อให้คุณมั่นใจในการทำธุรกรรมทางการเงินและการเล่นเกม ด้วยระบบที่ได้รับการตรวจสอบอย่างเข้มงวด คุณสามารถเดิมพันบอลและเล่นคาสิโนสดได้อย่างปลอดภัย.   ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาทางเข้าที่รวดเร็วและปลอดภัยสำหรับการเดิมพันบอลและคาสิโนสดทุกวัน ไม่ต้องสลักใจ เพราะ ข นตอนการกดแทงบอล fun88 เป็นเว็บไซต์ที่คุณควรพิจารณา คุณจะได้สัมผัสประสบการณ์ที่มีความสนุกสนานและตื่นเต้นในการเดิมพันบอลและเล่นคาสิโนสดทุกวัน
×
×
  • Create New...