Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

kygo76

Programme musculation débutant efficace?

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

4
954

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à tous,

 

J'ai 31ans, 60kg pour 1m73 et je me lance depuis peu dans un programme de musculation, ayant glané quelques infos un peu partout sur le net, j'aimerai savoir si mon programme à la maison avec haltères et poids du corps est efficace. Je tiens à préciser que je n'ai maximum que 1h à consacrer par jour. Et toujours pour entrainement du soir un échauffement de  10min au rameur.

Alors voila:

 

Lundi: matin Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

            soir  Pecs: pompes pieds surélevé x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes pieds surélevé x10 idem

                              pompes mains surélevé x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes normale x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes normale x10 4sec TST position en bas 20sec récup

                              DC haltères 4x12

                              Ecarté couché haltère 4x12

                              Pull Over haltère 4X12

 

                   Triceps: Extension couché haltères

                                 Extension nuque haltères

 

Mardi uniquement Matin pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère

                                                                                                     squat gobelet haltère

 

Mardi soir REPOS

 

Mercredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

                soir:    Biceps/Epaule/Dos

                                 B:  Curl marteau assis 4*12

                                 Curl rotation assis 4*12

 

                            Epaule: Dv Epaule assis 4x12

                                         Elévation latérale assis 4*12

                                         oiseau 2x20 (poids plus léger)

 

                            Dos: Rowing haltère

                                    Tirage rameur

 

Jeudi matin: pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère

                                                                                   squat gobelet haltère

 

          Soir: REPOS

 

Vendredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

                 soir: idem lundi PECS/TRICEPS

 

Dimanche: Rameur haut du corps 12mn

                                 force 25mn  (= 50 coups niv a fond et 6mn recup niv moyen x3)

 

Je sépare en deux semaines: Ce qui nous fait Semaine 1: 2x pecs  et triceps et 1x Biceps/Epaule/dos + 1x rameur

                                                                          Semaine 2: 2x pecs (1 en + le dimanche avec rameur) et 2x Biceps/Epaule/Dos

 

 

Merci de me dire si le programme est efficace, je laisse en général un faible temps de repos max 1mn.

Et j'effectue donc 1 jours de repos sur 2 sauf pour abdos et cuisses/mollet du matin de 15mn.

 

 

Bonne journée à tous et toutes

Link to post

Salut ! Quelques réflexions en vrac :

Tu pourrais varier un peu les exos jambes, le Goblet squat c'est ok mais c'est pas ce qu'il y a de plus productif. C'est bien en échauffement en début de séance ou à la fin comme finisseur (noooon???), ou simplement en exercice principal si tu veux faire une séance légère, ce qui peut être utile à l'occasion.

Avec des haltères courts tu peux faire des fentes, du Split squat bulgare et du sdt 1 jambe par exemple. Le swing peut être un exercice à considérer également.

 

Ensuite place de préférence les exercices mobilisant le plus de muscles avant les petits groupes musculaires : ex, rowing avant curl.

 

Enfin, je ne comprends pas qu'on indique des séries avec un nombre fixe de reps pour des exercices pdc.

Ton but doit être d'augmenter ton volume global. Je te conseille de plutôt considérer ton total de reps par séance et de chercher à l'augmenter régulièrement. 

 

En espérant que ces quelques réflexions pourront t'aider dans tes entraînements.

Link to post

merci, pour ta réponse, c'est bon d'avoir des conseils et des infos supplémentaires, en ce qui concerne exercices poids du corps (pompes), il faut savoir qu'a ce jour, je n'arrive pas a finir les enchainements de pompes sur les pieds, je me mets sur les genoux pour garder une exécution correcte, et quand j'arriverai a faire tout sur les pieds, j'aurai toujours la solution des élastiques pour augmenter la difficultés mais je n'en suis pas encore la...

 

Par contre, 15mn le matin 1 jour sur deux pour travailler mollet/cuisse,  et l'autre jour pour travailler abdos, ce qui fait 3-4 séances /semaine, est-ce suffisant?

Car je n'ai, comme préciser auparavant qu'1h max par jour à consacrer, en voulant garder temps de repos pour laisser le temps au muscle de se reconstruire efficacement.

 

Encore merci

 

 

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, Lorsqu'une douleur persiste, il faut consulter son généraliste...
    • Bonjour j'aurais besoin d'aide j'ai une douleur dorsal sa me brule après chaque séance et sa dure depuis des mois et je veux préciser ce ne sont pas des courbature sa me brule je pensais que avec le temps sa passerais mais non merci de m'aider svp 
    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
    • Bonjour, je suis en prise de masse j'étais 175lbs, je suis maintenant a 200lbs je veux atteindre le 220-230.   Je n'arrive plus a prendre de la masse. Je regarde les régimes, ma questions est est-ce que chaque régime est bon pour tout individu ou corps différents?   Jai juste à aller sur des sites internet ou je devrais le concentrer a trouver un programme qui reflète plus mon style de vie.    
    • Je pense que j'ai tous les signes d'acouphènes, j'ai commencé à ressentir des symptômes après un entraînement CrossFit, après cela je n'ai pas fait d'exercice pendant deux mois, mais mes symptômes sont restés, est-ce que quelqu'un a ressenti de telles sensations après avoir soulevé des poids?
×
×
  • Create New...