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queensophie

Debutante et sans genoux

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Bonjour à Tous, 

 

Je suis venue sur ce forum chercher des réponses à deux questions principalement !

J'ai 26 ans, je fais du sport régulièrement depuis mes 18ans +- mais c'était principalement de la course à pieds, cardio. 

 

Il y a 5 ans j'ai été opérée du genoux droit, et il y a 6 mois du genoux gauche (descente des rotules pour faire simple). C'étaient des opérations assez lourdes (3 mois de rééducation en centre spécialisé, impossible de reprendre la course à pieds). 

Depuis je vais nager deux fois par semaine, j'ai une bonne allure et je pense que je me dépense bien. 

 

Voici mes questions :

Existe t-il des programmes adaptés, qui ne sollicitent pas ou très peux les genoux ? (je ne peux pas courir, une fente avant c'est vraiment impossible... par contre pousser a la presse c'est pas trop un problème). 

Peut on associer un entrainement natation à un entrainement muscu ? (sachant que sur une journée c'est ou l'un ou l'autre mais pas les deux) si oui, quel doit être mon focus à la muscu ?

Un entrainement de 40/45min est il suffisant ? (muscu ou natation, pas le temps de faire plus malheureusement, j'y vais pendant ma pause midi). 

 

Merci pour vos retours, 

Sophie

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Salut.

Justement 45 min c'est bien. Il est plus souvent conseillé de s'entraîner 45 min (en se donnant à fond sur chaque exo) que de faire une séance de 2h et en s'économisant ("Je force pas trop car il me reste encore 3 séries sur cet exercice"...). 

Tu peux travailler les ischio avec des poids car ça tire moins sur les genoux (leg curl, soulevé de terre jambes tendus, good morning,...). Pour les quadriceps faudra faire attention (exos au poids de corps sinon). Tu peux travailler avec un élastique pour renforcer.

Tu t'entraines combien de fois par semaine et comment répartie-tu tes séances ?

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Bonjour Juju, 

Cool pour les 45 min, j'avais peur que ça ne soit pas assez... Après c'est vrai que comme je trouve que c'est assez "court" je me donne à fond. 

Je vais regarder les exos dont tu me parles, voir à quoi ça ressemble ;) pour les quadriceps je pense en effet que je devrais m'en tenir au poids du corps, en tout cas tant que je suis encore faible des genoux. 

Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine en fonction de mon emploi du temps. Je vais a la piscine le Mardi/Vendredi. Je nage en général 2km sur 40/45 min, que du crawl. 

Je me demande surtout si c'est pertinent de vouloir faire de la musculation pour me renforcer/rafermir sachant qu'au final cela ne représentera que 2/3 entrainements par semaine. 

 

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Est-ce pertinent de s'entraîner ? À toi de le savoir en fonction de tes objectifs. 2 ou 3 séances hebdomadaires seront toujours infiniment plus productives qu'aucune. Tu vas nager 2 fois par semaine. Est-ce pertinent ? Si tu souhaites participer à une compétition, probablement pas, mais si c'est pour ton bien être personnel et que tu aimes ça, c'est parfaitement adapté.

La musculation c'est la même chose. Ce n'est pas 5 séances par semaine minimum sinon c'est pas la peine. Ce sont la constance et la régularité qui comptent sur le long terme. À toi de définir tes objectifs et d'ajuster les moyens en fonction.

 

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Tu me dirais 2-3 fois par mois, oui ça serait sans plus (et encore c'est mieux que rien).

Donc je confirme ce que dit Fulbodius, 2-3 fois par semaine c'est déjà très bien (+ 2 piscine ça te fait 4-5 séances semaines,  c'est pas mal)

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    • - tractions mains rapprochées  
    • Bonjour,   Suite au visionnage de the game changers sur netflix, j'ai été conforté dans l'idée de réduire ma consommation de produit d'origine animale (ce que j'avais déjà commencé à faire depuis quelques temps) et j'ai donc commencé à me faire un menu pour ma semaine complètement vegan (enfin je pense^^). Mais voilà, j'atteins des totaux caloriques assez bas. J'ai pourtant l'impression de me faire de belles assiettes. Peut-être que je me fourvoie au niveau des dosages ou des calculs/équivalences cru/cuit des féculents, légumineuses, céréales ? Je précise que je pratique le jeûne intermittent, d'où l'absence de petit déjeuner et de collation le matin. J'aurais donc besoin de vos avis éclairés. Je vous mets des screens myfitnesspal pour vous faire une idée précise.   Pour info, je mesure 1m75 pour 73kg. Je fais entre 3 et 5 séances de muscu par semaine + 1 ou 2 sortie(s) de course à pied (une dizaine de km en général). Mon objectif est de descendre juste sous les 70kg et donc de perdre un peu de gras et si possible de prendre un peu de muscle.    
    • Hello, pour moi la plus grosse erreur des débutants avec les nouvelles résolutions (que je connais bien) est de vouloir tout changer trop vite dans nos habitudes. Je vous conseille de commencer pour 1 ou 2 séance fullbody /semaine + modifier peu à peu vos habitudes alimentaire : augmenter progressivement votre apport en protéine et réduire la conso produits laitiers comme le râpé sur les pâtes ou la mayo avec les frites. Une fois cette nouvelle routine installée vous pourrez aller plus loin. Exemple: ajouter 1 séance de cardio dans la semaine + enlever les grignotages entre les repas etc etc. Le secret pour obtenir des résultats est de s'y tenir dans le temps, et ne surtout pas chercher à suivre le programme d'entrainement parfait et le régime ultime de tel ou tel coach 
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