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queensophie

Debutante et sans genoux

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Bonjour à Tous, 

 

Je suis venue sur ce forum chercher des réponses à deux questions principalement !

J'ai 26 ans, je fais du sport régulièrement depuis mes 18ans +- mais c'était principalement de la course à pieds, cardio. 

 

Il y a 5 ans j'ai été opérée du genoux droit, et il y a 6 mois du genoux gauche (descente des rotules pour faire simple). C'étaient des opérations assez lourdes (3 mois de rééducation en centre spécialisé, impossible de reprendre la course à pieds). 

Depuis je vais nager deux fois par semaine, j'ai une bonne allure et je pense que je me dépense bien. 

 

Voici mes questions :

Existe t-il des programmes adaptés, qui ne sollicitent pas ou très peux les genoux ? (je ne peux pas courir, une fente avant c'est vraiment impossible... par contre pousser a la presse c'est pas trop un problème). 

Peut on associer un entrainement natation à un entrainement muscu ? (sachant que sur une journée c'est ou l'un ou l'autre mais pas les deux) si oui, quel doit être mon focus à la muscu ?

Un entrainement de 40/45min est il suffisant ? (muscu ou natation, pas le temps de faire plus malheureusement, j'y vais pendant ma pause midi). 

 

Merci pour vos retours, 

Sophie

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Salut.

Justement 45 min c'est bien. Il est plus souvent conseillé de s'entraîner 45 min (en se donnant à fond sur chaque exo) que de faire une séance de 2h et en s'économisant ("Je force pas trop car il me reste encore 3 séries sur cet exercice"...). 

Tu peux travailler les ischio avec des poids car ça tire moins sur les genoux (leg curl, soulevé de terre jambes tendus, good morning,...). Pour les quadriceps faudra faire attention (exos au poids de corps sinon). Tu peux travailler avec un élastique pour renforcer.

Tu t'entraines combien de fois par semaine et comment répartie-tu tes séances ?

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Bonjour Juju, 

Cool pour les 45 min, j'avais peur que ça ne soit pas assez... Après c'est vrai que comme je trouve que c'est assez "court" je me donne à fond. 

Je vais regarder les exos dont tu me parles, voir à quoi ça ressemble ;) pour les quadriceps je pense en effet que je devrais m'en tenir au poids du corps, en tout cas tant que je suis encore faible des genoux. 

Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine en fonction de mon emploi du temps. Je vais a la piscine le Mardi/Vendredi. Je nage en général 2km sur 40/45 min, que du crawl. 

Je me demande surtout si c'est pertinent de vouloir faire de la musculation pour me renforcer/rafermir sachant qu'au final cela ne représentera que 2/3 entrainements par semaine. 

 

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Est-ce pertinent de s'entraîner ? À toi de le savoir en fonction de tes objectifs. 2 ou 3 séances hebdomadaires seront toujours infiniment plus productives qu'aucune. Tu vas nager 2 fois par semaine. Est-ce pertinent ? Si tu souhaites participer à une compétition, probablement pas, mais si c'est pour ton bien être personnel et que tu aimes ça, c'est parfaitement adapté.

La musculation c'est la même chose. Ce n'est pas 5 séances par semaine minimum sinon c'est pas la peine. Ce sont la constance et la régularité qui comptent sur le long terme. À toi de définir tes objectifs et d'ajuster les moyens en fonction.

 

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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