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misterludovic

besoin de votre avis...avisé

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  •   bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle..

    avant de hurler au loup :lol: je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup. icon10


    LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    MARDI: biceps / triceps / abdominaux

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau
    
    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2

    MERCREDI: dos / épaules

    • Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
    • Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
    • Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
    • Rowing 2 haltères 4 x 10

    • – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps

    JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    VENDREDI: biceps / triceps

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau

    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2 
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    • Bonjour,   entrainement de 09h30 à 11h30 semaine de repos et shaker post entr entrainement de 12h00 à 13h15 semaine de taff, shaker et repas post ent pour les deux semaines, jeune de 19h à 12 voir 14h 1 shaker est il suffisant? calcul des macros????
    • Jeune = pas de jus de citron et pas de whey. Mais tu t'entraines pendant ou en dehors de ton jeune ? Perso, j'ai fait les 2 entrainements en dehors en pendant le jeune en 8/16 et je valide ce qui dis Ayme974.
    • perso, jeune intermmittent 8/16 pas de soucis si tu calcule tes macros.
    • Super article ! j'en consulterai, d'autres.
    • Bonjour,   J'ai 48 ans cette année, j'ai à nouveau commencé la muscu après plusieurs années de badminton et deux ans hs pour des petits soucis de dos.   J'ai débuté en Nov 2023 à 96 kilos pour 1.76m, au 1er Mars j'en suis à 92kg pour ....... la même taille.   En semaine de repos, je vais à la salle 5/7 jours pour environ 2h, la semaine de travail 5/7 jours pour environ 1h15.   J'effectue, en semaine, un jeune intermittent (19h-14h) avec café/jus de citron le matin , et je prends une dose de whey post training avec sandwich complet.   Le soir, repas équilibré.   Non fumeur, pas d'alcool (sauf exception).   Ma question est la suivante, une dose de protéine est-elle suffisante en post training ou peut-on en prendre une en collation le matin au lever?   Je m'entraine dur, pour l'exemple j'ai commencé à 60kg en DC en novembre et je viens de passer la barre des 5reps à 90kg ce jour.   Merci pour votre aide
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