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misterludovic

besoin de votre avis...avisé

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  •   bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle..

    avant de hurler au loup :lol: je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup. icon10


    LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    MARDI: biceps / triceps / abdominaux

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau
    
    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2

    MERCREDI: dos / épaules

    • Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
    • Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
    • Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
    • Rowing 2 haltères 4 x 10

    • – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps

    JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    VENDREDI: biceps / triceps

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau

    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2 
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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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