Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Laura

Conseils pour muscler ses fessiers

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

6
4783

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à toutes
Voici pour vous quelques conseils pour muscler vos fessiers, en espérant que ça en aident certaines :icon_e_biggrin:

  • Les fessiers sont des muscles difficiles à isoler. Dans le cadre de l'entraînement, imaginez qu'ils font un bloc, au sens propre comme au figuré, avec vos jambes. Ils sont très fortement travaillés par des exercices comme le squat, la fente avant, le soulevé de terre jambes tendues et autres. Avec ces exercices comme base, vous pouvez ajouter des mouvements plus spécifiques pour les fessiers, comme l'extension de la hanche à genoux, pour provoquer une brûlure intense.
  • Quand vous faites des exercices destinés principalement aux ischios, (comme le soulevé de terre jambes tendues, le leg curl couché et le relevé de jambes couché) mais que vous souhaitez accentuer le travail des fessiers, concentrez-vous fortement sur la contraction de ces muscles.
  • Pratiquez au moins un mouvement unilatéral dans vos séances de fessiers. Vous pouvez réellement cibler un côté et sentir la séparation entre fessiers et ischio-jambiers.
  • En plus de la musculation pour exercer les fessiers, vous pouvez aussi les mobiliser quand vous faites du cardio. Par exemple, pour accentuer le recrutement des ces muscles, montez les jambes plus haut que la normal quand vous êtes sur un stepper ou un appareil elliptique.
  • Quand vous faites du squat, quelle que soit la version pratiquée, écartez un peu plus les jambes et descendez bien plus bas pour renforcer la mobilisation des fessiers.
  • Gardez les fessiers contractés sur toute l'amplitude du mouvement. La plupart des gens pensent tellement à pousser avec les jambes qu'ils oublient que les fessiers sont aussi des muscles. Mais, si on se concentre, on peut sentir nettement l'effet des exercices dans cette zone.
  • Dans la plupart des exercices pour les jambes, on augmente le recrutement des fessiers en poussant avec les talons. Vous devriez, au moins, sentir l'effet de la poussée qui remonte derrière la jambe jusqu'au postérieur.

Voilà pour vous les filles :icon_e_biggrin: à bientôt !

Link to comment

Salut Laura,

tu oublies le détail le PLUS important pour avoir des beaux fessiers: il faut utiliser des CHARGES.

Trop de personnes pensent qu'elles vont "dessiner" ou "sculpter" leurs fessiers en faisant des séries super longues. Mais ce n'est pas du tout malheureusement. Si vous faites bien attention à toutes les femmes du fitness qui ont des fessiers galbés et super toniques, elles ont toutes un point commun: elles utilisent des barres chargées pour leurs exercices de base (squat, fentes).

je ne parle pas de mettre uniquement la barre, mais bien de la charger tout en ayant de l'amplitude dans son mouvement (de manière à travailler les cuisses ET les fessiers, car bien que les fessiers se travaillent essentiellement en haut du mouvement du squat, se restreindre à ce fragment revient à créer des déséquilibres).

Fini la barre à vide où l'on peut faire des répétitions à l'infini, il faut rajouter du poids de manière à faire entre 10 et 15 répétitions pour avoir un fessier de rêve.

Quant au cardio, je ne suis pas vraiment d'accord. trop de personnes focalisent sur le cardio. Il doit faire partie du plan d'entraînement, mais pas tous les jours. 2 à 3 fois max par semaine sont largement suffisant, sur une durée de 30 à 40 minutes max par sortie.

Bon courage à toutes (et à tous, car les fessiers sont aussi des muscles importants chez les hommes, surtout pour la stabilité et l'aisance sur le squat)

Link to comment

Super post laura :thumbup2:

 

Sur 17/11/2015 11:05:09 , Schwarzy-du-dimanche a dit :

Salut Laura,

tu oublies le détail le PLUS important pour avoir des beaux fessiers: il faut utiliser des CHARGES.

Trop de personnes pensent qu'elles vont "dessiner" ou "sculpter" leurs fessiers en faisant des séries super longues. Mais ce n'est pas du tout malheureusement. Si vous faites bien attention à toutes les femmes du fitness qui ont des fessiers galbés et super toniques, elles ont toutes un point commun: elles utilisent des barres chargées pour leurs exercices de base (squat, fentes).

je ne parle pas de mettre uniquement la barre, mais bien de la charger tout en ayant de l'amplitude dans son mouvement (de manière à travailler les cuisses ET les fessiers, car bien que les fessiers se travaillent essentiellement en haut du mouvement du squat, se restreindre à ce fragment revient à créer des déséquilibres).

Fini la barre à vide où l'on peut faire des répétitions à l'infini, il faut rajouter du poids de manière à faire entre 10 et 15 répétitions pour avoir un fessier de rêve.

Quant au cardio, je ne suis pas vraiment d'accord. trop de personnes focalisent sur le cardio. Il doit faire partie du plan d'entraînement, mais pas tous les jours. 2 à 3 fois max par semaine sont largement suffisant, sur une durée de 30 à 40 minutes max par sortie.

Bon courage à toutes (et à tous, car les fessiers sont aussi des muscles importants chez les hommes, surtout pour la stabilité et l'aisance sur le squat)


Ils sont super travaillez sur tout le mouvement, en partie basse, ils sont super étiré, et pour maintenir le corps en position verticale, c'est eux qui interviennent (Les lombaires c'est pour la stabilisation et le maintient du buste). Puis en plus, pour beaucoup qui manque de souplesses sur les cheville, ou sont de type longiligne, le squat bossera plus les fesses qu'autre chose !

Mais je suis d'accord avec toi pour le cardio :thumbup2:
 

Link to comment

Quand les gens auront compris que c'est les muscles qui brûlent les calories au repos (et donc qu'il faut les préserver avec la muscu pour maximiser les effets du régime) et que ce n'est pas de sautiller à tord et à travers tous les jours avec la dernière danse frénétique à la mode qui va au contraire faire perdre du muscle... On aura fait un pas de géant dans le fitness :D

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
×
×
  • Create New...