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Laura

Conseils pour muscler ses fessiers

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Bonjour à toutes
Voici pour vous quelques conseils pour muscler vos fessiers, en espérant que ça en aident certaines :icon_e_biggrin:

  • Les fessiers sont des muscles difficiles à isoler. Dans le cadre de l'entraînement, imaginez qu'ils font un bloc, au sens propre comme au figuré, avec vos jambes. Ils sont très fortement travaillés par des exercices comme le squat, la fente avant, le soulevé de terre jambes tendues et autres. Avec ces exercices comme base, vous pouvez ajouter des mouvements plus spécifiques pour les fessiers, comme l'extension de la hanche à genoux, pour provoquer une brûlure intense.
  • Quand vous faites des exercices destinés principalement aux ischios, (comme le soulevé de terre jambes tendues, le leg curl couché et le relevé de jambes couché) mais que vous souhaitez accentuer le travail des fessiers, concentrez-vous fortement sur la contraction de ces muscles.
  • Pratiquez au moins un mouvement unilatéral dans vos séances de fessiers. Vous pouvez réellement cibler un côté et sentir la séparation entre fessiers et ischio-jambiers.
  • En plus de la musculation pour exercer les fessiers, vous pouvez aussi les mobiliser quand vous faites du cardio. Par exemple, pour accentuer le recrutement des ces muscles, montez les jambes plus haut que la normal quand vous êtes sur un stepper ou un appareil elliptique.
  • Quand vous faites du squat, quelle que soit la version pratiquée, écartez un peu plus les jambes et descendez bien plus bas pour renforcer la mobilisation des fessiers.
  • Gardez les fessiers contractés sur toute l'amplitude du mouvement. La plupart des gens pensent tellement à pousser avec les jambes qu'ils oublient que les fessiers sont aussi des muscles. Mais, si on se concentre, on peut sentir nettement l'effet des exercices dans cette zone.
  • Dans la plupart des exercices pour les jambes, on augmente le recrutement des fessiers en poussant avec les talons. Vous devriez, au moins, sentir l'effet de la poussée qui remonte derrière la jambe jusqu'au postérieur.

Voilà pour vous les filles :icon_e_biggrin: à bientôt !

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Salut Laura,

tu oublies le détail le PLUS important pour avoir des beaux fessiers: il faut utiliser des CHARGES.

Trop de personnes pensent qu'elles vont "dessiner" ou "sculpter" leurs fessiers en faisant des séries super longues. Mais ce n'est pas du tout malheureusement. Si vous faites bien attention à toutes les femmes du fitness qui ont des fessiers galbés et super toniques, elles ont toutes un point commun: elles utilisent des barres chargées pour leurs exercices de base (squat, fentes).

je ne parle pas de mettre uniquement la barre, mais bien de la charger tout en ayant de l'amplitude dans son mouvement (de manière à travailler les cuisses ET les fessiers, car bien que les fessiers se travaillent essentiellement en haut du mouvement du squat, se restreindre à ce fragment revient à créer des déséquilibres).

Fini la barre à vide où l'on peut faire des répétitions à l'infini, il faut rajouter du poids de manière à faire entre 10 et 15 répétitions pour avoir un fessier de rêve.

Quant au cardio, je ne suis pas vraiment d'accord. trop de personnes focalisent sur le cardio. Il doit faire partie du plan d'entraînement, mais pas tous les jours. 2 à 3 fois max par semaine sont largement suffisant, sur une durée de 30 à 40 minutes max par sortie.

Bon courage à toutes (et à tous, car les fessiers sont aussi des muscles importants chez les hommes, surtout pour la stabilité et l'aisance sur le squat)

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Super post laura :thumbup2:

 

Sur 17/11/2015 11:05:09 , Schwarzy-du-dimanche a dit :

Salut Laura,

tu oublies le détail le PLUS important pour avoir des beaux fessiers: il faut utiliser des CHARGES.

Trop de personnes pensent qu'elles vont "dessiner" ou "sculpter" leurs fessiers en faisant des séries super longues. Mais ce n'est pas du tout malheureusement. Si vous faites bien attention à toutes les femmes du fitness qui ont des fessiers galbés et super toniques, elles ont toutes un point commun: elles utilisent des barres chargées pour leurs exercices de base (squat, fentes).

je ne parle pas de mettre uniquement la barre, mais bien de la charger tout en ayant de l'amplitude dans son mouvement (de manière à travailler les cuisses ET les fessiers, car bien que les fessiers se travaillent essentiellement en haut du mouvement du squat, se restreindre à ce fragment revient à créer des déséquilibres).

Fini la barre à vide où l'on peut faire des répétitions à l'infini, il faut rajouter du poids de manière à faire entre 10 et 15 répétitions pour avoir un fessier de rêve.

Quant au cardio, je ne suis pas vraiment d'accord. trop de personnes focalisent sur le cardio. Il doit faire partie du plan d'entraînement, mais pas tous les jours. 2 à 3 fois max par semaine sont largement suffisant, sur une durée de 30 à 40 minutes max par sortie.

Bon courage à toutes (et à tous, car les fessiers sont aussi des muscles importants chez les hommes, surtout pour la stabilité et l'aisance sur le squat)


Ils sont super travaillez sur tout le mouvement, en partie basse, ils sont super étiré, et pour maintenir le corps en position verticale, c'est eux qui interviennent (Les lombaires c'est pour la stabilisation et le maintient du buste). Puis en plus, pour beaucoup qui manque de souplesses sur les cheville, ou sont de type longiligne, le squat bossera plus les fesses qu'autre chose !

Mais je suis d'accord avec toi pour le cardio :thumbup2:
 

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Quand les gens auront compris que c'est les muscles qui brûlent les calories au repos (et donc qu'il faut les préserver avec la muscu pour maximiser les effets du régime) et que ce n'est pas de sautiller à tord et à travers tous les jours avec la dernière danse frénétique à la mode qui va au contraire faire perdre du muscle... On aura fait un pas de géant dans le fitness :D

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Avant ma grossesse @Schwarzy-du-dimanche me faisait faire du squat et je n'ai jamais trouvé mes jambes et fessiers aussi fermes, et comme il me faisait aussi travailler le stretching comme j'ai souvent rencontré des problèmes de sciatique par le passé avec mon emploi, j'ai vraiment gagné en confort sur tous les points.

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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