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Antoine503

Programme débutant avis

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salut a tous je suis débutant j'aurais besoin de vos avis sur mon programme histoire de savoir ce qui n'est pas bon.
Je mesure 1.84m pour 72 kg mon but étant la prise de masse.
Je ne prend aucun compléments alimentaires.
Merci d'avance pour vos réponses icon10 

Lundi: pompes avec push up barres 5*10 / pompes inclinées 5*10 / dips 3*12
rowing barre 5*10 / rowing haltère 4*10 / tractions horizontale 4*10

mercredi: curl barres 5*10 / curl concentration avec rotation 3*10 / curl haltère debout 3*10
développé couché prise serrée 5*10 / kickback 4*10

vendredi (même que lundi) : pompes avec push up barres 5*10 / pompes inclinées 5*10 / dips 3*12
rowing barre 5*10 / rowing haltère 4*10 / tractions horizontale 4*10

Je fait les jambes le mardi ou jeudi.

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Salut ! Pourquoi indiquer un nombre de reps fixes pour les exercices pdc? Ton objectif doit être d'augmenter ton volume, ou de réduire tes temps de repos, ou d'utiliser d'autres méthodes pour progresser, le plus simple restant d'augmenter ton volume.

Sinon tu peux te lester et conserver un nombre de reps fixe, au moins pendant quelques semaines, mais toujours en cherchant à progresser d'une façon ou d'une autre.

Dédier un jour complet aux bras, pourquoi pas même si je suis réservé à ce sujet pour un programme débutant,, le gros de ta prise de masse viendra des exercices de base à la barre, y'a pas de substituts.

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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