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Tobias

Programme musculation

By Tobias, in Débuter en musculation

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Tobias Newbie

Tobias

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Bonjour,

j'ai 20 ans, je fais 1m71 pour 55kg et cela fait 6 mois que j'ai commencé la musculation. Je n'ai pas de programme précis, je me suis juste renseigné sur internet sur comment faire les exercices.

Je vais à la salle 2 à 3 fois par semaines et en 6 mois je n'ai vu que très peu de changements physiques. Mon objectif étant d'être mieux "dessiné" et de prendre quelques kilos (j'ai pris de la whey pendant 1 mois et demi sans résultat donc j'ai arrêté).

Je souhaiterais savoir s'il est possible que quelqu'un me transmette un programme précis pour muscler principalement le haut du corps (sans oublier les jambes) ? car je n'arrive pas à en constituer un moi-même avec toutes les informations que l'on retrouve en abondances sur internet. A savoir que j'ai de très gros problèmes de dos, ce qui m'handicape  pour choisir des exercices qui n'impliquent pas de douleurs.

Autre question : à cause de mon mal de dos je n'arrive pas à trouver d'exercices pour dessiner mes abdos sans que cela me fasse mal en les effectuant, vous avez une solution ?

 

Merci de m'aider ! :)

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Juju Membre Olympien

Juju

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Salut.

Si t'y va 2 fois, fais du fullbody (tout le corps).

Si t'y va 3 fois: 

- Pec / Biceps

- Jambes

- Dos / Triceps

+ 1 exo d'épaules à chaque séance haut du corps + abdos.

 

La whey nourrit ton muscle, mais ne te fera pas grossir.

Le problème doit venir de ton alimentation,  tu ne manges pas assez.

J'étais exactement comme toi (1,71 pour 55).

Apprends les mouvements avec des charges légères (personne ne va rigoler), et ensuite quand tes mouvements seront propres, augmentes tes charges petit à petit

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    • cloudiscrazy
      Limite de protéines prise de masse musculaire

      By cloudiscrazy · Posted

      Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Louismarie
      Perte de poids/musculation

      By Louismarie · Posted

      Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Natacha26
      Débutante en muscu à 52 ans besoin de conseils

      By Natacha26 · Posted

      Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • uluberlu
      Perte de poids/musculation

      By uluberlu · Posted

      Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • uluberlu
      Un peu d'aide pour commencer

      By uluberlu · Posted

      2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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