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Kazadrim

Renforcement physique et rugby

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Bonjour à tous !

 

Comme évoqué dans ce titre, je me pose beaucoup de questions sur le renforcement physique et le rugby. Mais avant d’aller plus loin, je pense qu’il faut que je présente un peu mon parcours. Ensuite, je préfère poser mes questions au fur et à mesure pour ne pas pondre un pavé trop indigeste. Au fur et à mesure des réponses, j'éditerai ce premier poste pour y intégrer les réponses (au cas où quelqu'un se pose les mêmes questions), et j'intégrerai les questions suivantes que je poserai aussi en réponse.

 

Je commence ma troisième année de rugby, après avoir fait du sport en dilettante pendant deux ou trois ans. Je changeais de sport tous les trois mois, j’étais très irrégulier dans les entraînements… J’avais un niveau physique assez bas. Depuis le mois d’aout, je me suis fixé comme objectif de mettre en place une vraie dynamique de renforcement physique pour améliorer mes performances sur le terrain. Par ordre de priorité, mes objectifs sont les suivants :

 

1) Limiter les risques de blessures (en particulier au dos, aux cervicales, aux genoux et chevilles)

2) Être performant sur le terrain dans la dimension physique (plus endurant, plus rapide, plus résistant, plus explosif, plus réactif).

 

Partant de là, j’ai mis en place le programme suivant :

Jour

Matin

Soir

Lundi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : haut du corps (environ 1h30)

Mardi

Gainages : environ 20 minutes + étirements du haut du corps : environ 20 minutes

Rugby : 2h

Mercredi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : full body (environ 2h)

Jeudi

Gainages : environ 20 minutes + étirements du bas du corps : environ 20 minutes

Rugby : 2h

Vendredi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : bas du corps (environ 1h30)

Samedi

Etirements de tout le corps (environ 1h)

Dimanche

Repos ou match

 

Je me pose en particulier des questions concernant mes entraînements du matin. Il m’arrive d’en faire sauter pour gérer ma fatigue (j’ai un très faible contrôle sur mon alimentation actuellement et j’en ressens les effets, que j’essaie de compenser en prenant whey + BCAA lors des séances de musculation trois fois par semaine). Au-delà, je pense que je dois revoir entièrement sa structure :

 

1) Je fais des gainages tous les matins, il serait peut-être plus intéressant d’augmenter la difficulté en les travaillant seulement 3 matins par semaine.

2)J e me pose la question de l’intérêt de seulement 20 minutes de cardio (actuellement vélo d’appartement sans résistance car je n’ai pas encore réussi à le réparer). Je me pose aussi la question du type de cardio le plus adapté. J’avais commencé par de la corde à sauter, mais j’ai dû arrêter après une entorse à la cheville en match, n’ai pas encore réessayé et hésite à le faire. La corde mobilise beaucoup mes mollets et j’avais des faiblesses par la suite (crampes au rugby notamment). Reste la course qui est aussi possible.

3) En dégageant deux séances de gainages, je pourrais travailler sur mes appuis et mon équilibre. Après une entorse à la cheville droite, mon kiné m’a fortement recommandé de faire un focus sur le renforcement de mes chevilles. Si vous connaissez un bon moyen de le faire je suis preneur.

 

Je suis curieux d’avoir l’avis de personnes plus expérimentées que moi. J’ai attendu quelques mois pour partager et demander des retours sur mon entraînement, car je voulais être sûr que je suis dans une bonne dynamique (régularité en particulier). Je sens que j’ai beaucoup progressé en quelques mois (malgré une entorse à la cheville en cours de parcours), et je souhaite entretenir cette dynamique en optimisant mon entraînement.

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Salut.

En effet il faut gérer ta fatigue sinon ton corps va s'épuiser, et tu risques de perdre de la motivation, de la puissance dans tes entraînements, et éventuellement une blessure (fatigue générale du corps).

Fais ton gainage à l'issue de ton cardio, essaye de courir c'est mieux que le vélo d'appartement à faible intensité...

Tu peux augmenter la difficulté du gainage. Par exemple en levant un bras et sa jambe opposée, etc...

Pense aussi à la natation de temps en temps pour le travail du corps, du cardio, tout en préservant ta cheville 😉

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    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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