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Kazadrim

Renforcement physique et rugby

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Bonjour à tous !

 

Comme évoqué dans ce titre, je me pose beaucoup de questions sur le renforcement physique et le rugby. Mais avant d’aller plus loin, je pense qu’il faut que je présente un peu mon parcours. Ensuite, je préfère poser mes questions au fur et à mesure pour ne pas pondre un pavé trop indigeste. Au fur et à mesure des réponses, j'éditerai ce premier poste pour y intégrer les réponses (au cas où quelqu'un se pose les mêmes questions), et j'intégrerai les questions suivantes que je poserai aussi en réponse.

 

Je commence ma troisième année de rugby, après avoir fait du sport en dilettante pendant deux ou trois ans. Je changeais de sport tous les trois mois, j’étais très irrégulier dans les entraînements… J’avais un niveau physique assez bas. Depuis le mois d’aout, je me suis fixé comme objectif de mettre en place une vraie dynamique de renforcement physique pour améliorer mes performances sur le terrain. Par ordre de priorité, mes objectifs sont les suivants :

 

1) Limiter les risques de blessures (en particulier au dos, aux cervicales, aux genoux et chevilles)

2) Être performant sur le terrain dans la dimension physique (plus endurant, plus rapide, plus résistant, plus explosif, plus réactif).

 

Partant de là, j’ai mis en place le programme suivant :

Jour

Matin

Soir

Lundi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : haut du corps (environ 1h30)

Mardi

Gainages : environ 20 minutes + étirements du haut du corps : environ 20 minutes

Rugby : 2h

Mercredi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : full body (environ 2h)

Jeudi

Gainages : environ 20 minutes + étirements du bas du corps : environ 20 minutes

Rugby : 2h

Vendredi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : bas du corps (environ 1h30)

Samedi

Etirements de tout le corps (environ 1h)

Dimanche

Repos ou match

 

Je me pose en particulier des questions concernant mes entraînements du matin. Il m’arrive d’en faire sauter pour gérer ma fatigue (j’ai un très faible contrôle sur mon alimentation actuellement et j’en ressens les effets, que j’essaie de compenser en prenant whey + BCAA lors des séances de musculation trois fois par semaine). Au-delà, je pense que je dois revoir entièrement sa structure :

 

1) Je fais des gainages tous les matins, il serait peut-être plus intéressant d’augmenter la difficulté en les travaillant seulement 3 matins par semaine.

2)J e me pose la question de l’intérêt de seulement 20 minutes de cardio (actuellement vélo d’appartement sans résistance car je n’ai pas encore réussi à le réparer). Je me pose aussi la question du type de cardio le plus adapté. J’avais commencé par de la corde à sauter, mais j’ai dû arrêter après une entorse à la cheville en match, n’ai pas encore réessayé et hésite à le faire. La corde mobilise beaucoup mes mollets et j’avais des faiblesses par la suite (crampes au rugby notamment). Reste la course qui est aussi possible.

3) En dégageant deux séances de gainages, je pourrais travailler sur mes appuis et mon équilibre. Après une entorse à la cheville droite, mon kiné m’a fortement recommandé de faire un focus sur le renforcement de mes chevilles. Si vous connaissez un bon moyen de le faire je suis preneur.

 

Je suis curieux d’avoir l’avis de personnes plus expérimentées que moi. J’ai attendu quelques mois pour partager et demander des retours sur mon entraînement, car je voulais être sûr que je suis dans une bonne dynamique (régularité en particulier). Je sens que j’ai beaucoup progressé en quelques mois (malgré une entorse à la cheville en cours de parcours), et je souhaite entretenir cette dynamique en optimisant mon entraînement.

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Salut.

En effet il faut gérer ta fatigue sinon ton corps va s'épuiser, et tu risques de perdre de la motivation, de la puissance dans tes entraînements, et éventuellement une blessure (fatigue générale du corps).

Fais ton gainage à l'issue de ton cardio, essaye de courir c'est mieux que le vélo d'appartement à faible intensité...

Tu peux augmenter la difficulté du gainage. Par exemple en levant un bras et sa jambe opposée, etc...

Pense aussi à la natation de temps en temps pour le travail du corps, du cardio, tout en préservant ta cheville 😉

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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