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NM31

Programme

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Bonjour, j'ai 43 ans, 1m68, 64 kg. J'ai commencé la musculation au mois d'août.

C'est le programme de la salle, qu'est-ce que vous en pensez ?

 

Séance 1 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

chest press 4x12 à 30 kg

pectoral 4x12 à 35 kg

pull down 4x12 à 40 kg

shoulder press 4x12 à 12,5 kg

extension poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm extension 4x12 à 25 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 2 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

tractions verticales 1x10

dips 4x12

pulley/low row 4x12 à 25 kg

pull down 4x12 à 40 kg

lower back 4x12 à 35 kg

curl poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm curl 4x12 à 15 kg - dernière à 12,5 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 3 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

leg extension 4x12  - 40 kg

press 4x12 - 50 kg

leg extension 1 jmabe 4x12 - 25 kg

leg curl 4x12 - 30 kg 

leg curl 1 jambe 4x12 - 15 kg

extension press mollets 4x15 - 20x2 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

J'ai fait régulièrement les deux premières séances mais seulement 3 fois la séance 3.

 

**

 

Le coach de la salle m'a dit de respecter des durées dans le mouvement : 2 secondes pour l'aller, 4 secondes pour le retour.

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