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Bonjour, j'ai 43 ans, 1m68, 64 kg. J'ai commencé la musculation au mois d'août.

C'est le programme de la salle, qu'est-ce que vous en pensez ?

 

Séance 1 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

chest press 4x12 à 30 kg

pectoral 4x12 à 35 kg

pull down 4x12 à 40 kg

shoulder press 4x12 à 12,5 kg

extension poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm extension 4x12 à 25 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 2 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

tractions verticales 1x10

dips 4x12

pulley/low row 4x12 à 25 kg

pull down 4x12 à 40 kg

lower back 4x12 à 35 kg

curl poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm curl 4x12 à 15 kg - dernière à 12,5 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 3 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

leg extension 4x12  - 40 kg

press 4x12 - 50 kg

leg extension 1 jmabe 4x12 - 25 kg

leg curl 4x12 - 30 kg 

leg curl 1 jambe 4x12 - 15 kg

extension press mollets 4x15 - 20x2 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

J'ai fait régulièrement les deux premières séances mais seulement 3 fois la séance 3.

 

**

 

Le coach de la salle m'a dit de respecter des durées dans le mouvement : 2 secondes pour l'aller, 4 secondes pour le retour.

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Dans ce cas:

Lundi: Pec / Biceps

Mercredi: Jambes

Vendredi: Dos / Triceps 

 

Comme ça tu sollicites les bras 2 fois dans la semaine tout en laissant suffisamment de repos

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    • Eat. Train. Sleep. Repeat.
    • je mesure 193 cm et pèse 90 kilos sans etre tres muscler et avec pas mal de gras au niveau de la sangle abdominale. Je suis débutant en muscu et je souhaite prendre de la masse musculaire. Que dois je faire?
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