Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

NM31

Programme

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

4
529

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour, j'ai 43 ans, 1m68, 64 kg. J'ai commencé la musculation au mois d'août.

C'est le programme de la salle, qu'est-ce que vous en pensez ?

 

Séance 1 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

chest press 4x12 à 30 kg

pectoral 4x12 à 35 kg

pull down 4x12 à 40 kg

shoulder press 4x12 à 12,5 kg

extension poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm extension 4x12 à 25 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 2 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

tractions verticales 1x10

dips 4x12

pulley/low row 4x12 à 25 kg

pull down 4x12 à 40 kg

lower back 4x12 à 35 kg

curl poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm curl 4x12 à 15 kg - dernière à 12,5 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 3 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

leg extension 4x12  - 40 kg

press 4x12 - 50 kg

leg extension 1 jmabe 4x12 - 25 kg

leg curl 4x12 - 30 kg 

leg curl 1 jambe 4x12 - 15 kg

extension press mollets 4x15 - 20x2 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

J'ai fait régulièrement les deux premières séances mais seulement 3 fois la séance 3.

 

**

 

Le coach de la salle m'a dit de respecter des durées dans le mouvement : 2 secondes pour l'aller, 4 secondes pour le retour.

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • bonjour je vous donne un lien pour vous donnez une chance de perte de poids en ecoutant de la musique       https://shrinke.me/wKl2osS bon courage a vous et bonne chance
    • bonjour je https://shrinke.me/R4CBcroix avoir trouvez une solution pour vous je pense sincerement qu elle https://shrinke.me/a0qP       vohttps://shrinke.me/JR3HAH         ushttps://shrinke.me/R4CB    je vous donne plusieurs lien  bon courage et bonne journee
    • Bonjour, Lorsqu'une douleur persiste, il faut consulter son généraliste...
    • Bonjour j'aurais besoin d'aide j'ai une douleur dorsal sa me brule après chaque séance et sa dure depuis des mois et je veux préciser ce ne sont pas des courbature sa me brule je pensais que avec le temps sa passerais mais non merci de m'aider svp 
    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
×
×
  • Create New...