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Seb

Programme entraînement après 6 mois

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Bonjour à tous,

 

J'ai débuté la musculation il y a 6 mois environ, à raison de trois fois par semaine.

Ayant changé de travail, j'ai réduit depuis septembre le nombre de séances à deux fois par semaine.

 

Toutefois, j'ai l'impression d'avoir du mal à progresser ...

Je ne me dessine pas vraiment, et j'ai l'impression de stagner depuis un ou deux mois.

 

Voici mon programme, je fais le même à chaque séance :

La séance dure entre 1H30 et 2H00.

- Dips 12/12/12

- Press chest 65kg - 15/12/10

- Haltere bras tendus 12kg 10/10/10

- Haltere mouvement vertical 12kg 15/15/15

- Crunch (Abdo avec poids de 10kg) : 20/20/20/20

- Papillon (pectoraux) 65kg 15/12/10

- Triceps 25kg 10/10/10

- Curl 22.5kg 15/15/15

 

Je rajoute à ca 15 minutes de vélo ou de course.

 

Niveau alimentation, je fais pas vraiment gaffe. J'ai un physique très mince de base (je fais 1m80 pour 73kg, il y a 6 mois je faisais 68-69kg), et je prends difficilement.

 

Je cherche à :

- perdre le petit bourrelet au niveau du ventre qui s'est formé recemment

- muscler le haut du corps, particulierement les pectoraux que j'ai du mal à développer

(ayant pratiqué bcp d'athle/cyclisme étant jeune, j'ai les jambes plus formées que le haut du corps)

 

PI, j'ai conscience d'être un vrai novice niveau programme de muscu.

J'ai matté un jour une vidéo pour débutant de TiboInshape et je fais grosso modo la même séance que celle proposée depuis 6 mois.

 

Pourriez-vous m'indiquer comment modifier mon entraînement pour avoir plus de résultats ?

 

Je vous remercie pour votre aide.

 

Cordialement,

Séb

 

 

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Salut.

Théoriquement soit tu prends du muscle, soit tu perds ton ventre, mais c'est dur de faire les 2 en même temps...

Pour perdre ton ventre faut être en déficit calorique, et forcément maigrir...

Et qui dit maigrir,  dit prise de muscle extrêmement difficile...

Si tu ne veux pas travailler les jambes c'est ton choix, mais pas conseiller.

Pour le haut du corps faudrait un truc du genre:

- 2 exo pecs

- 2 exos dos

- 1 exos épaules

- 1 exo triceps

- 1 exo biceps

+ abdos.

 

Et d'une séance à l'autre tu changes les exercices afin de travailler le maximum de fibre

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Hello Juju !

 

Merci beaucoup pour ton retour rapide !

Tu aurais deux exemples de programmes pour que je puisse alterner facilement et travailler toutes les fibres sur les muscles que tu m'as cité ?

J'imagine que c'est écrit quelque part sur le site mais j'y connais tellement rien haha 😖

 

 

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Séance 1:

- Développé incliné haltères

- Développé couché barre

- Traction 

- Rowing 

- Élévation latérale 

- Triceps barre au front

- Curl haltères sur banc incliné

 

Séance 2:

- Développé incliné barre

- Dips

- Tirage poulie haute en supination

- Rowing 1 bras

- Développé haltères assis

- Triceps poulie haute à la barre

- Curl debout à la barre

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Hello Juju,

 

merci beaucoup pour ton retour, je vais me mettre à la séance 1 dès demain :))

 

Pourrais-tu m'indiquer le nombre de repétition à réaliser par exercice ?

Et si possible (mais je ne veux pas abuser de ta gentillesse !!!) les charges à mettre au regard de mes performances actuelles ?

 

Je te remercie beaucoup pour ton aide !!

 

Cordialement,

Séb

 

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salut ! En fait, 2 séances par semaine, c'est peu. A ce rythme là il ne faut pas s'attendre à avoir des miracles. Le mieux c'est donc d'avoir une alimentation encore plus réfléchie que les personnes ayant un entrainement plus récurrent que toi. C'est le meilleur moyen de bien progresser. Après tu n'es pas obligé d'aller à la salle pour engendrer un impact physique. Tu peux très bien adopter de nombreuses nouvelles habitudes au quotidien, qui paraissent débiles, mais qui te permettront, à la longue, d'augmenter significativement tes dépenses énergétiques. 

 

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Je faisais  2 à 3 seance par semaine, et je me consacre totalement à tenir mon impact physique pour ne paas avoir des pertes de masse. En debut, c'est un ami, qui s'entraine avec moi, qui  m'avait donné des instructions. mais après avoir vu une article concues specialement sur l'entrainement muscuilaire sur le site de  http://www.musculationperso.sitew.fr/ , on avait suivi toutes leur consignes.

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Salut, c'est normal que tu ne progresses pas, tu fais toujours la même séance ! Pour progresser, et bien il faut progresser... Plus de poids, plus de volume, plus de fréquence... Pas tout à la fois mais au moins une variable.

Je pense que tu peux progresser en deux séances hebdomadaires mais tu dois ajuster ton entraînement en fonction et vraiment privilégier les exercices de base. Dont les jambes...

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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