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Seb

Programme entraînement après 6 mois

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Bonjour à tous,

 

J'ai débuté la musculation il y a 6 mois environ, à raison de trois fois par semaine.

Ayant changé de travail, j'ai réduit depuis septembre le nombre de séances à deux fois par semaine.

 

Toutefois, j'ai l'impression d'avoir du mal à progresser ...

Je ne me dessine pas vraiment, et j'ai l'impression de stagner depuis un ou deux mois.

 

Voici mon programme, je fais le même à chaque séance :

La séance dure entre 1H30 et 2H00.

- Dips 12/12/12

- Press chest 65kg - 15/12/10

- Haltere bras tendus 12kg 10/10/10

- Haltere mouvement vertical 12kg 15/15/15

- Crunch (Abdo avec poids de 10kg) : 20/20/20/20

- Papillon (pectoraux) 65kg 15/12/10

- Triceps 25kg 10/10/10

- Curl 22.5kg 15/15/15

 

Je rajoute à ca 15 minutes de vélo ou de course.

 

Niveau alimentation, je fais pas vraiment gaffe. J'ai un physique très mince de base (je fais 1m80 pour 73kg, il y a 6 mois je faisais 68-69kg), et je prends difficilement.

 

Je cherche à :

- perdre le petit bourrelet au niveau du ventre qui s'est formé recemment

- muscler le haut du corps, particulierement les pectoraux que j'ai du mal à développer

(ayant pratiqué bcp d'athle/cyclisme étant jeune, j'ai les jambes plus formées que le haut du corps)

 

PI, j'ai conscience d'être un vrai novice niveau programme de muscu.

J'ai matté un jour une vidéo pour débutant de TiboInshape et je fais grosso modo la même séance que celle proposée depuis 6 mois.

 

Pourriez-vous m'indiquer comment modifier mon entraînement pour avoir plus de résultats ?

 

Je vous remercie pour votre aide.

 

Cordialement,

Séb

 

 

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Salut.

Théoriquement soit tu prends du muscle, soit tu perds ton ventre, mais c'est dur de faire les 2 en même temps...

Pour perdre ton ventre faut être en déficit calorique, et forcément maigrir...

Et qui dit maigrir,  dit prise de muscle extrêmement difficile...

Si tu ne veux pas travailler les jambes c'est ton choix, mais pas conseiller.

Pour le haut du corps faudrait un truc du genre:

- 2 exo pecs

- 2 exos dos

- 1 exos épaules

- 1 exo triceps

- 1 exo biceps

+ abdos.

 

Et d'une séance à l'autre tu changes les exercices afin de travailler le maximum de fibre

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Hello Juju !

 

Merci beaucoup pour ton retour rapide !

Tu aurais deux exemples de programmes pour que je puisse alterner facilement et travailler toutes les fibres sur les muscles que tu m'as cité ?

J'imagine que c'est écrit quelque part sur le site mais j'y connais tellement rien haha 😖

 

 

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Séance 1:

- Développé incliné haltères

- Développé couché barre

- Traction 

- Rowing 

- Élévation latérale 

- Triceps barre au front

- Curl haltères sur banc incliné

 

Séance 2:

- Développé incliné barre

- Dips

- Tirage poulie haute en supination

- Rowing 1 bras

- Développé haltères assis

- Triceps poulie haute à la barre

- Curl debout à la barre

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Hello Juju,

 

merci beaucoup pour ton retour, je vais me mettre à la séance 1 dès demain :))

 

Pourrais-tu m'indiquer le nombre de repétition à réaliser par exercice ?

Et si possible (mais je ne veux pas abuser de ta gentillesse !!!) les charges à mettre au regard de mes performances actuelles ?

 

Je te remercie beaucoup pour ton aide !!

 

Cordialement,

Séb

 

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salut ! En fait, 2 séances par semaine, c'est peu. A ce rythme là il ne faut pas s'attendre à avoir des miracles. Le mieux c'est donc d'avoir une alimentation encore plus réfléchie que les personnes ayant un entrainement plus récurrent que toi. C'est le meilleur moyen de bien progresser. Après tu n'es pas obligé d'aller à la salle pour engendrer un impact physique. Tu peux très bien adopter de nombreuses nouvelles habitudes au quotidien, qui paraissent débiles, mais qui te permettront, à la longue, d'augmenter significativement tes dépenses énergétiques. 

 

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Je faisais  2 à 3 seance par semaine, et je me consacre totalement à tenir mon impact physique pour ne paas avoir des pertes de masse. En debut, c'est un ami, qui s'entraine avec moi, qui  m'avait donné des instructions. mais après avoir vu une article concues specialement sur l'entrainement muscuilaire sur le site de  http://www.musculationperso.sitew.fr/ , on avait suivi toutes leur consignes.

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Salut, c'est normal que tu ne progresses pas, tu fais toujours la même séance ! Pour progresser, et bien il faut progresser... Plus de poids, plus de volume, plus de fréquence... Pas tout à la fois mais au moins une variable.

Je pense que tu peux progresser en deux séances hebdomadaires mais tu dois ajuster ton entraînement en fonction et vraiment privilégier les exercices de base. Dont les jambes...

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    • Salut a toi ! Tout d'abord merci beaucoup de ta réponse, bon tout d'abord je tiens a préciser que je ne mange plus de gâteau industrielle comme (bn,céréales,barre chocolat ect...) plus de sodas, de sucre, très très peu de sel car j'étais vraiment un mangeur de sel c'était hallucinant, plus de grignotage, là aussi j'étais le roi dans ce domaine, pour vous faire une idée, les cookie milka, bah je me levé le coir pour manger toutes la boîte xD, mon ventre devait pas trop aimer je pense.   En ce qui concerne le sport, le programme insanity marche sur deux mois 6/7 d'exercice d'environ 30 a 40mn par genre qui travaille le cardio, et franchement je me suis surpris moi même, j'arrive vraiment a tenir le coups (biensûr avec quelque pose de 1mn sije galere vraiment) voilà (je vous mets une photo de moi et le programme en question)   J'ai une question parcontre qui me turlupine un peu trop, j'ai téléchargé l'appli fatsecret pour calculer le nombre de calorie qu'il faut pour son corps, et j'en suis arriver a 2700kl, cependant au vu de ce que je mange, j'arrive qu'a 700kl limite :/, j'vous montre par rapport a mon repas de hier   Matin: une tranche de pain de mits beurré avec 3 oeuf brouillé  Midi: 100g patate douce et un steack haché  Soir: 200g de carotte cuite et deux du poulet    C'est vraiment grave d'etre a ce point en deficit parce que en soit mon corps me demande pas de remanger j'ai pas de creux après c'esr bizarre, il faut que je me force a manger ? Merci en tout cas encore.
    • Coucou Mely !   Je ne connais pas le programme insanity mais selon ce que tu dis c'est un programme brûleur de graisse de type HIIT.   Alors d'abord au niveau de tes mesures. Sans avoir de photo je ne peux faire que des supposition mais 1m70 pour 80kg à ton âge et avec 24% de masse grasse tu dois avoir des os assez gros et avoir un peu de gras sans que ce soit alarmant. Mais à 17 ans tu m'as quand même l'air d'avoir un peu trop de gras.   Je te conseil de faire plus attention à ce que tu manges. Rien qu'avec une bonne alimentation (je parle pas de régime mais bien d'une alimentation à revoir) tu perdras 5kg sans problème. Donc sucrerie et soda il va falloir reapprendre à ne plus en prendre, l'eau et les fruits ça suffit quand tu as un creux. 😉   Pour ton programme : Je suis désolé de te l'annoncer mais quelque soit le programme 1 jour par semaine ne te donnera aucun résultat. Il faut que tu fasses minimum 2 jours par semaine. l'idéal serait 3 jours par semaine pour commencer ! Avec 3 jours par semaine d'entraînement de 1h (echauffement comprit). Bon comme ça m'a l'air d'être un programme cardio c'est probable que tu ne tiennes par 1h mais fixe toi des paliers de 10min jusqu'à atteindre l'heure. 😉 Dans 1h d'entraînement je compte l'échauffement qui consiste à : 1- réveiller les articulations (tu trouveras plein de mouvement sur internet) 2- faire monter la température du corps et le rythme cardiaque (levé de jambe, saut à la corde avec ou sans corde, remonté pied aux fesses, etc des trucs qui épuise vite !) 3-  réveiller les muscles que tu vas travailler (quelques répétition sans faire de gros effort des mouvement que tu vas faire dans ta séance)   Voilà ! N'oublies pas une chose très importante, la motivation ! Le travail de sa morphologie est un travail de longue haleine mais déjà en 2mois si tu respectes toute tes séances et que tu manges plus sainement tu vas avoir des résultats énorme !
    • Salut à vous les adeptes du sport !  :D  j'espère d'abord que vous allez tous bien. Bon be suis ici car je me poser quelque question sur ma situation actuelle  ? Sa fait environ 1 mois 1 mois et demi que je me suis mis au sport régulièrement (avant j'allais à la salle de sport mais histoire d'aller juste à la salle de sport sans +) et donc voilà j'espérais obtenir quelque réponse de votre part, tout d'abord j'ai 17 ans, je mesure 1m70, je me suis pèser sur une balance qui mesure pas mal de truc (je sais pas si s'est fiable mais je vous donne le résultat   ) Poids: 80.4kg Graisse: 24.3% Eau: 55.8% Muscle: 44% Voilà, est-ce bon ou pas du tout ^^ ?     Ensuite cela fait maintenant trois jours que j'ai commencé le programme insanity prenium deluxe sur deux mois, est-ce vraiment efficace ou non ? J'aller a la salle 6/7 depuis environ 1 mois mais avec ce programme j'ai pratiquement arrêté d'y aller, ou dumoin j'y vais 1/7 maintenant, est-ce trop peu ou assez avec le programme insanity ? (Je peux fournir des photos de moi si besoin même si je suis pas trop a l'aise avec ça) bon voilà je voulais simplement avoir quelque réponse sur si j'aurais des résultats en deux moi en faisant ce que je dis en rien du tout, je voulais aussi préciser que je fais insanity pour améliorer vraiment mon cardio et perdre du gras aussi, moi qui veut devenir policier, je pense que le cardio et vraiment indispensable, voilà tout merci d'avoir pris le temps de lire salut à vous !
    • Si quelqu’un a un tuyau ou souhaite monter un business, il y’a un créneau à prendre ! 👍
    • Salut   J'ai également cherché quelques options et peu (voir pas du tout) sont assez détaillées au niveau des macro.    Les meilleures options restent les repas deshydraté. Mais difficile de se nourrir uniquement de ca ^^
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