Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Seb

Programme entraînement après 6 mois

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

8
1984

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à tous,

 

J'ai débuté la musculation il y a 6 mois environ, à raison de trois fois par semaine.

Ayant changé de travail, j'ai réduit depuis septembre le nombre de séances à deux fois par semaine.

 

Toutefois, j'ai l'impression d'avoir du mal à progresser ...

Je ne me dessine pas vraiment, et j'ai l'impression de stagner depuis un ou deux mois.

 

Voici mon programme, je fais le même à chaque séance :

La séance dure entre 1H30 et 2H00.

- Dips 12/12/12

- Press chest 65kg - 15/12/10

- Haltere bras tendus 12kg 10/10/10

- Haltere mouvement vertical 12kg 15/15/15

- Crunch (Abdo avec poids de 10kg) : 20/20/20/20

- Papillon (pectoraux) 65kg 15/12/10

- Triceps 25kg 10/10/10

- Curl 22.5kg 15/15/15

 

Je rajoute à ca 15 minutes de vélo ou de course.

 

Niveau alimentation, je fais pas vraiment gaffe. J'ai un physique très mince de base (je fais 1m80 pour 73kg, il y a 6 mois je faisais 68-69kg), et je prends difficilement.

 

Je cherche à :

- perdre le petit bourrelet au niveau du ventre qui s'est formé recemment

- muscler le haut du corps, particulierement les pectoraux que j'ai du mal à développer

(ayant pratiqué bcp d'athle/cyclisme étant jeune, j'ai les jambes plus formées que le haut du corps)

 

PI, j'ai conscience d'être un vrai novice niveau programme de muscu.

J'ai matté un jour une vidéo pour débutant de TiboInshape et je fais grosso modo la même séance que celle proposée depuis 6 mois.

 

Pourriez-vous m'indiquer comment modifier mon entraînement pour avoir plus de résultats ?

 

Je vous remercie pour votre aide.

 

Cordialement,

Séb

 

 

Link to comment

Salut.

Théoriquement soit tu prends du muscle, soit tu perds ton ventre, mais c'est dur de faire les 2 en même temps...

Pour perdre ton ventre faut être en déficit calorique, et forcément maigrir...

Et qui dit maigrir,  dit prise de muscle extrêmement difficile...

Si tu ne veux pas travailler les jambes c'est ton choix, mais pas conseiller.

Pour le haut du corps faudrait un truc du genre:

- 2 exo pecs

- 2 exos dos

- 1 exos épaules

- 1 exo triceps

- 1 exo biceps

+ abdos.

 

Et d'une séance à l'autre tu changes les exercices afin de travailler le maximum de fibre

Link to comment

Hello Juju !

 

Merci beaucoup pour ton retour rapide !

Tu aurais deux exemples de programmes pour que je puisse alterner facilement et travailler toutes les fibres sur les muscles que tu m'as cité ?

J'imagine que c'est écrit quelque part sur le site mais j'y connais tellement rien haha 😖

 

 

Link to comment

Séance 1:

- Développé incliné haltères

- Développé couché barre

- Traction 

- Rowing 

- Élévation latérale 

- Triceps barre au front

- Curl haltères sur banc incliné

 

Séance 2:

- Développé incliné barre

- Dips

- Tirage poulie haute en supination

- Rowing 1 bras

- Développé haltères assis

- Triceps poulie haute à la barre

- Curl debout à la barre

Link to comment

Hello Juju,

 

merci beaucoup pour ton retour, je vais me mettre à la séance 1 dès demain :))

 

Pourrais-tu m'indiquer le nombre de repétition à réaliser par exercice ?

Et si possible (mais je ne veux pas abuser de ta gentillesse !!!) les charges à mettre au regard de mes performances actuelles ?

 

Je te remercie beaucoup pour ton aide !!

 

Cordialement,

Séb

 

Link to comment

salut ! En fait, 2 séances par semaine, c'est peu. A ce rythme là il ne faut pas s'attendre à avoir des miracles. Le mieux c'est donc d'avoir une alimentation encore plus réfléchie que les personnes ayant un entrainement plus récurrent que toi. C'est le meilleur moyen de bien progresser. Après tu n'es pas obligé d'aller à la salle pour engendrer un impact physique. Tu peux très bien adopter de nombreuses nouvelles habitudes au quotidien, qui paraissent débiles, mais qui te permettront, à la longue, d'augmenter significativement tes dépenses énergétiques. 

 

Link to comment

Je faisais  2 à 3 seance par semaine, et je me consacre totalement à tenir mon impact physique pour ne paas avoir des pertes de masse. En debut, c'est un ami, qui s'entraine avec moi, qui  m'avait donné des instructions. mais après avoir vu une article concues specialement sur l'entrainement muscuilaire sur le site de  http://www.musculationperso.sitew.fr/ , on avait suivi toutes leur consignes.

Link to comment

Salut, c'est normal que tu ne progresses pas, tu fais toujours la même séance ! Pour progresser, et bien il faut progresser... Plus de poids, plus de volume, plus de fréquence... Pas tout à la fois mais au moins une variable.

Je pense que tu peux progresser en deux séances hebdomadaires mais tu dois ajuster ton entraînement en fonction et vraiment privilégier les exercices de base. Dont les jambes...

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
    • Des Suppléments 100 % naturels pour vous aider à Développer les muscles, Brûler les graisses et Améliorer le bien-être général, Complément de Musculation pour le Gonflement, Coupe faim et la Force. Ingrédients 100% naturels soutenus par des études scientifiques, Livraison gratuite dans le monde entier et garantie de remboursement de 100 jours. Découvrez nos produits ci-dessous :   JUICED UPP :    https://www.juicedupp.com/?a=221184  PrimeShred :          https://primeshred.com/?a=221184 Testonine :          https://mixi.mn/?a=221184&c=11952&p=r Zotrim :       https://zotrim.com/?a=221184 Force Brutale :    https://brutalforce.com/?a=221184 Testogène :            https://testogen.com/?a=221184 PhenGold :       https://phengold.com/?a=221184
    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
×
×
  • Create New...