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Ratchetlechat

Quelqu'un pour vérifier si mes calculs sont bons ? (kcal/nutriments)

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Salut,

 

Motivé par un pote, j'ai décidé de commencer la salle et pour faire les choses bien, j'ai essayé de calculé mes besoins en calorie, ainsi que la quantité de protides/glucides et lipide que j'aurais besoin tous les jours afin de commencer a manger un peu mieux.

J'ai regardé pas mal de videos, de mecs qui donnent des conseils, j'ai aussi lu quelques guides et j'en suis arrivé à la conclusion que j'ai besoin de 3000kcal par jour. Ce chiffre me parait trop élevé, mais vu que j'y connais rien, j'ai pas non plus envie de faire de conneries en le modifiant au pif. Je me suis servi de ces sites pour faire mes calcules :

 

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/besoin-calorique-journalier/

https://www.foodspring.be/fr/calcul-calories

 

Je mesure 1m81, j'ai 25 ans et je fais actuellement 96kg, je suis balayeur de rue, donc un taff relativement physique. Est ce que 3000kcal par jour c'est trop selon vous ? Et si oui, quel serait le chiffre approximatif qui s'approcherait de mes réels besoin en sachant que mon but, serait de perdre du poids, pour pouvoir commencer par la suite, à faire une prise de masse seine (donc surtout du cardio au début).

 

Aussi, j'ai commencé à me poser la question sur mes besoins journalier en lipide/glucide/protide, et globalement, je suis tombé sur ce genre de trucs :
- 2g/kg/jours (proteine)
- 3g/kg/jours (glucide)
- 1g/kg/jours (lipide)

 

ainsi que sur un truc du genre :

- 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories.
- 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.
- 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories.

 

Et dans la plus part des vidéos que j'ai vu, les mecs expliquaient qu'en fait, c'était la masse des muscles qui comptait qu'il fallait enlever la masse graisseuse, j'ai donc enlever environ 25% pour arriver à un truc du genre :

- 96 kg = 72 kg de muscle donc j'ai besoin de :

- 144g de protéines = 576 kcal
- 216g de glucides = 864kcal
- 72g de lipide = 648 kcal

= 2088kcal

 

et vu que cette valeur me semblait trop basse (par rapport aux 3000 kcal que je pense avoir besoin), j'ai multiplié toutes ces valeurs par 1.4 ce qui donne au final :

- 202g de proteines = 808kcal
- 302g de glucides = 1208 kcal
- 101g de lipide = 909 kcal

= 2925 kcal

 

Bref, ces derniers chiffres sont donc les chiffres finaux que j'ai eus. Et comme pour les 3000kcal, ça me semble beaucoup. La plus part des régime a 3000kcal qui sont proposés sur le net, concernent une prise de masse et pas une sèche. Les chiffres pour les sèches sont plus aux alentours des 2000 que des 3000kcal.

j'ai pas besoin d'avoir des valeurs exactes, j'ai juste besoin de savoir si ça semble probable ou pas pour des gens habitués à manipuler ces valeurs au quotidien. J'ai jamais contrôlé mon alimentation, du coup j'ai pas de points de comparaison et c'est sur ces valeurs que je me baserai pour créer mes menus. Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me répondre ! (J'ai créé un compte juste pour avoir votre avis !)

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bonjour et bienvenue

 

je ne suis pas assez calée pour répondre a ta question, par contre si tu débute vraiment, je te conseillerais, pour le moment, 

1- revoir l'alimentation en supprimant tout ce qui est industriel, plats préparés, viennoiseries, sucreries, alcool, soda, sucre raffiné ( blanc), pain blanc, etc

2- familiarises toi avec la salle, et en même temps que ton cardio ( diversifie les appareils ) apprend la technique  des mouvements. c'est ce qui te permettra de progresser en évitant les blessures, mais ça peut arriver quand même.

quand 1 et 2 deviendront routinier, sans même que tu t'en aperçoives tu auras acquis bien des choses et tu seras alors prêt à entrer dans ces calculs barbants et contraignant.

 

bon courage à toi 

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Salut,

L'alimentation est un vrai problème pour moi, au delà de la salle et de la remise en forme que ça va entrainer, j'ai vraiment envie de commencer à faire un peu gaffe a ce que je mange. Jusqu'à maintenant, je mangeais un peu ce que je voulais, quand je voulais et dans des quantités complétement démesurées et clairement, c'est quelque chose qui n'aurait plus de sens si je commence le sport sérieusement.

 

C'est peut être une question un peu précipitée par rapport à mon niveau. Mais vu que dans tous les cas, j'vais devoir repartir de zéro et faire des efforts pour améliorer ce que je mange, je me dis que c'est mieux de partir directement dans la bonne direction. Vous serez d'accord pour dire que ça serait dommage de se saborder soi même à cause d'une bête erreur de fourchette de mes besoins.

 

Dans la plus part des guides que j'ai lu, ils disent qu'en gros y a pas de formules magiques, que si on dépense plus d’énergie qu'on en consomme, on maigri. Ça c'est relativement évident, mais comment savoir combien d’énergie on dépense ? Et c'est à cette question que j'ai tenté de répondre. Je suis arrivé à la conclusion qu'en mangeant 3000 kcal par jour, je perdrais du poids, et je me posais juste la question de si ce chiffre semblait plausible ou si au contraire, il semblait vraiment trop éloigné de la réalité.

 

Si quelqu'un d'assez expérimenté sur la question arrive et me dit : "moi ça me semble plausible" alors je saurais que je vais dans la bonne direction et je pourrais ajuster au fur et à mesure. Si par contre elle me dit : "A vue d’œil, ça me semble un peu exagéré", bah je saurai que j'ai probablement surestimé mes besoins énergétique. Ma question n'a pas beaucoup plus de prétention que ça.

 

En tout cas, merci de ta réponse, j'ai bien pris note de tes conseils !

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Salut, si tu a la vingtaine d'années, environ 3400 pour se maintenir à ton poids en faisant du sport, 3200 si tu à la trentaine. Donc 3000 en faisant du sport tu perdras automatiquement du poids.

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Merci pour la réponse May, c'est exactement ce que je voulais entendre pour pouvoir commencer mes menus sereinement !

 

J'ai pas encore lu le sujet que tu m'as envoyé Phil, ça me semble un peu long, mais ça a l'air très interessant, je garde ça de coté pour plus tard, merci !

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Le 10/11/2018 at 20:45, Ratchetlechat a dit :

C'est peut être une question un peu précipitée par rapport à mon niveau

pas du tout, je te met juste en garde. quand on commence on a tendance a vouloir se précipiter et tout changer a la fois. c'est rare que cela fonctionne et bien souvent il faut faire machine arrière pour repartir du début.

avant de sauter il faut savoir marcher, et encore avant il faut tenir debout.

 

a l'occasion repasses dire où tu en es et partager ton expérience. 

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    • je mesure 193 cm et pèse 90 kilos sans etre tres muscler et avec pas mal de gras au niveau de la sangle abdominale. Je suis débutant en muscu et je souhaite prendre de la masse musculaire. Que dois je faire?
    • c'est l'exo que j'ai justement supprimé après réflexion la semaine derniere, en tout cas merci de ta reponse 
    • - tractions mains rapprochées  
    • Bonjour,   Suite au visionnage de the game changers sur netflix, j'ai été conforté dans l'idée de réduire ma consommation de produit d'origine animale (ce que j'avais déjà commencé à faire depuis quelques temps) et j'ai donc commencé à me faire un menu pour ma semaine complètement vegan (enfin je pense^^). Mais voilà, j'atteins des totaux caloriques assez bas. J'ai pourtant l'impression de me faire de belles assiettes. Peut-être que je me fourvoie au niveau des dosages ou des calculs/équivalences cru/cuit des féculents, légumineuses, céréales ? Je précise que je pratique le jeûne intermittent, d'où l'absence de petit déjeuner et de collation le matin. J'aurais donc besoin de vos avis éclairés. Je vous mets des screens myfitnesspal pour vous faire une idée précise.   Pour info, je mesure 1m75 pour 73kg. Je fais entre 3 et 5 séances de muscu par semaine + 1 ou 2 sortie(s) de course à pied (une dizaine de km en général). Mon objectif est de descendre juste sous les 70kg et donc de perdre un peu de gras et si possible de prendre un peu de muscle.    
    • Hello, pour moi la plus grosse erreur des débutants avec les nouvelles résolutions (que je connais bien) est de vouloir tout changer trop vite dans nos habitudes. Je vous conseille de commencer pour 1 ou 2 séance fullbody /semaine + modifier peu à peu vos habitudes alimentaire : augmenter progressivement votre apport en protéine et réduire la conso produits laitiers comme le râpé sur les pâtes ou la mayo avec les frites. Une fois cette nouvelle routine installée vous pourrez aller plus loin. Exemple: ajouter 1 séance de cardio dans la semaine + enlever les grignotages entre les repas etc etc. Le secret pour obtenir des résultats est de s'y tenir dans le temps, et ne surtout pas chercher à suivre le programme d'entrainement parfait et le régime ultime de tel ou tel coach 
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