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PHIL16

Optimized Volume Training (OVT)

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Ci-dessous une approche d'une méthode qui a fait connaitre et reconnaitre mon maitre a penser Christian Thibaudeau (CT)

 

Nous savons pour la plupart que depuis quelques decennies il est recommandé de travailler en gros sur 100 reps semaine par groupe musculaire.

En France cette téhorie a été modélisé par Gilles Cometti (avec une téhorie sur l'étirement parfois remise en cause), puis reprise par Poliquin quand il a  médiatisé le German Volume Training (en gros le 10*10), nous savons aussi que Vince Gironda travaillait deja sur ce postulat bien avant eux.

Alors peut etre s'agit il d'une vue de l'esprit (même si les etudes de Cometti semblent cohérentes) mais l'idée des 100 reps a tout au moins le mérite de fixer un cadre.

 

CT alors qu'il publiait dans la revue T-Mag a proposé un programme qui se basait sur ces 100 reps.

Partant du German Volume Training de Poliquin, il s'est apercu que pour certains ca entrainait de potentielles blessures, une capacité a s'ennuyer,  et surtout le GVT néglige le travail de force. 

C'est pour répondre à ces points qu'il a proposé son OVT.

 

Alors qu'est-ce donc que l'OVT.

 

Il s'agit de garder ce principe de 100 reps mais en les travaillant sur deux ensembles d'exercices (ou S.Set).  Par exemple pour les pectoraux :

1er ensemble - Bench et écarté

2ème ensemble - Bench incliné et développé haltères

 

Pour chaque exercice le travail se fait sur 5*5 répétitions, sauf que :

- Pour le premier exercice de chaque ensemble que nous qualifierons de polyarticulaire (Bench, Squat, Deadlift, rowing, high pull, snatch, clean voir dips)  il s'agit de travailler avec le maximum de poids quitte a ne pas finir la dernière série.

- Pour le deuxième exercice de l'ensemble il s'agit là de travailler en tempo 602 (et là ca fait très mal).

 

Contrairement au GVT qui prévoit des temps de repos courts, pour l'OVT il n'y pas de temps de repos entre deux exos d'un meme ensemble, ainsi pour l'exemple ci-dessus on bench 5 reps lourd, on pose la barre et aussitot sans temps de repos on se saisit des haltères et hop 5reps en 602. Puis on prend 2 minutes de repos avant le nouvel ensemble.

(on passe à l'ensemble suivant une fois les 5x5 faites pour le premier).

 

Et ainsi de suite.

 

Vu l'intensité et le besoin de récupération découlant de ce programme, les groupes musculaires sont travaillés une fois par semaine (100 reps à chaque fois).

 

CT propose la programmation suivante :

J1 Pec

J2 Jambes

J3 Repos

J4 Bras (bieps triceps)

J5 Repos

J6 Epaules (post et anté)

J7 repos

 

Concernant la variation des exercices il préconise de changer au bout de quatre semaines et de faire deux blocs soit huit semaines puis de faire une a deux semaines d'un prog plus en mode deload.

 

Augmenter les charges des que vous parvenez à finir vos 5x5 a l'aise que ce soit pour le premier ou le deuxième exercice. 

 

J'ai bien sur testé cette méthode comme d'autres anciens du Forum (absent depuis bien longtemps) et ce qui ressort des expériences est :

L'augmentation des charges

L'augmentation du volume musculaire 

Le fait que 8 semaines c'est bien

Le fait que nerveusement ca attaque 

Le fait qu'au final c'est efficace.

 

Pourquoi ne pas le tester après un cycle Layers avec une phase transition  de 6*6 ou de GBC.

 

Bonne séance............

 

 

 

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il y a 5 minutes, Patrickd a dit :

@PHIL16 Phil je relisais le programme OVT il me semble que le tempo du deuxième exo c'est 602 ou tu as une autres version ?

Ce n'est pas grave en soit c'est simplement une question de précision.

 

 

Erreur de ma part, je dois aimer le 606 peut être parce que ça se rapproche du 666.

J'ai modifié mon post, merci Pat.

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il y a 12 minutes, Juju a dit :

C'est quand le dos ?

Comment se déroule une séance bras avec cette méthode ?

CT préconise le dos avec les pectoraux. J'ai zappe en reprenant mon vieux carnet car je ne  faisais qu'un seul ensemble pour le dos. J'avais opté pour cette solution car je placais le deadlift dans ma séance jambe. 

Pour les bras ben comme le reste.

Biceps : curl barre lourd puis curl haltère. Ensuite curl barre au pupitre puis curl concentré.

Triceps : dips puis extension nuque, ensuite développé serré ou barre au front puis extension poulie ou kickback.

 

 

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    • Bonjour, Je pense que pour perdre du poids, le sport combiné à un régime équilibré et sain est mise en avant. Avoir un tapis de course lors de vos séances d’exercices physiques est tout aussi recommandé pour une perte de poids rapide surtout dans votre cas alors la réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet une perte de poids rapide. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins. Toutefois avec vos problèmes de tendinites, il serait mieux de vous adresser à des professionnels de coaching sportif qui sont non seulement des spécialités mais aussi, ils servent de guide dans vos choix d’exercices physiques à adopter pour le bien-être de votre corps et pour l’atteinte de vos objectifs à long terme. Compte tenu de votre emploi du temps très chargé toute la semaine, vous pouvez suivre un programme de suivi personnel même à distance. Ainsi, je vous conseille de vous inscrire au programme de personal training à distance de http://daies.eu, que j’ai trouvé très intéressant lors de mon processus de transformation physique.
    • Bonjour, Je me suis blessé au niveau du pectoral gauche depuis maintenant 1 an en pratiquant du sport et plus particulièrement de la musculation. Cela ne m'est pas arrivé tout à coup mais suite à une séance pectorale sans charges lourdes ou faux mouvements, lorsque j'ai voulu répéter la même séance 3 jours après, j'avais une douleur très vive au niveau du pectoral gauche. Suite à ça j'ai arrêté complètement le sport et j'ai fait une échographie qui n'a rien démontré à ce niveau là. Puis j'ai fait 3 mois de kiné avec un arrêt du sport au niveau du haut du corps. Au bout de ces 3 mois, le kiné m'a conseillé de reprendre doucement avec les exercices proposés. J'ai donc repris doucement le sport avec les exercices prescrits par le kiné et j'avais toujours la présence de cette forte douleur thoracique au niveau du petit pectoral sans changement visible... J'ai donc laissé tranquille durant plusieurs mois et cela fait maintenant plus de 4 mois que la douleur est apparue à droite également, 2 fois plus forte et aux mêmes endroits ( petit pectoral et insertion avec le grand pectoral). La douleur est constante depuis maintenant plusieurs semaines au repos et tout le temps... J'ai donc tout arrêté comme activité sportive depuis bientôt 1 mois et cela ne fait que s'aggraver de jour en jour... Depuis 3/4 jours j'ai eu l'apparition d'une sorte de boule dûe à une potentielle inflammation de la vertèbre du sternum à droite et cette boule ne fait que grossir de jour en jour et avec un douleur forte...  J'ai également l'apparition de fortes contractures au niveau de l'omoplate droit vers l'arrière du dos dû probablement à l'inflammation forte de mon pectoral droit je présume... La douleur est vive et constante, elle est très forte lors de la palpation de la zone avec mes doigts (insertion bras avec le pec presque au niveau de l'aisselle). J'ai donc passé des IRM, Radio, Echo, j'ai également vu des Ostéopathes, Kinés, Acupuncteur, Chiropracteur etc... durant tout cette période de plus d'1 an aujourd'hui... Et personne ne comprend l'origine de cette douleur depuis 1 an et sa non-guérison avec l'arrêt du sport et le repos... J'ai une bonne hygiène de vie, je fais le maximum pour espérer guérir un jour mais ça se dégrade de jour en jour, jusqu'à ce que je ressente une douleur maintenant en respirant ou même dormant.. Tous les examens en imagerie réalisés, n'ont présenté aucune anomalie et j'ai même réalisé une prise de sang afin de savoir si cela était inflammatoire et rien du tout à ce niveau là également, je ne comprends vraiment pas... Aujourd'hui je n'arrive même plus à réaliser quelques pompes sans avoir l'apparition de la douleur vive très rapidement. Je suis sous anti-inflammatoires et anti-douleurs depuis maintenant presque 1 mois car sinon je ne peux absolument pas supporter la douleur constante toute la journée... Je réalise également des exercices d'étirements légers et de mobilité régulièrement. Je mets également des huiles essentielles 2 fois par jour au niveau des douleurs musculaires et de la glace régulièrement également. Je pratique des automassages tous les soirs également en positionnant une pression légère sur les points de douleurs. Je fais vraiment le maximum chaque jour qui passe mais rien ne s'arrange... Je viens donc vers vous pour savoir si vous avez une idée ou diagnostic à me donner concernant ce problème et qui pourrait enfin me permettre d'avoir une solution quelconque pour guérir un jour et pouvoir pratiquer de nouveau ma passion pour le sport... Vous êtes en quelque sorte ma dernière porte de sortie alors je serai fortement reconnaissant de tout avis ou conseils que quelqu'un pourrait me donner... Je vous mets en pièce jointe, la lettre du médecin généraliste, les divers examens réalisés (IRM, Radios...). Merci d'avance et une excellente journée à vous, Cordialement, Lilian IRM pec gauche.pdf IRM pec droit.pdf Radio Thorax.pdf
    • Bonjour,   J’ai 13 ans et je souhaite commencer la musculation je me suis fait un programme sans matériel chez moi mais des personnes m’ont dit qu’il était trop intense voici mon programme pour lundi seulement (Abdominaux/Pectoraux) et je vais en faire pour tous les jours pour 5 jours sur 7 (donc 2 parties du corps par jour).Je voudrais savoir si ce programme est adapté à un garçon pour mon âge et si il pourrait y avoir des problèmes liée à ma croissance (N’oubliez pas que ceux que je vais vous montrer est que celui pour lundi je vais en crée d’autres par la suite).   Abdominaux:/Pectoraux    Planche: 3 série de 25 secondes  V-Sit: 3 série de 15 répétitions Crunch Croisé: 3 série de 15 répétions  Pompes: 3 série de 10 répétitions  Pompes diamants: 3 série de 10 répétitions  Les dips: 3 série de 10 répétitions 
    • Bonjour à tous,    Je suis un débutant en musculation et cela va faire environ 1 mois que je vais à la salle à hauteur de 3 séances par semaine.    J'ai une question probablement très bête pour les plus expérimentés d'entre vous, mais je voulais savoir s'il était utile et non contre-productif de travailler au poids du corps les pecs ou les triceps par exemple (séances de 15 min environ pas plus) sur certains jours de repos tout en gardant 2 jours de repos dans la semaine.    Merci pour vos réponses à cette question !
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