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PHIL16

Optimized Volume Training (OVT)

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Ci-dessous une approche d'une méthode qui a fait connaitre et reconnaitre mon maitre a penser Christian Thibaudeau (CT)

 

Nous savons pour la plupart que depuis quelques decennies il est recommandé de travailler en gros sur 100 reps semaine par groupe musculaire.

En France cette téhorie a été modélisé par Gilles Cometti (avec une téhorie sur l'étirement parfois remise en cause), puis reprise par Poliquin quand il a  médiatisé le German Volume Training (en gros le 10*10), nous savons aussi que Vince Gironda travaillait deja sur ce postulat bien avant eux.

Alors peut etre s'agit il d'une vue de l'esprit (même si les etudes de Cometti semblent cohérentes) mais l'idée des 100 reps a tout au moins le mérite de fixer un cadre.

 

CT alors qu'il publiait dans la revue T-Mag a proposé un programme qui se basait sur ces 100 reps.

Partant du German Volume Training de Poliquin, il s'est apercu que pour certains ca entrainait de potentielles blessures, une capacité a s'ennuyer,  et surtout le GVT néglige le travail de force. 

C'est pour répondre à ces points qu'il a proposé son OVT.

 

Alors qu'est-ce donc que l'OVT.

 

Il s'agit de garder ce principe de 100 reps mais en les travaillant sur deux ensembles d'exercices (ou S.Set).  Par exemple pour les pectoraux :

1er ensemble - Bench et écarté

2ème ensemble - Bench incliné et développé haltères

 

Pour chaque exercice le travail se fait sur 5*5 répétitions, sauf que :

- Pour le premier exercice de chaque ensemble que nous qualifierons de polyarticulaire (Bench, Squat, Deadlift, rowing, high pull, snatch, clean voir dips)  il s'agit de travailler avec le maximum de poids quitte a ne pas finir la dernière série.

- Pour le deuxième exercice de l'ensemble il s'agit là de travailler en tempo 602 (et là ca fait très mal).

 

Contrairement au GVT qui prévoit des temps de repos courts, pour l'OVT il n'y pas de temps de repos entre deux exos d'un meme ensemble, ainsi pour l'exemple ci-dessus on bench 5 reps lourd, on pose la barre et aussitot sans temps de repos on se saisit des haltères et hop 5reps en 602. Puis on prend 2 minutes de repos avant le nouvel ensemble.

(on passe à l'ensemble suivant une fois les 5x5 faites pour le premier).

 

Et ainsi de suite.

 

Vu l'intensité et le besoin de récupération découlant de ce programme, les groupes musculaires sont travaillés une fois par semaine (100 reps à chaque fois).

 

CT propose la programmation suivante :

J1 Pec

J2 Jambes

J3 Repos

J4 Bras (bieps triceps)

J5 Repos

J6 Epaules (post et anté)

J7 repos

 

Concernant la variation des exercices il préconise de changer au bout de quatre semaines et de faire deux blocs soit huit semaines puis de faire une a deux semaines d'un prog plus en mode deload.

 

Augmenter les charges des que vous parvenez à finir vos 5x5 a l'aise que ce soit pour le premier ou le deuxième exercice. 

 

J'ai bien sur testé cette méthode comme d'autres anciens du Forum (absent depuis bien longtemps) et ce qui ressort des expériences est :

L'augmentation des charges

L'augmentation du volume musculaire 

Le fait que 8 semaines c'est bien

Le fait que nerveusement ca attaque 

Le fait qu'au final c'est efficace.

 

Pourquoi ne pas le tester après un cycle Layers avec une phase transition  de 6*6 ou de GBC.

 

Bonne séance............

 

 

 

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il y a 5 minutes, Patrickd a dit :

@PHIL16 Phil je relisais le programme OVT il me semble que le tempo du deuxième exo c'est 602 ou tu as une autres version ?

Ce n'est pas grave en soit c'est simplement une question de précision.

 

 

Erreur de ma part, je dois aimer le 606 peut être parce que ça se rapproche du 666.

J'ai modifié mon post, merci Pat.

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il y a 12 minutes, Juju a dit :

C'est quand le dos ?

Comment se déroule une séance bras avec cette méthode ?

CT préconise le dos avec les pectoraux. J'ai zappe en reprenant mon vieux carnet car je ne  faisais qu'un seul ensemble pour le dos. J'avais opté pour cette solution car je placais le deadlift dans ma séance jambe. 

Pour les bras ben comme le reste.

Biceps : curl barre lourd puis curl haltère. Ensuite curl barre au pupitre puis curl concentré.

Triceps : dips puis extension nuque, ensuite développé serré ou barre au front puis extension poulie ou kickback.

 

 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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