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PHIL16

Optimized Volume Training (OVT)

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Ci-dessous une approche d'une méthode qui a fait connaitre et reconnaitre mon maitre a penser Christian Thibaudeau (CT)

 

Nous savons pour la plupart que depuis quelques decennies il est recommandé de travailler en gros sur 100 reps semaine par groupe musculaire.

En France cette téhorie a été modélisé par Gilles Cometti (avec une téhorie sur l'étirement parfois remise en cause), puis reprise par Poliquin quand il a  médiatisé le German Volume Training (en gros le 10*10), nous savons aussi que Vince Gironda travaillait deja sur ce postulat bien avant eux.

Alors peut etre s'agit il d'une vue de l'esprit (même si les etudes de Cometti semblent cohérentes) mais l'idée des 100 reps a tout au moins le mérite de fixer un cadre.

 

CT alors qu'il publiait dans la revue T-Mag a proposé un programme qui se basait sur ces 100 reps.

Partant du German Volume Training de Poliquin, il s'est apercu que pour certains ca entrainait de potentielles blessures, une capacité a s'ennuyer,  et surtout le GVT néglige le travail de force. 

C'est pour répondre à ces points qu'il a proposé son OVT.

 

Alors qu'est-ce donc que l'OVT.

 

Il s'agit de garder ce principe de 100 reps mais en les travaillant sur deux ensembles d'exercices (ou S.Set).  Par exemple pour les pectoraux :

1er ensemble - Bench et écarté

2ème ensemble - Bench incliné et développé haltères

 

Pour chaque exercice le travail se fait sur 5*5 répétitions, sauf que :

- Pour le premier exercice de chaque ensemble que nous qualifierons de polyarticulaire (Bench, Squat, Deadlift, rowing, high pull, snatch, clean voir dips)  il s'agit de travailler avec le maximum de poids quitte a ne pas finir la dernière série.

- Pour le deuxième exercice de l'ensemble il s'agit là de travailler en tempo 602 (et là ca fait très mal).

 

Contrairement au GVT qui prévoit des temps de repos courts, pour l'OVT il n'y pas de temps de repos entre deux exos d'un meme ensemble, ainsi pour l'exemple ci-dessus on bench 5 reps lourd, on pose la barre et aussitot sans temps de repos on se saisit des haltères et hop 5reps en 602. Puis on prend 2 minutes de repos avant le nouvel ensemble.

(on passe à l'ensemble suivant une fois les 5x5 faites pour le premier).

 

Et ainsi de suite.

 

Vu l'intensité et le besoin de récupération découlant de ce programme, les groupes musculaires sont travaillés une fois par semaine (100 reps à chaque fois).

 

CT propose la programmation suivante :

J1 Pec

J2 Jambes

J3 Repos

J4 Bras (bieps triceps)

J5 Repos

J6 Epaules (post et anté)

J7 repos

 

Concernant la variation des exercices il préconise de changer au bout de quatre semaines et de faire deux blocs soit huit semaines puis de faire une a deux semaines d'un prog plus en mode deload.

 

Augmenter les charges des que vous parvenez à finir vos 5x5 a l'aise que ce soit pour le premier ou le deuxième exercice. 

 

J'ai bien sur testé cette méthode comme d'autres anciens du Forum (absent depuis bien longtemps) et ce qui ressort des expériences est :

L'augmentation des charges

L'augmentation du volume musculaire 

Le fait que 8 semaines c'est bien

Le fait que nerveusement ca attaque 

Le fait qu'au final c'est efficace.

 

Pourquoi ne pas le tester après un cycle Layers avec une phase transition  de 6*6 ou de GBC.

 

Bonne séance............

 

 

 

Edited by PHIL16
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il y a 5 minutes, Patrickd a dit :

@PHIL16 Phil je relisais le programme OVT il me semble que le tempo du deuxième exo c'est 602 ou tu as une autres version ?

Ce n'est pas grave en soit c'est simplement une question de précision.

 

 

Erreur de ma part, je dois aimer le 606 peut être parce que ça se rapproche du 666.

J'ai modifié mon post, merci Pat.

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il y a 12 minutes, Juju a dit :

C'est quand le dos ?

Comment se déroule une séance bras avec cette méthode ?

CT préconise le dos avec les pectoraux. J'ai zappe en reprenant mon vieux carnet car je ne  faisais qu'un seul ensemble pour le dos. J'avais opté pour cette solution car je placais le deadlift dans ma séance jambe. 

Pour les bras ben comme le reste.

Biceps : curl barre lourd puis curl haltère. Ensuite curl barre au pupitre puis curl concentré.

Triceps : dips puis extension nuque, ensuite développé serré ou barre au front puis extension poulie ou kickback.

 

 

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    • Oui évidement mais je le fait déjà au foot non ? 
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. ;) https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
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    • Salut à tous!   Bon, voilà, je me décide à vous écrire parce qu'à force de lire par ci et par là on se perd... J'ai beaucoup de poids à perdre, 20 à 25 kilos, j'ai 44 ans et je cumule en ajoutant: sexe féminin 😅   Petit résumé d'un parcours: J'ai déjà pu perdre du poids avec une alimentation drastique ...  Mais en me retrouvant avec un corps flasque...  Puis effet yoyo bref... J'ai commencé il y a un an un programme de 3 mois, là j'ai découvert les hiits C'est 1 mois de hiit, 1 mois de muscu et 1 mois combiné + programme alimentaire.   J'ai carrément réalisé qu'un des secrets pour mincir était le déficit calorique, oui, mais pas manger 1200 calories. (là j'ai une montre fitbit et les jours de boulot je brûle 2200 calories environ), en faisant ce programme, j'ai appris à manger mieux et plus et à perdre sainement. Puis j'ai lâché en phase 2 dans la phase muscu parce que pour moi, hiit, cardio, être HS à la fin d'une séance était la clé pour perdre et là...  Je ne transpirais plus, je m'ennuyais. (ouai là je vous vois lever les yeux au ciel 😝 )   On en apprend tous les jours hein et donc, je reprends il y a 2 mois le programme, hiit, youhouuuu, mais parallèlement, je me renseigne sur la muscu et ses bienfaits. Et donc je fais la phase muscu à fond et je réalise qu'en fait, mon corps se transforme doucement :)  Même si je n'ai perdu que 4 kilos depuis.   Donc j'en arrive... Vous suivez toujours?  Ouf ;)   J'en arrive à me dire que pour moi, il faudrait que je puisse combiner plusieurs choses pour perdre et je cherche des conseils.   Que me conseillez-vous comme programme sachant que le lundi, mardi, jeudi et vendredi je ne peux caser que 30 à 35 minutes non hard car journées de boulot intenses +++ mais que le mercredi samedi et dimanche je peux faire + ?   Merci merci de m'avoir lu!      
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