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PHIL16

Le 6*6 de Vince Gironda

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Hello, petite réflexion et présentation du 6*6.

Cette méthode a été créée par Vince Gironda un entraîneur de la grande époque et précurseur dans bien des domaines. Il a entre autre entraîné Larry Scott c'est d'ailleurs lui qui a popularisé l'utilisation du pupitre "prieur" pour biceps. On devrait plutôt dire pupitre Gironda que pupitre Larry Scott.

Bref, l'une des clefs des entrainements conçus par Vince était ce qu'il appelait l'intensité (densité dirions nous maintenant dans les salles ou on sait a peu près de quoi on parle).

Plusieurs méthodes ont été mises en place par lui (entrainement composé, enchainement , 8*8, 10*10 - hé oui et bien avant le Gvt de poliquin- ) mais celui qui retient mon attention est le 6*6.

Comment ça tourne tout ca ? 

Ben c'est simple :

on choisi un exo pour chaque groupe musculaire soit six ou sept exercices.

- on charge a 70% du 1 RM (ou de quoi faire 10 reps).

- on fait six reps, on laisse 30" de repos et on poursuit jusqu'à avoir fait six series. 

- Pour le tempo on applique le 313.

- Une fois les six series  faites on passe a l'exo suivant (3' de repos me semble bien).

 

Donc une fois les généralités posées voyons les particularités :

- Faire 3 séances par semaine, séance 1 est faite de six/sept exos comme dit plus haut, séance 2 est composee de six/sept exos différents, séance 3 ben on refait la 1 et on cycle comme ça.

- une fois que la charge vous permet de faire les 6*6 sans sourciller, réduire le temps de repos jusqu'à descendre a 15 secondes. Une fois descendu a ce stade augmenter la charge et reprendre a 30".

- ce programme est a tenir 6 semaines.

 

Voilà en gros, pour l'avoir testé, il est vrai qu'une fois les premières series passées c'est assez congestionnant. 

 

Dernier point :

- Ne pas tricher sur le tempo, 313 est le minimum.

- Ne pas tricher sur la charge ,  respecter les 70% ou 10rm. 

- Ce programme peut a mon sens faire une bonne transition entre le Layers System et un autre programme, l'OVT par exemple (pour celui qui posait la question😀

 

Bon entrainement a tous. 

 

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il y a 42 minutes, Leatherface a dit :

Bonsoir, 

 

Jamais testé le 6x6, mais plutôt le 8x8 ( 4 ou 5 exercices ; 15/30 secondes de repos ; 60% de 1RM ) 😀

Bah oui, c'est  kiff kiff mais entre le 10*10, le 8*8 ou le 6*6 j'opte pour le 6*6 et le 10*10.  Le 8*8 me semble un peu trop consensuel pour être honnête 😁

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il y a 22 minutes, May a dit :

Merci pour le partage @PHIL16 je le met en route après le layers que je poursuis, mais dont j'ai pris un retard rédactionnel conséquent😁.

Sinon je connais pas l'OVT....

Par contre il a pas l'air d'être facile ce 6*6....😅

Je vais écrire un post sur l'Optimizer Volume Training de C.T (bien sûr ☺). Perso j'en ai grave bavé pour finir un cycle.

Sinon, oui le 6*6 avec la bonne charge et surtout le bon tempo c'est une tuerie.

N'hésite pas a "deloader" une semaine ou deux (deux semaines moi j'ai jamais pu) avant de  changer de prog. Un peu de full en série longue 10/12 reps et pas trop lourd ou carrément une semaine de PPG seul. 

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@Leatherface c'est ça le truc en fait, faut expérimenter. Depuis ma première séance en 1983 je dois avoir essayé la plupart des méthodes connues. C'est ce que j'aime aussi dans la fonte : le "test". Après au fil du temps  a partir de son expérience et de ses capacités physique (àge , patho) ben on se forge son programme, on scale, on adapte et on domine (en tout cas on essaye).

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    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
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