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PHIL16

Le 6*6 de Vince Gironda

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Hello, petite réflexion et présentation du 6*6.

Cette méthode a été créée par Vince Gironda un entraîneur de la grande époque et précurseur dans bien des domaines. Il a entre autre entraîné Larry Scott c'est d'ailleurs lui qui a popularisé l'utilisation du pupitre "prieur" pour biceps. On devrait plutôt dire pupitre Gironda que pupitre Larry Scott.

Bref, l'une des clefs des entrainements conçus par Vince était ce qu'il appelait l'intensité (densité dirions nous maintenant dans les salles ou on sait a peu près de quoi on parle).

Plusieurs méthodes ont été mises en place par lui (entrainement composé, enchainement , 8*8, 10*10 - hé oui et bien avant le Gvt de poliquin- ) mais celui qui retient mon attention est le 6*6.

Comment ça tourne tout ca ? 

Ben c'est simple :

on choisi un exo pour chaque groupe musculaire soit six ou sept exercices.

- on charge a 70% du 1 RM (ou de quoi faire 10 reps).

- on fait six reps, on laisse 30" de repos et on poursuit jusqu'à avoir fait six series. 

- Pour le tempo on applique le 313.

- Une fois les six series  faites on passe a l'exo suivant (3' de repos me semble bien).

 

Donc une fois les généralités posées voyons les particularités :

- Faire 3 séances par semaine, séance 1 est faite de six/sept exos comme dit plus haut, séance 2 est composee de six/sept exos différents, séance 3 ben on refait la 1 et on cycle comme ça.

- une fois que la charge vous permet de faire les 6*6 sans sourciller, réduire le temps de repos jusqu'à descendre a 15 secondes. Une fois descendu a ce stade augmenter la charge et reprendre a 30".

- ce programme est a tenir 6 semaines.

 

Voilà en gros, pour l'avoir testé, il est vrai qu'une fois les premières series passées c'est assez congestionnant. 

 

Dernier point :

- Ne pas tricher sur le tempo, 313 est le minimum.

- Ne pas tricher sur la charge ,  respecter les 70% ou 10rm. 

- Ce programme peut a mon sens faire une bonne transition entre le Layers System et un autre programme, l'OVT par exemple (pour celui qui posait la question😀

 

Bon entrainement a tous. 

 

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il y a 42 minutes, Leatherface a dit :

Bonsoir, 

 

Jamais testé le 6x6, mais plutôt le 8x8 ( 4 ou 5 exercices ; 15/30 secondes de repos ; 60% de 1RM ) 😀

Bah oui, c'est  kiff kiff mais entre le 10*10, le 8*8 ou le 6*6 j'opte pour le 6*6 et le 10*10.  Le 8*8 me semble un peu trop consensuel pour être honnête 😁

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il y a 22 minutes, May a dit :

Merci pour le partage @PHIL16 je le met en route après le layers que je poursuis, mais dont j'ai pris un retard rédactionnel conséquent😁.

Sinon je connais pas l'OVT....

Par contre il a pas l'air d'être facile ce 6*6....😅

Je vais écrire un post sur l'Optimizer Volume Training de C.T (bien sûr ☺). Perso j'en ai grave bavé pour finir un cycle.

Sinon, oui le 6*6 avec la bonne charge et surtout le bon tempo c'est une tuerie.

N'hésite pas a "deloader" une semaine ou deux (deux semaines moi j'ai jamais pu) avant de  changer de prog. Un peu de full en série longue 10/12 reps et pas trop lourd ou carrément une semaine de PPG seul. 

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@Leatherface c'est ça le truc en fait, faut expérimenter. Depuis ma première séance en 1983 je dois avoir essayé la plupart des méthodes connues. C'est ce que j'aime aussi dans la fonte : le "test". Après au fil du temps  a partir de son expérience et de ses capacités physique (àge , patho) ben on se forge son programme, on scale, on adapte et on domine (en tout cas on essaye).

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    • Mais comment faire plus lourd en faisant des pompes ? 
    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
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