Début en salle

[Lucas75]

Bonjour, j’ai 17 ans et je vais m’inscire en salle dans quelques jours, je fais déjà du sport chez moi mais je veux progresser encore plus et plus rapidement, je compte faire du fullbody et y aller 3 fois par semaine (+ du vélo et du tapis le week-end car j’ai vraiment besoin et envie de travailler les jambes), j’ai trouvé un programme sur internet et j’aimerais avoir vos avis sur les choses qu’il faudrait peut-être améliorer, merci  

Pectoraux :

– Développé couché haltère : 4 séries de 8

 

 Dos :

– Traction pronation à la poulie haute : 4 séries de 10 répétitions

 

Bras :

– Curl barre : 4 séries de 8

– Tirage corde : 4 séries de 8 à 6 répétitions

–Développé haltères : 4 séries de 8 répétitions 

 

Quadriceps et ischio jambier :

– Presse : 4 séries de 12 répétitions

– Leg curl : 4 séries de 12 répétitions

 

Mollets :

– Extension debout avec haltères : 4 séries de 15-20 répétitions

 

Gainage : 1,50-2 min

[Juju]

Salut.

Ça à l'air correct.

Je te conseil le même principe en changeant les exercices, comme ça tu fais une séance sur deux différente.

Ça évite la routine et ça travail le maximum de fibres.

Du genre:

- Développé incliné haltères

- Rowing

- Curl incliné aux haltères

- Extension nuque

- Elevations latérale 

- Squat

- Fentes

 

Tu peux même remplacer tes exercices d'isolation pour les bras par des exos travaillant plus le dos et les pecs mais qui sollicitent aussi fortement les bras (C'est mieux pour la prise de masse), du genre Dips et traction supination.

 

[Lucas75]

Des séries de 4 et 8rep pour chaque exos aussi ? 

[Juju]

Oui environ 70-80% de ta force max, soit entre 6 et 12 reps 

[Lucas75]

Tu aurais un exercice ou un petit programme de quelques minutes à me proposer pour bien travailler les abdos ? (a part le gainage)