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misterludovic

series / exercices

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C'est une bonne question !

 

Je pense que ça va dépendre de ton objectif et de ton niveau💪

 

   Je parle de niveau car pour moi travailler 5 exercices avec 3 séries par exo .. et par groupe musculaire ! s'adresse principalement à des pratiquants intermédiaires voir expérimentés, qui ont déjà une masse musculaire très développé et qui chercheront à ciblé un muscle en particulier dans un objectif d'hypertrophie musculaire.

Si je prends un exemple, et que je choisis le dos par exemple : Un pratiquant avancé cherchera à développé son dos avec 5 exercices de 3 séries d'isolation pour ciblé les différents muscles qui constitue le dos car il possède déjà une masse musculaire global importante.

 

Or, pour moi, travailler 4 exercices avec 4 séries par exo, s'adresse aux débutants comme aux intermédiaires.

Il est difficile de recruter l'ensemble du dos uniquement en isolation avec seulement 4 exercices.

On aura recours a des exercices poly-articulaires qui demande plus de force et qui ont pour objectif de développer une masse musculaire global.

 

   Ce qui est étroitement lié à l'objectif du pratiquant en question.

Je m'explique :

Celui ou celle qui choisis de travailler en force n'aura pas recours aux 5 exercices avec 3 séries par exo, du moins c'est pas le choix optimal. Il cherchera plus des exercices poly-articulaires donc moins nombreux lors des séances.

(Sauf si ces séries sont constitués de 4 à 5 répétitions, dans ce cas je pense que c'est de "l'endurance de force".)

 

En tout cas, si l'objectif est l'hypertrophie musculaire, il cherchera cette fois ci à se diriger vers des séances de 5 exercices, avec 3 ou 4 séries par exercices. En pratiquant majoritairement des exercices d'isolation.

S'il est débutant, il cherchera à privilégier les exercices poly articulaires pour développer une masse global et donc réduire le nombre d'exercices à 4 (ou 3 pour certains groupe musculaire).

 

C'est un sujet compliqué, j'espère avoir répondu au mieux, si tu as des questions n'hésite pas. 😋

 

 

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
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