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Phil2018

Conseil Métabolisme/Musculation Déb.

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Ok pour le gainer, mais la whey c'est bien des protéines ? Je pense que j'en ai déjà suffisamment dans mon alimentation pour mon poids ?

L'idéal serait un gainer mais que à base de glucides ! Je ne sais pas si ça existe ?

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Oui la whey c'est des protéines.

Sur myprotein par exemple tu as de l'avoine en  poudre (4,5€ pour 1kg).

Tu peux te faire un shaker avec ça en le mélangeant avec de l'eau (dans ce cas je te conseil avec arôme chocolat).

Ou tu peux te préparer des pancakes

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Il y a 1 heure, Juju78300 a dit :

Oui la whey c'est des protéines.

Sur myprotein par exemple tu as de l'avoine en  poudre (4,5€ pour 1kg).

Tu peux te faire un shaker avec ça en le mélangeant avec de l'eau (dans ce cas je te conseil avec arôme chocolat).

Ou tu peux te préparer des pancakes

 

Ok super merci je vais regarder tout ça.

 

Sinon voici le programme d'entrainement (full body) que je me suis concocté (2 séances par semaine) :

 

jour 1 :

 

DC 3 séries de 10

Tirage poitrine poulie haute 3 séries de 12

Elévations latérales debout 4 séries de 10

Curl haltères debout 3 séries de 10

Tirage poulie Haute (triceps) 4 séries de 10

Presse à cuisses 4 séries de 15

Presse à mollets  4 séries de 15

Gainage planche

 

jour 2 :

 

DI 3 séries de 10

Tirage poitrine poulie Basse 3 séries de 12

Développé à la machine pour les épaules (je connais pas le nom !) 4 séries de 10

Tirage menton à la barre 3 séries de 12

Machine pour les biceps 3 séries de 10

Tirage poulie Haute (triceps) 4 séries de 10

Presse à cuisses 4 séries de 15

Presse à mollets  4 séries de 15

Gainage planche

 

Voilà, vos avis et conseils sont les bienvenus :)

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Le ‎19‎/‎10‎/‎2018 at 14:54, Phil2018 a dit :

 

Petit dej

Fromage Blanc 0% - 110g

Flocon avoine 30g

Compote Pomme poire (Sans sucres ajoutées) 200g

 

Déjeuner :

2 Tranches de poulet 80g

125g de la crudités mélangées + 1cas huile d'olive

235g melange quinoa, céréales, lentille

100g fromage blanc 0%

une pomme

 

Diner :

Steak Haché 5% - 130g

1.5 cas huile d'olive

Haricots verts 225g

Lentilles 40g

Pain complet 50g

Gruyere allégé 25g

Chocolat 90% 1.5 carré

Une pomme

 

Avec collation vers 11h et 16h :

Compote Pomme poire (Sans sucres ajoutées) 200g

Noix et amande

 

Total : 2 150 kcal - L 79g, P 108g, G 238g

 

Et avec tout ceci, je mange plutôt très bien et à ma faim !
 

Je serai bien évidemment intéressé par ce que vous en pensez :)

Merci.

Salut ! J'ai du mal à comprendre comment tu fais pour atteindre les 80g de lipides par jour avec ce type de diète : 1 cuillère à soupe d'huile le midi, 1 et demi le soir, du fromage allégé, un peu de chocolat et quelques oléagineux en collation et un steak 5%. Combien prends tu de noix ou d'amandes en moyenne ? Je pense que c'est par ici que ça peut flancher, il doit y avoir un soucis dans les calculs. 

Après les glucides… C'est très léger ! Je ne suis pas fan de la compote qui apporte pas mal de sucre pour peu de fibres et peu de vitamines de par les traitements thermiques et mécaniques subis. L'idée de faire un gainer maison peut être intéressante comme le dit @Juju78300, cependant regarde dans un premier temps si tu ne peux pas manger solide. Au petit déjeuner par exemple, pourquoi ne pas augmenter l'avoine?

 

Ensuite point important, pourquoi des produits allégés ? Tu n'en as pas besoin, vraiment, tu peux consommer des fromages blanc au lait entier, et des fromages normaux. Les lipides (graisses) véhiculent les vitamines, notamment la vitamine D, qui aide à absorber le calcium. Les lipides sont aussi précurseurs des hormones stéroïdes comme la testostérone alors vaut mieux ne pas s'en passer. 


Enfin question ultime pour rebondir sur un commentaire qui a été fait, est-ce que tu as faim ? As tu l'impression de te forcer ou bien as tu l'impression de te restreindre ? Si c'est le dernier point qui s'avère être vrai, arrête tout. Ne compte plus et mange normalement pour voir si tu reprends du poids et du plaisir. 

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Salut Quentin, pour les lipides concernant les noix et amandes, je consomme environ 15g de noix et une dizaine d'amandes par jour, j'ai justement augmenté cet apport car niveau glucides j'ai beaucoup de mal à en ingurgiter autant, je ne me restreint pas du tout au contraire je peine à finir mon assiette ! 

Pour les compotes c'est peut être pas terrible mais ça passe bien et ça m'apporte pas mal de glucides ! 

Pour le moment ma diet me convient plutôt bien, et puis faut reconnaître que je suis assez difficile niveau alimentation surtout que je ne mange jamais de poisson !

Merci en tout cas pour ton retour et conseils :)

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Je suis complètement d'accords avec @QuentinM , j'écris pas très bien, mais pour moi le poids ne veut absolument rien dire, de plus le fait de vouloir contrôler tes apports en alimentation est une hérésie. Car je pense pouvoir dire que si ton cerveau veut que tu mange, crois moi tu mangeras, c'est lui le patron. De plus et c'est juste un avis personnel, si tu veut prendre un peu de muscle il n'y à rien à faire il faut manger. Alors certes tu prendra un petit peu de gras, mais avec le temps et l'expérience, tu verras que prendre du muscle tout en étant sec, n'est simplement pas realisable. Je le redis, garde une alimentation saine, et entraîne toi un peu plus, genre 4 fois par semaine, tu sera fatigué et dormira bien, tu auras faim car l'effort ça creuse, mange à ta faim et sainement, et cela t'apportera l'energie pour t'entrainer dur et tu verra tout ce fait naturellement sans prise de tête particulière 😉

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Ha et au niveau de l'entraînement( je suis en verve ce matin 🤣

Je trouve ça trop compliqué, focalise toi sur ces 5 exercices 

Développé coucher

Développé militaire 

Squat

Soulever de terre

Rowing pendlay 

Tu les reparti en 4 séances, en 60 mn chacun et je te garantie 2 choses

Tu va progresser 2 fois plus vite

Et tu maitrisera ces mouvements fondamentaux.

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il y a 54 minutes, May a dit :

Je suis complètement d'accords avec @QuentinM , j'écris pas très bien, mais pour moi le poids ne veut absolument rien dire, de plus le fait de vouloir contrôler tes apports en alimentation est une hérésie. Car je pense pouvoir dire que si ton cerveau veut que tu mange, crois moi tu mangeras, c'est lui le patron. De plus et c'est juste un avis personnel, si tu veut prendre un peu de muscle il n'y à rien à faire il faut manger. Alors certes tu prendra un petit peu de gras, mais avec le temps et l'expérience, tu verras que prendre du muscle tout en étant sec, n'est simplement pas realisable. Je le redis, garde une alimentation saine, et entraîne toi un peu plus, genre 4 fois par semaine, tu sera fatigué et dormira bien, tu auras faim car l'effort ça creuse, mange à ta faim et sainement, et cela t'apportera l'energie pour t'entrainer dur et tu verra tout ce fait naturellement sans prise de tête particulière 😉

 

Salut May, je comprends très bien ce que tu veux dire, mais 4 entraînements par semaine c'est juste impossible pour moi, boulot famille (3 gosses)...déjà le fait d'aller à la salle 2x par semaine c'est compliqué, c'est la raison pour laquelle on m'a conseillé le full body afin de faire travailler tout le corps ! Et je peux te garantir qu’après une séance je suis éclaté !!!! (surtout à mon age :))

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Je comprends j'ai 3 gosses aussi plus au moins le même âge et le boulot plus la vie quotidienne...Pas grave, fait des abdos genre le matin des pompes etc..On peut toujours se consacrer au monis 1/2h pour soi non? On le merite bien non?😁

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il y a 8 minutes, May a dit :

Je comprends j'ai 3 gosses aussi plus au moins le même âge et le boulot plus la vie quotidienne...Pas grave, fait des abdos genre le matin des pompes etc..On peut toujours se consacrer au monis 1/2h pour soi non? On le merite bien non?😁

 

Oui tu as bien raison, faut pas déconner non plus !!!

Justement que me conseilles comme exos à faire à la maison entre 2 séances ?

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Fais toi une routine gainage abdos, 4 series de pompes de 20 reps, traction genre 4 series supination pronation serré Amrap. Et si tu a des haltères fais les bras etc...Bref on peut tout faire à la maison et si tu à pas de matos pas grave moi l'autre jai fait les bras avec une bouteille de gaz 😅 

 

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Salut un petit retour, après un mois mon bilan : Je tourne à 2350 kcal, j'ai pris 500g je suis content  😉et j'arrive à augmenter mes charges sur quasi tous mes exercices, mon corps s'affine et commence à se dessiner gentillement de plus en plus, j'ai l'impression de perdre encore de la graisse et de prendre aussi du muscle ! Je vais donc continuer sur ce rythme :) Bonne journée à tous !

  • Bravo 1

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Oui faut pas trop d'un coup, mais regarde plutôt sur un mois.

Perso j'ai des variations de poids de 200gr d'une journée à l'autre...

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il y a 22 minutes, Juju a dit :

Oui faut pas trop d'un coup, mais regarde plutôt sur un mois.

Perso j'ai des variations de poids de 200gr d'une journée à l'autre...

 

Oui c'est ce que je fais, sur un mois, j'ai pris 600g, avec en moyenne 100g par semaine, je vais donc continuer sur cette lancée :) merci Juju 

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@Phil2018 yep ! C'est bien de prendre lentement comme ça c'est une bonne manière de voir que ton alimentation est optimale. Je te déconseille de monter plus rapidement que ça, au détriment de quoi, la prise de gras sera plus importante :)

 

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Hello, après 2 mois de musculation régulière, je commence à ressentir un effet de fatigue, comme si j'étais dans le gaz toute la journée !! Est ce normal ? Merci pour votre aide :)

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C'est sûrement parce que ton corps fatigue.

Faut peut-être changer ton entraînement ou t'accorder un peu de repos si tu as fait non-stop. 

Perso en début d'année j'ai fais 3 mois non-stop en faisant du lourd, et à un moment je perdais en force, en énergie, et j'allais à la salle à reculons. J'avais juste l'organisme épuisé.

J'ai fais 2-3 semaines de full body en mode cross-training afin de changer complément, et ensuite un peu de repos. J'ai pu rattaquer à fond ensuite

  • Like 1

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il y a 10 minutes, Juju a dit :

C'est sûrement parce que ton corps fatigue.

Faut peut-être changer ton entraînement ou t'accorder un peu de repos si tu as fait non-stop. 

Perso en début d'année j'ai fais 3 mois non-stop en faisant du lourd, et à un moment je perdais en force, en énergie, et j'allais à la salle à reculons. J'avais juste l'organisme épuisé.

J'ai fais 2-3 semaines de full body en mode cross-training afin de changer complément, et ensuite un peu de repos. J'ai pu rattaquer à fond ensuite

 

Oui ça doit être ça, mon corps n'est pas habitué à de telles séances surtout à mon age !!! Je pense que je vais provisoirement supprimer la séance que je fais chez moi (en plus des 2 autres que je fais en salle).

 

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Je suis d'accord avec @Juju

Il faut savoir s'accorder un break pour bien récupérer, 

Un pas en arrière, Deux pas en avant

 

Les durées de la phase d'entrainement "intense" et celle du break sont propres à chacun, Il faut peut être 3 mois à Juju avant d'avoir besoin d'un "deload", quant à toi il t'en faut 2 (pour le moment!) semble t il.

 

Oui un excès d'entrainement n'est pas optimal, je te conseille de prendre une semaine off, fais autre chose, marche, repose toi, ou alors si tu en vraiment addict vas à la salle mais divise tes séances et/ou tes charges par deux, le but n'étant pas de te fatiguer mais de récupérer

Edited by Valdeo

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Il y a 1 heure, Valdeo a dit :

Je suis d'accord avec @Juju

Il faut savoir s'accorder un break pour bien récupérer, 

Un pas en arrière, Deux pas en avant

 

Les durées de la phase d'entrainement "intense" et celle du break sont propres à chacun, Il faut peut être 3 mois à Juju avant d'avoir besoin d'un "deload", quant à toi il t'en faut 2 (pour le moment!) semble t il.

 

Oui un excès d'entrainement n'est pas optimal, je te conseille de prendre une semaine off, fais autre chose, marche, repose toi, ou alors si tu en vraiment addict vas à la salle mais divise tes séances et/ou tes charges par deux, le but n'étant pas de te fatiguer mais de récupérer

Ok d'accord merci, tu as raison, je vais faire un p'tit break ! 

Donc si je comprend bien c'est un phénomène "normal" et plutôt courant ? Depuis ma séance de samedi, j'ai vraiment l'impression d’être constamment dans le coltard même si ma motivation pour continuer est là !

 

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Bonjour à tous,

Des petites nouvelles, je progresse vraiment bien de semaine en semaine, mes charges augmentent régulièrement et je prend du poids gentillement ! 

 

Je voulais cependant avoir votre avis sur mon programme en full body 2X/semaine (1h20 environ par séance)

 

Séance A

Développé Assis machine 4 séries (je ressens mieux que sur du DC)

Tirage verticale poulie 4 séries 

Élévations latérales 4 séries

Oiseau Haltères 4 séries 4 séries

Curl Haltères 3 séries

Extension triceps poulie 3 séries

Presse à cuisses  4 séries

Extension mollet 4 séries

Gainage + abdos

 

Séance B :

Développé Assis machine 4 séries

Tirage Horizontal Poulie 4 séries

Développé épaules à la machine 4 séries

Tirage menton à la barre 4 séries

Curl barre 3 séries

Extension triceps poulie 3 séries

Leg curl 4 séries

Leg extension 4 séries

Extension mollet 4 séries

Gainage + abdos

 

Je vous remercie pour vos avis et vous souhaite une belle nouvelle année pleine de muscles !!

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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