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Jraf

Renfo tennis, alimentation, complément et stagnation

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Bonjour, 

Je suis un homme de 28 ans, mesurant 1m77 et pesant 75kg, je fais du tennis depuis 3 ans maintenant et j'ai commencé la musculation il y a environ 3 mois dans l'objectif d'améliorer mes performances au tennis, je suis aussi atteint d'une hernie discale en L4, L5, que je protège avec le gainage.

Pour cela j'ai contacté un coach afin qu'il m'établisse un programme dans ce sens.

le voici en pièce jointe.

 

Je vais à la salle de sport 5 fois par semaine et procède comme ceci 

- Lundi haut du corps 

- Mardi Bas du corps

- Mercredi cardio (entre midi et 14h) entrainement de tennis (de 19h30 à 21h)

- Jeudi haut du corps

- Vendredi bas du corps

- Dimanche match.

Mes séances en salle durent environ 1h15min

 

J'essaie aussi de suivre aussi une nutrition adapté, je vous en donne un exemple 

petit déjeuner :

50g de Muesli avec un peu de lait

1 verre de jus de fruit

1 café

 

Midi :

viande + féculents + légumes

 

Soir :

Viande + légumes + compote ou fruit

 

Collation avant le coucher :

Fromage blanc.

 

Maintenant que vous savez tout de moi ou presque :P voici les quelques questions que je me pose et que je souhaite partager avec vous pour améliorer mes performances et éviter les blessures.

 

- Je vois partout sur internet, des pubs liés à la whey et au complément alimentaire, dans mon cas, avec mon programme et mon alimentation, est ce qu'une prise de l'un de ces produits peut m'être bénéfique ? si oui, lequel choisir ?

 

- Enfin, après une progression significative en terme de poids les premières semaines, j'ai l'impression de stagner depuis maintenant plusieurs semaines, et je trouve cela plutôt frustrant, comment puis je procéder pour continuer ma progression ? (baisse de répétition et augmentation de la charge ? changer d'exercices ? me nourrir d'avantage ? prendre des protéines avant ou après mes entrainements ?)

je note la charge de mes exercices à chaque séance pour voir ma courbe de progression, je peux donc vous la partager si besoin.

 

En vous remerciant de votre intérêt et de votre attention à mon sujet.

Programme tennis jerome roques.pdf

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Salut, merci Juju !

Je vais à la muscu après le travail donc entre 17 et 18h sauf le mercredi ou j'y vais entre midi et 14h et j'ai l'entraînement de tennis à 19h30.

Après pendant les vacances j'avais le temps de prendre une collation entre les repas, mais depuis la reprise du taf, j'ai plus vraiment le temps. 

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3 oeufs c'est bien (2 entier et 1 blanc).

Je les mélange avec des flocons d'avoine et je fais cuir à la poêle.

Ça me fait une p'tit gâteau et je rajoute des framboises écrasées dessus (chauffée au micro-onde).

Si tu manges vers 12h le midi, et 20h le soir, tu peux prendre de la caseine vers 15h (l'absorption des protéines est plus lente que de la whey), avec une banane par exemple 

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    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
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