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darkonymous

Reprise : diète et programme

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Bonjour à tout le monde et merci de m'avoir accepté sur le forum,

Après plusieurs années sans sport du tout et un régime alimentaire pas terrible, j'ai décidé de me (re)mettre à la muscu.

J'ai 33 ans,1 m 84,90 kgs avec du ventre.
Je souhaiterais arriver à 80 kgs musclé sans (trop de) gras.

J'avais fait 1an1/2 de muscu il y a 10 ans mais je suivais un programme prise de masse,je pesais à l'époque 68 kg,j'ai arrêté de fumer à la même période,et j'avais un régime alimentaire hyperprotéiné , 2 collations de protimuscle chocolat (protimuscle 4 à l'époque,1 le matin et 1 l'aprés midi 1h avant le training) en plus de mes 3 repas par jour et de 300g de fb 0% avant le dodo.
Pas de collation post training car je prenais mon repas direct en rentrant de la salle.
Je faisais 3 séances par semaine lundi,mercredi,vendredi et 1h de natation 1 fois dans la semaine.
Abdos tous les jours.
Je ne suis pas sûr que le programme alimentaire suivi était top pour ce que je désirais..

J'étais monté difficilement à 74 kgs (pas que de muscle hein ^^),après j'ai déménagé et pas de salle à côté de chez moi du coup j'ai laché le sport complètement..Je pèse maintenant 90 kgs.

Je souhaiterais m'y remettre mais plus pour partir sur une sèche cette fois-ci (et par la suite surement repartir sur une prise de masse mais je verrais ça en temps voulu.)

Est-ce que quelqu'un pourrait me dire si ce programme conviendrait au début pour ce que je souhaiterais :

 http://www.akelys.com/exercices/programmes/programme_12-3_regulier/programme.html

Et je voudrais également savoir si le régime alimentaire suivant conviendrait:


Réveil 4h30
2 oeufs durs
1 tranche de blanc de poulet
50 g de flocon d'avoine mélange à 100g de fb 0%
1 kiwi


Collation 8h
40g de protéines totales de lait


Déjeuner 11h30
1 steak haché 5% mg
ou 3 tranches de blanc de poulet/jambon
ou 1 filet de poisson maigre
ou 1 escalope de poulet/dinde (vapeur ou cuit dans de l'huile d'olive)
100g de pâtes/riz/semoule/quinoa/blé
100g de légumes
1 yaourt 0% aux fruits ou un fruit


Training 17h30
40g de protéines totales de lait post training (à 18h30-45)
1 verre de jus de raisins

Diner 20h

100g de viande/poisson maigre
200g de légumes
1 yaourt 0% aux fruits ou 100g fb 0%

Avant dodo 22h30
40g de protéines totales de lait


Je pense qu'il manque une collation dans l'après-midi non?
Je voudrais avoir des conseils également sur les jours de repos,Au début de la reprise dois-je suivre ce régime avec les collations incluses les jours de repos?
Pendant les jours de repos je compte faire des séries d'abdos,dois-je les faire avec 1 poids contre la poitrine?(si oui 1,2,5 kgs?)plus efficace pour perdre au niveau de la ceinture abdominale à ce qui parait.

Merci d'avoir lu mon pavé, j'attends vos conseils :)

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ça manque de bon lipide.

 

Pour info, les legumes c'est quasi illimité (les verts en général), donc te limite pas à 100-200g. EN plus ça aide à se remplir sans explosé le compteur de calorie. 

 

C'est pas le nombre de repas qui compte mais le total calorique de la journée. Tu peux grossir avec 3 repas comme tu peux maigrir avec 5 repas. Ca dépendra de tes besoins.

 

Quand tu reprends, ne fais  pas de seche ni de prise de masse. Le sport et une alimentation saine suffira à te faire cramer du gras, si tu fais correctement les choses.

 

Pour tes abdos pendant les jours de repos, pourquoi pas mais faut pas s'attendre à de gros résultats. Si tu veux des abdos, faut un taux de masse grasse assez bas et avoir du muscle évidemment. 

 

Sinon, on ne cible pas la perte de gras. C'est le corps qui décide.

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Merci pour ta réponse Johnraj,

 

Qu'est ce que tu appelles "bon lipide"?c'est huile d'olive,de noix,les beurres omega3 ?

Je ne suis donc pas obligé de prendre des collations de prot du coup?

Parce que vu que je mange tôt le matin j'ai souvent faim vers 8h,je trouvais que le shaker de proteines totales était le meilleur compromis car rapide à consommer,pas besoin de faire chauffer ni de stocker au frais.

Vu que les protéines totales que je compte prendre sont composées à 80% de caséine et 20% de whey,ça me permettrait de tenir jusqu'à 11h30 (l'heure de mon dejeuner).

 

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Salut !

Moi je trouve que tu te casse trop la tête, entraîne toi dur, soit régulier et mange correctement à ta faim quand tu en ressent le besoin, ensuite entraîne toi plus dur 😁.

Et si tu trouve ce commentaire trop simpliste, met le en pratique, tu sera agréablement surpris 😅

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Il y a 2 heures, May a dit :

Salut !

Moi je trouve que tu te casse trop la tête, entraîne toi dur, soit régulier et mange correctement à ta faim quand tu en ressent le besoin, ensuite entraîne toi plus dur 😁.

Et si tu trouve ce commentaire trop simpliste, met le en pratique, tu sera agréablement surpris 😅

 

Salut May,

Tu me rassures,je trouvais aussi que je me prenais trop la tête 🤣.

Oui l'entrainement est important,je vais me tenir à un entrainement régulier et manger plus sainement (haro sur les sauces,junkfood,chocolat etc).

 

Au niveau de programme que j'ai posté, vous en pensez quoi? C'est un full body 3 jours par semaine (lundi,mercredi,vendredi),2 séries de 8 par muscle poids de base pendant 3 semaines.

Aprés on augmente le poids de 25% et on alterne série de 8/10/12 et on augmente le poids au fur et à mesure.

Le tout sur 12 semaines,perso je pense que c'est un bon programme pour un "reveil musculaire" non?

Je pensais y intégrer des jours de cardios au bout de quelques semaines,c'est une bonne idée vous en pensez quoi?

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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