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darkonymous

Reprise : diète et programme

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Bonjour à tout le monde et merci de m'avoir accepté sur le forum,

Après plusieurs années sans sport du tout et un régime alimentaire pas terrible, j'ai décidé de me (re)mettre à la muscu.

J'ai 33 ans,1 m 84,90 kgs avec du ventre.
Je souhaiterais arriver à 80 kgs musclé sans (trop de) gras.

J'avais fait 1an1/2 de muscu il y a 10 ans mais je suivais un programme prise de masse,je pesais à l'époque 68 kg,j'ai arrêté de fumer à la même période,et j'avais un régime alimentaire hyperprotéiné , 2 collations de protimuscle chocolat (protimuscle 4 à l'époque,1 le matin et 1 l'aprés midi 1h avant le training) en plus de mes 3 repas par jour et de 300g de fb 0% avant le dodo.
Pas de collation post training car je prenais mon repas direct en rentrant de la salle.
Je faisais 3 séances par semaine lundi,mercredi,vendredi et 1h de natation 1 fois dans la semaine.
Abdos tous les jours.
Je ne suis pas sûr que le programme alimentaire suivi était top pour ce que je désirais..

J'étais monté difficilement à 74 kgs (pas que de muscle hein ^^),après j'ai déménagé et pas de salle à côté de chez moi du coup j'ai laché le sport complètement..Je pèse maintenant 90 kgs.

Je souhaiterais m'y remettre mais plus pour partir sur une sèche cette fois-ci (et par la suite surement repartir sur une prise de masse mais je verrais ça en temps voulu.)

Est-ce que quelqu'un pourrait me dire si ce programme conviendrait au début pour ce que je souhaiterais :

 http://www.akelys.com/exercices/programmes/programme_12-3_regulier/programme.html

Et je voudrais également savoir si le régime alimentaire suivant conviendrait:


Réveil 4h30
2 oeufs durs
1 tranche de blanc de poulet
50 g de flocon d'avoine mélange à 100g de fb 0%
1 kiwi


Collation 8h
40g de protéines totales de lait


Déjeuner 11h30
1 steak haché 5% mg
ou 3 tranches de blanc de poulet/jambon
ou 1 filet de poisson maigre
ou 1 escalope de poulet/dinde (vapeur ou cuit dans de l'huile d'olive)
100g de pâtes/riz/semoule/quinoa/blé
100g de légumes
1 yaourt 0% aux fruits ou un fruit


Training 17h30
40g de protéines totales de lait post training (à 18h30-45)
1 verre de jus de raisins

Diner 20h

100g de viande/poisson maigre
200g de légumes
1 yaourt 0% aux fruits ou 100g fb 0%

Avant dodo 22h30
40g de protéines totales de lait


Je pense qu'il manque une collation dans l'après-midi non?
Je voudrais avoir des conseils également sur les jours de repos,Au début de la reprise dois-je suivre ce régime avec les collations incluses les jours de repos?
Pendant les jours de repos je compte faire des séries d'abdos,dois-je les faire avec 1 poids contre la poitrine?(si oui 1,2,5 kgs?)plus efficace pour perdre au niveau de la ceinture abdominale à ce qui parait.

Merci d'avoir lu mon pavé, j'attends vos conseils :)

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ça manque de bon lipide.

 

Pour info, les legumes c'est quasi illimité (les verts en général), donc te limite pas à 100-200g. EN plus ça aide à se remplir sans explosé le compteur de calorie. 

 

C'est pas le nombre de repas qui compte mais le total calorique de la journée. Tu peux grossir avec 3 repas comme tu peux maigrir avec 5 repas. Ca dépendra de tes besoins.

 

Quand tu reprends, ne fais  pas de seche ni de prise de masse. Le sport et une alimentation saine suffira à te faire cramer du gras, si tu fais correctement les choses.

 

Pour tes abdos pendant les jours de repos, pourquoi pas mais faut pas s'attendre à de gros résultats. Si tu veux des abdos, faut un taux de masse grasse assez bas et avoir du muscle évidemment. 

 

Sinon, on ne cible pas la perte de gras. C'est le corps qui décide.

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Merci pour ta réponse Johnraj,

 

Qu'est ce que tu appelles "bon lipide"?c'est huile d'olive,de noix,les beurres omega3 ?

Je ne suis donc pas obligé de prendre des collations de prot du coup?

Parce que vu que je mange tôt le matin j'ai souvent faim vers 8h,je trouvais que le shaker de proteines totales était le meilleur compromis car rapide à consommer,pas besoin de faire chauffer ni de stocker au frais.

Vu que les protéines totales que je compte prendre sont composées à 80% de caséine et 20% de whey,ça me permettrait de tenir jusqu'à 11h30 (l'heure de mon dejeuner).

 

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Salut !

Moi je trouve que tu te casse trop la tête, entraîne toi dur, soit régulier et mange correctement à ta faim quand tu en ressent le besoin, ensuite entraîne toi plus dur 😁.

Et si tu trouve ce commentaire trop simpliste, met le en pratique, tu sera agréablement surpris 😅

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Il y a 2 heures, May a dit :

Salut !

Moi je trouve que tu te casse trop la tête, entraîne toi dur, soit régulier et mange correctement à ta faim quand tu en ressent le besoin, ensuite entraîne toi plus dur 😁.

Et si tu trouve ce commentaire trop simpliste, met le en pratique, tu sera agréablement surpris 😅

 

Salut May,

Tu me rassures,je trouvais aussi que je me prenais trop la tête 🤣.

Oui l'entrainement est important,je vais me tenir à un entrainement régulier et manger plus sainement (haro sur les sauces,junkfood,chocolat etc).

 

Au niveau de programme que j'ai posté, vous en pensez quoi? C'est un full body 3 jours par semaine (lundi,mercredi,vendredi),2 séries de 8 par muscle poids de base pendant 3 semaines.

Aprés on augmente le poids de 25% et on alterne série de 8/10/12 et on augmente le poids au fur et à mesure.

Le tout sur 12 semaines,perso je pense que c'est un bon programme pour un "reveil musculaire" non?

Je pensais y intégrer des jours de cardios au bout de quelques semaines,c'est une bonne idée vous en pensez quoi?

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    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
    • Un exercice pour ishio ne sollicitant pas le bassin : couché sur le ventre, un haltere serré entre les chevilles, et tu ramènes les pieds vers les fesses...ca devrait le faire.. ou même avec des élastiques..
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