Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Amastar

Avis sur mon programme 3J

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

12
1959

Top Posters


Recommended Posts

En vue de mon incorporation je vais modifier ma routine d'entraînement et j'aimerais avoir mon avis.

Je vais m'entraîner 3 fois par semaine car je vais accentuer le travail sur le cardio et la course donc je ferais muscu et course un jour sur deux.

Le programme type d'une semaine sera comme ça:

Lundi: Soulevé de terre en exo principal 5/6 séries + bras/épaules

Mardi: 10km de course

Mercredi: Développé couché haltères en exo principal 5/6 séries + dos

Jeudi: 5km course à jeun le matin

Vendredi: Squat explosif en exo principal

Samedi: 4km d'échauffement et 10x400m rapide

Dimanche: jour de repos

Qu'est ce que vous en pensez ? Sachant que je ne cherche pas à améliorer l’esthétique mais vraiment ma force et mon explosivité. 

Link to comment

D'accord ! futur sergent ;)

 

Je suis également dans l'armée de terre , dans l'infanterie parachutiste ;)

 

J'ai fais un entrainement spécifique pour mon incorporation également , étant militaire je suis l'entrainement du régiments . je peu donc partager mon expérience .

 

Pour ton entrainement je te conseil pour la course à pieds ( important à l'armée ) :

-2 séance de travail d'endurance ( Cherche pas la distance cherche plus du temps , avec une séance entre 45 minutes et 1h30 à ton rythme ) car ton deuxième souffle arrive au bout de 45 minutes environ

-1 séance de cardio-training : 10 X 1 sprint à 80-90 % de ta VMA avec 3 minutes de course à rythme normal entre chaque sprint. tu peut également t'entrainer sur de la monté de côte.

 

Ensuite pour le renforcement musculaire le top serrai un entraînement du type Crossfit avec des enchainement d'atelier varier de 10 à 15 minutes pour commencer en travaillant le haut et le bas. ( change régulièrement tes exos pour éviter la monotonie) 

exemple types exos de Crossfit pour commencer :

 

-10  Squat (barre vide)

-15 saut de banc

-2 sprint de 25 m

-5 Tractions

-15 abdos ( ceux que tu veux)

_10 pompes

 

 

Après j'ai utiliser la Méthode du Major Armstrong pour augmenter le nombre de répétition aux tractions , c'est une méthode qui demande peu de matériel et qui n'est pas longue a faire.

 

Ensuite une Partie Importante dans ton entraînement : LE REPOS !

Espace si possible tes Séance de renforcement musculaire avec 48 h De repos.

 

Sa permet à ton muscle de mémoriser l'effort , de ce renforcer et aussi d'éviter les blessure suite au

surentrainement   ( tu aura l'occasion de voir sa à l'armée après ;) )

 

Ensuite à toi de voir les exercices que tu veut est comment tu les espaces  

 

Paramicalement ,

 

FaDa-CrO

Link to comment

Pas de quoi l'ami !

 

Sinon pour les séance de muscu je suis moins apte à te conseiller car au régiment on pratique des exercices de type Crossfit  surtout et je suis un adepte des exercices de poids du corps.

 

En tout cas travail tes dorsaux , pectoraux , triceps, biceps  et cuisse et mollet sur tes séances de musculation :) 

 

sur ce bonne entrainement camarade

Link to comment

Salut Amastar , bravo pour ta futur corpo ....c'est vraiment super cool :)

 

Pour le côté sport , tape bien sur le classique " course à pied à fond +++++++ , traction , pompes , relevé de buste pour les " abdos " .

Pour le reste , ça flotte comme sur l'eau :thumbup2: 

 

Prime sur le cardio  à fond Amastar .....

 

En tout cas , nous sommes fier de toi et de ton choix magnifique .

Perso , je te suivrai .....:thumbup2::thumbup2:

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
×
×
  • Create New...