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Amastar

Avis sur mon programme 3J

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En vue de mon incorporation je vais modifier ma routine d'entraînement et j'aimerais avoir mon avis.

Je vais m'entraîner 3 fois par semaine car je vais accentuer le travail sur le cardio et la course donc je ferais muscu et course un jour sur deux.

Le programme type d'une semaine sera comme ça:

Lundi: Soulevé de terre en exo principal 5/6 séries + bras/épaules

Mardi: 10km de course

Mercredi: Développé couché haltères en exo principal 5/6 séries + dos

Jeudi: 5km course à jeun le matin

Vendredi: Squat explosif en exo principal

Samedi: 4km d'échauffement et 10x400m rapide

Dimanche: jour de repos

Qu'est ce que vous en pensez ? Sachant que je ne cherche pas à améliorer l’esthétique mais vraiment ma force et mon explosivité. 

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D'accord ! futur sergent ;)

 

Je suis également dans l'armée de terre , dans l'infanterie parachutiste ;)

 

J'ai fais un entrainement spécifique pour mon incorporation également , étant militaire je suis l'entrainement du régiments . je peu donc partager mon expérience .

 

Pour ton entrainement je te conseil pour la course à pieds ( important à l'armée ) :

-2 séance de travail d'endurance ( Cherche pas la distance cherche plus du temps , avec une séance entre 45 minutes et 1h30 à ton rythme ) car ton deuxième souffle arrive au bout de 45 minutes environ

-1 séance de cardio-training : 10 X 1 sprint à 80-90 % de ta VMA avec 3 minutes de course à rythme normal entre chaque sprint. tu peut également t'entrainer sur de la monté de côte.

 

Ensuite pour le renforcement musculaire le top serrai un entraînement du type Crossfit avec des enchainement d'atelier varier de 10 à 15 minutes pour commencer en travaillant le haut et le bas. ( change régulièrement tes exos pour éviter la monotonie) 

exemple types exos de Crossfit pour commencer :

 

-10  Squat (barre vide)

-15 saut de banc

-2 sprint de 25 m

-5 Tractions

-15 abdos ( ceux que tu veux)

_10 pompes

 

 

Après j'ai utiliser la Méthode du Major Armstrong pour augmenter le nombre de répétition aux tractions , c'est une méthode qui demande peu de matériel et qui n'est pas longue a faire.

 

Ensuite une Partie Importante dans ton entraînement : LE REPOS !

Espace si possible tes Séance de renforcement musculaire avec 48 h De repos.

 

Sa permet à ton muscle de mémoriser l'effort , de ce renforcer et aussi d'éviter les blessure suite au

surentrainement   ( tu aura l'occasion de voir sa à l'armée après ;) )

 

Ensuite à toi de voir les exercices que tu veut est comment tu les espaces  

 

Paramicalement ,

 

FaDa-CrO

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Pas de quoi l'ami !

 

Sinon pour les séance de muscu je suis moins apte à te conseiller car au régiment on pratique des exercices de type Crossfit  surtout et je suis un adepte des exercices de poids du corps.

 

En tout cas travail tes dorsaux , pectoraux , triceps, biceps  et cuisse et mollet sur tes séances de musculation :) 

 

sur ce bonne entrainement camarade

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Salut Amastar , bravo pour ta futur corpo ....c'est vraiment super cool :)

 

Pour le côté sport , tape bien sur le classique " course à pied à fond +++++++ , traction , pompes , relevé de buste pour les " abdos " .

Pour le reste , ça flotte comme sur l'eau :thumbup2: 

 

Prime sur le cardio  à fond Amastar .....

 

En tout cas , nous sommes fier de toi et de ton choix magnifique .

Perso , je te suivrai .....:thumbup2::thumbup2:

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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