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Amastar

Avis sur mon programme 3J

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En vue de mon incorporation je vais modifier ma routine d'entraînement et j'aimerais avoir mon avis.

Je vais m'entraîner 3 fois par semaine car je vais accentuer le travail sur le cardio et la course donc je ferais muscu et course un jour sur deux.

Le programme type d'une semaine sera comme ça:

Lundi: Soulevé de terre en exo principal 5/6 séries + bras/épaules

Mardi: 10km de course

Mercredi: Développé couché haltères en exo principal 5/6 séries + dos

Jeudi: 5km course à jeun le matin

Vendredi: Squat explosif en exo principal

Samedi: 4km d'échauffement et 10x400m rapide

Dimanche: jour de repos

Qu'est ce que vous en pensez ? Sachant que je ne cherche pas à améliorer l’esthétique mais vraiment ma force et mon explosivité. 

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D'accord ! futur sergent ;)

 

Je suis également dans l'armée de terre , dans l'infanterie parachutiste ;)

 

J'ai fais un entrainement spécifique pour mon incorporation également , étant militaire je suis l'entrainement du régiments . je peu donc partager mon expérience .

 

Pour ton entrainement je te conseil pour la course à pieds ( important à l'armée ) :

-2 séance de travail d'endurance ( Cherche pas la distance cherche plus du temps , avec une séance entre 45 minutes et 1h30 à ton rythme ) car ton deuxième souffle arrive au bout de 45 minutes environ

-1 séance de cardio-training : 10 X 1 sprint à 80-90 % de ta VMA avec 3 minutes de course à rythme normal entre chaque sprint. tu peut également t'entrainer sur de la monté de côte.

 

Ensuite pour le renforcement musculaire le top serrai un entraînement du type Crossfit avec des enchainement d'atelier varier de 10 à 15 minutes pour commencer en travaillant le haut et le bas. ( change régulièrement tes exos pour éviter la monotonie) 

exemple types exos de Crossfit pour commencer :

 

-10  Squat (barre vide)

-15 saut de banc

-2 sprint de 25 m

-5 Tractions

-15 abdos ( ceux que tu veux)

_10 pompes

 

 

Après j'ai utiliser la Méthode du Major Armstrong pour augmenter le nombre de répétition aux tractions , c'est une méthode qui demande peu de matériel et qui n'est pas longue a faire.

 

Ensuite une Partie Importante dans ton entraînement : LE REPOS !

Espace si possible tes Séance de renforcement musculaire avec 48 h De repos.

 

Sa permet à ton muscle de mémoriser l'effort , de ce renforcer et aussi d'éviter les blessure suite au

surentrainement   ( tu aura l'occasion de voir sa à l'armée après ;) )

 

Ensuite à toi de voir les exercices que tu veut est comment tu les espaces  

 

Paramicalement ,

 

FaDa-CrO

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Quel régiment d'infanterie ? Le crossfit je suis plus très fan, je préfère une bonne séance de muscu. 

Merci pour les conseils 

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Pas de quoi l'ami !

 

Sinon pour les séance de muscu je suis moins apte à te conseiller car au régiment on pratique des exercices de type Crossfit  surtout et je suis un adepte des exercices de poids du corps.

 

En tout cas travail tes dorsaux , pectoraux , triceps, biceps  et cuisse et mollet sur tes séances de musculation :) 

 

sur ce bonne entrainement camarade

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Je bosse pas mal au poids du corps quand j'en ai l'occasion, depuis quelques temps j'y prends vraiment du plaisir, il y a juste les tractions que je travaille moins souvent car je n'ai pas d'emplacement chez moi pour les installer. 

Bon sauts ! 

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Salut Amastar , bravo pour ta futur corpo ....c'est vraiment super cool :)

 

Pour le côté sport , tape bien sur le classique " course à pied à fond +++++++ , traction , pompes , relevé de buste pour les " abdos " .

Pour le reste , ça flotte comme sur l'eau :thumbup2: 

 

Prime sur le cardio  à fond Amastar .....

 

En tout cas , nous sommes fier de toi et de ton choix magnifique .

Perso , je te suivrai .....:thumbup2::thumbup2:

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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