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Jimmy

Tout sur l'échauffement

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A quoi sert l’échauffement avant le sport ?

Un échauffement physique est d’abord un réveil psycho-physiologique qui se déroule en plusieurs étapes qui entraînent plusieurs changements physiologiques qui vont préparer le corps à un effort progressif et maximal : 

Amener le corps à une température plus élevée, améliorer la fluidité du sang et faciliter la circulation du coeur vers les muscles. En effet, avec les exercices d’intensité modérée les vaisseaux sanguins se dilatent et accentuent l’oxygénation des muscles. La température du corps et plus particulièrement celle des muscles augmente alors. 

Augmenter l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire, nécessaires à l’effort. En effet, l’augmentation de température réduit la viscosité du « sarcoplasme » dans lequel baignent les cellules musculaires, et celle du liquide lubrifiant ("synovie") contenu dans les articulations. 

Éviter bon nombre de claquages (lésions musculaires très douloureuses et invalidantes, touchant notamment les biceps et les ischios). En effet, on constate une augmentation de l’activité enzymatique qui favorise l’élasticité des fibres musculaires et des tendons.

Préparation psychomotrice avec une amélioration de la coordination motrice, en mettant en alerte les systèmes d’informations et de régulations, qu’ils soient conscients (comme la vue), ou inconscients (comme les récepteurs kinesthésiques logés dans les tendons).

Les différentes étapes de l’échauffement

Ce qu’il faut savoir : plus l’activité va être intense et solliciter les muscles, plus il faut s’échauffer. On retient habituellement que la durée d’un échauffement ne doit pas être inférieure au quart d’heure.

La phase d’échauffement doit impérativement comporter deux parties.

1. échauffement d’ordre général visant à la fois à la mobilisation de l’appareil musculaire et à l’amélioration de la souplesse (prévention des accidents) en particulier articulaire (augmentation de l’amplitude des gestes). Cette phase comporte trois aspects essentiels :

Augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle. On favorisera les exercices physiques à faible intensité qui sollicitent les grosses masses musculaires gourmandes en oxygène (fessiers, quadriceps...) tels que le footing, ergcycle...

Mobilisation de la souplesse de la colonne vertébrale, des épaules et du bassin avec des exercices qu sollicitent des muscles de façon plus spécifique tels que flexion/extension, pas bondissants...

Sollicitation de la musculature avec une phase d’étirement.

2. échauffement d’ordre spécifique à la pratique sportive (reprennant la motricité particulière du sport pratiqué)

Les exercices vont se faire avec une intensité croissante qui va tendre vers l’intensité des efforts à venir (entraînement/compétition). Il faut que le rythme cardiaque soit légèrement plus bas en fin d’échauffement que celui de la phase d’effort à accomplir.

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    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
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