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Fatboyskin

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Bonjour à tous .

je me présente , Riad . 37 ans .

Pas de sport depuis le lycée soit un paquet de temps .

Decidé à vivre quelques années de plus en relative santé , je me suis mis au sport . 

Après 1 mois de training à la maison et 1 mois en salle en septembre dernier et de trop nombreux épisodes de sub luxation de l’epaule , je me suis fait opérer ce qui a mis de côté ma résolution .

J ai repris en avril là salle malgré les réticences de mon chirurgien mais j en pouvais plus d attendre .Depuis je suis assez assidu

malgre une faiblesse de l épaule  qui ralentit ma progression sur les Dc et autres joyeusetés épaulées .

je commence un programme en split haut / bas du corps plus adapté à mes dispo aléatoires .

 

2 séances haut et 1 ou 2 bas par semaine .

un exemple de mes dernières séances :

 

Échauffement 10 min fractionné sur tapis

ou corde à sauter +pompes 

 

Carnet du : 16/08/2018

Crunch : 15xPDC,15xPDC,15xPDC
Curl pupitre : 10x15kg,10x15kg,10x15kg
Développé couché : 10x10kg,10x20kg,10x20kg,6x20kg
Dips à la machine : 10x36kg,10x36kg,10x36kg
Extension lombaires : 10xPDC,10xPDC,10xPDC
Gainage : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
Pompes : 10xPDC,10xPDC
Tirage horizontal : 12x30kg,10x40kg,7x45kg,10x40kg
Tirage vertical supination : 12x40kg,10x45kg,10x45kg
corde à sauter  : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
tirage nuque : 15x30kg,10x40kg,6x45kg,10x35kg

 

Carnet du : 15/08/2018

Course : 00:10:00
Crunch : 10xPDC,10xPDC
Extension mollet debout : 10x20kg,10x20kg,7x20kg
Fentes avant haltères : 10x20kg,10x20kg,10x20kg
Gainage : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
Leg curl allongé : 10x5kg,10x5kg,5x5kg
Soulevé de terre : 10x20kg,10x20kg,8x20kg
Squat : 10x20kg,10x20kg,10x20kg,10x20kg

 

faible pour le moment , je m attarde vraiment sur la technique et sur le rythme que j’essaye de garder intense (entraînement en 1h/1h15 grand Max pendant ma pause dej)

 

surement devrais je reduire le nombre d exercices mais j essaye de garder un volume de travail correct vu que mes barres sont peu chargées .

 

j ai perdu beaucoup de masse grasse et commence à prendre du muscle même si je prends pas mes mensurations , je le vois dans la glace .

 

mes objectifs sont pas d être vraiment massif (même si je recherche quand même à m’étoffer) mais surtout garder la forme et prendre du plaisir ( chose que l’a muscu m’apporte pour Le moment )

sauf après les séances jambes ou mon corps n’est que douleurs et courbatures .

 

pour la nutrition , j ai totalement revu mon plan alimentaire avant surtout composé de menu à volonté et de bière par un requilibrage plus drastique.

(pain complet,avoine,légumes et blanc de poulet).

je tiens pas de journal précis mais j essaye au mieux de faire un max de repas avec un équilibre cohérent prot/lipide/glucide .

 

voila . Si vous avez des avis/remarques , je suis preneur ,surtout sur le programme entraînement !

 

merci d’avance

 

 

 

 

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J ai tenté la méthode aux haltères mais mon épaule gauche (opère) supporte difficilement des charges même légère .

avec la barre le poids se réparti mieux et encore mieux à à la machine où je dépasse facilement les 50 kg , chose impensable  à la barre .au développé haltère je suis même obligé de prendre deux poids différents 😞,

j’aurai jamais de pecs 😞 mais ce qui m embête , c’est pour les exercices d’épaules  ou la je peux à peine lever 10 kg au développé militaire ... l égo en prends un coup mais c est surtout un peu de fatalisme qui s’installe et c’est pas terrible pour la progression . Enfin j ai été opéré seulement depuis 7 mois , je garde espoir que ça évolue encore en positif ....

 

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Salut 

j’ai suivi ton conseil et banni les développes barres . 

Je fais des haltères et des pompes à la place .et ben c est plutôt pas mal les sensations , la je sens que sur c’est Le Bras qui est faible et pas l’epaule ...

par contre pour les épaules j ai pas trouver d alternatives au dev militaires ou à la machines . Peut être un truc plus horizontal que vertical pour éviter de peser sur ma butée .

merci pour les conseils en tout cas :)

 

 

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Salut Riad. Content pour toi pour les résultats.

Dans le but de renforcer les muscles des épaules, as-tu essayé les elevations latérales à la poulie basse?

Le premier poids suffit si tu travail sur un mouvement contrôlé.

Travail en 12 reps minimum.

Ou les elevations latérales aux haltères?

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Ben pour le coup j ai tenté élévation latérale .avec 6 kg ...surchauffe de l épaule mais bon je fais le taff ...

petit à petit ...

pour le coup je dois être l’un des rares mecs à prendre plus du plaisir sur La séance des jambes ou j’arrive à me dépasser avec ma force comme seul limite .

 

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