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Fatboyskin

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Bonjour à tous .

je me présente , Riad . 37 ans .

Pas de sport depuis le lycée soit un paquet de temps .

Decidé à vivre quelques années de plus en relative santé , je me suis mis au sport . 

Après 1 mois de training à la maison et 1 mois en salle en septembre dernier et de trop nombreux épisodes de sub luxation de l’epaule , je me suis fait opérer ce qui a mis de côté ma résolution .

J ai repris en avril là salle malgré les réticences de mon chirurgien mais j en pouvais plus d attendre .Depuis je suis assez assidu

malgre une faiblesse de l épaule  qui ralentit ma progression sur les Dc et autres joyeusetés épaulées .

je commence un programme en split haut / bas du corps plus adapté à mes dispo aléatoires .

 

2 séances haut et 1 ou 2 bas par semaine .

un exemple de mes dernières séances :

 

Échauffement 10 min fractionné sur tapis

ou corde à sauter +pompes 

 

Carnet du : 16/08/2018

Crunch : 15xPDC,15xPDC,15xPDC
Curl pupitre : 10x15kg,10x15kg,10x15kg
Développé couché : 10x10kg,10x20kg,10x20kg,6x20kg
Dips à la machine : 10x36kg,10x36kg,10x36kg
Extension lombaires : 10xPDC,10xPDC,10xPDC
Gainage : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
Pompes : 10xPDC,10xPDC
Tirage horizontal : 12x30kg,10x40kg,7x45kg,10x40kg
Tirage vertical supination : 12x40kg,10x45kg,10x45kg
corde à sauter  : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
tirage nuque : 15x30kg,10x40kg,6x45kg,10x35kg

 

Carnet du : 15/08/2018

Course : 00:10:00
Crunch : 10xPDC,10xPDC
Extension mollet debout : 10x20kg,10x20kg,7x20kg
Fentes avant haltères : 10x20kg,10x20kg,10x20kg
Gainage : 00:01:00,00:01:00,00:01:00
Leg curl allongé : 10x5kg,10x5kg,5x5kg
Soulevé de terre : 10x20kg,10x20kg,8x20kg
Squat : 10x20kg,10x20kg,10x20kg,10x20kg

 

faible pour le moment , je m attarde vraiment sur la technique et sur le rythme que j’essaye de garder intense (entraînement en 1h/1h15 grand Max pendant ma pause dej)

 

surement devrais je reduire le nombre d exercices mais j essaye de garder un volume de travail correct vu que mes barres sont peu chargées .

 

j ai perdu beaucoup de masse grasse et commence à prendre du muscle même si je prends pas mes mensurations , je le vois dans la glace .

 

mes objectifs sont pas d être vraiment massif (même si je recherche quand même à m’étoffer) mais surtout garder la forme et prendre du plaisir ( chose que l’a muscu m’apporte pour Le moment )

sauf après les séances jambes ou mon corps n’est que douleurs et courbatures .

 

pour la nutrition , j ai totalement revu mon plan alimentaire avant surtout composé de menu à volonté et de bière par un requilibrage plus drastique.

(pain complet,avoine,légumes et blanc de poulet).

je tiens pas de journal précis mais j essaye au mieux de faire un max de repas avec un équilibre cohérent prot/lipide/glucide .

 

voila . Si vous avez des avis/remarques , je suis preneur ,surtout sur le programme entraînement !

 

merci d’avance

 

 

 

 

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J ai tenté la méthode aux haltères mais mon épaule gauche (opère) supporte difficilement des charges même légère .

avec la barre le poids se réparti mieux et encore mieux à à la machine où je dépasse facilement les 50 kg , chose impensable  à la barre .au développé haltère je suis même obligé de prendre deux poids différents 😞,

j’aurai jamais de pecs 😞 mais ce qui m embête , c’est pour les exercices d’épaules  ou la je peux à peine lever 10 kg au développé militaire ... l égo en prends un coup mais c est surtout un peu de fatalisme qui s’installe et c’est pas terrible pour la progression . Enfin j ai été opéré seulement depuis 7 mois , je garde espoir que ça évolue encore en positif ....

 

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Tu peux développer des pecs avec des pompes, j'ai commencer comme ça.

En jouant sur l'inclinaison, le temps d'exécution, etc... tu as plein de variante.

Les pompes avec les pieds dans les TRX travail très bien:

 

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Salut 

j’ai suivi ton conseil et banni les développes barres . 

Je fais des haltères et des pompes à la place .et ben c est plutôt pas mal les sensations , la je sens que sur c’est Le Bras qui est faible et pas l’epaule ...

par contre pour les épaules j ai pas trouver d alternatives au dev militaires ou à la machines . Peut être un truc plus horizontal que vertical pour éviter de peser sur ma butée .

merci pour les conseils en tout cas :)

 

 

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Salut Riad. Content pour toi pour les résultats.

Dans le but de renforcer les muscles des épaules, as-tu essayé les elevations latérales à la poulie basse?

Le premier poids suffit si tu travail sur un mouvement contrôlé.

Travail en 12 reps minimum.

Ou les elevations latérales aux haltères?

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Ben pour le coup j ai tenté élévation latérale .avec 6 kg ...surchauffe de l épaule mais bon je fais le taff ...

petit à petit ...

pour le coup je dois être l’un des rares mecs à prendre plus du plaisir sur La séance des jambes ou j’arrive à me dépasser avec ma force comme seul limite .

 

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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