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JeffNW3

Programme Split 4 jours

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Bonsoir à tous,

 

Je pratique la musculation depuis bientot 6 mois en club en full body, je m'interroge sur la progression possible en adoptant un split 4 jours qui est aussi compatible avec mon emploi du temps:

 

Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 3x15
Fentes 3x15

Leg Curl assis 4x15
Leg Curl allongé ou debout 3x15

Extenssion à la Presse 4x15
Extenssion Assis 3x15

 


Mardi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné 3x10
Développé Couché 4x10
Ecarté Couché machine 3x15


Curl Incliné 3x12
Curl prise marteau concentré 3x12

Curl barre 3x12



Jeudi (Dos/Abdos):

Tirage Nuque 3x10
Tirage Horizontal 4x10
Tirage verticale 3x10

Crunch 3x15
Crunch oblique: 3x15
Gainage: De face 3x1min, côté gauche 3x1min, côté droit 3x1min



Vendredi (Epaules/Triceps):

Développé Militaire assis incliné  4x10
Elévation laterale 3x10
Rowing menton 3x10

 

Dips prise sérée 3x12

Barre au front 3x12

 

Est-ce suffisant pour progresser ?

Merci de vos réponses.

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Pour moi il manque les fondamentaux pour faire du muscle : squat, soulevé de terre.

 

Pour l'entrainement en général je place souvent les exercices polyarticulaires qu'on appelle aussi les exercices pour la masse en premier. Ce sont la base de l'entrainement. Ces derniers permettent de travailler une grande masse musculaire qui va booster la sécrétion de testostérone. 

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L'évolution logique du full-body est un half-body, c'est à dire un jour pour le haut et un jour pour le bas du corps donc 2 séances que tu peux faire 2 fois par semaines donc 4 jours.

 

Bon... Cela étant dit, sauf raisons qui nous échappent, je rejoins Jimmy... Si tu n'as jamais pensé au squat et soulevé, tu en es encore au stade de débutant et tu devrais continuer encore un peu avec un full-body avec ces mouvements pour les apprendre rapidement. C'est des mouvements de base, tu pourras difficilement faire sans, surtout le soulevé qui est difficilement remplaçable.

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Idem, Jimmy a raison le squat et le SDT ne sont pas à délaisser et j'aurai aussi tendance à ajouter les tractions prise pronation pour le dos aussi. Sinon oui, ton programme est suffisant pour progresser :)

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Idem que les autres, pour ma part tu as trop d'exos d'isolation sur ta séance dos, privilégie les exos polyarticulaires ( sldt, tractions large, rowing barre)

 

La squat pareils c'est quasi obligatoire à une séance jambe.

 

Sinon il est pas trop mal ton programme ;)

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    • Bonjour à tous,   Je m'appelle Ludivine, j'ai 26 ans et j'aimerai vos conseils pour perdre du ventre.   Depuis plusieurs année je prends du poids. Pas énormément, mais assez pour que ça se voit surtout au niveau du ventre, et la ça commence à me complexer..   Je ne comprends pas pourquoi je prends du gras car je suis une sportive qui mange équilibré. Je fais de la course à pied et de la natation 4 à 5 fois par semaine et à un niveau plutôt correct, je fais régulièrement du vélo, je mange peu de glucides beaucoup de fibres, je cuisine sainement. Je me fais plaisir un peu plus le week-end mais sans manger de cochonneries non plus, je suis plutôt resto :) Je sais que le type de sport que je pratique n'est pas forcément suffisant pour ressembler à une fitness girl mais quand même ça devrait suffire à me maintenir non ?   A un moment de ma vie j'ai même essayé la musculation pendant 6 mois avec un coach 3 fois par semaine je n'ai vu aucun résultat.   Le problème je pense est que j'ai un métabolisme très bas, mais il doit bien y avoir un moyen pour perdre ce gras ? Je réfléchis à faire un petit programme du style 10min par jour d'exercice spécifique ventre plat (gainage etc) mais vu mon expérience en salle j'ai peu de motivation..   Quelqu'un a-t-il déjà vécu cette situation ? Comment en êtes vous sortie      
    • Bonjour à tous,   Ma pratique : je fais du sport de façon quasi-quotidienne avec des séances plus ou moins intensives et des jours de repos lorsque ça semble nécessaire.  Ma pratique est à la base fitness mais en plus de cela je fais des entraînements plus intenses car le fitness ne me suffit pas : cross training, cardio, force (principalement  en poids de corps) et je pratique également le TRX, Grit (athlé, force), HBX (boxing, fusion)…  Je suis entre 6 à 8h par semaine, ça excède rarement plus.   Côté nutrition : j’ai une alimentation très équilibrée, j’apporte de l’attention sur la composition de mes repas de façon à ne manquer de rien (protéines, féculents complets, légumes, fibres…) ; peu de sucre et de graisse. Par ailleurs lorsque je sors avec mes amis, je ne me refuse rien afin de ne pas être dans l’extrême !   Description faite je passe à mon souci actuel : ces derniers temps je ne sais pas ce qu’il m’arrive mais je mange trop, certes pas mal pour autant mais beaucoup trop, soit l’équivalent de 2 repas  (c’est un peu exagéré mais pas totalement faux) et cela le soir donc c’est pire ! J’ai la sensation d’être un peu plus lourde et de prendre du ventre.   Je souhaite stopper ce phénomène mais je ne sais pas par quel (bon) moyen…  Avez-vous des solutions ?  Quelqu’un à qui s’est arrivé ?   Info supp : femme, 30 ans, mensurations correctes.   Merci par avance ! Roxane   
    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
    • On ne sait même pas à quoi ressemble ta machine... Et ce serait bien de faire une présentation avant de poster
    • Bonjour,   Je viens de faire l'achat d'une station de musculation à charge guidée, pourriez vous me donner un programme de musculation pour faire progressivement l'ensemble du corps ?  
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