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JeffNW3

Programme Split 4 jours

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Bonsoir à tous,

 

Je pratique la musculation depuis bientot 6 mois en club en full body, je m'interroge sur la progression possible en adoptant un split 4 jours qui est aussi compatible avec mon emploi du temps:

 

Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 3x15
Fentes 3x15

Leg Curl assis 4x15
Leg Curl allongé ou debout 3x15

Extenssion à la Presse 4x15
Extenssion Assis 3x15

 


Mardi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné 3x10
Développé Couché 4x10
Ecarté Couché machine 3x15


Curl Incliné 3x12
Curl prise marteau concentré 3x12

Curl barre 3x12



Jeudi (Dos/Abdos):

Tirage Nuque 3x10
Tirage Horizontal 4x10
Tirage verticale 3x10

Crunch 3x15
Crunch oblique: 3x15
Gainage: De face 3x1min, côté gauche 3x1min, côté droit 3x1min



Vendredi (Epaules/Triceps):

Développé Militaire assis incliné  4x10
Elévation laterale 3x10
Rowing menton 3x10

 

Dips prise sérée 3x12

Barre au front 3x12

 

Est-ce suffisant pour progresser ?

Merci de vos réponses.

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Pour moi il manque les fondamentaux pour faire du muscle : squat, soulevé de terre.

 

Pour l'entrainement en général je place souvent les exercices polyarticulaires qu'on appelle aussi les exercices pour la masse en premier. Ce sont la base de l'entrainement. Ces derniers permettent de travailler une grande masse musculaire qui va booster la sécrétion de testostérone. 

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L'évolution logique du full-body est un half-body, c'est à dire un jour pour le haut et un jour pour le bas du corps donc 2 séances que tu peux faire 2 fois par semaines donc 4 jours.

 

Bon... Cela étant dit, sauf raisons qui nous échappent, je rejoins Jimmy... Si tu n'as jamais pensé au squat et soulevé, tu en es encore au stade de débutant et tu devrais continuer encore un peu avec un full-body avec ces mouvements pour les apprendre rapidement. C'est des mouvements de base, tu pourras difficilement faire sans, surtout le soulevé qui est difficilement remplaçable.

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Idem, Jimmy a raison le squat et le SDT ne sont pas à délaisser et j'aurai aussi tendance à ajouter les tractions prise pronation pour le dos aussi. Sinon oui, ton programme est suffisant pour progresser :)

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Idem que les autres, pour ma part tu as trop d'exos d'isolation sur ta séance dos, privilégie les exos polyarticulaires ( sldt, tractions large, rowing barre)

 

La squat pareils c'est quasi obligatoire à une séance jambe.

 

Sinon il est pas trop mal ton programme ;)

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    • Bonjour,    162 CM 55 KG 23 ans Homme Dépense journalière ( coursier vélo ) 1500kcal 7/7 Entrainement intensif gainage 10 minutes matin, midi = 20 minutes Je mange environs 1500 KCAL par jour de manière régulière Jeune intermittent de 16H tous les jours. Métabolisme de base 1440kcal   Je me demande si je mange assez par rapport à ce que je dépense. J'ai entendu dire qu'il fallait que je mange 940 ( meta de base - 500 ) + les 1500 KCAL que je perd en faisant du sport ? Je trouve que cela fait beaucoup. Je souhaite sécher assez rapidement et je me demande si 1500 KCAL ( ce que je mange depuis des années) est suffisant pour avoir des résultat satisfaisant ?   
    • Bonjour,  Je viens vers vous car j'aurais besoin de quelques conseils.  Alors déjà je vais me présenter je m appel elodie j ai 32 ans et un bébé de 9 mois.  Je me suis mise au sport depuis septembre à raison de 5h par semaine. Le mardi stretching 1h et gym renforcé 1 h ( les 2 à la suite), le mercredi aquagym 1h et je jeudi pilâtes sur ballon 1h et gym douce 1h ( les 2 à la suite).  Niveau alimentation je mange peu et je peux pas faire n'importe quoi car j ai subit une sleeve ( fin 2015) et j'ai eu une ablation de la vésicule biliaire  donc petites quantité par repas Niveau poids la je stagne et je sais pas quoi faire pour avoir une perte correct la je table au mieux sur du 300 g par semaine actuellement.  Je fait 88 kg pour 1m67 Est ce que vous auriez des conseils suggestions svp ? J'avoue que la je bloque est ce que je dois augmenter le sport ?  Si vous avez des idées je vous en serais reconnaissante À bientôt Elodie 
    • Salut Kevin,   ne t’inquiète pas, si tu es motivé tout est possible! des cas bien plus désespérés que le tien y sont parvenus! Pour pouvoir t’aider peux tu nous résumer un peu ce que tu fais comme sport présentement, ton alimentation, même mettre des photos pour voir ce que ça donne... c’est pas tout le monde qui porte 140 kg de la même façon: quelqu’un peut peser 110 kg et avoir une Shape de dieu Grec, et un autre mec peut en peser 80 et être flasque!   A+
    • Bonjour a vous, Je fait une petite présentation rapide je m'appelle Kevin et j'ai 22 ans, mon poids actuel est de 140 Kilos pour 1m80 ( je sait c'est extrêmement dangereux ). Après une première période de prise de poids j’étais monter a plus de 130 Kilos, j'ai ensuite perdu + de 40 Kilos pour en reprendre énormément juste après et donc atteindre le poids que je fait actuellement Je ne vais pas vous mentir, je suis motivé a perdre du poids mais, allez en salle est impossible pour moi, niveau finance déjà; ensuite je n'arrive quasiment pas a sortir, par honte de mon poids et du regards des gens. Donc je vient demander " de l'aide " des conseils en l’occurrence, concernant ce que je pourrais faire comme sport tout en sachant que j'ai pas énormément de place chez moi, mais que j'ai un vélo elliptique. Je prend tout conseil, que ce soit au niveau du sport, que au niveau de l'alimentation... Voila je remercie d'avance ce qui me répondront. Siox Désoler pour les fautes qui piqueront surement les yeux.
    • Bonsoir,  J'ai bien pris note de ta recette. J'ai du mal avec les œufs le matin donc ça semble être une bonne option!
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