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JeffNW3

Programme Split 4 jours

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Bonsoir à tous,

 

Je pratique la musculation depuis bientot 6 mois en club en full body, je m'interroge sur la progression possible en adoptant un split 4 jours qui est aussi compatible avec mon emploi du temps:

 

Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 3x15
Fentes 3x15

Leg Curl assis 4x15
Leg Curl allongé ou debout 3x15

Extenssion à la Presse 4x15
Extenssion Assis 3x15

 


Mardi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné 3x10
Développé Couché 4x10
Ecarté Couché machine 3x15


Curl Incliné 3x12
Curl prise marteau concentré 3x12

Curl barre 3x12



Jeudi (Dos/Abdos):

Tirage Nuque 3x10
Tirage Horizontal 4x10
Tirage verticale 3x10

Crunch 3x15
Crunch oblique: 3x15
Gainage: De face 3x1min, côté gauche 3x1min, côté droit 3x1min



Vendredi (Epaules/Triceps):

Développé Militaire assis incliné  4x10
Elévation laterale 3x10
Rowing menton 3x10

 

Dips prise sérée 3x12

Barre au front 3x12

 

Est-ce suffisant pour progresser ?

Merci de vos réponses.

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Pour moi il manque les fondamentaux pour faire du muscle : squat, soulevé de terre.

 

Pour l'entrainement en général je place souvent les exercices polyarticulaires qu'on appelle aussi les exercices pour la masse en premier. Ce sont la base de l'entrainement. Ces derniers permettent de travailler une grande masse musculaire qui va booster la sécrétion de testostérone. 

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L'évolution logique du full-body est un half-body, c'est à dire un jour pour le haut et un jour pour le bas du corps donc 2 séances que tu peux faire 2 fois par semaines donc 4 jours.

 

Bon... Cela étant dit, sauf raisons qui nous échappent, je rejoins Jimmy... Si tu n'as jamais pensé au squat et soulevé, tu en es encore au stade de débutant et tu devrais continuer encore un peu avec un full-body avec ces mouvements pour les apprendre rapidement. C'est des mouvements de base, tu pourras difficilement faire sans, surtout le soulevé qui est difficilement remplaçable.

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Idem, Jimmy a raison le squat et le SDT ne sont pas à délaisser et j'aurai aussi tendance à ajouter les tractions prise pronation pour le dos aussi. Sinon oui, ton programme est suffisant pour progresser :)

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Idem que les autres, pour ma part tu as trop d'exos d'isolation sur ta séance dos, privilégie les exos polyarticulaires ( sldt, tractions large, rowing barre)

 

La squat pareils c'est quasi obligatoire à une séance jambe.

 

Sinon il est pas trop mal ton programme ;)

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    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
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