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Henkili

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Bonjour à tous 

Alexandre 29 ans breton je me suis intéressé à la musculation à cause de mon travail, je suis menuisier et je souffret beaucoup des charges lourd.

J'ai la chance d'avoir une salle de sport au boulot et un coach une fois par semaine qui et la pour du rééquilibrage musculaire et être attentif au douleur.

Je m'entraîne donc 30/45 min par semaine avec lui mes aujourd'hui j'en veux plus mes je ne ces pas comment procéder la salle et libre d'accès 5 jour sur 7 mes pas beaucoup de temps et pas de matos à la maisons mes j'aimerais me dessiner un peu plus et prendre du muscle

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Salut et bienvenue.

Commence par du fullbody.

Ça te fera travailler tout le corps 3 fois par semaine. C'est un bon début 

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Tu fais un exo par muscle par séance.

Ce qui te fera 3 exos par muscle par semaine, et c'est déjà pas mal pour un débutant.

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D'accord avec Juju pour le full body.

 

En bref tu travailles tous tes groupes musculaires donc Pec, Dos, Épaules, Jambes, Abdos (pas besoin des bras puisque tu les travailles dans chaque exercice du haut du corps), et tu ne fais que des exercices poly articulaires qui solliciteront un maximum de fibres musculaires sur un seul et même exercice.

 

Ces exos sont constitués de plusieurs mouvements qui sont réalisés grâce à plusieurs articulations (d'où le nom poly articulaire, qui est opposé à mono articulaire).

 

Par exemple, le développé couché est un exercice poly articulaire car il y a l'articulation du coude qui est en mouvement mais aussi celle de l'épaule, s'il n'y avait eu que les coudes en mouvements on aurait appelé ça des mouvements mono articulaires et on pourrai donc par la même occasion par exemple renommé l’exercice "barre front" ^^.

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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