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cedced

Débutant musculation avis

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Bonjour,

 

Voila 2 mois que je m'entraine à hauteur de 4 jours par semaine. Voici mon entrainement en split :

 

Pecs / biceps : développé couché 4x12 ; développé incliné 4x12 ; vis à vis 4x12 ; papillon 4x12 / pupitre machine 4x12 ; prise marteau rotatif 4x12

Epaules / triceps : Développé militaire barre 4x12 puis incliné 4x12 ; Oiseau haltère 4x12 ; Elévation frontale 4x12 / Tirage corde 4x12 ; barre front 4x12

Jambes : Presse horizontale 4x12 ; Presse verticale 4x12 ; Leg curl 4x12 ; Leg extension 4x12

Dos : Tirage poitrine 4x12 ; Rowing barre ventre 4x12 ; Tirage poulie basse 4x12 ; Tractions machines 4x12

 

Mon objectif est de perdre un peu de gras (surtout au ventre), et de prendre du muscle. Niveau alimentation, j'essaye de faire le plus attention possible sans être parfait, et je prend de la protéine whey.

 

1) J'aurai aimé savoir si, suivant ce schéma d'entrainement (4/semaine + alimentation pas calculée à la kcal), je peux arriver à des résultats corrects (visibles).

 

Et si oui, faut-il que je varie le nombre de répétitions/séries ou que je change d'exercices au fur et à mesure de mon avancement ? Dans ce cas, quels exercices changer car je pense utiliser les "principaux" exercices de base.

 

2) Faut-il impérativement que je rajoute du cardio ? Car après de nombreuses recherches, il semblerait que soulever des poids en salle brule plus de calories qu'avec du cardio (temps d'effort + temps de repos).

 

Merci pour vos réponses qui j'espère vont m'éclairer :)

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Salut et bienvenue ;)

Pour les pectoraux, le travail avec haltères est aussi très intéressant. Essaie de mettre des dips à la place du papillon.

Pour les jambes, pourquoi ne fais-tu pas de squat ou de fentes ?

Pour le dos, as tu la possibilité de travailler de façon unilatéral ? 

 

Avec 4 entraînements par semaine tu peux avoir des résultats mais il faut bien manger.

Oui bien sûr il faut varier, tous les paramètres.

 

Le cardio n'est absolument pas indispensable. Oui le travail intensif et court type HIIT brule plus de calories que le LISS.

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Tout à fait d'accord, le travail cardio n'est à mon avis pas obligatoire.

Pour ceux qui ont lu ma présentation. 

Suite à mon accident d'il y a 27 ans, comme je ne peux plus courrir, ni sauter.

La musculation reste le seul sport qui me permet à 51 ans de m'entretenir. 

C'est à dire de brûler des calories, sans trop me prendre la tête avec l'alimentation. 

Même si elle reste importante pour avoir des résultats. 

Ton entrainement  me paraît pas mal pour débuter.

Varie tes exercices en conservant après l'échauffement les mouvements de bases.

Dans 6 mois et sans doute avant tu verras des résultats. 

@+😉

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Bonjour Ced(ric peut être)ced,

 

je crois que presque tout a été dit. Quelques petites choses à prendre en compte quand même, c'est que si tu souhaites prendre de la masse, les répétitions n'ont pas forcément leur importance, il faut que tu te concentre avant tout sur le temps sous tension, essai pour chaque série de rester environ 40 secondes sous tension.

 

Pour ce qui est de l'alimentation, je te conseille de peser, surtout si tu débutes parce que au moins petit à petit tu vois les portions que tu te sert dans ton assiette, tu finis par prendre l'habitude puis tu n'as plus besoin de peser les aliments puisque que tu connais les dosages qui te sont appropriés. Après tu fais comme tu veux mais la whey ne te sert à rien à partir du moment ou tu ne sais pas combien de protéines tu as mangé dans la journée. 

 

Pour te donner un exemple tout bête, on va dire que tu pèses 70kg tu devras donc tourner autour des 140g de prot /jour, si tu prends un shaker de whey le matin contenant 30g de prot à l'intérieur puis qu'ensuite tu manges un ou deux steak dans la journée, tu n'aura en premier temps pas atteins ton apport total journalier en protéines (140g comme on a vu), et en plus de ça tu fouteras de l'argent à la poubelle et tu gâcheras de la whey. Après bien sûr, ce n'est que mon avis et tu es libre de tes propres choix.

 

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits qui font prendre du muscle à eux tout seul, ce sont (comme le nom l'indique) des suppléments, et ils ne serviront qu'en cas de carences ou manques dans l'alimentation "solide". 

 

Après si tu as vraiment la flemme de compter (je comprends que ça puisse être chiant), tes résultats seront sûrement ralentis mais ta motivation restera peut être la même et ne chutera pas, donc si tu ne veux pas le faire, ne le fais pas (mais ça coûte rien d'essayer ;p).

 

Dit toi juste qu'à chaque repas tu dois avoir une portion de protéines, une de glucides, une de lipides et une de légumes.

 

Bon courage à toi.

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    • Bonjour, J'espère que vous prendrez le temps de me lire car je commence a être en détresse. Je fais 1m77 pour 78-79kilo actuellement. et j'ai commencé une prise de masse depuis le 25 janvier 2021. J'ai un parcours chaotique dans la musculation depuis que j'ai débuté en 2016, lié a un mode de vie qui n'allait pas de pair avec la pratique ( consommation d'alcool très excessive le weekend, très peu d'heure de sommeil mauvaise récupération entre les séances, mauvaise diet, malgré une régularité exemplaire ), et ayant, je pense une génétique qui n'était pas a mon avantage ( je part de très loin, très sec et absolument aucun muscle même pas dessiné. ), je n'ai que très très peu progressé depuis. j'ai fait une pause en 2019 lié a une relation qui m'a fait tout arrêté. j'ai pris beaucoup de pois durant cette année ( mon ventre a pris beaucoup de graisse en l'occurrence ) mais j'ai repris le sport depuis la séparation au moment du premier confinement avec du matériel maison, j'ai réussi a perdre un peu de pois en faisant un peu attention a ma diète mais sans plus, j'étais a 75 kilo environs courant novembre décembre. En janvier 2021 à mes 30ans, j'ai eu un déclique en me regardant dans la glace en songeant a toute ces années a essayer de changer mais sans vraiment y mettre les moyens, j'ai donc décidé de stopper les sorties la cigarette et l'alcool durant cette prochaine année et me consacrer intégralement au sport et a la musculation. J'ai donc décidé d'entamer une prise de masse après m'être renseigner sur celle ci, que j'ai commencé depuis maintenant bientôt 2 mois. Je voulais savoir si je faisais fausse route compte tenu de ma condition que je crains être le fameux Skinny Fat, sur les photos je relâche totalement mon ventre, photo prises le matin, mon ventre est toujours un peu gonflé d'air, mais il y a quand meme beaucoup de graisse dessus même si on ne le vois peut etre pas tant que ca sur les photos ( quand je me baisse ca pend par exemple).   A savoir que je faisait beaucoup de vélo dèrnierement ( 4x / semaine, entre 30 et 45 kilometre par sortie ) que j'ai du totalement stopper suite au commencement de la prise de masse, je regrette beaucoup d'avoir arrêté mais apparemment ce type de cardio endurance est contre indiqué pour la construction musculaire. je vous donne un aperçu de mon entrainement depuis 2 mois : je ne dépasse jamais 1h30 d'entrainement ( j'essaie de me rapprocher au maximum d'1h ), 1min30 de repos entre les séries, entre 5 et 6 min de repos entre les exercices. lundi : -developpé couché haltere 4x12 -developpé millitaire haltere 4x12 -developpé incliné haltere 4x12 -elevation lattérale 4x12 - et deux exercice triceps ( haltere au front kickback ou autre ) Mardi : - j'ai débuter le yoga et des exercices d'assouplissement depuis peu mercredi : -soulever de terre 4x12 -fente marché ou surélevé avec haltere 4x12 -squat 4x12 -un exercice avec les haltere pour les lombaire ( je me souviens plus le nom ) 4x12 -abdos Jeudi :- yoga / assouplissement / étirement Vendredi : - traction pronation serré ( pas le choix ma barre me permet pas autrement ) 4x6 - traction supination 4x6 - rowing haltere buste penché, ou rowing haltere unilatéral sur banc 4x12 ( parfois superset ) - rowing barre avec ce qu'il me reste de force 4x12 - curl barre ez, ou curl assis sur banc incliné - curl marteau samedi : yoga / assouplissement / etirement dimanche : repos a savoir j'ai un peu de matériel chez moi ( banc barres pois haltere) mais cela reste les moyens du bord. pour ma diet, je suis a environs 3000kal par jour, un peu plus ou un peu moins selon les jours d'entrainement ou de yoga etirement. je fais petit dej ( que je ne faisait pas avant ), dejeuné, collation post training, diné, collation post couché ( fromage blanc ), je ne vais pas vous détailler ma diet, mais elle est complete, équilibré et diversifié, sans écart. pour vous donner une idée de l'évolution j'etais a 77.4kilo le 23/02 et 78.70 le 06/03, je pense que la prise est un peu trop rapide et compte la réguler. Je dors entre 7 et 9h par jour, malgré un sommeil de mauvaise qualité. J'ai vraiment peur qu'il ne faille tout reprendre de zero et entamer une seche des maintenant, cela me ferait tres mal au moral, quitte a prendre du ventre j'aimerais encore continuer cette prise de masse pendant 2 mois, pour ensuite entamer une seche. mais j'ai peur de prendre des risques inconsidérés compte tenu de ma morpho et de ma difficulté a prendre du muscle et surtout de mon aspect skinny fat. Je pense être a un tournant, je suis extremement motivé et je sais que j'atteindrais mes objectif dorénavant, mais est ce que je fais le bon chemin actuellement ? je ne suis pas sur. En vous remerciant de m'avoir lu. Iz00   Messages: 1 Inscription: 07/03/2021 12h06 Réputation: 0    
    • Salut, Ton programme est un peu trop chargé..Si tu fais le foot le samedi alors pas besoin de commencer le lundi par le bas du corps..en plus tu entraines le haut du corps 3 x par semaine... Intensifies tes séances et rajoute du repos.. Pour moi, je ferai :  samedi : foot dimanche : repos lundi : haut du corps Mardi : bas du corps Mercredi : repos Jeudi : haut du corps vendredi: abdos samedi ....foot
    • Bonjour à tous,    J'ai une question je suis débutant en musculation depuis 1 ans au pdc chez moi. En plus de cela je pratique de football en club et je voulais avoir votre avis sur la répartition d emes séance de sport.  Lundi: bas du corps Mardi: haut du corps (+ neck)  Mercredis: jour de pause  Jeudi: bas du corps  Vendredi :haut du corps (+neck et abdos) Samedi : entraînement de foot en club Dimanche haut du corps (neck+abdos)    Merci d'avance pour vos retours  Ps:je vais avoir 17 ans 
    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
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