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cedced

Débutant musculation avis

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Bonjour,

 

Voila 2 mois que je m'entraine à hauteur de 4 jours par semaine. Voici mon entrainement en split :

 

Pecs / biceps : développé couché 4x12 ; développé incliné 4x12 ; vis à vis 4x12 ; papillon 4x12 / pupitre machine 4x12 ; prise marteau rotatif 4x12

Epaules / triceps : Développé militaire barre 4x12 puis incliné 4x12 ; Oiseau haltère 4x12 ; Elévation frontale 4x12 / Tirage corde 4x12 ; barre front 4x12

Jambes : Presse horizontale 4x12 ; Presse verticale 4x12 ; Leg curl 4x12 ; Leg extension 4x12

Dos : Tirage poitrine 4x12 ; Rowing barre ventre 4x12 ; Tirage poulie basse 4x12 ; Tractions machines 4x12

 

Mon objectif est de perdre un peu de gras (surtout au ventre), et de prendre du muscle. Niveau alimentation, j'essaye de faire le plus attention possible sans être parfait, et je prend de la protéine whey.

 

1) J'aurai aimé savoir si, suivant ce schéma d'entrainement (4/semaine + alimentation pas calculée à la kcal), je peux arriver à des résultats corrects (visibles).

 

Et si oui, faut-il que je varie le nombre de répétitions/séries ou que je change d'exercices au fur et à mesure de mon avancement ? Dans ce cas, quels exercices changer car je pense utiliser les "principaux" exercices de base.

 

2) Faut-il impérativement que je rajoute du cardio ? Car après de nombreuses recherches, il semblerait que soulever des poids en salle brule plus de calories qu'avec du cardio (temps d'effort + temps de repos).

 

Merci pour vos réponses qui j'espère vont m'éclairer :)

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Salut et bienvenue ;)

Pour les pectoraux, le travail avec haltères est aussi très intéressant. Essaie de mettre des dips à la place du papillon.

Pour les jambes, pourquoi ne fais-tu pas de squat ou de fentes ?

Pour le dos, as tu la possibilité de travailler de façon unilatéral ? 

 

Avec 4 entraînements par semaine tu peux avoir des résultats mais il faut bien manger.

Oui bien sûr il faut varier, tous les paramètres.

 

Le cardio n'est absolument pas indispensable. Oui le travail intensif et court type HIIT brule plus de calories que le LISS.

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Tout à fait d'accord, le travail cardio n'est à mon avis pas obligatoire.

Pour ceux qui ont lu ma présentation. 

Suite à mon accident d'il y a 27 ans, comme je ne peux plus courrir, ni sauter.

La musculation reste le seul sport qui me permet à 51 ans de m'entretenir. 

C'est à dire de brûler des calories, sans trop me prendre la tête avec l'alimentation. 

Même si elle reste importante pour avoir des résultats. 

Ton entrainement  me paraît pas mal pour débuter.

Varie tes exercices en conservant après l'échauffement les mouvements de bases.

Dans 6 mois et sans doute avant tu verras des résultats. 

@+😉

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Bonjour Ced(ric peut être)ced,

 

je crois que presque tout a été dit. Quelques petites choses à prendre en compte quand même, c'est que si tu souhaites prendre de la masse, les répétitions n'ont pas forcément leur importance, il faut que tu te concentre avant tout sur le temps sous tension, essai pour chaque série de rester environ 40 secondes sous tension.

 

Pour ce qui est de l'alimentation, je te conseille de peser, surtout si tu débutes parce que au moins petit à petit tu vois les portions que tu te sert dans ton assiette, tu finis par prendre l'habitude puis tu n'as plus besoin de peser les aliments puisque que tu connais les dosages qui te sont appropriés. Après tu fais comme tu veux mais la whey ne te sert à rien à partir du moment ou tu ne sais pas combien de protéines tu as mangé dans la journée. 

 

Pour te donner un exemple tout bête, on va dire que tu pèses 70kg tu devras donc tourner autour des 140g de prot /jour, si tu prends un shaker de whey le matin contenant 30g de prot à l'intérieur puis qu'ensuite tu manges un ou deux steak dans la journée, tu n'aura en premier temps pas atteins ton apport total journalier en protéines (140g comme on a vu), et en plus de ça tu fouteras de l'argent à la poubelle et tu gâcheras de la whey. Après bien sûr, ce n'est que mon avis et tu es libre de tes propres choix.

 

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits qui font prendre du muscle à eux tout seul, ce sont (comme le nom l'indique) des suppléments, et ils ne serviront qu'en cas de carences ou manques dans l'alimentation "solide". 

 

Après si tu as vraiment la flemme de compter (je comprends que ça puisse être chiant), tes résultats seront sûrement ralentis mais ta motivation restera peut être la même et ne chutera pas, donc si tu ne veux pas le faire, ne le fais pas (mais ça coûte rien d'essayer ;p).

 

Dit toi juste qu'à chaque repas tu dois avoir une portion de protéines, une de glucides, une de lipides et une de légumes.

 

Bon courage à toi.

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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