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cedced

Débutant musculation avis

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Bonjour,

 

Voila 2 mois que je m'entraine à hauteur de 4 jours par semaine. Voici mon entrainement en split :

 

Pecs / biceps : développé couché 4x12 ; développé incliné 4x12 ; vis à vis 4x12 ; papillon 4x12 / pupitre machine 4x12 ; prise marteau rotatif 4x12

Epaules / triceps : Développé militaire barre 4x12 puis incliné 4x12 ; Oiseau haltère 4x12 ; Elévation frontale 4x12 / Tirage corde 4x12 ; barre front 4x12

Jambes : Presse horizontale 4x12 ; Presse verticale 4x12 ; Leg curl 4x12 ; Leg extension 4x12

Dos : Tirage poitrine 4x12 ; Rowing barre ventre 4x12 ; Tirage poulie basse 4x12 ; Tractions machines 4x12

 

Mon objectif est de perdre un peu de gras (surtout au ventre), et de prendre du muscle. Niveau alimentation, j'essaye de faire le plus attention possible sans être parfait, et je prend de la protéine whey.

 

1) J'aurai aimé savoir si, suivant ce schéma d'entrainement (4/semaine + alimentation pas calculée à la kcal), je peux arriver à des résultats corrects (visibles).

 

Et si oui, faut-il que je varie le nombre de répétitions/séries ou que je change d'exercices au fur et à mesure de mon avancement ? Dans ce cas, quels exercices changer car je pense utiliser les "principaux" exercices de base.

 

2) Faut-il impérativement que je rajoute du cardio ? Car après de nombreuses recherches, il semblerait que soulever des poids en salle brule plus de calories qu'avec du cardio (temps d'effort + temps de repos).

 

Merci pour vos réponses qui j'espère vont m'éclairer :)

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Salut et bienvenue ;)

Pour les pectoraux, le travail avec haltères est aussi très intéressant. Essaie de mettre des dips à la place du papillon.

Pour les jambes, pourquoi ne fais-tu pas de squat ou de fentes ?

Pour le dos, as tu la possibilité de travailler de façon unilatéral ? 

 

Avec 4 entraînements par semaine tu peux avoir des résultats mais il faut bien manger.

Oui bien sûr il faut varier, tous les paramètres.

 

Le cardio n'est absolument pas indispensable. Oui le travail intensif et court type HIIT brule plus de calories que le LISS.

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Tout à fait d'accord, le travail cardio n'est à mon avis pas obligatoire.

Pour ceux qui ont lu ma présentation. 

Suite à mon accident d'il y a 27 ans, comme je ne peux plus courrir, ni sauter.

La musculation reste le seul sport qui me permet à 51 ans de m'entretenir. 

C'est à dire de brûler des calories, sans trop me prendre la tête avec l'alimentation. 

Même si elle reste importante pour avoir des résultats. 

Ton entrainement  me paraît pas mal pour débuter.

Varie tes exercices en conservant après l'échauffement les mouvements de bases.

Dans 6 mois et sans doute avant tu verras des résultats. 

@+😉

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Bonjour Ced(ric peut être)ced,

 

je crois que presque tout a été dit. Quelques petites choses à prendre en compte quand même, c'est que si tu souhaites prendre de la masse, les répétitions n'ont pas forcément leur importance, il faut que tu te concentre avant tout sur le temps sous tension, essai pour chaque série de rester environ 40 secondes sous tension.

 

Pour ce qui est de l'alimentation, je te conseille de peser, surtout si tu débutes parce que au moins petit à petit tu vois les portions que tu te sert dans ton assiette, tu finis par prendre l'habitude puis tu n'as plus besoin de peser les aliments puisque que tu connais les dosages qui te sont appropriés. Après tu fais comme tu veux mais la whey ne te sert à rien à partir du moment ou tu ne sais pas combien de protéines tu as mangé dans la journée. 

 

Pour te donner un exemple tout bête, on va dire que tu pèses 70kg tu devras donc tourner autour des 140g de prot /jour, si tu prends un shaker de whey le matin contenant 30g de prot à l'intérieur puis qu'ensuite tu manges un ou deux steak dans la journée, tu n'aura en premier temps pas atteins ton apport total journalier en protéines (140g comme on a vu), et en plus de ça tu fouteras de l'argent à la poubelle et tu gâcheras de la whey. Après bien sûr, ce n'est que mon avis et tu es libre de tes propres choix.

 

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits qui font prendre du muscle à eux tout seul, ce sont (comme le nom l'indique) des suppléments, et ils ne serviront qu'en cas de carences ou manques dans l'alimentation "solide". 

 

Après si tu as vraiment la flemme de compter (je comprends que ça puisse être chiant), tes résultats seront sûrement ralentis mais ta motivation restera peut être la même et ne chutera pas, donc si tu ne veux pas le faire, ne le fais pas (mais ça coûte rien d'essayer ;p).

 

Dit toi juste qu'à chaque repas tu dois avoir une portion de protéines, une de glucides, une de lipides et une de légumes.

 

Bon courage à toi.

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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