Débutant demandant un Avis/Conseils

[Lomë]

Bonjour à tous,

 

Comme dit dans le titre tout d'abords, je suis débutant, un ans que je pratique à la maison en faisant le YoYo... j'ai eu un creux en début 2018 et j'aimerais me reprendre sérieusement avec motivation pour voir des résultats dans le temps (oui je sais, ça va pas venir en 2 mois ^^).

 

J'avais commencé en début 2018 a faire du FullBody mais je me cantonais à 3 exos par séances soit :

-Echauffement

-Squat 4x10 reps à la barre (Jambes) 2' repos

-Dev couché haltères 4x10 reps (Pecs) 1'30 repos

-Rowing supination barre EZ 4x10 reps (Dos) 1'30 repos

après 1 mois et demi j'ai eu une période creuse sans sport... baisse de motivation suite à la perte du peu de résultat je me suis enfoncé dedans...

J'ai repris ma motivation depuis 2 mois et je vais tout faire pour ne rien lacher de plus j'ai changé mon FullBody et celui-ci semble me procurer plus de sensation même si je charge moins qu'avant.

De ce fait, j'aimerais vous décrire un de mes séance actuelle pour avoir votre avis :

1) Échauffement

 

2) Squat 3x10 à la barre 2' repos (jambes)

3) Deadlift 3x10 2' repos (jambes)

4)Tractions supination ou neutre selon mes envies 3x échec 2' repos (pour mon niveau ce weekend ça a donné 6-5-5 ne comptant pas les dernières non complète) (DOS)

5)Rowing Haltères 3x10 1'30 repos (DOS) 

6)Pompes 3x15 1'30 repos (PECS)

7)Curl biceps barre EZ 3x10 1'30 repos

 

Étirements et shaker de prot 

 

j'ai voulu diminuer mes séries et mettre plus d'exos, ça me fait un entrainement d'environ 1h. 

Concernant les poids j'ai mis un peu plus léger que ce que je faisais avant mais je me concentre beaucoup sur l’exécution et le tempo ce qui m'a permis de ressentir plus certains muscles qu'en mettant plus lourd mais "trichant" comme je le faisait avant.

 

Que pensez vous de cette séance débutant ? que changeriez vous ? des conseils pour que je m'améliore ?

Pensez-vous qu'il y a du potentiel ?

 

Merci par avance et désolé pour la photo flou.

 

comme vous pouvez voir dessus je suis loin d’être musclé et dessiné en plus c'est pendant l'entrainement donc il y a de la congestion, photo non "naturel" comme au réveil lol

 

Cordialement et Sportivement

 

 

 

[Jimmy]

Je suis pas fan du full body. En tout cas, je te conseille de varier tes exercices ;) 

[Lomë]

Merci de ton retour, je suis parti sur un full body car il semble que pour les débutant ça aide développer un peu de volume plus rapidement même si ça dessiné pas et ne ciblé pas comme un split ou half. Étant une crevette je voulait commencer par construire du muscle et on dessinera plus tard ^^

Âpres pour les exos oui je vais essayer de varier un peu changer par exemple pompe par développé couché une fois sur 2 ou des choses dans le genre, avec mon premier Fullbody je mennuiyais à force de faire tjrs les 3 même exercices.

 

Merci à toi Jimmy !

 

Sportivement 

[Patrickd]

Bienvenue, en effet on conseil généralement au débutant de faire du FB pour apprendre les mouvements et habituer le corps au travaille en musculation. Comme dit jimmy il faut varier les exos, les tempos etc.

Ensuite, après quelques semaines, il faudra voir ce qui te convient le mieux comme routine de travail.

 

[Lomë]

Merci, je pense continuer le Full body au moins jusqu'à octobre, en essayant d'alterné les exos mais tout en ayant toujours les principaux groupes travaillés avec du polyarticulaire.

 

Pour la suite je ne sais pas trop sur quoi partir, beaucoup de personnes pratique le split mais étant père de famille ( 2 petits bonhommes) et étant le seul à avoir le permis, je gère tout le monde donc j'ai peu de temps.

 

un Half serait peut-être plus adapté a mon style de vie ? environs 4 séance par semaines en alternant haut du corps et bas du corps.

 

à votre avis ?

 

Merci encore !!!

 

Sportivement

[Eric]

Salut Lomë,

Je voulais savoir si tu allais dans une salle où t'entraines tu chez toi ?

Quelles sont tes perfs 1RM ?

Squat, DVCouché, DVNuque, Curl biceps,

DIPS, Tractions 

Concernant ton entraînement, peut être devrais tu essayer de faire 4 à  5 séries par exercice de base.

Et 4 séries par exercice plus localisé

( écarté couché, élévation latérales etc)

 

Pour ma part, je commence souvent mes entraînements par quelques mouvements avec des haltères de 2/3kl et 4 séries de 10reps à la chaise romaine.

Histoire de chauffer la machine

Et le plus souvent au lieu de faire un temps de repos entre les séries.

Je fais des crunch où des relevés de jambes pour les abdos.

En ce moment je termine ma séance par 1.30 de gainage en position de pompe.

@+

[Lomë]

Bonjour Eric,

Je fais mes séances chez moi, actuellement avec le train de vie de ma copine je ne peux pas me permettre d'aller à la salle car elle n'est pas a coté de chez moi et ma conjointe a des horaires différents chaque semaines (de tôt ou de tard une semaine sur 2).

Etant le seul ayant le permis je dois gérer tout le monde...

 

Du coup j'ai investi dans un peu de matos à la maison, barre de traction haltères barre et barre EZ avec banc. j'ai aussi une sangle type TRX. et niveau poid j'ai de 0.5kg à 5kg donc sur haltère je peux monter a environs 18kg par haltère et sur les barres 40kg max.

 

Pour l'instant je suis une crevette et n'ayant pas plus de poids, je n'ai pas pu faire mes 1RM en revanche je cherche a peux près mettre de façon à être à l'échec à la 10ème reps.

 

en tout cas je trouve l'idé des crunch pas mal pendant les temps de repos ça rentabilise ! et le gainage j'en fais habituellement mais en dehors de mes séances.

 

Sportivement

[Eric]

Effectivement, c'est une façon d'optimiser tes séances et de ne pas être là à ne rien faire entre les séries. 

Tu peux aussi faire des rotations où inclinaisons au bâton, entre les séries.

Pour calculer ton 1RM 

Tu peux par exemple au DVCouché si tu arrives à  faire 10 reps à 40kl, mais pas une de plus : 40x1.3= 52kl

Une fois que tu connais tes 1 RM pour les exo de bases.

Là, tu peux te fixer des objectifs.

Sans se prendre la tête, j'y arrive pas, je n'y arriverais jamais. 

L'important n'est pas le poids que tu vas réussir à soulever, mais le plaisir que va te procurer ta séance.

Car que ce soit en musculation où dans la vie de tous les jours : il y aura toujours plus fort que toi

C'est ce que tu vas ressentir et voir dans le miroir.

Si tu es assidu tu verras forcément ton corps changer en mieux.

@+

[Lomë]

Merci pour les conseils, j’essaierais de voir mes 1RM dans le weekend et je te les posterais ici.

ce soir ayant juste le temps pour ma séance, je la ferais comme habituellement mais samedi j'aurais le temps de faire mes mes séries et chercher mes 1RM !

 

Sportivement

[YannCRST]

Salut Lome,

 

je ne connais pas ton poids ni ta taille mais sache que la progression en musculation comprend plusieurs points qu'il faut vraiment que tu prennes en compte à savoir :

 

- une bonne alimentation

- un bon sommeil

- un bon entraînement

 

Pour ton entraînement, le full body n'est pour moi pas une mauvaise idée, cependant j'ai pu remarquer qu'il y avait un exercice (curl) mono articulaire qui n'est pour moi pas bien utile lorsqu'on débute. Il vaut mieux que tu fasses des exercices poly articulaires qui te permettront de recruter un maximum de fibres et d'avoir une meilleure sécrétion hormonale. Si tu souhaites absolument travailler tes biceps, tu peux les recruter avec des tractions en prise supination comme tu fais déjà.

 

Si je poursuis sur les tractions, on peut remarquer que tu ne fais pas beaucoup de rep, tu travaillera surtout en force mais moins en hypertrophie, à la limite ce que tu peux faire, c'est prendre un élastique qui te soutienne pendant que tu fais tes tractions, ce sera moins difficile et tu feras plus de rep. Après tu pourras commencer au poids de corps seul. 

 

Pour ce qui est de la configuration de ton entraînement, j'ai vu que tu avais en premier exercice les jambes. Lorsque tu les travaille en premier, tu t'épuises pour les exercices qui suivent, et tu ne peux pas avoir autant de force que si les autres exercices étaient placé parmi les premiers (c'est logique). Il y aussi le fait que le travaille des jambes est celui qui puisera le plus dans ton énergie. Donc à moins que tu souhaites faire bosser tes jambes en priorité, je te conseil plutôt de mettre des exercices du haut du corps puis ensuite bas du corps et abdos. Full body c'est tout le corps, pour moi il te manque un exercice pour les épaules et un pour les abdos (même si tu gaines pendant le squat ou le soulevé de terre). 

 

J'ai regardé ta photo et à mon avis tu peux faire Pec1 (à positionner dans le premier exercice parce qu'on peut remarquer que les insertions de ceux-ci sont plutôt courtes, c'est donc pour moi ton point faible), Dos2, Epaules3, Jambes4, Abdos5. Ne t'en fais pas pour les bras, tu les travailles sur tous les exercices poly articulaires du haut du corps.

[YannCRST]

premier exercice parce qu'on peut remarquer que les insertions de ceux-ci sont plutôt courtes, c'est donc pour moi ton point faible), Dos2, Epaules3, Jambes4, Abdos5. Ne t'en fais pas pour les bras, tu les travailles sur tous les exercices poly articulaires du haut du corps.

[YannCRST]

En tout cas bon courage à toi, ne te laisse démotiver par personne, y compris toi même ! Avec le temps tu vas finir par devenir accroc et avoir besoin de ta dose de sport quotidienne ^^