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Musculation maison

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Bonjour,

je suis motivé et souhaite débuter de la musculation maison car je n’ai pas d’appareils chez moi.

je viens vers vous car j’aurais voulu savoir quel serait un programme idéal pour commencer à prendre de la masse pour débutant. J’ai vu pas mal de sites ou applications mais je ne sais pas laquelle est mieux pour débuter.

Je mesure 1m86 pour 80 kg.

Je souhaiterais donc un programme concret basé sur plusieurs semaines avec les exercices adéquats.

Par avance merci pour votre aide.

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tu peux commencer par exos aux poids du corps. Apprend à faire les exos de base: squat, fente, pompe, dips, tracction, rowing inversé...

 

Commence par faire tout le corps à chaque seance. 1 a 3 exos par muscle. 3-4 series par exo. 8-15 répétitions. C'est des chiffres basiquequi te permettront d'avoir un minimum de résultat.

 

 

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Salut ! 😁

 

Ne sachant pas si tu as du matériel chez toi je vais faire comme si tu avais rien.

Donc basons nous sur du poids de corps, comme l'a dit Johnraj utilise les exercices de base, ils sont le plus complet possible.

 

Perso je te conseillerais pas forcément de faire du full body 3 fois par semaine sous prétexte que tu es débutant.

Je m'explique : Tu peu très bien t'organiser par exemple avec 2 ou 3 exercices par jour ciblant deux groupes musculaires, cela sur 3 jours et tu le répète dans la même semaine, donc un total de 6 jours où tu auras travailler deux fois le même groupe musculaire.
Exemple sur 1 semaine :

Jour 1 : Tractions, Squat

Jour 2 : Pompes, Abdos, Mollets

Jour 3 : Pompes en ATR (Appui Tendu Renversées), le Pont (et oui très utile en exercice poids de corps pour toute la chaîne postérieur)

Jour 4 : Tractions, Squat

Jour 5 : Pompes, Abdos, Mollets

Jour 6 : Pompes en ATR (Appui Tendu Renversées), le Pont

 

Pour chaque exercices je te conseil 2 à 4 séries par exercice ainsi que minimum 6 répétitions par exercice suivant sa difficulté.

Pour chaque exercice il y a un niveau de difficulté. Cela ne sert à rien de s'entraîner deux fois par semaine à faire des séries de 50 pompes classiques, passe au niveau au dessus !

A l'inverse certains exercices peuvent être plus compliqués. Pour les tractions par exemple au début tu commenceras par du "tirage inversé", quand tu atteindras 3 séries de 20 répétitions, tu auras une base suffisante pour faire 2 séries de 10 répétitions aux tractions classiques, puis augmente le nombre de séries, le nombres de répétitions, diminue le temps de repos, augmente la difficulté avec les tractions à un bras …

 

En bref, ne reste pas sur tes acquis à faire des dizaines et des dizaines de répétitions et de séries, cherche aussi à augmenter la difficulté de l'exercice, quitte à faire moins de répétitions, moins de séries etc. Au moins tu travailleras force, endurance et dans une moindre mesure l'hypertrophie (masse musculaire).

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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