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Musculation maison

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Bonjour,

je suis motivé et souhaite débuter de la musculation maison car je n’ai pas d’appareils chez moi.

je viens vers vous car j’aurais voulu savoir quel serait un programme idéal pour commencer à prendre de la masse pour débutant. J’ai vu pas mal de sites ou applications mais je ne sais pas laquelle est mieux pour débuter.

Je mesure 1m86 pour 80 kg.

Je souhaiterais donc un programme concret basé sur plusieurs semaines avec les exercices adéquats.

Par avance merci pour votre aide.

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tu peux commencer par exos aux poids du corps. Apprend à faire les exos de base: squat, fente, pompe, dips, tracction, rowing inversé...

 

Commence par faire tout le corps à chaque seance. 1 a 3 exos par muscle. 3-4 series par exo. 8-15 répétitions. C'est des chiffres basiquequi te permettront d'avoir un minimum de résultat.

 

 

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Salut ! 😁

 

Ne sachant pas si tu as du matériel chez toi je vais faire comme si tu avais rien.

Donc basons nous sur du poids de corps, comme l'a dit Johnraj utilise les exercices de base, ils sont le plus complet possible.

 

Perso je te conseillerais pas forcément de faire du full body 3 fois par semaine sous prétexte que tu es débutant.

Je m'explique : Tu peu très bien t'organiser par exemple avec 2 ou 3 exercices par jour ciblant deux groupes musculaires, cela sur 3 jours et tu le répète dans la même semaine, donc un total de 6 jours où tu auras travailler deux fois le même groupe musculaire.
Exemple sur 1 semaine :

Jour 1 : Tractions, Squat

Jour 2 : Pompes, Abdos, Mollets

Jour 3 : Pompes en ATR (Appui Tendu Renversées), le Pont (et oui très utile en exercice poids de corps pour toute la chaîne postérieur)

Jour 4 : Tractions, Squat

Jour 5 : Pompes, Abdos, Mollets

Jour 6 : Pompes en ATR (Appui Tendu Renversées), le Pont

 

Pour chaque exercices je te conseil 2 à 4 séries par exercice ainsi que minimum 6 répétitions par exercice suivant sa difficulté.

Pour chaque exercice il y a un niveau de difficulté. Cela ne sert à rien de s'entraîner deux fois par semaine à faire des séries de 50 pompes classiques, passe au niveau au dessus !

A l'inverse certains exercices peuvent être plus compliqués. Pour les tractions par exemple au début tu commenceras par du "tirage inversé", quand tu atteindras 3 séries de 20 répétitions, tu auras une base suffisante pour faire 2 séries de 10 répétitions aux tractions classiques, puis augmente le nombre de séries, le nombres de répétitions, diminue le temps de repos, augmente la difficulté avec les tractions à un bras …

 

En bref, ne reste pas sur tes acquis à faire des dizaines et des dizaines de répétitions et de séries, cherche aussi à augmenter la difficulté de l'exercice, quitte à faire moins de répétitions, moins de séries etc. Au moins tu travailleras force, endurance et dans une moindre mesure l'hypertrophie (masse musculaire).

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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