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Avis et conseils pour mon programme

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Bonjour , je viens de debuter en salle je fais de la musculation en complement du foot pour m'ameliorer etre plus physique, puissant et endurant.
J'ai 16 ans je fait 1m85 et pese 70kg.
Alors mon programme est le suivant :
-20 min de vélo
-15 min de tapis
- gainage , abdos.
- 6 séries de 15 repetitions de presse cuisse 30 sec entre séries.
- 5 séries de 15 repetitions de leg curl assis.30 sec entre séries.
- 4 séries de 15 repetitions de leg extensions 30 sec entre les séries.
Apres je fait un peu de pec-deck , poulie haute, tirage poulie basse ,  developpé couché barre sans poid, et de temp en temps un peu de rameur. Je fait sa 3 fois par semaine lundi mercredi vendredi. Voila merci de me dire qu'est ce que vous en pensez .  Vos avis et conseils sont les bienvenus.

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Mon avis:

Trop de cardio
Trop de répétitions
Pas assez de temps de récup.

Pour faire bref du pourquoi du comment:

1) trop de cardio: dissipation de l'énergie. Tu te crèves sur du cardio plus de jus pour bosser le vri sujet.
2) trop de répétitions. Pour faire de la masse, les séries de 15 sont trop longues. vise plutôt entre 8 et 12.
3) Pas assez de temps de récup: Ta force diminue trop vite avec seulement 30 secondes de récup. Si ton but est la puissance et le volume, tourne à 2 minutes mini de récup.

Bonus: répartis l'ensemble sur plus de séances. Faire tout à la fois revient au point 1)

Bonne soirée ;)

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    • Bonjour, Lorsqu'une douleur persiste, il faut consulter son généraliste...
    • Bonjour j'aurais besoin d'aide j'ai une douleur dorsal sa me brule après chaque séance et sa dure depuis des mois et je veux préciser ce ne sont pas des courbature sa me brule je pensais que avec le temps sa passerais mais non merci de m'aider svp 
    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
    • Bonjour, je suis en prise de masse j'étais 175lbs, je suis maintenant a 200lbs je veux atteindre le 220-230.   Je n'arrive plus a prendre de la masse. Je regarde les régimes, ma questions est est-ce que chaque régime est bon pour tout individu ou corps différents?   Jai juste à aller sur des sites internet ou je devrais le concentrer a trouver un programme qui reflète plus mon style de vie.    
    • Je pense que j'ai tous les signes d'acouphènes, j'ai commencé à ressentir des symptômes après un entraînement CrossFit, après cela je n'ai pas fait d'exercice pendant deux mois, mais mes symptômes sont restés, est-ce que quelqu'un a ressenti de telles sensations après avoir soulevé des poids?
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