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Mikey69

Présentation et avis !

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Salut,

Je commence par me présenter : Mika, 39a.
J'ai déjà fréquenté des salles par le passé mais plus en dilettante et ce qui devait arriver arriva : il ne s'est pas passé grand chose donc j'ai fini par arrêter.
J'ai recommencé il y a 2 mois. Suite à un regime de ma femme, j'étais tombé à 67-68kg pour 1,79m.

Depuis 2 mois, je fais attention à mon alimentation (grâce à l'application MyFitnessPal : environ 1,1g lipides/kg, 2 à 2,2g protides/kg, le reste en glucide pour atteindre mes 2600 kcal par j). Je ne pèse plus chaque aliment (je le faisais au debut) mais globalement je ne suis pas loin de ces chiffres.  JeEn fait l'application me sert surtout à vérifier que je n'explose pas les compteurs. Pour les prot ça n'arrive jamais, les glucides de temps en temps et les lipides là faut que fasse gaffe parce que ça arrive vite ! Je soigne mes apports autour des entraînements.
Du coup j'ai pris environ 3kg depuis 2 mois. Je ne me suis pas mesuré les mensurations mais clairement j'ai vu un changement dans le miroir. Je n'ai pas de balance qui donne le % de masse grasse, j'ai l'impression qu'après une phase où j'ai transformé la graisse en muscle j'ai repris un peu (sur bide bien sûr !).
Globalement je progresse de séance en séance. J'utilise l'application Hercule qui répond bien à mes attentes.
Je fais 2 à 3 séances par semaine, haut du corps uniquement.
Au début je faisais pecs/biceps/abdos et dorsaux/triceps/abdos. Exercices de base (Développé couché, tractions poulies etc...). En general 4 séries de 10 rep par exercice, 2 à 3 exercices par muscle. Poids choisi de telle sorte que j'avais du mal à finir mes exos. Recup de 1min entre les séries.
Puis j'ai lu que :
- faire spécifiquement biceps et triceps ne servait pas à grand chose quand on est débutant et qu'on fait des exos polyarticulaires
- quand on est débutant il vaut mieux rester sur les exos de base pour les dorsaux et les pecs
- qu'il y avait des histoires de "volume d'entraînement" à respecter

Du coup j'ai réorganisé mes séances. Je fais pecs/dorsaux/abdos à chaque fois, 2 à 3 fois par semaine :
- pecs : Développé couché 3x10, Développé couché incliné 3x10, écarté machine 2×10
- dorsaux : tirage vertical poitrine 3x10, tirage vertical nuque 3x10, tirage horizontal 3x10.
Du coup j'ai dû revoir mes charges. J'essaye de faire en sorte que j'ai du mal à finir mes séries pour un muscle donné. Je pense realiser correctement les exercices, j'arrive plutôt bien à isoler le muscle ciblé grâce à la visualisation.

Que pensez vous de ce dernier programme ?
J'ai l'impression que je progresse moins vite, visuellement en tout cas. Je sais que c'est normal (on progresse de moins en moins vite) et qu'il faut du temps, aussi je veux être sûr de ne pas faire faisse route.

 


Ah oui j'oubliais : mes objectifs ! :
- prendre du muscle, si possible sec. Je me laisse 1 an pour voir où je serai arrivé mais j'espère bien prendre 4-5kg environ d'ici là.
- si j'ai pris du gras j'aviserai pour faire une sèche, ce sera aussi fonction du futur régime de ma femme ...
- je ne sais pas jusqu'où j'irai, ça dépendra de ma perception dans le miroir. Je sais juste que je ne veux pas trop prendre. Disons que je suis plus "modèle fitness" que "bodybuilder".

 

merci !

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Salut et bienvenue ;) 

Si tu veux prendre du muscle sec c'est possible mais il faut que ton alimentation colle parfaitement à tes besoins. 

Un peu moins ne te fera pas prendre de muscle et un peu plus te fera prendre du muscle et de la graisse.

 

 

 

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Ben je crois que je prends un peu de graisse alors. Mais je mange bcp mieux qu'avant !

 

Par contre je me pose vraiment des questions sur mon programme. Le volume hebdomadaire me semble faible quand je compare à certains prog vus sur le net...

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Attention on peut manger de la qualité en trop grande quantité ....

Pour les programmes, il faut y aller progressivement. Sur le net, les programmes ne sont pas toujours bon pour les débutants.

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Développé couché => Je ferai du développé haltères

 

Traction prise large ? Ha c'est dans le deuxième programme ! En faite le premier est tellement horrible que j'ai pas regardé la suite :icon_mrgreen:

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Et au delà des exos, les phasages proposés en fct du nombre d'entraînements par semaine, le nombre de séries etc... sont pertinentes ?

J'ai un boulot prenant et j'oscille entre 2 et 3 entraînements par semaine, j'aime l'idée de pouvoir piocher dans l'un ou l'autre des programmes en fct des semaines.

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Avec 3 séances par semaine personnellement je ferais ça :

 

Squat/soulever de terre en super set 

5 series de 8 reps @ 80% de ton max 

ris de 3mn + quelques mouvements d'isolation en charge modéré avec 1mn30 de ris( legs curl/legs extension )

 

Jour 2 :

Dc/Rowing pendlay 

5 series de 8 reps/80% du max ris 3mn

Mouvement d'isolation ris 1mn 30 /10 reps 

Abdos 20 mn

 

Jour 3

Développé militaire 5×8/3mn ris/80% du max

Arrière d'epaules en superset avec élévation latéral en 12 reps/ 45s ris/ 4 series

Curl barre/Barre au front /ris 2mn30/10 reps/5 series

Abdo 20mn

 

Voilà voilà 😅

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    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
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