Jump to content
Mikey69

Présentation et avis !

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

12
450

Top Posters


Recommended Posts

Salut,

Je commence par me présenter : Mika, 39a.
J'ai déjà fréquenté des salles par le passé mais plus en dilettante et ce qui devait arriver arriva : il ne s'est pas passé grand chose donc j'ai fini par arrêter.
J'ai recommencé il y a 2 mois. Suite à un regime de ma femme, j'étais tombé à 67-68kg pour 1,79m.

Depuis 2 mois, je fais attention à mon alimentation (grâce à l'application MyFitnessPal : environ 1,1g lipides/kg, 2 à 2,2g protides/kg, le reste en glucide pour atteindre mes 2600 kcal par j). Je ne pèse plus chaque aliment (je le faisais au debut) mais globalement je ne suis pas loin de ces chiffres.  JeEn fait l'application me sert surtout à vérifier que je n'explose pas les compteurs. Pour les prot ça n'arrive jamais, les glucides de temps en temps et les lipides là faut que fasse gaffe parce que ça arrive vite ! Je soigne mes apports autour des entraînements.
Du coup j'ai pris environ 3kg depuis 2 mois. Je ne me suis pas mesuré les mensurations mais clairement j'ai vu un changement dans le miroir. Je n'ai pas de balance qui donne le % de masse grasse, j'ai l'impression qu'après une phase où j'ai transformé la graisse en muscle j'ai repris un peu (sur bide bien sûr !).
Globalement je progresse de séance en séance. J'utilise l'application Hercule qui répond bien à mes attentes.
Je fais 2 à 3 séances par semaine, haut du corps uniquement.
Au début je faisais pecs/biceps/abdos et dorsaux/triceps/abdos. Exercices de base (Développé couché, tractions poulies etc...). En general 4 séries de 10 rep par exercice, 2 à 3 exercices par muscle. Poids choisi de telle sorte que j'avais du mal à finir mes exos. Recup de 1min entre les séries.
Puis j'ai lu que :
- faire spécifiquement biceps et triceps ne servait pas à grand chose quand on est débutant et qu'on fait des exos polyarticulaires
- quand on est débutant il vaut mieux rester sur les exos de base pour les dorsaux et les pecs
- qu'il y avait des histoires de "volume d'entraînement" à respecter

Du coup j'ai réorganisé mes séances. Je fais pecs/dorsaux/abdos à chaque fois, 2 à 3 fois par semaine :
- pecs : Développé couché 3x10, Développé couché incliné 3x10, écarté machine 2×10
- dorsaux : tirage vertical poitrine 3x10, tirage vertical nuque 3x10, tirage horizontal 3x10.
Du coup j'ai dû revoir mes charges. J'essaye de faire en sorte que j'ai du mal à finir mes séries pour un muscle donné. Je pense realiser correctement les exercices, j'arrive plutôt bien à isoler le muscle ciblé grâce à la visualisation.

Que pensez vous de ce dernier programme ?
J'ai l'impression que je progresse moins vite, visuellement en tout cas. Je sais que c'est normal (on progresse de moins en moins vite) et qu'il faut du temps, aussi je veux être sûr de ne pas faire faisse route.

 


Ah oui j'oubliais : mes objectifs ! :
- prendre du muscle, si possible sec. Je me laisse 1 an pour voir où je serai arrivé mais j'espère bien prendre 4-5kg environ d'ici là.
- si j'ai pris du gras j'aviserai pour faire une sèche, ce sera aussi fonction du futur régime de ma femme ...
- je ne sais pas jusqu'où j'irai, ça dépendra de ma perception dans le miroir. Je sais juste que je ne veux pas trop prendre. Disons que je suis plus "modèle fitness" que "bodybuilder".

 

merci !

Share this post


Link to post

Salut et bienvenue ;) 

Si tu veux prendre du muscle sec c'est possible mais il faut que ton alimentation colle parfaitement à tes besoins. 

Un peu moins ne te fera pas prendre de muscle et un peu plus te fera prendre du muscle et de la graisse.

 

 

 

Share this post


Link to post

Ben je crois que je prends un peu de graisse alors. Mais je mange bcp mieux qu'avant !

 

Par contre je me pose vraiment des questions sur mon programme. Le volume hebdomadaire me semble faible quand je compare à certains prog vus sur le net...

Share this post


Link to post

Attention on peut manger de la qualité en trop grande quantité ....

Pour les programmes, il faut y aller progressivement. Sur le net, les programmes ne sont pas toujours bon pour les débutants.

Share this post


Link to post

Tout :lolfun:

ya aucun exercice que je ferai sauf Glute ham raise mais il faut un minimum de force et c'est pas adéquate pour un débutant.

Share this post


Link to post

Développé couché => Je ferai du développé haltères

 

Traction prise large ? Ha c'est dans le deuxième programme ! En faite le premier est tellement horrible que j'ai pas regardé la suite :icon_mrgreen:

Share this post


Link to post

Et au delà des exos, les phasages proposés en fct du nombre d'entraînements par semaine, le nombre de séries etc... sont pertinentes ?

J'ai un boulot prenant et j'oscille entre 2 et 3 entraînements par semaine, j'aime l'idée de pouvoir piocher dans l'un ou l'autre des programmes en fct des semaines.

Share this post


Link to post

Avec 3 séances par semaine personnellement je ferais ça :

 

Squat/soulever de terre en super set 

5 series de 8 reps @ 80% de ton max 

ris de 3mn + quelques mouvements d'isolation en charge modéré avec 1mn30 de ris( legs curl/legs extension )

 

Jour 2 :

Dc/Rowing pendlay 

5 series de 8 reps/80% du max ris 3mn

Mouvement d'isolation ris 1mn 30 /10 reps 

Abdos 20 mn

 

Jour 3

Développé militaire 5×8/3mn ris/80% du max

Arrière d'epaules en superset avec élévation latéral en 12 reps/ 45s ris/ 4 series

Curl barre/Barre au front /ris 2mn30/10 reps/5 series

Abdo 20mn

 

Voilà voilà 😅

Share this post


Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour,Je m’appelle Chadi, j’ai 17 ans et je suis nageur de compétition. Lors de ma dernière compétition, une chose est ressorti ; je n’ai pas d’endurance de force dans les jambes et pas de force du tout dans les bras. Donc gagner de la force me permettrai d’améliorer mes chronos.Cependant j’ai quelques questions de débutant :1) Combien de fois s’entraîner par semaine idéalement ?2) Combien d’exercices peut on travailler par séance ? 3) Donc quelle est la durée d’une séance ?4) J’ai compris que pour travailler la force fallait faire des charges lourdes, à combien de %? 5) Faut il faire la majeur partie des séances en force et une de temps en temps en force Max?6) J’ai tendance à avoir des quadri très musclé, j’ai de grosses cuisses et lundi j’ai fais une séance pour voir jusqu’à quel poids je soulevais donc j’ai fais aussi de la presse et j’ai déjà l’impression que j’ai pris du volume sur l’avant des cuisses... sauf que je dois éviter pour rester hydrodynamique, comment faire pour ne pas prendre de volume ? Merci d’avance pour vos réponses
    • 130gr de protéine ou 130gr de poudre? ça fait une grosse difference. Si on part sur 130 de prot...ça fait quand même 130g sur les 160 que tu dois avoir sur une journée... ça fait 80% de protéine venant de COMPLEMENT ALIMENTAIRE... Je te laisse réfléchir dessus...
    • Peut être pourrai tu également lire ceci    https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html
    • Bonjour Maxime   Tu peux consulter la partie programme du site, tu trouvera bon nombre de routines qui pourrons te convenir   https://www.espace-musculation.com/programmes/
    • Tiens nous au courant quand tu peux passer au moins 3 tractions propres sans aide. Bon entraînement!
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...