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Mikey69

Présentation et avis !

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Salut,

Je commence par me présenter : Mika, 39a.
J'ai déjà fréquenté des salles par le passé mais plus en dilettante et ce qui devait arriver arriva : il ne s'est pas passé grand chose donc j'ai fini par arrêter.
J'ai recommencé il y a 2 mois. Suite à un regime de ma femme, j'étais tombé à 67-68kg pour 1,79m.

Depuis 2 mois, je fais attention à mon alimentation (grâce à l'application MyFitnessPal : environ 1,1g lipides/kg, 2 à 2,2g protides/kg, le reste en glucide pour atteindre mes 2600 kcal par j). Je ne pèse plus chaque aliment (je le faisais au debut) mais globalement je ne suis pas loin de ces chiffres.  JeEn fait l'application me sert surtout à vérifier que je n'explose pas les compteurs. Pour les prot ça n'arrive jamais, les glucides de temps en temps et les lipides là faut que fasse gaffe parce que ça arrive vite ! Je soigne mes apports autour des entraînements.
Du coup j'ai pris environ 3kg depuis 2 mois. Je ne me suis pas mesuré les mensurations mais clairement j'ai vu un changement dans le miroir. Je n'ai pas de balance qui donne le % de masse grasse, j'ai l'impression qu'après une phase où j'ai transformé la graisse en muscle j'ai repris un peu (sur bide bien sûr !).
Globalement je progresse de séance en séance. J'utilise l'application Hercule qui répond bien à mes attentes.
Je fais 2 à 3 séances par semaine, haut du corps uniquement.
Au début je faisais pecs/biceps/abdos et dorsaux/triceps/abdos. Exercices de base (Développé couché, tractions poulies etc...). En general 4 séries de 10 rep par exercice, 2 à 3 exercices par muscle. Poids choisi de telle sorte que j'avais du mal à finir mes exos. Recup de 1min entre les séries.
Puis j'ai lu que :
- faire spécifiquement biceps et triceps ne servait pas à grand chose quand on est débutant et qu'on fait des exos polyarticulaires
- quand on est débutant il vaut mieux rester sur les exos de base pour les dorsaux et les pecs
- qu'il y avait des histoires de "volume d'entraînement" à respecter

Du coup j'ai réorganisé mes séances. Je fais pecs/dorsaux/abdos à chaque fois, 2 à 3 fois par semaine :
- pecs : Développé couché 3x10, Développé couché incliné 3x10, écarté machine 2×10
- dorsaux : tirage vertical poitrine 3x10, tirage vertical nuque 3x10, tirage horizontal 3x10.
Du coup j'ai dû revoir mes charges. J'essaye de faire en sorte que j'ai du mal à finir mes séries pour un muscle donné. Je pense realiser correctement les exercices, j'arrive plutôt bien à isoler le muscle ciblé grâce à la visualisation.

Que pensez vous de ce dernier programme ?
J'ai l'impression que je progresse moins vite, visuellement en tout cas. Je sais que c'est normal (on progresse de moins en moins vite) et qu'il faut du temps, aussi je veux être sûr de ne pas faire faisse route.

 


Ah oui j'oubliais : mes objectifs ! :
- prendre du muscle, si possible sec. Je me laisse 1 an pour voir où je serai arrivé mais j'espère bien prendre 4-5kg environ d'ici là.
- si j'ai pris du gras j'aviserai pour faire une sèche, ce sera aussi fonction du futur régime de ma femme ...
- je ne sais pas jusqu'où j'irai, ça dépendra de ma perception dans le miroir. Je sais juste que je ne veux pas trop prendre. Disons que je suis plus "modèle fitness" que "bodybuilder".

 

merci !

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Salut et bienvenue ;) 

Si tu veux prendre du muscle sec c'est possible mais il faut que ton alimentation colle parfaitement à tes besoins. 

Un peu moins ne te fera pas prendre de muscle et un peu plus te fera prendre du muscle et de la graisse.

 

 

 

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Ben je crois que je prends un peu de graisse alors. Mais je mange bcp mieux qu'avant !

 

Par contre je me pose vraiment des questions sur mon programme. Le volume hebdomadaire me semble faible quand je compare à certains prog vus sur le net...

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Et au delà des exos, les phasages proposés en fct du nombre d'entraînements par semaine, le nombre de séries etc... sont pertinentes ?

J'ai un boulot prenant et j'oscille entre 2 et 3 entraînements par semaine, j'aime l'idée de pouvoir piocher dans l'un ou l'autre des programmes en fct des semaines.

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Avec 3 séances par semaine personnellement je ferais ça :

 

Squat/soulever de terre en super set 

5 series de 8 reps @ 80% de ton max 

ris de 3mn + quelques mouvements d'isolation en charge modéré avec 1mn30 de ris( legs curl/legs extension )

 

Jour 2 :

Dc/Rowing pendlay 

5 series de 8 reps/80% du max ris 3mn

Mouvement d'isolation ris 1mn 30 /10 reps 

Abdos 20 mn

 

Jour 3

Développé militaire 5×8/3mn ris/80% du max

Arrière d'epaules en superset avec élévation latéral en 12 reps/ 45s ris/ 4 series

Curl barre/Barre au front /ris 2mn30/10 reps/5 series

Abdo 20mn

 

Voilà voilà 😅

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    • Bonjour, Je pense que pour perdre du poids, le sport combiné à un régime équilibré et sain est mise en avant. Avoir un tapis de course lors de vos séances d’exercices physiques est tout aussi recommandé pour une perte de poids rapide surtout dans votre cas alors la réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet une perte de poids rapide. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins. Toutefois avec vos problèmes de tendinites, il serait mieux de vous adresser à des professionnels de coaching sportif qui sont non seulement des spécialités mais aussi, ils servent de guide dans vos choix d’exercices physiques à adopter pour le bien-être de votre corps et pour l’atteinte de vos objectifs à long terme. Compte tenu de votre emploi du temps très chargé toute la semaine, vous pouvez suivre un programme de suivi personnel même à distance. Ainsi, je vous conseille de vous inscrire au programme de personal training à distance de http://daies.eu, que j’ai trouvé très intéressant lors de mon processus de transformation physique.
    • Bonjour, Je me suis blessé au niveau du pectoral gauche depuis maintenant 1 an en pratiquant du sport et plus particulièrement de la musculation. Cela ne m'est pas arrivé tout à coup mais suite à une séance pectorale sans charges lourdes ou faux mouvements, lorsque j'ai voulu répéter la même séance 3 jours après, j'avais une douleur très vive au niveau du pectoral gauche. Suite à ça j'ai arrêté complètement le sport et j'ai fait une échographie qui n'a rien démontré à ce niveau là. Puis j'ai fait 3 mois de kiné avec un arrêt du sport au niveau du haut du corps. Au bout de ces 3 mois, le kiné m'a conseillé de reprendre doucement avec les exercices proposés. J'ai donc repris doucement le sport avec les exercices prescrits par le kiné et j'avais toujours la présence de cette forte douleur thoracique au niveau du petit pectoral sans changement visible... J'ai donc laissé tranquille durant plusieurs mois et cela fait maintenant plus de 4 mois que la douleur est apparue à droite également, 2 fois plus forte et aux mêmes endroits ( petit pectoral et insertion avec le grand pectoral). La douleur est constante depuis maintenant plusieurs semaines au repos et tout le temps... J'ai donc tout arrêté comme activité sportive depuis bientôt 1 mois et cela ne fait que s'aggraver de jour en jour... Depuis 3/4 jours j'ai eu l'apparition d'une sorte de boule dûe à une potentielle inflammation de la vertèbre du sternum à droite et cette boule ne fait que grossir de jour en jour et avec un douleur forte...  J'ai également l'apparition de fortes contractures au niveau de l'omoplate droit vers l'arrière du dos dû probablement à l'inflammation forte de mon pectoral droit je présume... La douleur est vive et constante, elle est très forte lors de la palpation de la zone avec mes doigts (insertion bras avec le pec presque au niveau de l'aisselle). J'ai donc passé des IRM, Radio, Echo, j'ai également vu des Ostéopathes, Kinés, Acupuncteur, Chiropracteur etc... durant tout cette période de plus d'1 an aujourd'hui... Et personne ne comprend l'origine de cette douleur depuis 1 an et sa non-guérison avec l'arrêt du sport et le repos... J'ai une bonne hygiène de vie, je fais le maximum pour espérer guérir un jour mais ça se dégrade de jour en jour, jusqu'à ce que je ressente une douleur maintenant en respirant ou même dormant.. Tous les examens en imagerie réalisés, n'ont présenté aucune anomalie et j'ai même réalisé une prise de sang afin de savoir si cela était inflammatoire et rien du tout à ce niveau là également, je ne comprends vraiment pas... Aujourd'hui je n'arrive même plus à réaliser quelques pompes sans avoir l'apparition de la douleur vive très rapidement. Je suis sous anti-inflammatoires et anti-douleurs depuis maintenant presque 1 mois car sinon je ne peux absolument pas supporter la douleur constante toute la journée... Je réalise également des exercices d'étirements légers et de mobilité régulièrement. Je mets également des huiles essentielles 2 fois par jour au niveau des douleurs musculaires et de la glace régulièrement également. Je pratique des automassages tous les soirs également en positionnant une pression légère sur les points de douleurs. Je fais vraiment le maximum chaque jour qui passe mais rien ne s'arrange... Je viens donc vers vous pour savoir si vous avez une idée ou diagnostic à me donner concernant ce problème et qui pourrait enfin me permettre d'avoir une solution quelconque pour guérir un jour et pouvoir pratiquer de nouveau ma passion pour le sport... Vous êtes en quelque sorte ma dernière porte de sortie alors je serai fortement reconnaissant de tout avis ou conseils que quelqu'un pourrait me donner... Je vous mets en pièce jointe, la lettre du médecin généraliste, les divers examens réalisés (IRM, Radios...). Merci d'avance et une excellente journée à vous, Cordialement, Lilian IRM pec gauche.pdf IRM pec droit.pdf Radio Thorax.pdf
    • Bonjour,   J’ai 13 ans et je souhaite commencer la musculation je me suis fait un programme sans matériel chez moi mais des personnes m’ont dit qu’il était trop intense voici mon programme pour lundi seulement (Abdominaux/Pectoraux) et je vais en faire pour tous les jours pour 5 jours sur 7 (donc 2 parties du corps par jour).Je voudrais savoir si ce programme est adapté à un garçon pour mon âge et si il pourrait y avoir des problèmes liée à ma croissance (N’oubliez pas que ceux que je vais vous montrer est que celui pour lundi je vais en crée d’autres par la suite).   Abdominaux:/Pectoraux    Planche: 3 série de 25 secondes  V-Sit: 3 série de 15 répétitions Crunch Croisé: 3 série de 15 répétions  Pompes: 3 série de 10 répétitions  Pompes diamants: 3 série de 10 répétitions  Les dips: 3 série de 10 répétitions 
    • Bonjour à tous,    Je suis un débutant en musculation et cela va faire environ 1 mois que je vais à la salle à hauteur de 3 séances par semaine.    J'ai une question probablement très bête pour les plus expérimentés d'entre vous, mais je voulais savoir s'il était utile et non contre-productif de travailler au poids du corps les pecs ou les triceps par exemple (séances de 15 min environ pas plus) sur certains jours de repos tout en gardant 2 jours de repos dans la semaine.    Merci pour vos réponses à cette question !
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