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Mikey69

Présentation et avis !

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Salut,

Je commence par me présenter : Mika, 39a.
J'ai déjà fréquenté des salles par le passé mais plus en dilettante et ce qui devait arriver arriva : il ne s'est pas passé grand chose donc j'ai fini par arrêter.
J'ai recommencé il y a 2 mois. Suite à un regime de ma femme, j'étais tombé à 67-68kg pour 1,79m.

Depuis 2 mois, je fais attention à mon alimentation (grâce à l'application MyFitnessPal : environ 1,1g lipides/kg, 2 à 2,2g protides/kg, le reste en glucide pour atteindre mes 2600 kcal par j). Je ne pèse plus chaque aliment (je le faisais au debut) mais globalement je ne suis pas loin de ces chiffres.  JeEn fait l'application me sert surtout à vérifier que je n'explose pas les compteurs. Pour les prot ça n'arrive jamais, les glucides de temps en temps et les lipides là faut que fasse gaffe parce que ça arrive vite ! Je soigne mes apports autour des entraînements.
Du coup j'ai pris environ 3kg depuis 2 mois. Je ne me suis pas mesuré les mensurations mais clairement j'ai vu un changement dans le miroir. Je n'ai pas de balance qui donne le % de masse grasse, j'ai l'impression qu'après une phase où j'ai transformé la graisse en muscle j'ai repris un peu (sur bide bien sûr !).
Globalement je progresse de séance en séance. J'utilise l'application Hercule qui répond bien à mes attentes.
Je fais 2 à 3 séances par semaine, haut du corps uniquement.
Au début je faisais pecs/biceps/abdos et dorsaux/triceps/abdos. Exercices de base (Développé couché, tractions poulies etc...). En general 4 séries de 10 rep par exercice, 2 à 3 exercices par muscle. Poids choisi de telle sorte que j'avais du mal à finir mes exos. Recup de 1min entre les séries.
Puis j'ai lu que :
- faire spécifiquement biceps et triceps ne servait pas à grand chose quand on est débutant et qu'on fait des exos polyarticulaires
- quand on est débutant il vaut mieux rester sur les exos de base pour les dorsaux et les pecs
- qu'il y avait des histoires de "volume d'entraînement" à respecter

Du coup j'ai réorganisé mes séances. Je fais pecs/dorsaux/abdos à chaque fois, 2 à 3 fois par semaine :
- pecs : Développé couché 3x10, Développé couché incliné 3x10, écarté machine 2×10
- dorsaux : tirage vertical poitrine 3x10, tirage vertical nuque 3x10, tirage horizontal 3x10.
Du coup j'ai dû revoir mes charges. J'essaye de faire en sorte que j'ai du mal à finir mes séries pour un muscle donné. Je pense realiser correctement les exercices, j'arrive plutôt bien à isoler le muscle ciblé grâce à la visualisation.

Que pensez vous de ce dernier programme ?
J'ai l'impression que je progresse moins vite, visuellement en tout cas. Je sais que c'est normal (on progresse de moins en moins vite) et qu'il faut du temps, aussi je veux être sûr de ne pas faire faisse route.

 


Ah oui j'oubliais : mes objectifs ! :
- prendre du muscle, si possible sec. Je me laisse 1 an pour voir où je serai arrivé mais j'espère bien prendre 4-5kg environ d'ici là.
- si j'ai pris du gras j'aviserai pour faire une sèche, ce sera aussi fonction du futur régime de ma femme ...
- je ne sais pas jusqu'où j'irai, ça dépendra de ma perception dans le miroir. Je sais juste que je ne veux pas trop prendre. Disons que je suis plus "modèle fitness" que "bodybuilder".

 

merci !

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Salut et bienvenue ;) 

Si tu veux prendre du muscle sec c'est possible mais il faut que ton alimentation colle parfaitement à tes besoins. 

Un peu moins ne te fera pas prendre de muscle et un peu plus te fera prendre du muscle et de la graisse.

 

 

 

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Ben je crois que je prends un peu de graisse alors. Mais je mange bcp mieux qu'avant !

 

Par contre je me pose vraiment des questions sur mon programme. Le volume hebdomadaire me semble faible quand je compare à certains prog vus sur le net...

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Et au delà des exos, les phasages proposés en fct du nombre d'entraînements par semaine, le nombre de séries etc... sont pertinentes ?

J'ai un boulot prenant et j'oscille entre 2 et 3 entraînements par semaine, j'aime l'idée de pouvoir piocher dans l'un ou l'autre des programmes en fct des semaines.

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Avec 3 séances par semaine personnellement je ferais ça :

 

Squat/soulever de terre en super set 

5 series de 8 reps @ 80% de ton max 

ris de 3mn + quelques mouvements d'isolation en charge modéré avec 1mn30 de ris( legs curl/legs extension )

 

Jour 2 :

Dc/Rowing pendlay 

5 series de 8 reps/80% du max ris 3mn

Mouvement d'isolation ris 1mn 30 /10 reps 

Abdos 20 mn

 

Jour 3

Développé militaire 5×8/3mn ris/80% du max

Arrière d'epaules en superset avec élévation latéral en 12 reps/ 45s ris/ 4 series

Curl barre/Barre au front /ris 2mn30/10 reps/5 series

Abdo 20mn

 

Voilà voilà 😅

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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