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Rico04

Ptit nouveau motivé

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Bonjour a tous. Tout d abord présentation (sans photo, car beau a voir😋). J'ai 51 ans 1.77m pour 87 kg (aïe gros problème déja).

Gros sportif jusqu' a mes 30 ans (Basket 15 ans, Tennis 10 ans, Handball 3 ans, athlétisme 2 ans + de nombreuses courses Paris Versailles etc...). Puis dérive sur les fetes😅

J'ai maintenant une très forte envie de retrouver un corps en bon état, d'ou ma présence sur ce forum.

Pourquoi ce forum aussi , parce que je me nourris (là on peut) de tout vos conseils sur vos pages spécialisées (un vrai régal). Je ne peux hélas plus trop courir car séquelles de chutes a moto). donc je me tourne vers la muscu, non pas pour avoir un corps de bodybuilder, mais pour aider mon dos qui a bien morflé, avoir une bonne tonicité musculaire, ne plus avoir honte de ce corps, pouvoir montrer de bonne valeur a mon enfant et enfin pouvoir le suivre. Je compléterais cet entrainement avec du VTT.

Donc je prépare mon programme suivant tout vos conseils. Je viens d acheter une barre, une paire d haltères, un tapis pour les abdos.

Par contre je n ai pas trop vu de test sur différents banc de muscu. Le choix étant immense et l'on voit de tout, je suis un peu perdu. J'ai vu ce modèle, est ce une bonne marque ??.

https://www.helisports.fr/products/427723/PowerMark-330-Banc-Ajustable.html

 

Merci encore pour tout ces conseils sur l entrainement et autre et merci d avance pour votre retour sur ce choix possible.

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Salut et bienvenue à toi ;) 

 

Pour ton banc, je le trouve un peu cher pour les fonctionnalités. 

 

Par exemple, celui ci (lien) est presque 2 fois moins cher et il y a même un repose barre en prime !

 

41nh8TeyZVL._SL250_.jpg

 

 

 

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Merci pour ton retour, le problème dans le choix est qu il y en a à tout les prix, et pour le pas cher j ai peur de tomber sur de la m.... (pas stable par exemple).j aimerais quelque chose qui me dure dans le temps, mais pas trop cher aussi🤣 et oui sinon ce serait trop facile.j essaye de juger suivant les photos et les commentaires (pas toujours justes apparemment) et vraiment pas évident pour un novice. De plus je cherche un banc avec diamètre intérieur des poids de 30mm (déjà acheté les haltères). Car la aussi pour faire simple (tout le monde ne pouvait pas faire un même diamètre). Ah là je dis une bêtise, il y a le diamètre olympique de 51 je crois).

j ai pris ca comme halteres, j ai trouvé le prix pas trop excessif

https://www.amazon.fr/Songmics-halt%C3%A8res-courts-fonte-20kg/dp/B01MQW6ZHV/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1530558479&sr=8-2&keywords=halteres&th=1

en tout les cas un grand merci pour cette aide, si tu me le conseilles c est que cela doit être un bon rapport qualité prix.

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Bonjour Rico, 

 

enchanté de faire ta connaissance. Premièrement, c'est une très bonne idée de vouloir te lancer dans la musculation, tu verras qu'elle t'offrira plus qu'un physique dont tu es satisfait. Ensuite pour ce qui est du banc, évites les offres trop alléchantes sur le bon coin ou autre site d'occasion parce que tu prendras comme tu dit le risque d'acheter de la m..

 

Lorsque tu fais tes recherches, tu tapes meilleur rapport qualité/prix banc de musculation sur internet par exemple et tu fais ensuite ton trie parmi les propositions données. En général ce n'est pas très compliqué dans trouver à bas prix de bonne qualité, celui que Jimmy te propose est très bien. 

 

Pour ce qui est du programme, je te conseil au début d'y aller doucement et d'évaluer les exercices qui te conviennent le mieux en faisant des "séances" test. Ce sera des séances ou tu testeras tous les exercices de chaque groupe musculaire, cela te permettra de faire le tri en notant ceux qui ne te conviennent pas (par ex douleurs articulaires, ou manque de sensations) et ceux que tu préfères (avec les meilleurs sensations sans douleurs qui te paraissent anormales). 

 

Ensuite dès que tu as choisis les exercices que tu préfères, tu vas ensuite pouvoir passer à l'action en créant ton programme personnalisé.

 

Petites règles à savoir :

 

- Lorsque tu travailles un muscle, tu dois toujours travailler le muscle antagoniste à celui ci si tu ne veux pas créer des déséquilibres. 

 

- Crées ton programme par ordre de préférence des groupes musculaire que tu souhaites mettre en avant. Par exemple si tu souhaites travailler l'ensemble du corps à chaque séance (full body), et que tu veux mettre en avant le haut de ton corps, alors tu ne commencera pas par les jambes, tu feras le contraire car les exercices des jambes sont les plus épuisant et tu ne pourra pas ensuite avoir l'énergie suffisante pour travailler correctement le haut du corps.

 

- Ne commence pas à soulever trop lourd directement. Cela ne sert à rien tu vas prendre le risque de te blesser et il faut de toute façon laisser du temps à ton système nerveux pour qu'il se rappele de certains mouvements.

 

- Échauffes toi bien avant chaque séance. Tu n'es pas vieux mais (je vais me faire taper sur les doigts) il est très important d'échauffer ces articulations et muscles avant efforts quand on commence à avoir un certain age, parce que le risque de blessure est plus important. L'échauffement (comme l'échauffement spécifique par exemple) te permettra en plus de ça de gagner en force donc il ne faut vraiment pas négliger ça. Mais je pense que vu ton passé, tu sais qu'il est très important de le faire. 

 

Bon après je ne vais pas pouvoir en écrire plus parce que j'ai une vie (tout de même :) ) mais ces conseils pourront déjà commencer à t'aider un peu (je l'espère). En tout cas je te souhaite bon courage dans ta réussite.

Force à toi !

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Bonjour Yann ou plutot bonsoir, vu l heure ou je réponds

Un grand grand merci pour tout tes conseils.

pour le banc, bon en fin de compte, je me suis fait un petit plaisir, ca a l air d etre du bon matos, et même si je ne vais pas soulever du lourd, j ai préféré investir dans du bon. et surtout qui semble stable (je trouve cela important)

marbo-sport ms-l101

Car j ai déjà commencé les séances avec une paire d halteres de 20 kg chaque. Et bien sûr j'ai vite enlevé du poids, donc l investissement fait dans les poids étant petit, j ai préféré mettre un peu plus dans le banc.

Sur le net j'ai trouvé pleins d explicatifs d exercices, juste avec 2 haltères, c est le top.

On peut faire un peu de cardio, en faisant des séries de squat  et du développé épaule juste derrière, etc.....

J'ai récupéré aussi sur le net un fichier excel pour faire son planning de travail, je l'ai arrangé a ma sauce, y ai rajouté une photo pour chaque exercice😛, car les noms que vous utilisez, sont nouveaux aussi, il y a tout un vocabulaire a ingurgiter aussi. je vais le peaufiner aussi au fur et a mesure.

J ai bien compris aussi a force de vous lire sur les pages conseils du forum et autres sur le net, qu'il fallait en effet faire travailler un muscle et son antagoniste (mais c est bon de le rappeler).

Et comme tu le dis si bien😛😜, je n ai plus vingt ans et l absence de sport pendant de nombreuses années n a rien arrangé.

Comme vous le dites si bien aussi il vaut mieux ne pas chercher l exploit, commencer petit, bien étudier les mouvements pour ne pas se blesser, echauffement très important aussi pour les articulations. même si parfois aussi on voudrait rattraper ce temps perdu.

Mais franchement je n'ai fait que 4 séances, mais après chaque c est du pur bonheur, je suis fatigué, mais le top.

Une dernière chose, j ai commandé une barre pour certains exercices, mais le développé couché sur certains modèles de chandelles me font un peu peur, car je ne vois rien pour retenir la barre au cas ou (vu que je suis tout seul)... est ce moi qui me tape une trouille pour rien???????

Encore merci pour tout ces conseils.

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Re-bonjour,

 

c'est très simple, selon moi tu as 4 solutions : 

 

1) Tu prends un banc avec plusieurs niveaux sur le rack mais à ce moment là ça coûtera plus cher. C'est pour moi très judicieux car 

 

Premièrement, tu peux déposer la barre plus bas si tu as mal évaluer l"énergie qu'il te restait dans les bras.

Deuxièmement, quand tu as atteins un niveau honorable, et que tu souhaites aller à l’échec, tu peux finir sur des répétitions partielles volontairement cette fois ci en prenant significativement beaucoup moins de risques de te blesser.

 

2) Tu fais tes entraînements avec un ami qui pourra t'aider en cas de relâchement pendant l'exercice.

 

3) Tu positionnes deux tréteaux réglables que tu ajusteras de manière à ce qu'ils soient au niveau de la poitrine quand tu es couché sur le banc. Comme ça si tu relâches la barre, tu ne t'exploses pas la cage thoracique. En plus de ça, cela peut être intéressant si tu fais du stop and go et que tu souhaites travailler ton explosivité mais bon je ne pense pas que c'est ton objectif principal.

 

4) Dernière solution, tu commences avec des poids qui ne sont pas conséquent comme je t"ai déjà dit et tu apprendras avec le temps à cibler tes limites. Ça prends du temps mais quand tu connais tes limites, tu détiens le contrôle sur tes ressentis et tu sais quand tu ne peux plus faire une répétition de plus. Et ça, il va forcement falloir que tu apprennes à le faire dans tous les cas pour chaque exercice, mais ne t'en fais pas, ça viendra tout seul ;) 

 

 

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Salut Yann. Merci pour ce retour aussi rapide et ces idées, en effet dans ton idée je pensais a

un marbo-sport ms-S105. Mais pourquoi pas sortir deux tréteaux pour commencer

Ce sera pour un peu plus tard. Déjà avancer tout doucement mais sûrement.

 

bonne journée a toi ...et a tous

 

Sportivement

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Il y a 15 heures, Rico04 a dit :

est ce moi qui me tape une trouille pour rien???????

😂😂 non, ça arrive beaucoup et pas qu'aux débutants 🙂

tu ne dois surtout pas mettre de stop disque. au cas ou tu ne pourrais pas remonter ta barre, tu n'auras qu'a la pencher d'un coté pour faire tomber les disques. un peu ( beaucoup ) de bruit ok, mais toujours mieux que de rester coincer dessous en attendant la venue de quelqu'un qui pourrait te dégager. 

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Oui c'est vrai,

 

il y a aussi cette solution ^^ mais je ne sais pas si c'est la plus sûr, parce que le transfert de force d'un coté puis de l'autre est plutôt radical et je ne pense pas que les épaules apprécient ce genre de mouvements. Ceci dit, il est vrai que c'est toujours mieux que de rester coincer sous la barre si tu n'as pas de matériel héhé :). 

 

J'ai regardé vite fait le marbo-sport ms-S105  et ça m'a l'air pas mal. Tu peux squater avec aussi donc c'est tout benef ! Après faut juste le banc entre mais bon c'est pas un soucis ça, et puis ça te prendra moins de place (non je ne suis pas un vendeur). 

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serie déglinguée et excellente.

bon pour ta solution pipou, impossible puisque j ai une barre avec embout a visser, ou alors pivoter avec la barre et tomber tout les deux😂🤣? Bon soyons plus sérieux. De toute façon, comme dit précédemment, je ferais très attention, bien sûr. Vu mon age avancé😂

Bonne soirée a vous

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Oui voilà, 

 

le plus important c'est la concentration, que ce soit pour rester focus sur les muscles qu'on travail pour mieux les solliciter, ou que ce soit pour éviter la blessure. Et je ne le dit pas assez souvent (peut être parce que je sais que ça peut faire un peu frimeur), mais la musculation c'est bien plus que l'image clichée que la plupart des gens se font du bodybuildeur sans cervelle qui soulève des poids sans comprendre pourquoi, c'est pour moi un art à part entière.

 

Bon en tout cas Rico, bon courage à toi et ne soit pas impatient, tu verras, si tu fais les choses correctement, que tu es régulier et assidu dans ce que tu fais, les résultats arriveront plus vite que tu ne le pense. Bonne soirée 💪

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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