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Altar

S'affiner en se musclant

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Bonjour,

Avant tout je précise que je suis débutant en musculation donc ne m’en veuillez pas pour mes questions naïves. Mon objectif est de me muscler et de perdre mon gras assez présent.

 

Je fais 1m81 et 76kg j’ai deja perdu 5 kilos mais il me reste beaucoup de gras sur la poitrine, estomac et hanche...


Je me demandais jusqu’à combien je devais descendre pour éliminer le maximum de gras? Certains me disent d’arrêter mon régime et de m’entraîner beaucoup, en mangeant normalement (avec plus de protéines, et en évitant mauvais gras et sucre rapide)

Je m’étais fixé 72kg mais c’est certain qu’il va me rester encore de la graisse... donc je me dis que c’est pas la bonne technique pour perdre... je m’impose un régime assez dur et ça marche car je perds à un bon rythme... je privilégie les protéines et j’ai éliminé tout les mauvaises graisses et sucres rapides (friandises, alcool, ect).

J'ai qq questions un peu banales mais vos réponses vont me permettre de partir sur de bonnes bases: mon objectif est de perdre mon gras et gagner un peu de volume (pas beaucoup)

Est-ce que je dois être en déficit ou surplus calorique? ou me stabiliser? En gros est-ce que je dois augmenter mon métabolisme pour perdre du poids (je lis que des avis contraire)

Selon vous, est-ce que je dois descendre à 72kg avant d'entamer une prise de masse ?

Est-ce que je dois me stabiliser autour de 76kg et m’entraîner afin de m’affiner ?

Est-ce que je dois faire du cardio?

 

Je me suis fixé un programme de 5 jours de salle avec deux jours de repos consécutif: une heure par jour pendant laquelle je travaille abdos (crunch), épaule (poulie), pectoraux (poulie + dev-coucher) et dos (tirage horizontale). Je fais 6 séries de 10 mouvements avec des temps de pose d'une minute.

 

En terme d'alimentation, je ne m'impose rien avant ou après le sport.

Je tournais à 1500kcal afin de perdre mes 5kilos (en privilégiant les protéines). A ce stade je me dis que je dois changer ma diète, mais je sais pas si elle doit être hypo ou hypercalorique...

 

Je vous joins quelques photos.

Merci beaucoup

 

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Hello ;) bienvenue sur le forum !

Pour l'alimentation, supprimer le sucre ok mais pas le gras. Il faut en garder un peu car c'est très important pour le corps. En sachant qu'à part les graisses raffinés, toutes sont bonnes même les saturées dont on nous a monté la tête pendant des décennies.

Par contre ce qu'il ne faut pas faire c'est mangé gras et sucré en même temps.

Glucide seul => mauvais

Glucide + gras => mauvais

Lipide seul => bon

 

Pour ta perte de poids, si ce que tu as fait fonctionne, continue jusqu'à ce que tu atteignes un pallier. À ce moment la tu verras pour changer ton alimentation et/ou ton programme.

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merci!

donc il vaut mieux que je continue de perdre du poids? on m'as dit que 1500 calories j'allais perdre tous les muscles et que j'allais pas plus perdre de gras. Toi tu me conseille de continuer mon régime tant que je continue à perdre?

autre question, est-ce que je dois limiter les glucides les jours de repos comparer aux autres jours?

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Lorsqu'on diminue les calories, on perd forcément du muscle dans la bataille (sauf si tu suis un régime cétogène qui lui préserve la masse musculaire et tape directement dans le gras).

 

Oui je serai toi je continuerai dans cette lancé de perte de gras.

 

Pour la question des glucides, oui mieux vaut les limiter les jours de repos. L'idéal est de les consommer après l'entraînement (carb cycling) => https://www.espace-musculation.com/carb-cycling.html

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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