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Dmuscu

Votre avis sur mon programme et sa fréquence

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Bonjour,

J'aimerais votre avis sur mon programme et la façon dont je souhaite le modifier, jusqu’à présent je le faisait un jour sur deux, c'est à dire lundi (Jour 1) mercredi (Jour 2) vendredi (Jour 1) puis semaine suivante lundi (Jour 2) mercredi (Jour 1) vendredi (Jour 2)

Ce qui m'amenait a faire un groupe une fois par semaine et l'autre deux fois... Pas top d’après ce que je lis

J'aimerais le modifier par lundi (Jour 1) mardi (Jour 2) jeudi (Jour 3) vendredi (Jour 4)

Voir par lundi (Jour 1) mardi (Jour 2) Mercredi (Jour 3) jeudi (Jour 4) vendredi (Jour 1) samedi (Jour 2) puis je continue la semaine suivante avec lundi (Jour 3) mardi (Jour 4)...

Est ce que j'aurais assez de récupération ? 

Merci pour votre aide

Jour 1

Dos épaules cuisses/fessiers 
Poids avec barres 

Squat barre
4 x 9 x 61 kg

Fentes avant avec haltères
3 x 9 x 10 kg

Tirage poitrine prise large
3 x 9 x 40 kg

Rowing haltère unilatéral
3 x 9 x 14 kg

Développé militaire debout barre
3 x 9 x 31 kg

Élévations latérales avec haltères penché en avant
3 x 9 x 7 kg

Jour 2

Pec biceps triceps 
Poids avec barres

Développé couché
4 x 8 x 49 kg

Développé incliné avec haltères
4 x 8 x 17 kg

Curl biceps alterné
3 x 8 x 13 kg

Curl prise marteau à la poulie
4 x 8 x 21 kg

Barre front avec barre
3 x 8 x 23 kg

Extension triceps poulie haute en pronation
3 x 8 x 21 kg

Jour 3

Dos épaules cuisses/fessiers 2

Fentes avant avec haltères
3 x 8 x 11 kg

Extension du mollet debout
3 x 8 x 18 kg

Tirage nuque poulie haute
3 x 8 x 36 kg

Rowing horizontal au câble
3 x 8 x 36 kg

Tirage menton à la poulie
3 x 8 x 23 kg

Élévations latérales avec haltères
3 x 8 x 4 kg

Jour 4

Pec biceps triceps 2

Écarté incliné avec haltères
4 x 8 x 14 kg

Pull over avec haltères
4 x 8 x 16 kg

Curl concentré à la barre assis
4 x 8 x 17 kg

Curl concentré supination
4 x 8 x 10 kg

Extension triceps avec haltère
4 x 8 x 8 kg

Triceps extension à genou à la poulie
4 x 8 x 6 kg

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au niveau des répétitions tu travailles toujours avec le même nombre de répétition. Je te suggère de faire des séries plus courtes et plus lourdes de temps en temps, et bien sûr aussi des séries plus longues et plus légères :) 

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Le 06/06/2018 at 12:22, Jimmy a dit :

au niveau des répétitions tu travailles toujours avec le même nombre de répétition. Je te suggère de faire des séries plus courtes et plus lourdes de temps en temps, et bien sûr aussi des séries plus longues et plus légères :) 

 

Pourquoi changer le nombre de repetition ? pour eviter la routine ou eviter que le muscle ne s'adapte ?

 

Et que pense tu de la frequence ? 4 ou 6 fois par semaine ?

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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