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repanno

Conseille utilisation machine super squat

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Bonjour ou plutôt bonsoir vu l'heure,

 

Dans ma salle il y a cette machine superSquat (voir images) qui na pas la cote, elle est quasiment tout le temps disponible, ne me demander pas pourquoi ! Mais en réalité ça m'arrange car la presse, et le squat sont souvent pris quand j'arrives. Peut être que ce n'est pas une bonne machine et c'est pour ça que les gens ne s’en sert pas.

 

Je l'ai tester en position frontal (image 2),  en descendant au maximum, bon, ça tire énormément sur les ischio, et le démarrage est très dur. Je ne sais pas si c'est la bonne façon de faire, parce que les rares personnes qui l'utilisent ne descendent pas trop, et franchement je ne veux pas me blessé 😂.

Les vidéos sur le net concernant cette machine sont en anglais 😓, et vous avez devinés l'anglais et moi ca fais deux.

 

Je souhaite avoir des conseilles d’utilisation : amplitude, positionnement des pieds, nombre de rep..................

me conseillez vous la position frontal ou bien dos a la machine ?

 

Merci.

 

 

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Perso je dirai utilisation de dos.

J'ai connu une machine dans ce style,  et pareil personne ne l'utilisait.

Pourquoi? Parce que là où tu mettais 80kg au squat, là c'était 20 kg.

Je ne sais pas si c'est pareil sur ta machine, mais le faite de mettre une charge plus faible, fais fuir les gens car l'ego en prends un coup.

Ensuite comme toute machine guidée pour le squat, le mouvement n'est plus naturel. 

Donc garde tes pieds à largeur des épaules,  et descends tant que ton dos reste droit.

Pour les réps bin c'est en fonction de tes objectifs

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Salut Juju78300,

 

Ah l'égo 😁

Si j'ai bien compris ce n'est pas une mauvaise machine, et l'ego personnellement j'ai passé l'age.

l'exo est dure au démarrage, et aussi j'ai un peu de mal a savoir jusqu’où je doit descendre pour sollicité plus les quadri parce que les fessier et ischio je le taf au fente. Et es ce qu'on positionne les pieds de sorte a ce que la cheville soit verrouillé durant l’exécution ou peut importe ? 

Désolé si les questions sont bêtes 😅

 

En faisant des séries longues, je peux me basé sur la sensation de brûlure pour déterminer le muscle le plus sollicité ?

 

 

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Elle y est aussi à la salle que je fréquente et est peu utilisée .la plupart du temps je la vois utilisée par des personnes qui font de la rééducation musculaire,ou blessées à une jambe etc...peut être parce que ça permet de plus contrôler les mouvements par rapport au squats classiques,de travailler plus un côté que l autre.... bref je ne sais pas trop😉 j essaierai tiens!!!😁

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Salut ! 😀

 

C'est très étonnant que vous n'utilisez jamais cette machine car elle a ces avantages ...

Le hack squat (que je préfère utilisé comme le montre l'image 3) est surement l'exercice le plus intéressant pour ciblé les quadriceps.

Pour ceux n'ayant pas cette machine, il est possible de mimer l'exercice à la Smith machine ou barres guidées en avançant les pieds assez loin mais le dos doit rester droit et perpendiculaire au sol.

 

Qu'est ce qu'on y gagne en l'utilisant ?

De ce que j'ai tester lorsqu'on utilise cette machine comme sur la photo 3 les pieds en avant ou au milieu de la plateforme, on ressent plus les quadriceps, du fait que l'angle du bassin soit plus grand que l'angle des genoux : le dossier nous permet cette position.

Et lorsqu'on utilise cette machine comme sur la photo 2 les pieds au fond ou au milieu de la plateforme, on ressent plus les ischios, du fait que l'angle du bassin soit plus petit que l'angle des genoux : on retrouve un peu l'angle de la presse.

C'est un exercice "quasi" d'isolation. Quasi parce que sa reste un squat, une variante certes, mais un squat quand même. Le fait de le faire à la machine permet de garder un mouvement contrôler et donc protéger ton dos comme l'ont dit les autres.

 

Comment l'utiliser ?

-  Je t'ai vu parler de séries longues, je l'utilise aussi souvent comme ça, mais rien ne t'empêche de travailler avec des séries plus courtes ! @Juju78300 l'a bien résumé, c'est en fonction de tes objectifs.

-  Pour l'amplitude, je fais parti de ceux qui préfère les squats complets mais je vais utilisé un argument de ceux qui disent l'inverse c'est à dire, s'arrêter quand ton fémur est parallèle au sol : si tu décide de t'arrêter à ce niveau la, tu mettras l'accent sur les quadriceps, si tu décide de descendre en bas tu recruteras en plus les ischios. C'est toujours une question d'angle.

Donc pour l'amplitude encore une fois ça dépend de ton objectif mais j'ai cru comprendre que tu voulais recruter les quadriceps, donc je te conseil de ne pas descendre trop bas.

-  La position de tes pieds importe peu, voici une petite vidéo de Nassim Sahili qui te l'explique, il y a une conclusion à la fin si tu veux : 

-  Je t'ai vu parler de sensation de brûlure.

Il faut savoir que la brûlure est le produit de la production d'acide lactique et de la congestion.

Elle apparaît la plupart du temps sur des mouvements en tension continu. La raison est très simple, prenons un exercice poly-articulaire : le développé militaire. Lorsque tes bras sont tendu en haut du mouvement la charge repose sur les os et articulations (coudes, épaules) le temps de repos est suffisant pour permettre l'évacuation des acides. Ce qui n'est pas le cas lors d'un exercice en tension continu.

La brûlure est donc un facteur de la prise de muscle car l'enjeu est de pouvoir supporter cette douleur physiquement le plus longtemps possible et de la prolonger via des techniques comme le dégressif, le super-set, des tempo plus long ...

Mais je t'arrête sur le fait qu'il ne faut pas juger un exercice sur la brûlure qu'il procure :

Les exercices de bases sont très efficaces, même sans brûlure. Et de nombreux sportifs n'ont que très rarement cette sensation de brûlure mais ils continuent de progresser.

- L'unilatéral peut être intéressant, attention à la technique.
 

PS : En ce qui concerne l'ego range le au vestiaire. 😋

 

Voila, j'espère t'avoir aidé, j'espère aussi que d'autres membres pourront complémenter voir corriger si besoin, si tu as des questions n'hésite pas, sinon bon courage pour la suite !

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Bonjour,

 

Super explication et bien complète, merci Y4nn0uuu (le nom de code d'un prototype futuriste 👽) pour le temps et l’énergie que tu a consacré a répondre. Donc c'est une super machine, et vu qu'il y a pas la queue je ne vais pas me priver.

 

Tu a aborder le sujet de l'unilatéral en mettant en garde, sans allée plus loin. Etre extrêmement bien gainé lorsque on pratique l'unilatéral est suffisant. Non ? je me trompe ? peut tu donner ton un peu plus d'explication stp ?

 

 

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J'ai jamais été très fan de l'unilatéral mais il y'a pas mal d'avantages à le pratiqué.

 

Son premier avantage est qu'il permet de rattraper un éventuel déficit bilatéral car il est tout à fait normal de ne pas être symétrique, nos os et nos muscles ne sont pas tout à fait de la même longueur des deux côtés, ni la même souplesse ou mobilité ... cela veut dire que lors d'un squat par exemple les deux jambes ne font pas exactement le même mouvement, l'une travail plus que l'autre, ce qui sur le long terme se traduit par un déséquilibre parfois visuel. L'unilatéral est la pour corriger ce déséquilibre. 

Il permet aussi d'augmenter l'amplitude de mouvement lors de la phase négative (étirement/descente) et donc lors de la phase contraction (la remonté).

Comme je l'ai dit plus haut un côté travail parfois plus que l'autre, il est rare d'avoir la même force des deux côtés. L'unilatéral va permettre d'adapter la résistance, la charge ainsi que le nombre de répétitions et ainsi travailler sans favoriser un côté par rapport à l'autre.

 

Cependant le gros désavantage est que cette technique demande du temps

Cela va sans dire qu'il faudra multiplié le temps de travail par deux en pratiquant de l'unilatéral.

Ensuite c'est une technique qui s'adresse plus au confirmé (à mon avis) car il requiert un certain niveau de force avant de vouloir travailler de manière localiser et ciblé ce qui est l'objectif de l'unilatéral.

Lorsqu'on débute, et que l'on passe du temps sur de l'unilatéral, on en perds plus qu'on en gagne.

Pour deux raisons, la première est que le déficit bilatéral n'est pas aussi prononcé que chez un athlète de haut niveau par exemple, ce qui va à l'encontre du premier avantage de cette technique.

La deuxième est que lorsqu'on débute on a du mal à avoir le "sens musculaire", la notion de contracter son muscle volontairement pour cela il faut une bonne connaissance de l'anatomie, pour encore une fois ciblé le muscle, et enfin un bon niveau de force histoire de pas rester coincer en bas 😅

 

L'unilatéral est donc une méthode pratique pour corriger les points faibles et donc s'adresse principalement aux confirmés désireux de continuer de progresser sans vraiment de notion de performance.

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Salut a toi et merci d'avoir pris le temps encore une fois pour me répondre,

 

Alors j'ai testé le travail en unilatéral, et sa demande beaucoup d’agilité et de maîtrise de son corp pour ne pas faire m'import quoi

Si je suis tes conseilles ce n'est pas encore pour moi dans la mesure que n'ai pas encore acquis assez d'XP. Mais je peut me servir de l'unilatéral comme échauffement avec charge légères, ou en fin de séance avec des séries longue.

 Car vois tu en travaillant en unilatéral en recrute selon moi  les muscles stabilisateur, ce qui est bon pour la posture et la prévention des blessures.

En tous cas je reste intéressé par cette méthode. Je vais réfléchir comment l'inclure dans mon programme de manière intelligente 🤔, car comme tu l'a cité, il a un sacré désavantage : Le temps de la séance va se retrouvé allongé de manière conséquente.

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    • Bonjour tout le monde.    Je vais bientôt reprendre le sport et niveau alimentation ce n'est pas ce qu'il y a de mieux. J'ai tendance à manger trop gras, en trop grosse quantité et parfois à grignoter soit des trucs qui ne sont pas forcément conseillé, soit à des heures ou il ne vaut mieux ne rien manger.  J'aurais besoin de conseils sur comment je peux améliorer mon alimentation, quoi changer ou quel aliments remplacer par d'autres, comment réduire ma quantité de gras, quoi manger dans la matinée ou dans l'après-midi si j'ai un petit creux... Je ne souhaite pas partir sur une alimentation vraiment axé me sur tel ou tel programme ou il me faut absolument manger tel ou tel chose, tel ou tel quantité... De plus, j'ai tendance à énormément cuisiner au beurre et parfois à l'huile d'olive. Et je mange énormément de yaourt aux fruits.    Je vous ai fait une liste de tout mes repas durant une semaine complète en prenant soin de noter tout ce que j'ai mangé/grignoté.    Lundi:   Petit déjeuner: 4 tartines de pain de mie avec Beurre + une tasse de thé vert avec une cuillère à café de sucre. Midi: Omelette (2 œufs) au lardon, surimi et mozzarella et un fruit+ une canette de coca.  Soir: Un peu de saucisson en apéro.  Purée maison avec beurre, steak haché, fromage (camembert), un fruit et un verre de sirop de grenadine   Mardi: Petit déjeuner  omelette nature+ thé vert 7h/7h10 Un kitkat Midi: purée maison avec 2 tranches de blanc de poulet  Soir Pattes au beurre, steak haché. Saucisson, fromage (part de camembert) et un grand verre de grenadine avec de l'eau.    Mercredi Matin: Un thé vert, une compote de pomme  Midi Cheez burger maison Banane   Soir 2 sandwich fromage frais et blanc de dinde avec pain de mie.    Jeudi: Matin  un thé vert 9h 2 kinder bueno Midi  Pates au fromage et 2 bananes.  Soir Pomme de terre sautée, chipolata + du saucisson.    Vendredi Matin  Un sandwich avec 2 tranche de pain de mie avec omelette au fromage et jambon et un thé vert.    Samedi Matin Un thé vert  Midi Riz avec steak haché  Soir Cordon bleu et pomme de terre dauphine avec un peu de rillettes.    Dimanche: Matin Un thé vert Midi: Pattes au fromage  Soir:  pattes natures.    En général quand je fais un plein de course, je reste toujours sur des aliments pour essayer de manger correctement et de façon plus équilibré (jambon, blznc de dinde/poulet, fromage à tartiner, pain de lie, œufs, compote de pomme) mais en général, j'ai toujours tendance à craquer et à aller acheter un truc qui n'est pas sur ma liste...    Comme je vous l'ai dit, je ne souhaite pas partie sur une alimentation ou il faut tout calculer. Je cherche surtout à améliorer mon alimentation, changer ou interdit certaines choses, savoir qu'est-ce que je peux manger le matin au petit déjeuner ou quand j'ai faim dans la journée.    Du coup si vous avez des conseils, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses. 
    • Bonjour tout le monde.    En ce moment je suis dans une période où j'ai envie de perdre du poids, de maigrir et de me remettre en forme pour me sentir mieux dans mon corps mais aussi dans ma tête    Je suis inscrit dans un club de self défense (le SMA pour les plus curieux) depuis bientôt plus de 3ans (depuis 2028). Avec le confinement et le covid, je n'ai que très peu été m'entraîner. Durant le 1er confinement j'ai eu quelques entraînements maison avec les formateurs qui nous donnaient des exercices différents chaques semaines et j'ai fait quelques séances au Clun dans l'année, avant que les salles et club de sports ferment jusqu'à aujourd'hui...    Aujourd'hui j'ai l'envie de me remettre au sport et de reprendre les choses en main. Je fais 1m69 pour un poids de 69kg et je suis donc en surpoids. Je souhaiterais m'inscrire dans une salle de sport et m'entraîner de façon régulière. Mon objectif 1er est de perdre du poids, de maigrir pour retrouver un meilleur physique et me sentir mieux dans mon corps.   Je souhaiterais partir sur des entraînements mêlant cardio et renforcement musculaire sans forcément avoir besoin de matériel. De plus je souhaiterais partir sur des entraînements ou je n'ai pas forcément besoin d'y aller tout les jours n'y de faire tel ou tel exercices à un jour précis.   Si vous avez des conseils, des idées d'entraînement à me proposer ou me conseiller, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses    (Ps je joint 3 photos de moi pour que vous puissiez avoir une idée du physique que j'ai) 
    • Pour savoir cela il faudrait calculer les macros...ainsi que tes besoins d'apres ta taille et ton poids...tu trouveras tout sur le net..
    • Merci pour ton retour.    J'aurais savoir si le programme alimentaire paraît assez équilibre pour une moyenne de 2h de sport par jour.    Merci. 
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