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sofiane

Débutants, quelques questions concernant la nutrition

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Bonjour, je me présente je m'appelle Sofiane j'ai 20 ans, je mesure 1m68 pour seulemeny 51 kilos. Je me trouve maigre et je suis en temps normal peu sportif. J'ai une alimentation en temps normal vraiment médiocre (je saute la plupart de mes repas, ne mange que des produits sucrés que je grignote tout au long de la journée).

Enfin ça c'était pour le moi de base, j'ai décidé de me mettre à la musculation lundi 23 avril 2018 afin de réaliser une prise de masse sèche (j'insiste sur sèche car je veux absolument éviter de prendre de la masse grasse). J'avais déjà essayé auparavant mais j'avais lâché l'affaire (j'arrivai pas à combiner les études + préparations des repas + muscu ..).

Du coup là ça fait actuellement une semaine que j'ai commencé, je m'entraîne 5 fois par semaines, et j'aurai plusieurs questions à vous poser concernant la nutrition (pour les entraînements j'utilise l'application Azeo qui m'aide beaucoup). 

Concernant la nutrition, j'utilise l'application Lifesum qui me permet de compter les calories que je mange, les protéines, glucides lipides qu'ils contiennent. Seulement voilà l'application me demande le poids que je veux atteindre, j'ai mis 60 par défaut mais en réalité je m'en fou du poids que je fais sur la balance,ce que je veux c'est prend de la masse sèche (même si je sais qu'au final il va falloir que je prenne du poids). Après avoir mis mon poids actuel ma taille et le poids souhaitable l'application me dicte le nombre de calories glucides lipides protéines à manger par jours. Je vous montre ça en image;

J'aimerai  savoir si mon alimentation est correcte, ou si au contraire je mange trop ou pas assez.

Je vous remercie d'avoir lu ce long texte, j'espère que vous pourrez m'aider :) 

Screenshot_20180429-234541 (1).jpg

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Salut et bienvenue sur le forum. 

Tu ne manges pas assez c'est sûr. 

Même sans calculer ce que tu consommes,  commence déjà par t'alimenter correctement, cest la base de tout.

Un p'tit déj complet, et ensuite 2 repas et 1 ou 2 collation, c'est le minimum. 

Comme tu es débutant, tu peux prendre du muscle sec, mais ça c'est au début. Ensuite les progrès vont ralentir.

5 entraînements c'est trop! L'erreur du débutant,  croire que + c'est mieux (moi aussi je croyais).

Laisse à ton corps le temps de se reposer et de récupérer. 

Tu n'as pas eu d'autres réponses car toutes les réponses à tes questions sont sur le site.

Un fois que tu auras fait des propres recherches et t'avoir créer un petit "socle" de connaissance, les autres forumeurs pourront te conseiller sur tes points bloquants ou interrogations.

Pour résumer,  3-4 entraînements max (avec exos de bases polyarticulaire comme squat, tractions, press, développé couché, etc...), et alimentation équilibrée et régulière 👍

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Salut Juju et merci pour ta réponse,

 

Concernant les entraînements, sache que je m'entraîne 5 fois par semaines  mais mes entraînements sont courts je trouve, 1h voir moins (50-55 minutes), j'utilise des exercices poly articulaires.  Je pense que c'est une question de volonté. Je me repose beaucoup à côté.  Après si je vois que je commence à avoir du mal je me souviendrai de ton commentaire. J'ai commencé un programme, j'ai choisit 5 fois par jours (y'avait aussi 6 mais j'ai choisit 5 afin de prendre en compte le facteur repos) et je veux le finir.

 

Concernant mon alimentation, tu dis que je n'ai pas assez pourtant j'ai fait les recherches et ça m'a amené ce résultat, je me suis renseigné sur internet ( en fait je pense que tu parlais de moi avant quand je sautai les repas et tous). 

 

Je me suis beaucoup renseigné sur internet, j'ai vu que je devais consommé 2400 calories (ce qui me paraît peu d'où ma venue sur ce forum), 2 x 51g de protéines donc 102 G de protéines  et 1.3 x 51 donc 66.3 grammes de lipides.

 

Pour les glucides c'est ce qui reste en terme de calories, donc :

- 102 grammes de protéines équivaut à 409 calories

-  66.3 grammes de lipides équivaut à 595 calories (environ).

 

Donc logiquement il me reste (2400-1004=) 1396 calories à manger pour les glucides, ce qui équivaut à 348 grammes de glucides.

 

Voilà ce à quoi m'ont amené mes recherches, j'aimerai savoir s'il vous plaît si en terme de nutrition j'ai pas fait de conneries. Après concernant l'entraînement quand je sors de la salle je sens vraiment les muscles que j'ai travaillé et ça me satisfait beaucoup donc je vais continuer mais je prend en compte vos dires sur la fatigue. 

 

C'est la nutrition, je doute beaucoup en fait et j'espère que vous pourrez m'éclairer :) 

 

Merci

Edited by sofiane

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Salut Juju j'ai modifié mon commentaire précédent, je les modifié, vous pourriez m'éclairer concernant mon programme nutritionnelle détaillé là haut. Concernant mon programme de musculation je ferai un  nouveau sujet pour demandez des avis.

 

Merci :) 

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Oui je parlais avant.

Du coup tu vises les 2400 kalories ou les 2749 de l'appli?

Ça me paraît normal. Comme tu pèse 51 kg, ton métabolisme doit tourner autour des 2000 kal pour fonctionner normalement,  et un peu plus pour la prise de poids. 

Par contre 348 grammes de glucide ça me paraît beaucoup.

Tu dois sûrement avoir besoin de moins de 2400.

Je te conseil:

Conserve les quantités de protéines et lipides que tu as mentionné.

Par contre baisse un peu les glucides pour commencer.

Et si au bout de 2-3 semaines tu n'as pas pris un gramme, augmente un peu.

Je pense que c'est mieux de fonctionner dans ce sens, que de trop grossir d'un coup. Sinon tu vas attraper du bide et c'est pas top

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    • je mesure 193 cm et pèse 90 kilos sans etre tres muscler et avec pas mal de gras au niveau de la sangle abdominale. Je suis débutant en muscu et je souhaite prendre de la masse musculaire. Que dois je faire?
    • c'est l'exo que j'ai justement supprimé après réflexion la semaine derniere, en tout cas merci de ta reponse 
    • - tractions mains rapprochées  
    • Bonjour,   Suite au visionnage de the game changers sur netflix, j'ai été conforté dans l'idée de réduire ma consommation de produit d'origine animale (ce que j'avais déjà commencé à faire depuis quelques temps) et j'ai donc commencé à me faire un menu pour ma semaine complètement vegan (enfin je pense^^). Mais voilà, j'atteins des totaux caloriques assez bas. J'ai pourtant l'impression de me faire de belles assiettes. Peut-être que je me fourvoie au niveau des dosages ou des calculs/équivalences cru/cuit des féculents, légumineuses, céréales ? Je précise que je pratique le jeûne intermittent, d'où l'absence de petit déjeuner et de collation le matin. J'aurais donc besoin de vos avis éclairés. Je vous mets des screens myfitnesspal pour vous faire une idée précise.   Pour info, je mesure 1m75 pour 73kg. Je fais entre 3 et 5 séances de muscu par semaine + 1 ou 2 sortie(s) de course à pied (une dizaine de km en général). Mon objectif est de descendre juste sous les 70kg et donc de perdre un peu de gras et si possible de prendre un peu de muscle.    
    • Hello, pour moi la plus grosse erreur des débutants avec les nouvelles résolutions (que je connais bien) est de vouloir tout changer trop vite dans nos habitudes. Je vous conseille de commencer pour 1 ou 2 séance fullbody /semaine + modifier peu à peu vos habitudes alimentaire : augmenter progressivement votre apport en protéine et réduire la conso produits laitiers comme le râpé sur les pâtes ou la mayo avec les frites. Une fois cette nouvelle routine installée vous pourrez aller plus loin. Exemple: ajouter 1 séance de cardio dans la semaine + enlever les grignotages entre les repas etc etc. Le secret pour obtenir des résultats est de s'y tenir dans le temps, et ne surtout pas chercher à suivre le programme d'entrainement parfait et le régime ultime de tel ou tel coach 
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