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sofiane

Débutants, quelques questions concernant la nutrition

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Bonjour, je me présente je m'appelle Sofiane j'ai 20 ans, je mesure 1m68 pour seulemeny 51 kilos. Je me trouve maigre et je suis en temps normal peu sportif. J'ai une alimentation en temps normal vraiment médiocre (je saute la plupart de mes repas, ne mange que des produits sucrés que je grignote tout au long de la journée).

Enfin ça c'était pour le moi de base, j'ai décidé de me mettre à la musculation lundi 23 avril 2018 afin de réaliser une prise de masse sèche (j'insiste sur sèche car je veux absolument éviter de prendre de la masse grasse). J'avais déjà essayé auparavant mais j'avais lâché l'affaire (j'arrivai pas à combiner les études + préparations des repas + muscu ..).

Du coup là ça fait actuellement une semaine que j'ai commencé, je m'entraîne 5 fois par semaines, et j'aurai plusieurs questions à vous poser concernant la nutrition (pour les entraînements j'utilise l'application Azeo qui m'aide beaucoup). 

Concernant la nutrition, j'utilise l'application Lifesum qui me permet de compter les calories que je mange, les protéines, glucides lipides qu'ils contiennent. Seulement voilà l'application me demande le poids que je veux atteindre, j'ai mis 60 par défaut mais en réalité je m'en fou du poids que je fais sur la balance,ce que je veux c'est prend de la masse sèche (même si je sais qu'au final il va falloir que je prenne du poids). Après avoir mis mon poids actuel ma taille et le poids souhaitable l'application me dicte le nombre de calories glucides lipides protéines à manger par jours. Je vous montre ça en image;

J'aimerai  savoir si mon alimentation est correcte, ou si au contraire je mange trop ou pas assez.

Je vous remercie d'avoir lu ce long texte, j'espère que vous pourrez m'aider :) 

Screenshot_20180429-234541 (1).jpg

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Salut et bienvenue sur le forum. 

Tu ne manges pas assez c'est sûr. 

Même sans calculer ce que tu consommes,  commence déjà par t'alimenter correctement, cest la base de tout.

Un p'tit déj complet, et ensuite 2 repas et 1 ou 2 collation, c'est le minimum. 

Comme tu es débutant, tu peux prendre du muscle sec, mais ça c'est au début. Ensuite les progrès vont ralentir.

5 entraînements c'est trop! L'erreur du débutant,  croire que + c'est mieux (moi aussi je croyais).

Laisse à ton corps le temps de se reposer et de récupérer. 

Tu n'as pas eu d'autres réponses car toutes les réponses à tes questions sont sur le site.

Un fois que tu auras fait des propres recherches et t'avoir créer un petit "socle" de connaissance, les autres forumeurs pourront te conseiller sur tes points bloquants ou interrogations.

Pour résumer,  3-4 entraînements max (avec exos de bases polyarticulaire comme squat, tractions, press, développé couché, etc...), et alimentation équilibrée et régulière 👍

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Salut Juju et merci pour ta réponse,

 

Concernant les entraînements, sache que je m'entraîne 5 fois par semaines  mais mes entraînements sont courts je trouve, 1h voir moins (50-55 minutes), j'utilise des exercices poly articulaires.  Je pense que c'est une question de volonté. Je me repose beaucoup à côté.  Après si je vois que je commence à avoir du mal je me souviendrai de ton commentaire. J'ai commencé un programme, j'ai choisit 5 fois par jours (y'avait aussi 6 mais j'ai choisit 5 afin de prendre en compte le facteur repos) et je veux le finir.

 

Concernant mon alimentation, tu dis que je n'ai pas assez pourtant j'ai fait les recherches et ça m'a amené ce résultat, je me suis renseigné sur internet ( en fait je pense que tu parlais de moi avant quand je sautai les repas et tous). 

 

Je me suis beaucoup renseigné sur internet, j'ai vu que je devais consommé 2400 calories (ce qui me paraît peu d'où ma venue sur ce forum), 2 x 51g de protéines donc 102 G de protéines  et 1.3 x 51 donc 66.3 grammes de lipides.

 

Pour les glucides c'est ce qui reste en terme de calories, donc :

- 102 grammes de protéines équivaut à 409 calories

-  66.3 grammes de lipides équivaut à 595 calories (environ).

 

Donc logiquement il me reste (2400-1004=) 1396 calories à manger pour les glucides, ce qui équivaut à 348 grammes de glucides.

 

Voilà ce à quoi m'ont amené mes recherches, j'aimerai savoir s'il vous plaît si en terme de nutrition j'ai pas fait de conneries. Après concernant l'entraînement quand je sors de la salle je sens vraiment les muscles que j'ai travaillé et ça me satisfait beaucoup donc je vais continuer mais je prend en compte vos dires sur la fatigue. 

 

C'est la nutrition, je doute beaucoup en fait et j'espère que vous pourrez m'éclairer :) 

 

Merci

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Salut Juju j'ai modifié mon commentaire précédent, je les modifié, vous pourriez m'éclairer concernant mon programme nutritionnelle détaillé là haut. Concernant mon programme de musculation je ferai un  nouveau sujet pour demandez des avis.

 

Merci :) 

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Oui je parlais avant.

Du coup tu vises les 2400 kalories ou les 2749 de l'appli?

Ça me paraît normal. Comme tu pèse 51 kg, ton métabolisme doit tourner autour des 2000 kal pour fonctionner normalement,  et un peu plus pour la prise de poids. 

Par contre 348 grammes de glucide ça me paraît beaucoup.

Tu dois sûrement avoir besoin de moins de 2400.

Je te conseil:

Conserve les quantités de protéines et lipides que tu as mentionné.

Par contre baisse un peu les glucides pour commencer.

Et si au bout de 2-3 semaines tu n'as pas pris un gramme, augmente un peu.

Je pense que c'est mieux de fonctionner dans ce sens, que de trop grossir d'un coup. Sinon tu vas attraper du bide et c'est pas top

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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