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Zaphzer

1m85, 65k, 21ans : comment commencer efficacement ?

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Bonjour a tous,

je suis nouveau ici et je souhaite récupérer quelques conseils pour m'aider dans mes débuts.

Je me suis inscrit a la salle de sport de mon entreprise (ou je suis en alternance) et suis motivé pour m'y mettre a fonds. A 15€ l'année et avec tout le beau matériel à disposition, on ne chipote pas du tout !

J'y suis allé pour la première fois hier soir, à la fin du travail, et comme tout novice j'ai vite été perdu : Que faire ? Cibler une partie du corps en général ? Comment bien s'échauffer ? Comment marche la plupart des machines ? Quels sont les exercices dont j'ai besoin selon mes attentes ? bah oui tiens... qu'est ce que je veux avec la musculation moi ? 

 

Comme vous l'avez vu dans le titre je mesure 1m85 et pèse à peine 65 kilos, la peau sur les os quoi, et des muscles pas vraiment développés, à part peu-être les jambes. Je suis un ancien gamin très sportif (de mes 3 ans à mes 15 ans environs), et je viens d’arrêter la clope il y a 2 mois et demi. Mon but est donc de ne plus être ou même avoir l'air aussi frêle qu'actuellement. Ceci vise donc un travail sur tout le corps.

Je vous demande donc des avis sur les exercices à effectuer selon vous, comment repartir les séances (j'avais pensé à lundi, mercredi, jeudi et une séance à la maison le WE.)

Auriez vous des conseils pratiques supplémentaire ? N'hésitez pas d'ailleurs si vous avez des questions supplémentaires !

Voili voila !

Cordialement !

Zaphzer

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Bonjour, et bienvenue sur EM, commence peut être par lire ce qui se trouve ici

 

https://www.espace-musculation.com/debuter-musculation/

 

Perso pour un débutant je conseillerais du FullBody durant min 1 voir 2 mois, apprendre vraiment les bases, la technique des mouvements, y aller doucement et progressivement, l'égo il faut le laisser au vestiaire.

Ne pas copier ce que tu vois à la salle, si tu fais un excercise il faut comprendre à quoi il sert.

 

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Oui je confirme pour le fullbody.

Apprends correctement les principaux mouvements (squat, développé couché,  tractions, etc...).

Je te conseils le livre "guide des mouvements de musculation" de F. Delavier.

Ça détails tous les exercices,  comment bien les exécuter,  et quels sont les muscles travaillés.

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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