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Bob

Information prise de masse et programme full body

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Bonjour à tous, 

Dans un premier temps je m excuse si il y a déja eu un post sur ces principes mais j avoue que je suis un peu perdu... 

Je me présente Franck, 1.85 cm pour 80.5 kg (profil ectomorphe), apres une bonne année en salle, j ai eu tres peu de resultats, je me suis mis a d autres methodes sans trop de resultats et enfin j ai pris un coach sans trop de resultats non plus... bref mon objectif est une prise de masse... j'aimerais avoir 5kg a 10kg supplémentaire en muscle sec ( mais biensur avec du muscle et de la graisse auparavant..) Je mange actuellement 3500 kcal par jour avec 2.2g de proteine par kilo poids de corps. 

Je me projete dans un programme "full body" 3x semaine :

Le tout a environ 70 à 80 poucent de mon max ?


6*10 developpé couché
6*10 tractions

(3*10 developpé militaire ) je le mets entre parenthèses car peut-être optionnel...

6*10 dips

6*10 squats

Abdominaux

Voila, est ce que cela vous semble cohérent dans l'objectif cité plus haut ?

Merci de votre aide

 

Sportivement Franck

 

 

 

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Ca fait beaucoup 6 séries je trouve. 4 c'est suffisant, tu vas pas pouvoir récupérer sinon.

 

Quand tu suis un programme, assure toi de progresser. Tu fais 10 reps à 50kg sur un exo, dans 1 semaine, 2 semaines tu dois pouvoir porter plus lourd ou aligner plus de rep.

 

Sinon, les proteines ne font pas tout. :thumbup2:

 

Sinon commence par le squat, c'est plus taxant pour le corps.

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Le 07/04/2018 at 12:18, Johnraj a dit :

Oui. Un programme basique

Pas de souci

 

Hello je suis pas expert mais 6x10 en dev couché ? Mieux ne vaut il pas inclure du dev incliné et au moins une petite machine type Pec Fly ? Et au lieu de faire 6 x 10 sur les dev couché plutôt faire :

Dev couché 4 x 6 reps à 80% voir 90 à 100% sur une série de 3 à 5 reps.

Dev incliné idem

Pec fly pareil 

Histoire d'harmoniser un peu plus le haut poitrine.

Et dev militaire super !

Sinon sur ce site il y a un très bon article sur la force (qui devrait donner de la prise de masse) :

 

https://www.espace-musculation.com/augmenter-charge-volume-musculaire.html

 

Perso grâce à ce site je suis passé de 67-68kg à 74kg (177cm) en deux mois exactement et toujours le même niveau de tour de taille ;-)

muscu 3x hebdo (1h20 + 40' cardio), + 15' de gainage 3x Hebdo (planche statique) proteine 2g/kg de poids du sommeil et du repos !

Bon training. 

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    • Sans légume ???? Et les vitamines et les fibres tu les trouves où ? Dans des comprimés ? A un moment donné tu pourrais avoir des soucis sans legume.....  sans être obligé d'en manger 1kg mais bon... As tu essayé d'autres recettes ? D'autres légumes ? Parce qu'il en existe des tas de sortes de légumes... et des tas de façons de les accommoder. Des frais c'est meilleur déjà pour commencer. Ca ne t'empêche pas de manger des pâtes et des pommes de terre pour autant.
    • Salut, Le problème a l'air pas mal, par contre tu dois augmenter tes charges pour que lors de tes dernières séries tu ne puisses pas faire plus 6 ou 8 répétitions..Il est donc important d'avoir un carnet dans lequel tu notes tes performances..
    • Bonjour Les jambes lourdes sont généralement dues à une mauvaise circulation sanguine. Cependant, le sport est un remède pour contrer ce type de problème.  Je n'y connais pas grand chose mais d'après les informations que j'ai lues sur cet article https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter, la vitamine k2 aide à protéger contre les dépôts dans les artères et favorise ainsi la circulation du sang vers les organes et leur fonctionnement.  Je vous conseille d'en consommer puisqu'elle vous aide à entretenir vos os, notamment au niveau des veines. Je vous souhaite bonne chance.
    • Bonjour à tous   Étant au régime depuis peu et étant très très difficile, avoir une diète et compliquer pour moi. Je déteste les légumes... J'ai horreur de sa, je peut manger seulement des haricots vert. Ce n'est pas que je n'ai pas envie pourtant. Ma copine adore sa, je goûte à presque tout mais rien à faire sa ne passe pas. J'aimerai savoir comment varier les menu sans légumes ? Car avec moi c'est vite trouver. Viandes rouge ou blanche, pâtes, riz, pomme de terre... Voilà quoi, très compliqué. Si jamais quelqu'un aurai une idée, des astuces.. Sa serait avec plaisir Merci d'avance
    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
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