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Bob

Information prise de masse et programme full body

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Bonjour à tous, 

Dans un premier temps je m excuse si il y a déja eu un post sur ces principes mais j avoue que je suis un peu perdu... 

Je me présente Franck, 1.85 cm pour 80.5 kg (profil ectomorphe), apres une bonne année en salle, j ai eu tres peu de resultats, je me suis mis a d autres methodes sans trop de resultats et enfin j ai pris un coach sans trop de resultats non plus... bref mon objectif est une prise de masse... j'aimerais avoir 5kg a 10kg supplémentaire en muscle sec ( mais biensur avec du muscle et de la graisse auparavant..) Je mange actuellement 3500 kcal par jour avec 2.2g de proteine par kilo poids de corps. 

Je me projete dans un programme "full body" 3x semaine :

Le tout a environ 70 à 80 poucent de mon max ?


6*10 developpé couché
6*10 tractions

(3*10 developpé militaire ) je le mets entre parenthèses car peut-être optionnel...

6*10 dips

6*10 squats

Abdominaux

Voila, est ce que cela vous semble cohérent dans l'objectif cité plus haut ?

Merci de votre aide

 

Sportivement Franck

 

 

 

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Ca fait beaucoup 6 séries je trouve. 4 c'est suffisant, tu vas pas pouvoir récupérer sinon.

 

Quand tu suis un programme, assure toi de progresser. Tu fais 10 reps à 50kg sur un exo, dans 1 semaine, 2 semaines tu dois pouvoir porter plus lourd ou aligner plus de rep.

 

Sinon, les proteines ne font pas tout. :thumbup2:

 

Sinon commence par le squat, c'est plus taxant pour le corps.

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Le 07/04/2018 at 12:18, Johnraj a dit :

Oui. Un programme basique

Pas de souci

 

Hello je suis pas expert mais 6x10 en dev couché ? Mieux ne vaut il pas inclure du dev incliné et au moins une petite machine type Pec Fly ? Et au lieu de faire 6 x 10 sur les dev couché plutôt faire :

Dev couché 4 x 6 reps à 80% voir 90 à 100% sur une série de 3 à 5 reps.

Dev incliné idem

Pec fly pareil 

Histoire d'harmoniser un peu plus le haut poitrine.

Et dev militaire super !

Sinon sur ce site il y a un très bon article sur la force (qui devrait donner de la prise de masse) :

 

https://www.espace-musculation.com/augmenter-charge-volume-musculaire.html

 

Perso grâce à ce site je suis passé de 67-68kg à 74kg (177cm) en deux mois exactement et toujours le même niveau de tour de taille ;-)

muscu 3x hebdo (1h20 + 40' cardio), + 15' de gainage 3x Hebdo (planche statique) proteine 2g/kg de poids du sommeil et du repos !

Bon training. 

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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