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Bob

Information prise de masse et programme full body

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Bonjour à tous, 

Dans un premier temps je m excuse si il y a déja eu un post sur ces principes mais j avoue que je suis un peu perdu... 

Je me présente Franck, 1.85 cm pour 80.5 kg (profil ectomorphe), apres une bonne année en salle, j ai eu tres peu de resultats, je me suis mis a d autres methodes sans trop de resultats et enfin j ai pris un coach sans trop de resultats non plus... bref mon objectif est une prise de masse... j'aimerais avoir 5kg a 10kg supplémentaire en muscle sec ( mais biensur avec du muscle et de la graisse auparavant..) Je mange actuellement 3500 kcal par jour avec 2.2g de proteine par kilo poids de corps. 

Je me projete dans un programme "full body" 3x semaine :

Le tout a environ 70 à 80 poucent de mon max ?


6*10 developpé couché
6*10 tractions

(3*10 developpé militaire ) je le mets entre parenthèses car peut-être optionnel...

6*10 dips

6*10 squats

Abdominaux

Voila, est ce que cela vous semble cohérent dans l'objectif cité plus haut ?

Merci de votre aide

 

Sportivement Franck

 

 

 

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Ca fait beaucoup 6 séries je trouve. 4 c'est suffisant, tu vas pas pouvoir récupérer sinon.

 

Quand tu suis un programme, assure toi de progresser. Tu fais 10 reps à 50kg sur un exo, dans 1 semaine, 2 semaines tu dois pouvoir porter plus lourd ou aligner plus de rep.

 

Sinon, les proteines ne font pas tout. :thumbup2:

 

Sinon commence par le squat, c'est plus taxant pour le corps.

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Le 07/04/2018 at 12:18, Johnraj a dit :

Oui. Un programme basique

Pas de souci

 

Hello je suis pas expert mais 6x10 en dev couché ? Mieux ne vaut il pas inclure du dev incliné et au moins une petite machine type Pec Fly ? Et au lieu de faire 6 x 10 sur les dev couché plutôt faire :

Dev couché 4 x 6 reps à 80% voir 90 à 100% sur une série de 3 à 5 reps.

Dev incliné idem

Pec fly pareil 

Histoire d'harmoniser un peu plus le haut poitrine.

Et dev militaire super !

Sinon sur ce site il y a un très bon article sur la force (qui devrait donner de la prise de masse) :

 

https://www.espace-musculation.com/augmenter-charge-volume-musculaire.html

 

Perso grâce à ce site je suis passé de 67-68kg à 74kg (177cm) en deux mois exactement et toujours le même niveau de tour de taille ;-)

muscu 3x hebdo (1h20 + 40' cardio), + 15' de gainage 3x Hebdo (planche statique) proteine 2g/kg de poids du sommeil et du repos !

Bon training. 

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    • Bonjour, Encore une fois tout cela c'est du théorique : ce qui marche chez les uns ne marche pas chez les autres.. Alors que dire de ce programme ?  ben qu'il essaie et il verra les résultats s'ils sont positifs ou non...
    • C'est pas le fait de faire des séries à l'échec qui est efficace..
    • Bonjour, Je suis en manque d’inspiration pour mes smoothies le matin j’aimerai changer  Envoyez vos meilleurs recettes s’il vous plaît  (Avec grammaire si possible)    Merci d’avance les bg ! 
    • en fait sur la dernière série, le dernier exos. donc par exemple si je fais les épaules et que j’ai 3 series à faire et que le dernier exos c’est des élévations latérales et bah je fais ca a l échec ( en fait c’est le dernier exercice de la seance pour un meme groupe musculaire)  ducoup j ai compris qu il fallait pas faire de l echec a chaque seance mais si je fais chaque grp musculaire que une fois par semaine sans echec ca va suffir pour etre efficace ?
    • Bonjour  (0671103641)   je dois concevoir un programme hypertrophie de deux mois à un intermédiaire. A raison de 3 jours par semaine lundi mercredi vendredi  1 mois :  L M V full body 3x12 3 mins de repos 70% L M V full body 3x12 2 mins de repos 75 L M V full body 3x12 2 mins de repos 80 L M V full body 3x12 1 mins de repos 80% 2 eme mois  L M V ago/antago 4 x 10 rm  L M V Post fatigue 4 x 10 rm  L M V pre fatigué 4 x 10 rm  L M V super lente 4 x 10 rm  qu en penses vous  merci beaucoup de votre retour 
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