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Jimmy

Groupes musculaires et types de fibres

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La question est la suivante:
Faut il travailler tous les muscles de la même façon? Les trois paramètres principaux (reps, séries, récup) doivent ils être adaptés en fonction du groupe musculaires?

La réponse, comme vous vous en doutez, est que OUI il faut adapter tous les paramètres au muscle en question.
On ne peut pas espérer progresser en entrainant tout le corps de la même façon.

L'explication est simple.
Tous les muscles sont composés de deux types de fibres => les fibres "lentes" et les fibres "rapides"
Chaque muscles à une répartition bien précise de fibre lentes et de fibres rapides
Cette répartition peut varier en fonction des individus, mais certaines règles peuvent tout de même s'appliquer chez tous le monde.

La répartition des fibres dépend de la fonction primaire du muscles. Plus le muscle va être sollicité au cours de la journée (par nos diverses activités) plus la proportion de fibres lentes sera importante.
A l'inverse, moins le muscles sera utiliser dans les taches "courantes" plus il sera constitué de fibres rapides.

En plus de ces observations, de nombreuses études ont été menées sur la question. 
Le principe était d'effectuer une biopsie musculaire, et d'analyser au microscope la répartition des fibres

On a donc à porté de mains toutes les infos nécessaires, et voici ce qu'il en ressort:

- Pectoraux => 80% fibres rapides (70% pour la portion claviculaire)
- Grand Dorsal => 60% fibres rapides
- Epaules => 65% fibres lentes 
- Ischios => 80% fibres rapide pour le fléchisseur du genoux
=> 60% de fibre rapides pour l'extenseur de la hanche
- Biceps => 60% fibres rapide
- Triceps => 75% fibres rapides
- Mollets => 70% fibres rapides pour le gastrocnémien
=> 70% fibres lentes pour le soléaires
- Quadriceps => 50/50
- Abdos => 70% fibres lentes
- Avant bras => 80% fibres lentes
- Trapèzes et fixateurs d'homoplates => 70% fibres lentes

Maintenant qu'on connait les donnés, comment les appliquer à la salle?

Plus un muscle va présenter de fibres rapides, plus il sera destiné au séries courte. Les fibres rapide sont puissante mais s'épuisent vite, il faut donc leur laisser un temps de récup plus important entre les séries
le volume de travail doit aussi être réduit au strict nécessaire. 

L'inverse s'applique pour les muscles à dominante lentes

Attention tout de même
Ces chiffres ne sont qu'indicatifs, la clé du progrès reste la variété. N'hésité pas à faire varier le volume, le nombre de répétitions et la récupérations. Mais gardé toujours en tête ces chiffres quand vous préparez votre programmation d'entrainement

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
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