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Jimmy

Groupes musculaires et types de fibres

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La question est la suivante:
Faut il travailler tous les muscles de la même façon? Les trois paramètres principaux (reps, séries, récup) doivent ils être adaptés en fonction du groupe musculaires?

La réponse, comme vous vous en doutez, est que OUI il faut adapter tous les paramètres au muscle en question.
On ne peut pas espérer progresser en entrainant tout le corps de la même façon.

L'explication est simple.
Tous les muscles sont composés de deux types de fibres => les fibres "lentes" et les fibres "rapides"
Chaque muscles à une répartition bien précise de fibre lentes et de fibres rapides
Cette répartition peut varier en fonction des individus, mais certaines règles peuvent tout de même s'appliquer chez tous le monde.

La répartition des fibres dépend de la fonction primaire du muscles. Plus le muscle va être sollicité au cours de la journée (par nos diverses activités) plus la proportion de fibres lentes sera importante.
A l'inverse, moins le muscles sera utiliser dans les taches "courantes" plus il sera constitué de fibres rapides.

En plus de ces observations, de nombreuses études ont été menées sur la question. 
Le principe était d'effectuer une biopsie musculaire, et d'analyser au microscope la répartition des fibres

On a donc à porté de mains toutes les infos nécessaires, et voici ce qu'il en ressort:

- Pectoraux => 80% fibres rapides (70% pour la portion claviculaire)
- Grand Dorsal => 60% fibres rapides
- Epaules => 65% fibres lentes 
- Ischios => 80% fibres rapide pour le fléchisseur du genoux
=> 60% de fibre rapides pour l'extenseur de la hanche
- Biceps => 60% fibres rapide
- Triceps => 75% fibres rapides
- Mollets => 70% fibres rapides pour le gastrocnémien
=> 70% fibres lentes pour le soléaires
- Quadriceps => 50/50
- Abdos => 70% fibres lentes
- Avant bras => 80% fibres lentes
- Trapèzes et fixateurs d'homoplates => 70% fibres lentes

Maintenant qu'on connait les donnés, comment les appliquer à la salle?

Plus un muscle va présenter de fibres rapides, plus il sera destiné au séries courte. Les fibres rapide sont puissante mais s'épuisent vite, il faut donc leur laisser un temps de récup plus important entre les séries
le volume de travail doit aussi être réduit au strict nécessaire. 

L'inverse s'applique pour les muscles à dominante lentes

Attention tout de même
Ces chiffres ne sont qu'indicatifs, la clé du progrès reste la variété. N'hésité pas à faire varier le volume, le nombre de répétitions et la récupérations. Mais gardé toujours en tête ces chiffres quand vous préparez votre programmation d'entrainement

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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